Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Dieta 800 kcal to restrykcyjny plan żywieniowy, który zyskał popularność jako sposób na szybką utratę wagi. Jego podstawą jest przede wszystkim drastyczne ograniczenie dziennej liczby kalorii. Czy taka dieta faktycznie działa? Jak wpływa na zdrowie i czy pomaga schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób? Sprawdzamy.
Spis treści
Według zaleceń w takim jadłospisie nie zwraca się szczególnej uwagi na jakość i skład spożywanych potraw – bardziej od tego, co się je, liczy się to, ile się je. Jednak ze względu na właściwości niektórych składników istnieją pewne zalecenia odnośnie do komponowania menu. Dieta 800 kcal zakłada spożycie tak niewielkiej ilości energii, że wiele produktów ulega automatycznemu wykluczeniu.
W takim razie co jeść, aby schudnąć? W diecie 800 kcal podstawą są warzywa, niskotłuszczowy nabiał i chude gatunki mięsa. Co z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami, pestkami, zdrowymi tłuszczami i owocami? Nie są zalecane i lepiej zastąpić je tymi, które dostarczają mniej kalorii. Celem tego jest komponowanie wizualnie większych porcji. Już ten aspekt powinien być alarmujący.
Popularność tak restrykcyjnych diet częściowo wynika z obietnicy spektakularnej utraty masy ciała. Efekty po 2 tygodniach diety 800 kcal rzeczywiście będą widoczne, ale niestety przede wszystkim w gorszej kondycji całego organizmu. Od samego początku mogą pojawić się oznaki niedożywienia, m.in. złe samopoczucie, osłabienie, problemy jelitowe i bóle głowy.
Stosowanie diety 800 kcal dziennie jest bardzo niezdrowe. Zbyt duży deficyt kaloryczny, który przekracza podstawową przemianę materii, prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia na wielu płaszczyznach. Podstawowa przemiana materii (PPM) to bowiem minimalna ilość energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Wartość PPM statystycznych Polaków mieści się w zakresie od 1300 do 1800 kcal. Jest to ilość energii, którą należy dostarczyć, aby serce mogło pompować krew, płuca mogły oddychać, a układ pokarmowy mógł trawić i metabolizować pożywienie. Jednak to nie wszystko. Kalorie są potrzebne również do tego, aby mózg i mięśnie mogły pracować.
W obliczaniu zalecanej liczby kalorii codziennej diety uwzględnia się nie tylko PPM, ale także dodatkową aktywność fizyczną. Nawet jeśli jest ona minimalna (praca siedząca i brak ruchu w ciągu dnia), to dla osoby o PPM 1300 kcal zalecana dawka kalorii na dzień wynosi ponad 1800 kalorii. Jeśli szukasz sposobu, jak schudnąć z brzucha i zależy Ci na redukcji masy ciała, to od tej wartości należy odjąć maksymalnie 300 kcal, by redukcja była zdrowa. To daje ok. 1500 kcal dziennie, czyli niemal dwa razy więcej niż zakłada jadłospis diety 800 kcal. Oczywiście to tylko przykład, a w większości przypadków wartości te będą zdecydowanie wyższe.
Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Skoro ten model żywienia jest tak niezalecany, to dlaczego np. wiele cateringów dietetycznych proponuje takie opcje w swojej ofercie? Tygodniowy jadłospis diety 800 kcal może okazać się znakomitym wsparciem np. dla tych, którzy nie mają czasu lub pomysłów na posiłki do pracy. Dietę 800 kcal należy jednak zawsze uzupełnić o dodatkowe posiłki, by sumarycznie wartość kaloryczna była dopasowana do potrzeb organizmu.
Dieta pudełkowa, która pomaga regularnie i zdrowo jeść w pierwszej części dnia, np. w pracy, będzie znakomitym pomysłem dla tych, którzy chcą zaoszczędzić czas na przygotowywaniu śniadań i lunchy albo odzwyczaić się od zamawiania niezdrowego jedzenia do pracy. Pyszne jedzenie w pudełkach można zabrać do biura, a po powrocie z pracy zjeść z rodziną domowy obiad, podwieczorek i kolację. W takim wydaniu efekty diety 800 kcal będą korzystne.
