Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Nasiona chia należą do tzw. superfoods. Oznacza to, że w małej porcji dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Wśród nich warto wyróżnić wielonienasycone kwasy omega-3, żelazo, cynk, magnez i wapń. Ponadto nasiona chia są bogatym źródłem antyoksydantów, białka i błonnika pokarmowego. Wyjaśniamy, dlaczego warto spożywać nasiona chia na odchudzanie, przy wysokim poziomie cholesterolu we krwi i insulinooporności. Przedstawiamy przepis na pyszny deser – pudding z nasion chia z musem mango i nerkowcami, który sprawdzi się także przy redukcji masy ciała!
Spis treści:
Chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej mają postać drobniutkich ziarenek, o wielkości zbliżonej do maku. W wyniku moczenia w wodzie, soku lub mleku nasiona chia pęcznieją, zwiększając swoją objętość. Jednocześnie pokrywają się charakterystycznym żelem, co upodabnia je konsystencją do namoczonego siemienia lnianego.
Nasiona chia pochodzą ze środkowego Meksyku i Gwatemalii. Współcześnie uprawiane są w wielu miejscach na świecie. Były znane i wykorzystywane m.in. w celach leczniczych i rytualnych już 3500 lat p.n.e. W Polsce popularność zyskały kilka lat temu za sprawą puddingu chia, który się z nich przygotowuje. W dalszej części materiału przedstawiamy, jakie składniki odżywcze zawierają nasiona chia i dlaczego warto włączyć je do codziennej diety. A zapewniamy, że warto!
Nasiona chia zawierają szereg cennych substancji odżywczych, których w tak dużych ilościach nie spotyka się w innych produktach. Z tego powodu zaliczane są do tzw. superfoods. Tym terminem określa się naturalne produkty, które w małej, zwyczajowo spożywanej porcji, dostarczają dużo cennych składników odżywczych.
Nasiona szałwii hiszpańskiej w 100 g zawierają ok. 16-20 g białka roślinnego, dzięki czemu mogą stanowić źródło tego makroskładnika w diecie. Charakteryzują się ponadto bardzo wysoką zawartością błonnika pokarmowego (34 g w 100 g nasion) oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Sprawdź także: Białko w diecie - rola, niedobór, nadmiar
Nasiona chia są zasobne w antyoksydanty, czyli substancje o działaniu przeciwulteniającym. Jedną z nich jest witamina E, która przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia organizmu. Ziarenka chia zapewniają również fitosterole roślinne, witaminy z grupy B, a także cenne składniki mineralne.
100 g nasion chia zawiera aż:
• 7,72 mg żelaza niehemowego (roślinnego) – aby zwiększyć jego przyswajalność, warto spożywać nasiona chia w towarzystwie witaminy C ze świeżych owoców lub warzyw,
• 631 mg wapnia, czyli 5 razy więcej niż 100 ml mleka,
• 335 mg magnezu, podczas gdy zapotrzebowanie dorosłej kobiety to 320 mg, a mężczyzny 420 mg na dzień,
• 407 mg potasu, czyli podobną ilość co 100 g banana,
• 4,58 mg cynku, czyli podobną ilość co 100 g suchej fasoli.
Na tle innych ziaren i pestek, nasiona chia wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasycony kwasów tłuszczowych omega-3. Ich wartościowym źródłem są również siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie i algi. Organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, a potrzebuje ich do właściwego funkcjonowania, dlatego należy dostarczać je wraz z dietą każdego dnia.
Nasiona chia są wysokokaloryczne. Nie należy się tym zniechęcać, ponieważ zaleca się je spożywać w niedużych porcjach, które nie zapewniają wielu kalorii. 100 g nasion chia dostarcza 486 kcal. Zwyczajowo spożywana porcja to ok. 10-20 g, czyli 1-2 łyżki nasion, które dostarczają ok. 48-94 kcal.
Nasiona chia wykazują szereg korzyści dla zdrowia. Warto spożywać je systematyczne w niewielkich porcjach, aby skorzystać z dobroczynnych właściwości. Jedzenie nasion chia pomaga w odchudzaniu, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, a także przeciwdziała zaparciom. To jednak nie wszystkie właściwości nasion chia, dla których warto uwzględnić je w swojej diecie.
