Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni dla stabilizacji cukru

Spis treści:

1. Śniadanie, obiad i kolacja dla stabilizacji cukru
2. Zdrowe przekąski i dania główne
3. Warzywa i białko w diecie cukrzycowej
4. Niskoglikemiczne owoce w codziennym jadłospisie
5. Zdrowe tłuszcze i ich rola w stabilizacji poziomu cukru
6. Jak unikać skoków cukru podczas posiłków?
7. Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni

Śniadanie, obiad i kolacja dla stabilizacji cukru

Chorym na cukrzycę, często brakuje pomysłów na zdrowe i zbilansowane posiłki. Przychodzimy pomocą i przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta cukrzycowa zawierająca 5 posiłków.

Śniadanie: kanapki z pieczywa razowego z pastą z jajka, makreli, z papryką i awokado

II śniadanie: sałatka z ogórkiem, pomidorem, serem mozzarella i oliwą z oliwek

Obiad: zapiekanka z cukinią, brokułem, indykiem i makaronem razowym

Podwieczorek: smoothie na kefirze z malinami

Kolacja: pieczywo żytnie razowe z chudą wędliną i warzywami

W dalszej części artykułu znajdziesz również przykładowy jadłospis diety cukrzycowej na 7 dni.

Zdrowe przekąski i dania główne

Dla diabetyków ważne jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia. Zaleca się jedzenie 4–5 dań, wliczając w to wszelkie przekąski.

Zdrowe przekąski w diecie cukrzycowej mogą wyglądać następująco:

• warzywa z hummusem: marchewki, seler, ogórki, pomidory koktajlowe czy papryka podane z hummusem lub inną pastą ze strączków albo pastą warzywną,
• orzechy: garść migdałów, orzechów włoskich czy pistacji,
• jogurt naturalny, grecki, wysokobiałkowy (bez dodatku cukru) z dodatkami: np. jogurt grecki z owocami jagodowymi lub nasionami chia,
• serek wiejski: np. serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem,
• pestki dyni lub słonecznika,
• awokado z solą i pieprzem, można również dodać sok z cytryny.

Zdrowe dania główne na diecie cukrzycowej to np.:

• grillowany łosoś z warzywami i kaszą pęczak,
• kurczak pieczony z warzywami i makaronem pełnoziarnistym,
• gulasz z indyka z ciecierzycą i papryką,
• indyk duszony z fasolą, pomidorami i przyprawami,
• sałatka z tuńczykiem i fasolą,
• pieczona polędwiczka wieprzowa z cukinią i brązowym ryżem,
• sałatka grecka,
• kurczak curry z warzywami i brązowym ryżem,
• mięso z kurczaka w sosie jogurtowym z komosą ryżową i surówką z kapusty kiszonej,
• brązowy ryż zapiekany z warzywami, z dodatkiem wędzonej ryby np. łososia,
• zupa krem z brokułów z pełnoziarnistymi grzankami, pestkami dyni i serem mozzarella,
• sałatka z krewetkami, makaronem z soczewicy i awokado.

Warzywa i białko w diecie cukrzycowej

Warzywa i białko odgrywają kluczową rolę w diecie cukrzycowej z wielu powodów, związanych zarówno z kontrolą poziomu glukozy we krwi, jak i ogólnym zdrowiem metabolicznym. W diecie cukrzycowej zalecane są wszystkie warzywa (przede wszystkim zielone), w postaci surowej, blanszowane, gotowane czy kiszone – powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Większość warzyw, zwłaszcza zielonych, ma niski indeks glikemiczny (IG) i wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Ten przyczynia się do stabilizacji stężenia glukozy we krwi i sprzyja uczuciu sytości, co może pomóc w utrzymaniu stałej masy ciała lub redukcji nadmiernej wagi. Warzywa są też niskokaloryczne, a wysoka zawartość wody przyczynia się do uczucia sytości. Dodatkowo warzywa są także bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitosterole. Osoby z cukrzycą powinny ograniczyć jednak: frytki, buraki, pieczone ziemniaki i gotowaną marchew.

