Dieta rybna — zasady, efekty oraz przykładowe menu

Wiele gatunków ryb jest uznawanych za bardzo zdrowe – dostarczają pełnowartościowe białko, cenne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) i są źródłem wielu witamin. Mimo to dieta rybna nie należy do najpopularniejszych metod żywienia. Sprawdź, czy warto ją stosować i jakie przynosi korzyści.

Spis treści:

1. Czy dieta rybna pomoże wzmocnić organizm?
2. Zasady diety rybnej
   • Dieta rybna – ile można schudnąć?
3. Co jeść na diecie rybnej?
4. Czego nie jeść na diecie rybnej?
5. Przykładowe menu diety rybnej

Czy dieta rybna pomoże wzmocnić organizm?

Dieta rybna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ryby w diecie stanowią źródło pełnowartościowego białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni, produkcji enzymów i hormonów oraz wsparcia układu odpornościowego. Ryby stanowią także bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które przyczyniają się do redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu, korzystnie wpływają na kondycję skóry, a także wykazują działanie przeciwzapalne. Dodatkowo badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie ryb znacznie zmniejsza częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych^[1]. Ryby są także źródłem witamin: witaminy A, D, witamin z grupy B, a także składników mineralnych, np.: jodu, magnezu, fosforu oraz potasu.

Zasady diety rybnej

Dieta rybna nazywana także peskatarianizmem (lub też peskatarianizmem, pescetarianizmem, pescowegetarianizmem, ichtiwegetarianizmem, ichtiowegetarianizmem) to odmiana semiwegetarianizmu. Peskatarianizm wiąże się z koniecznością wykluczenia czerwonego i białego mięsa, a białko w diecie jest dostarczane głównie w postaci ryb.

Dieta rybna – ile można schudnąć?

Dla wielu osób redukcja wagi jest główną przyczyną stosowania diety rybnej. Odchudzanie nie jest jednak wynikiem wykluczenia jakiejkolwiek grupy produktów, a utrzymywania deficytu energetycznego. Każdy, kto będzie spożywał mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zauważy spadek wagi. Efekty diety rybnej w tym kontekście zależą od kaloryczności menu.

Jeśli chcesz schudnąć, ale nie chcesz liczyć kalorii i martwić się o przygotowywanie posiłków, dobrym rozwiązaniem może okazać się dieta pudełkowa. Pamiętaj jednak, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Oferujemy różne warianty cateringu, w tym różnego rodzaju diety wegetariańskie czy dietę śródziemnomorską.

Co jeść na diecie rybnej?

Na diecie rybnej dozwolone jest spożywanie: jaj, miodu i mleka (i jego przetworów) oraz owoców, warzyw, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, tłuszczy, nasion, pestek.

Czego nie jeść na diecie rybnej?

Na diecie rybnej wyklucza się wszelkie mięso poza rybami. Niedozwolone są zatem:

• białe mięso,
• czerwone mięso,
• przetworzone mięso: wędliny, kiełbasy, pasztety mięsne, bekon, salami.

Przykładowe menu diety rybnej

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety rybnej. Warto dopasować indywidualnie pod względem kaloryczności, uwzględniając zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i składniki mineralne.

Śniadanie: owsianka z marchewką, jabłkiem i cynamonem na mleku owsianym

II śniadanie: jabłko, garść orzechów włoskich i nerkowców

Obiad: dorsz w sosie koperkowym z pieczonymi ziemniakami, surówka z marchewki i selera

Podwieczorek: kanapka z jajkiem i pomidorem

Kolacja: sałatka z tuńczyka z sosem jogurtowym i kromka pieczywa razowego

Sprawdź także: Przepis na sałatkę z łososiem

Ryba na diecie – przepisy na dania z rybą

Mintaj pieczony w pomidorach

Składniki:

• 150 g mintaja
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 3 szczypty papryczki chili suszonej
• 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szklanka pomidorów z puszki krojonych
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta świeżego tymianku

Sposób wykonania:

Rybę umyj i osusz, a następnie natrzyj solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku. Posyp tymiankiem i włóż do lodówki na 30 minut, tak aby ryba przeszła aromatem przypraw. Cebulę i resztę czosnku obierz i drobno posiekaj. Wlej odrobinę wody na patelnię, dodaj cebulę z czosnkiem i chwilę podduś. Następnie wlej pomidory z puszki i dodaj obie papryki. Duś warzywa około 15 minut, aż sos zrobi się bardziej gęsty. Mintaja przełóż do naczynia do zapiekania. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 8 minut, po czym wyciągnij naczynie, zalej rybę sosem i zapiecz całość w 180°C przez 15 minut.

Kanapki z pastą z makreli i jajka

Składniki:

• 4 kromki pieczywa razowego
• 100 g wędzonej makreli
• 2 jajka
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 2 łyżki szczypiorku
• 30 g papryki
• 20 g cebuli
• 20 g pomidora
• 2 ogórki kiszone
• 2 szczypty soli
• 4 szczypty pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Makrelę obierz z ości i rozdrobnij. Jajka ugotuj na twardo, obierz i posiekaj w kostkę. Paprykę, pomidora i szczypiorek umyj i pokrój w kostkę. Cebulę obierz i drobno posiekaj. Do miseczki dodaj rybę, jajka, musztardę, jogurt, posiekaną w kostkę cebulę, paprykę, szczypiorek i pomidora. Do całości dodaj sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj. Pasta dobrze smakuje z dodatkiem świeżego pieczywa i ogórkiem kiszonym.

Sprawdź także: Makaron z łososiem w sosie musztardowym

Bibliografia:

1. Ricci H. i wsp., Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies, „Nutrients”, 2023 October 26; 15 (21).