Włączenie do diety nasion chia może pomóc w odchudzaniu i staraniach o wymarzoną figurę. Szałwia hiszpańska jest zasobnym źródłem białka oraz błonnika pokarmowego, czyli składników o właściwościach sycących. Dodanie 1-2 łyżek chia do jogurtu, koktajlu, owsianki czy jaglanki, przyczynia się do obniżenia uczucia głodu, a ponadto poprawia konsystencję dania. Nasiona chia wspomagają redukcję, ale samo włączenie ich do jadłospisu nie przyczyni się do obniżenia masy ciała. Dzięki wzbogaceniu jadłospisu o nasiona chia łatwiej kontrolować apetyt i utrzymać deficyt kaloryczny, który jest niezbędny, aby schudnąć.
Jeśli szukasz smacznej i urozmaiconej diety z dostawą pod drzwi – zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą. Dostarczamy zbilansowane zestawy dietetycznych posiłków na cały dzień, przygotowywanych ze świeżych składników od sprawdzonych dostawców. Osobom, które spożywają wszystkie grupy produktów polecamy niskokaloryczną dietę pudełkową. Jeśli ograniczasz mięso również znajdziesz odpowiednią dla siebie wegetariańską dietę pudełkową. Nasi dietetycy chętnie pomogą w doborze odpowiedniego wariantu kalorycznego.
Nasiona chia stanowią zasobne źródło błonnika pokarmowego, czyli niestrawnych fragmentów roślin. Choć błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, nie dostarcza energii, ani substancji odżywczych, jego rola w diecie jest nieoceniona. Odpowiednia zawartość błonnika w jadłospisie jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego oraz uregulowania rytmu wypróżnień. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowa (WHO), zbilansowana dieta zdrowej osoby dorosłej, powinna dostarczać 25-40 g błonnika pokarmowego dziennie. 1 łyżka nasion dostarcza 3,4 g.
W nasionach chia występuje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalne frakcje w kontakcie z wodą tworzą żel, który zwiększa objętość treści kałowej. Natomiast błonnik nierozpuszczalny w wodzie drażni kosmki jelitowe, usprawniając perystaltykę jelit i regulując częstotliwość wypróżnień. Należy podkreślić, że zwiększanie zawartości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo. Jednocześnie trzeba również zwiększać ilość wypijanych płynów w ciągu dnia, ponieważ błonnik pokarmowy je wchłania i może wtedy pełnić swoje funkcje. Przy braku odpowiedniej ilości wody, nadmiar błonnika może nasilić zaparcia.
Regularne spożywanie nasion chia może pomóc zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dzięki temu redukować ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych, a także ich powikłań, jak zawał serca czy udar mózgu. Wspomniane działanie ma wynikać z obecności w nasionach dużej ilości:
• błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie trójglicerydów w jelicie do krwi. Dodatkowo wiąże kwasy żółciowe, z których powstaje cholesterol, a następnie wydala je wraz z resztkami pokarmowymi, co uniemożliwia jego wykorzystanie do produkcji cholesterolu,
• kwasów tłuszczowych omega-3, które redukują poziom trójglicerydów we krwi, spowalniają proces tworzenia blaszki miażdżycowej i są skuteczne w walce z chorobą wieńcową serca,
• fitosteroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ponieważ ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach.
Nasiona chia same w sobie nie są źródłem cholesterolu. Ponadto charakteryzują się niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, których duże spożycia podwyższa poziom cholesterolu we krwi.
Nasiona chia mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą, ponieważ należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Są ubogim źródłem węglowodanów, a jednocześnie zapewniają dużą ilość błonnika pokarmowego. Po ich spożyciu poziom cukru podnosi się powoli, co jest dla organizmu bardzo korzystne. Nie wymaga bowiem wydzielenia dużej porcji insuliny, czyli hormonu, który obniża poziom cukru we krwi. Nasiona chia warto dodawać do potraw, ponieważ za sprawą błonnika pokarmowego ich obecność obniża ładunek glikemiczny posiłku. Powstający w nasionach chia żel opóźnia trawienie i wchłanianie węglowodanów z jedzenia, co przyczynia się do regulowania glikemii.
Sprawdź również: Dieta dla diabetyka - co jeść, a czego unikać?
Nasiona chia naturalnie nie zawierają glutenu. Jego źródłem są pszenica, żyto oraz jęczmień. Oznacza to, że nasiona chia mogą być spożywane przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Osoby, które wykluczają z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego mają wyższe ryzyko niedoboru wybranych składników odżywczych w jadłospisie. Dlatego dieta wegańska może dostarczać zbyt mało białka, kwasów omega-3, żelaza, cynku i wapnia. Źródłem tych składników pokarmowych są nasiona chia, dlatego warto za ich pomocą wzbogacać koktajle, domowe wypieki, owsianki, ciasteczka, a nawet wodę.
