Kalkulator PPM, kalkulator BMR – oblicz podstawową przemianę materii

Kalkulator PPM – co to?

Kalkulator PPM (in. kalkulator BMR) to narzędzie, które służy do obliczenia podstawowej przemiany materii. To ilość energii najczęściej wyrażona w kilokaloriach (kaloriach, kcal), która jest niezbędna do realizacji wydatków energetycznych związanych z podstawowymi funkcjami fizjologicznymi organizmu. Należą do nich metabolizm komórkowy, regeneracja tkanek, funkcje wydzielnicze, a także praca układu krwionośnego, oddechowego, nerwowego itd. Aby obliczyć wartość PPM należy w odpowiednie rubryki kalkulatora wpisać swój wiek, masę ciała oraz wzrost, a także wybrać płeć. Kalkulator PPM jest narzędziem, które pozwala obliczyć podstawową przemianę materii organizmu, co oznacza, że nie uwzględnienia energii związanej z aktywnością fizyczną. Aby dowiedzieć się ile wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu, wartość PPM należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii to jest liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, kiedy organizm znajduje się w naturalnych warunkach (m.in. optymalnej temperaturze otoczenia, komforcie psychicznym) i w stanie absolutnego spoczynku. Ta wartość nie uwzględnia energii wykorzystywanej na aktywność fizyczną. Podstawowa przemiana materii określa, ile kalorii należy dostarczać organizmowi, aby podtrzymać podstawowe procesy fizjologiczne. Należą do nich m.in. regeneracja tkanek, praca układu nerwowego, serca czy układu oddechowego. Aby zachować zdrowie, dieta (również odchudzająca) nie powinna zapewniać mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii. Jest to jedna ze składowych całodziennych wydatków energetycznych organizmu. 

Czym jest wskaźnik PPM?

Wskaźnik PPM określa podstawową przemianę materii (z ang. BMR, basal metabolic rate), czyli liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Wartość PPM jest wyrażana w kilokaloriach (kcal). Podstawowa przemiana materii stanowi główną składową dziennego wydatku energetycznego człowieka. W zależności od poziomu aktywności fizycznej jest to ok 45-75 % całkowitej przemiany materii (CPM).

Całkowita przemiana materii składa się z: 

•  podstawowej przemiany materii,
•  termogenezy indukowanej pożywieniem – to wzrost wytwarzanej energii cieplnej po spożyciu posiłku, 
•  wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną – zarówno podczas uprawiania sportu jak i w czasie pracy zawodowej.

PPM a styl życia

Wartość podstawowej przemiany materii jedynie pośrednio zależy od prowadzonego trybu życia. Jeśli regularnie wykonujemy trening siłowy ukierunkowany na rozbudowę tkanki mięśniowej organizmu wartość PPM wzrasta. Pozostałe czynniki wpływające na podstawowe wydatki energetyczne organizmu nie są od nas zależne. Prowadzony styl życia ma natomiast znaczenie dla całodobowych wydatków energetycznych, które uwzględniają również aktywność fizyczną. Im więcej ruchu w ciągu dnia tym wyższa ponadpodstawowa aktywność fizyczna, a tym samym dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie.

Wzór na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wg Harrisa Benedicta

Podstawową przemianę materii można obliczyć wykorzystując kilka specjalnie opracowanych w tym celu wzorów matematycznych.
1. Wzór Harrisa-Benedicta bierze pod uwagę masę ciała, wzrost oraz wiek osoby i występuje w dwóch wariantach w zależności od płci. Znajduje zastosowanie przy obliczaniu PPM dla osób w każdym wieku – dzieci oraz dorosłych.

Wzór Harrisa Benedicta dla kobiet:
PPM (kcal) = 655,0 + 9,56*masa ciała [kg] + 1,85*wzrost [cm] - 4,68 *wiek

Wzór Harrisa Benedicta dla mężczyzn:
PPM (kcal) = 66,5 + 13,75*masa ciała [kg] + 5,0*wzrost [cm] - 6,78*wiek

2. Wzór Mifflina-St. Jeor, który różni się w zależności od płci i bierze pod uwagę masę ciała, wzrost i wiek. Jest wykorzystywany do obliczenia podstawowej przemiany materii u osób w wieku od 19 do 78 lat.