Kiedy dieta dostarcza mniej energii, niż wynosi wartość PPM, organizm jest zmuszony do wykorzystania zasobów energetycznych zgromadzonych w mięśniach i tkance tłuszczowej, co może prowadzić do utraty masy mięśniowej oraz innych niepożądanych skutków. Efektem diety 800 kcal po tygodniu stosowania pewnie będzie mniejsza waga, jednak nie będzie ona wynikiem pozbycia się tkanki tłuszczowej, a utraty wody i spalania mięśni.
Zagrożeń związanych z ograniczeniami kalorycznymi jest naprawdę dużo. Pierwszym i najważniejszym problemem jest niedożywienie. Dieta o tak niskiej kaloryczności często nie dostarcza wystarczającej ilości zarówno białka, tłuszczów i węglowodanów, jak i witamin oraz składników mineralnych. Efektem tego jest gorszy stan kości, skóry, włosów oraz całego organizmu.
Stosowanie tak niskokalorycznego jadłospisu przez długi czas może też spowolnić metabolizm, co w dłuższej perspektywie utrudnia utratę wagi i może prowadzić do efektu jo-jo po zakończeniu diety. Organizm ma bowiem zdolność adaptowania się do trudnych warunków. Ponadto niski poziom energii może wpływać negatywnie na nastrój, wywoływać zmęczenie i obniżać motywację.
Ważne jest także zwrócenie uwagi na aspekt psychologiczny. Stosowanie restrykcyjnej diety może prowadzić do rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych, a nawet zaburzeń odżywiania. Powrót do dawnych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych niemal zawsze prowadzi do efektu jo-jo, a rozregulowany organizm każdą kolejną dietę znosi coraz gorzej.
Sprawdź także: Aplikacje pomocne w odchudzaniu
Według zwolenników niezdrowych restrykcji żywieniowych wybór właściwych produktów na diecie 800 kcal jest bardzo istotny. Codzienne menu skupia się na produktach o maksymalnej wartości odżywczej i minimalnej kaloryczności. Niektóre pokarmy, choć są zdrowe i pożywne, z uwagi na kaloryczność nie mogą się znaleźć w jadłospisie.
Produkty, które zaleca się w diecie 800 kcal to przede wszystkim te, które są bogate w białko i są niskokaloryczne, czyli np.:
Ważne jest również włączenie do diety dużej ilości warzyw, szczególnie tych o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika. Są to między innymi:
Czasami uwzględnia się również owoce, jednak również te o niewielkiej kaloryczności, czyli: maliny, jagody, truskawki, borówki. Podkreśla się również znaczenie odpowiedniego nawodnienia – oprócz wody zaleca się picie naparów, a szczególnie rekomendowana jest zielona herbata na odchudzanie.
Produkty niezalecane w diecie 800 kcal to te, które są wysokoprzetworzone i bogate w tzw. puste kalorie, czyli:
Założenia wykluczają również zdrowe, lecz wysokokaloryczne pokarmy, m.in.:
Zaleca się także unikanie tłustych mięs i produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu, a także produktów bogatych w proste węglowodany, czyli białego pieczywa czy makaronów.
Jak widać, repertuar dozwolonych produktów jest bardzo ograniczony. Zamiast zastanawiać, się, ile można schudnąć na diecie 800 kcal, lepiej zadać sobie pytanie, czy warto. Waga bez wątpienia wróci – i to z nawiązką – a szkody dla organizmu mogą być ogromne.
Poniższy jadłospis pomoże Ci zwizualizować sobie, jak uboga i restrykcyjna jest dieta 800 kcal.
Śniadanie (ok. 200 kcal): jajko na twardo, mała kromka chleba, sałatka z posiekanego ogórka z łyżką jogurtu i garść sałaty.
II śniadanie (ok. 150 kcal): koktajl na kefirze z borówkami i selerem naciowym
Obiad (ok. 250 kcal): dorsz na parze z brokułem, kalafiorem, marchewką i sosem jogurtowo-koperkowym
Podwieczorek (0 kcal): filiżanka zielonej herbaty
Kolacja (ok. 200 kcal): sałatka z pieczoną dynią, twarogiem, pomidorami i rukolą, polana sokiem z cytryny i podana z małą kromką chleba
Efekty diety 800 kcal mogą być kuszące, ale konsekwencje jej stosowania powinny bezwzględnie zniechęcać. Zanim zdecydujesz się na jakiekolwiek restrykcje żywieniowe, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże dostosować dietę do Twoich potrzeb i Twojego stanu zdrowia. Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi powinna być procesem uwzględniającym zbilansowane odżywianie i aktywność fizyczną, a nie na ekstremalne ograniczenie kaloryczne.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