Nasiona chia cieszą się popularnością, dlatego można kupić je zarówno w sklepach internetowych, jak i stacjonarnych. Należy szukać ich w dziale ze zdrową żywnością lub na półkach z orzechami, nasionami lub pestkami.
Pudding chia to gęsty, okazały deser, który można zrobić na wiele sposobów. Jego przygotowanie wymaga minimum wysiłku. Polega na wymieszaniu w odpowiednich proporcjach suchych nasion z płynnym dodatkiem. Słodkości doda mu erytrytol, syrop z agawy lub miód. Mieszankę należy następnie odstawić na kilka godzin do lodówki, aby ziarenka spęczniały, zwiększyły swoją objętość i pokryły się charakterystycznym żelem. Do gotowego deseru można dodać mus owocowy, kawałki świeżych owoców lub orzechy.
Bazę puddingu chia stanowią oczywiście nasiona szałwii hiszpańskiej. Składnik, który można dowolnie modyfikować to płyn. To jaki wybierzemy ma wpływ na smak, a także konsystencję deseru. Można wykorzystać:
• mleko krowie,
• kefir,
• maślankę,
• jogurt naturalny,
• jogurt grecki,
• mleczko kokosowe,
• napój roślinny np. sojowy, migdałowy, kokosowy, owsiany,
• sok owocowy.
Poniżej przedstawiamy podstawowy przepis na jedną porcję:
Składniki:
• 3 łyżki nasion chia,
• szklanka mleka krowiego lub napoju sojowego (o pojemności 250 ml),
• 2 łyżeczki erytrytolu lub innego słodzidła,
• pół dojrzałego mango,
• łyżeczka nerkowców.
Sposób wykonania:
1. Mleko przelej do szklanki. Dodaj nasiona i erytrytol, a następnie wymieszaj.
2. Mieszankę wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. W międzyczasie warto zamieszać zawartość łyżeczką, aby równomiernie rozprowadzić w płynie pęczniejące nasiona.
3. Mango zblenduj na gładki mus. Gotowy deser polej musem owocowym i udekoruj nerkowcami.
Nasiona chia są uniwersalnym produktem, który wykorzystuje się zarówno do dań na słodko jak i wytrawnych. Można dodawać je do:
• ciepłej owsianki, jaglanki czy gryczanki, aby wchłonęły wodę i zagęściły konsystencję,
• jogurtu, aby w połączeniu z owocami stworzyć smaczną i zdrową przekąskę,
• koktajli owocowych lub mlecznych, aby wzbogacić je o zdrowe tłuszcze i błonnik,
• wypieku domowych ciast i ciasteczek,
• przygotowania kulek mocy, batoników owsianych,
• do przygotowania hiszpańskiego napoju fresca – wystarczy wodę mineralną lub kokosową wymieszać z sokiem z cytryny, nasionami chia i opcjonalnie syropem z agawy,
• wypieku domowego pieczywa lub bułek,
• sosów warzywnych, aby zagęścić ich konsystencję,
Sprawdź także:
przepis na kokosowy sernik chia,
przepis na ciasteczka z nasionami chia,
przepis na ciasto z nasionami chia.
Nasiona chia są wartościowych elementem zdrowej i zbilansowanej diety, o ile spożywane są w racjonalnych dawkach. Nadmierna ilość błonnika w diecie, przy niewystarczającej ilości płynów, może przyczynić się do zaparć. Ponadto błonnik ogranicza wchłanianie niektórych leków np. na niedoczynność tarczycy. Dlatego posiłki, które są bogatobłonnikowe zaleca się spożywać ok. 2-godzinny po zażyciu leku. Bardzo wysokie dawki włókna pokarmowego ograniczają wchłanianie niektórych składników mineralnych np. żelaza, cynku lub magnezu.
Bibliografia:
1. Luciana de Abreu Silva i wsp.: Chia seed ( Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct 2021 Oct 4;12(19):8835-8849.
2. Dąbrowski G., Skrajda M.: Nasiona szałwi hiszpańskiej jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm. Journal of Education, Health and Sport, 2015, 5, 9.
3. Nowak K., Majsterek S. i wsp.: Rola nasion szałwi hiszpanskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych. Journal of Education, Health and Sport 2016, 6, 3.
4. Kargulewicz A. i wsp.: Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych. Pielęgniarstwo Polskie, 2016, 1, 59.
Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