Wzór Mifflina-St. Jeor dla kobiet:
PPM = 10 W + 6,25 H –5 A –161 

Wzór Mifflina-St. Jeor dla mężczyzn:
PPM = 10 W + 6,25 H -5 A + 5

3. Wzór Cunninghama stosowany jest najczęściej w odniesieniu do sportowców. Pozwala na obliczenie podstawowej przemiany materii na podstawie zawartości beztłuszczowej masy ciała w organizmie, która obejmuje masę kości, mięśni, wody i tkanki łącznej. Zawartość beztłuszczowej masy ciała (LBM ang. lean body mass)  można określić wykonując analizę składu ciała w gabinecie dietetycznym. Wzór ma taką samą postać dla kobiet i dla mężczyzn.

Wzór Cunninghama:
PPM = 500 + 22 * LBM [kg]

Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej (z ang. PAL, physical activity level) to wskaźnik określający poziom aktywności fizycznej człowieka w ciągu dnia. Jego wartość zależy od prowadzonego stylu życia, wykonywanej pracy, cech antropometrycznych oraz warunków socjoekonomicznych. Współczynnik wykorzystywany jest do obliczenia całodziennych wydatków energetycznych człowieka. Przez jego wartość należy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii uzyskując w ten sposób informację, ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia, aby podtrzymać obecną masę ciała.

Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO współczynnik aktywności fizycznej klasyfikuje się na trzy kategorie:

•  siedzący lub prawie siedzący tryb życia – PAL =1,4-1,69,
•  aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia – PAL =1,7-1,99,
•  bardzo aktywny tryb życia – PAL = 2,00-2,40.

Od czego zależy PPM?

Na wartość podstawowej przemiany materii mają wpływ:

•  wzrost – wartość podstawowej przemiany materii u osób wysokich jest wyższa niż u osób niższych o tej samej masie ciała,
•  całkowita masa ciała oraz jej skład – osoby o wyższej zawartości beztłuszczowej masy ciała mają wyższe PPM niż osoby o tej samej masie ciała i wyższej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie,
•  płeć – kobiety mają zwykle niższe PPM niż mężczyźni, co wynika z niższej masy ciała i mniejszej zawartości tkanki mięśniowej w ciele, która napędza metabolizm,
•  wiek – dzieci i osoby młode w okresie wzrostu mają wyższą podstawową przemianę materii niż dorośli. Co więcej wartość PPM ulega systematycznemu choć powolnemu obniżaniu się po ukończeniu 40. roku życia, co wynika z utraty beztłuszczowej masy ciała,
•  u kobiet stan fizjologiczny – okres ciąży i karmienia piersią powoduje zwiększenie podstawowej przemiany materii, a także całkowitych wydatków energetycznych organizmu,
•  czynniki genetyczne – różnice osobnicze mogą sięgać nawet 10 %,
•  czynniki hormonalne – przy niedoczynności tarczycy tempo metabolizmu zwalnia, natomiast przy nadczynności zwiększa się,
•  stan zdrowia – przebyte, bądź obecne choroby – np. podczas gorączki wartość PPM wzrasta o 12 % na każdy stopień powyżej prawidłowej temperatury organizmu,
•  przyjmowane leki – np. glikokortykoidy czy leki hormonalne,
•  stan odżywienia – w stanach niedożywiania i głodu wartość PPM obniża się,
•  klimatu – u osób żyjących w krajach tropikalnych wartość PPM jest niższa niż w krajach północnych.

Jakie jest praktyczne znaczenie BMR?

Wartość podstawowej przemiany materii jest kwestią indywidualną. Oznacza to, że dwie osoby w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i wzroście mogą mieć inną podstawową przemianę materii, ponieważ wpływ na jej wartość ma szereg czynników, jak skład ciała oraz stan zdrowia. Wartość podstawowej przemiany materii jest niezbędna, by obliczyć całkowitą przemianę materii, która również jest różna w zależności od osoby. Wykorzystaj nasz kalkulator kalorii i oblicz swoje zapotrzebowanie minimalne i całkowite lub skorzystaj z konsultacji z dietetykiem z cateringu dietetycznego. 

---

Bibliografia:
1. Rzęsoś A.: Sposób żywienia i stan odżywienia chorych z otyłością. Praca doktorska, Poznań 2013 [ dostęp online]
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2015.
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.