Kalkulator CPM

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma wydatków energetycznych naszego ciała w ciągu dnia. Jest to ilość kalorii jaką należy dostarczać organizmowi, aby zrealizować podstawowe wydatki energetyczne związanie z funkcjami fizjologicznymi, a także związane z dodatkową aktywnością fizyczną, aby utrzymać obecną masę ciała. Wyjaśniamy, jakie czynniki mają wpływ na wartość całkowitej przemiany materii, a także jak obliczyć CPM. Kalkulator, który udostępniamy pozwoli Ci w kilka chwil obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. 
 

CPM – całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu w ciągu dnia związanych z normalnym funkcjonowaniem człowieka. Na jej wartość składa się:

•  podstawowa przemiana materii (PPM)  – jest to ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu przebywającego w stanie komfortu psychicznego i fizycznego, a także absolutnego spoczynku. Na wartość PPM ma wpływ szereg czynników m.in. płeć, wiek, masa ciała, wzrost ciała, stan fizjologiczny u kobiet, stan zdrowia. Podstawowa przemiana materii stanowi ok 45-75% całkowitych wydatków energetycznych organizmu. 
•  termogeneza indukowana pożywieniem – jest to energia potrzebna do trawienia spożytego pokarmu, wchłaniania substancji odżywczych oraz ich transportu po organizmie. Termogeneza indukowana pożywieniem stanowi ok 10% wydatków energetycznych organizmu, natomiast zwykle jest pomijana przy obliczaniu CPM. 
•  ponadpodstawowa przemiana materii – są to wydatki energetyczne organizmu związane z różnego typu dodatkową aktywnością ruchową. Uwzględnia aktywność związaną z uprawianiem sportu, wykonywaną pracą zawodową, zajęciami domowymi (np. sprzątanie, gotowanie), sposobem spędzania wolnego czasu (np. spacery), a także transportem (np. jazda rowerem do pracy czy korzystanie z komunikacji miejskiej). Osoby, które prowadzą aktywny lub bardzo aktywny tryb życia mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. W zależności od poziomu aktywności ruchowej ponadpodstawowa przemiana materii może stanowić nawet 40% całkowitych wydatków energetycznych organizmu.

Kalkulator CPM – co to?

Kalkulator CPM to narzędzie, które służy do obliczania całkowitej przemiany materii, czyli dziennego zapotrzebowania kalorycznego naszego ciała. Jest to ilość energii potrzebnej do realizacji wydatków energetycznych związanych z metabolizmem podstawowym i funkcjami życiowymi, a także dodatkową aktywnością ruchową. Spożywanie diety (również diety pudełkowej) zapewniającej taką ilość kalorii, jaką obliczyliśmy za pomocną kalkulatora CPM pozwoli na utrzymanie obecnej masy ciała. Aby sprawdzić, czy masa ciała jest odpowiednia do wzrostu warto obliczyć BMI, czyli wskaźnik masy ciała. 

Kalkulator CPM oblicza całkowite zapotrzebowanie na energię na podstawie kilku parametrów. Są to:

•  wiek,
•  wzrost, 
•  aktualna masa ciała,
•  płeć, 
•  poziom aktywności fizycznej. 

Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu znalazły zastosowanie współczynniki aktywności fizycznej (z ang. PAL, physical activity level). Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO współczynnik aktywności fizycznej klasyfikuje się na trzy kategorie:

•  PAL =1,4-1,69 – siedzący lub prawie siedzący tryb życia. 
•  PAL =1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna. 
•  PAL = 2,00-2,40 – bardzo aktywny tryb życia. 

Jak obliczyć CPM?
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii można skorzystać z kalkulatora CPM lub dokonać obliczeń samodzielnie. Indywidualnie wartość dobowego zapotrzebowania kalorycznego oblicza się mnożąc wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). 

Wzór na CPM: 

Całkowita przemiana materii (CPM) = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Jak interpretować wynik CPM?

Aby stosowanie diety doprowadziło do ubytku, zwiększenia lub stabilizacji masy ciała warto wiedzieć ile wynosi nasza całkowita przemiana materii. Jest to suma wydatków energetycznych organizmu w ciągu dnia. Jeżeli obliczone całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby wynosi 2200 kcal oznacza to, że spożywanie wraz z dietą takiej dawki energii pozwoli na utrzymanie obecnej masy ciała. Konsumowanie większej ilości kalorii w dłuższej perspektywie czasu doprowadzi do wzrostu masy ciała, a spożywanie mniejszej liczby kalorii do obniżenia masy ciała. Dlatego, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, należy spożywać ok 500 kcal dziennie mniej. Deficyt tego rzędu pozwoli na ubytek ok. 0,5 kg masy ciała na przestrzeni tygodnia. Natomiast jeśli chcemy zwiększyć masę ciała i rozbudować tkankę mięśniową wartość kaloryczną jadłospisu należy zwiększyć o ok 300-500 kcal na dzień i regularnie wykonywać trening siłowy, nazywany też treningiem oporowym. Warto dodać, że zwiększając ilość ruchu w ciągu dnia wzrasta również nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli poziom aktywności spada, zapotrzebowanie kaloryczne również się obniża. Dlatego jeśli planujemy dodatkowe aktywności ruchowe warto wziąć to pod uwagę obliczając całodziennie wydatki energetyczne organizmu. Ponadto wartość CPM zmienia się wraz ze zmianą masy ciała. W związku z tym w trakcie procesu odchudzania, a także budowania masy mięśniowej należy weryfikować aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, aby stosować dietę o odpowiedniej kaloryczność do obecnych potrzeb organizmu. Korzystając z naszego kalkulatora oblicz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. 

Bibliografia:
1. Rzęsoś A.: Sposób żywienia i stan odżywienia chorych z otyłością. Praca doktorska, Poznań 2013 [ dostęp online]
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego człowieka
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.