Dieta śródziemnomorska to zbiór zasad żywieniowych i dotyczących stylu życia, które były charakterystyczne dla mieszkańców Grecji i południowych Włoch w latach 60. XX wieku. Współcześnie ich stosowanie wykazuje dobroczynny wpływ na stan zdrowia, gdyż obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a także pomaga w odchudzaniu. Śródziemnomorski jadłospis jest smaczny i zróżnicowany. Opiera się o spożywanie produktów roślinnych, takich jak zboża, świeże warzywa i owoce, oliwa z oliwek, zioła, nasiona strączkowe, orzechy i pestki. Uzupełnieniem diety śródziemnomorskiej są pokarmy odzwierzęce, jak przetwory mleczne, ryby, owoce morza i chude mięso. Przedstawiamy zasady i zalety diety krajów Basenu Morza Śródziemnego, a także przykładowy jadłospis.
Spis treści:
Dieta śródziemnomorska (ang. Mediterranean diet) jest współcześnie uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej definicja jest stosunkowo nowa, gdyż została opracowana w 1993 roku podczas Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Śródziemnomorskich. Tym terminem określa się zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców Krety, a także większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch, we wczesnych latach 60. XX wieku.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko prozdrowotny sposób odżywiania się. To zbiór nawyków charakterystycznych dla populacji krajów Basenu Morza Śródziemnego, które wynikają z uwarunkowań kulturowych, geograficznych, religijnych i historycznych. Nacisk stawiany jest na wspieranie lokalnych rolników i producentów, korzystanie z pokarmów sezonowych i wytwarzanych z poszanowaniem środowiska. Podkreśla się znaczenie utrzymywania dobrych relacji rodzinnych i społecznych, skupienia i spokoju podczas spożywania posiłków, redukcji stresu, a także regularnej aktywności fizycznej.
Niestety tradycyjna dieta śródziemnomorska przechodzi obecnie niekorzystne modyfikacje, wynikające z negatywnego wpływu rozwijającej się cywilizacji. Ze względu na szybsze tempo życia i wygodę, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich częściej korzystają z produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają duże ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Dlatego chcąc skorzystać z jej prozdrowotnych właściwości, warto stosować tradycyjny śródziemnomorski model odżywiania, a nie współczesny.
Śródziemnomorski jadłospis skomponowany zgodnie z tradycyjnymi zasadami jest urozmaicony i dostarcza w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany oraz tłuszcze. Zapewnia też niezbędne składniki mineralne i witaminy, ponieważ zawiera produkty spożywcze ze wszystkich grup żywieniowych. Poprzez uwzględnienie w diecie produktów zbożowych i strączków, jadłospis jest zasobny w błonnik pokarmowy, który wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców jest bogaty w antyoksydanty o działaniu przeciwutleniającym. Głównym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek, która stanowi źródło zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. Jadłospis w umiarkowanych ilościach uwzględnia jaja, chude mięso i produkty mleczne, dlatego nie dostarcza dużo cholesterolu i jest ubogi w niekorzystne kwasy tłuszczowe nasycone. Kaloryczność diety śródziemnomorskiej warto dobrać do indywidualnych potrzeb organizmu, biorąc pod uwagę wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Poniższa lista prezentuje zbiór zaleceń diety śródziemnomorskiej:
Piramida diety śródziemnomorskiej to graficzne przedstawienie zasad żywieniowych oraz istotnych elementów stylu życia mieszkańców krajów śródziemnomorskich z lat 60. XX wieku. Dietę śródziemnomorską charakteryzowała wówczas prostota, sezonowość oraz duży udział produktów roślinnych i oliwy z oliwek. Spożywane pokarmy były pozyskiwane od lokalnych dostawców i wyprodukowane zgodnie z tradycyjnymi metodami. Mieszkańcy jadali posiłki w gronie rodziny i przyjaciół, a czas wolny poświęcali na wspólną aktywność fizyczną.
Nie jest więc zaskoczeniem, że śródziemnomorska piramida żywienia u swej podstawy ma ruch fizyczny oraz podtrzymywanie relacji społecznych. To bardzo istotne elementy diety śródziemnomorskiej, które dobroczynnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Wyższe piętro zajmuje woda oraz napary ziołowe, które służą do zapewniania optymalnego poziomu nawodnienia organizmu. Wyżej zostały uwzględnione produkty spożywcze, które powinny występować w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia. Są to warzywa, owoce, produkty zbożowe i oliwa z oliwek.
Posiłki przygotowane zgodnie z powyższymi wytycznymi urozmaica się dodatkiem ziół, przypraw, czosnku i cebuli, a także przetworami mlecznymi, oliwkami, orzechami i pestkami. Do obiadu wskazane jest spożycie niewielkiej ilości młodego wina.
Stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej, należy na przestrzeni tygodnia ograniczać spożycie pokarmów odzwierzęcych, które należy zastępować rybami, owocami morza lub strączkami. Zalecane ilości to:
Modelowa dieta śródziemnomorska pochodzi z krajów Basenu Morza Śródziemnego, dlatego komponując jej menu, warto inspirować się regionalnymi potrawami, a do ich przygotowania wykorzystywać dostępne produkty sezonowe i żywność najwyższej jakości.
Najzdrowszą dietę świata skomponujesz z wykorzystaniem następujących produktów. Są to:
Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wykazuje szereg korzyści dla zdrowia. Jej największą zaletą jest redukcja ryzyka chorób serca i układu krążeniowego, które współcześnie stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Choroby sercowo-naczyniowe to m.in. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zawał serca czy choroba niedokrwienna serca. Śródziemnomorski jadłospis pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogólnego i frakcji LDL we krwi. Wykazuje korzystny wpływ na stężenie glukozy oraz obniża zapotrzebowanie na insulinę. Pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego znaczenie diety śródziemnomorskiej jest podkreślane w prewencji oraz leczeniu chorób krążenia i serca.
Stosowanie śródziemnomorskiego modelu odżywiania się jest polecane osobom, które:
Bibliografia:
1. Malikowska K., Grabańska-Martyńska K.: Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Medicorum Polonorum 2016, 6, 1.
2. Mizger A., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6.
3. Fundacja Dieta śródziemnomorskiej, dostęp online: https://dietamediterranea.com/.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