W obniżeniu ładunku glikemicznego potraw może pomóc też dodatek białka. Spowalnia ono tempo opróżniania żołądka, trawienia i wchłaniania węglowodanów, a ponadto wpływa na sekrecję hormonów jelitowych i insuliny. Odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla budowy i utrzymania masy mięśniowej. Mięśnie z kolei pomagają w regulacji poziomu glukozy, ponieważ zużywają ją podczas aktywności fizycznej. Co ważne, białko zwiększa również uczucie sytości, więc pomaga w kontrolowaniu apetytu, a dodatkowo zwiększa termogenezę, co może pomóc w spalaniu kalorii. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2, które często muszą dążyć do redukcji nadmiernej masy ciała.

Niskoglikemiczne owoce w codziennym jadłospisie

Owoce o niskim indeksie glikemicznym są świetnym wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ powodują wolniejsze i mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi. Włączenie ich do codziennej diety może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i dostarczeniu niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Oto lista niskoglikemicznych owoców, które mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą:

• borówka amerykańska (IG= 28),
• banan niedojrzały (IG= 31),
• grejpfrut (IG= 26),
• arbuz (IG= 50),
• gruszka (IG= 24),
• jabłko (IG= 44),
• mandarynka (IG= 52),
• mango (IG= 48),
• morele (IG= 34),
• nektarynka (IG= 43),
• pomarańcza (IG= 45),
• śliwka (IG= 32),
• truskawka (IG= 40),
• winogrono zielone (IG= 54),
• wiśnie (IG= 41).

Zdrowe tłuszcze i ich rola w stabilizacji poziomu cukru

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w stabilizacji glikemii. Niewielki dodatek tłuszczu (np. 1 łyżeczka oliwy) może spowolnić opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych, przez co ma wpływ na obniżenie IG produktów i potraw. Z kolei zbyt duża zawartość tłuszczu może bardzo opóźnić opróżnianie żołądka, co może powodować wysoką glikemię po 8, a nawet po 10 godzinach od spożycia. Warto zatem sięgać po zdrowe tłuszcze (takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z pestek dyni, winogron, słonecznikowy czy z czarnuszki), ale w umiarkowanych ilościach.

Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta przy cukrzycy typu 2?

Jak unikać skoków cukru podczas posiłków?

Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników. Ważne są m.in.:

• sposób przygotowania danej potrawy,
• stopień rozdrobnienia produktu,
• obróbka termiczna.

Im bardziej rozdrobniony produkt, tym szybciej się wchłania, więc zwykle ma wyższy indeks glikemiczny. Również produkty bardziej rozgotowane mają wyższe IG. Makaron czy ryż zaleca się zatem gotować al dente. Dodatkowo posiłki warto spożywać powoli, ponieważ wówczas glukoza jest wolniej wydzielana do krwi. Jeśli jest taka możliwość, dobrze jest w pierwszej kolejności sięgać po warzywa, następnie po produkty białkowe i tłuszczowe, a na samym końcu po węglowodany. Wszystkie powyższe rady pomagają uniknąć dużych wahań cukru po posiłku.

Sprawdź także: Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet z cukrzycą w ciąży?

Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni

Należy podkreślić, iż każdy organizm jest inny, dlatego dieta dla cukrzyka zawsze powinna być dopasowana indywidualnie pod względem kaloryczności. Musi też uwzględniać styl życia, stan zdrowia i preferencje żywieniowe danej osoby.

Jadłospis na 7 dni dla diety cukrzycowej może wyglądać następująco:

Dzień 1

Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami

Obiad: grillowany kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora i ogórka

Przekąska: jabłko

Kolacja: chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado, jajkiem i pomidorem

Dzień 2

Śniadanie: jogurt naturalny z otrębami i malinami

Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem i gotowanymi warzywami

Przekąska: garść borówek amerykańskich i orzechów włoskich

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i fasolką, z pełnoziarnistą grzanką

Dzień 3

Śniadanie: omlet z warzywami i pełnoziarnistym chlebem

Obiad: gulasz z indyka z ciecierzycą i komosą ryżową

Przekąska: smoothie z zielonych warzyw i owoców

Kolacja: sałatka z krewetkami i awokado z kromką chleba pełnoziarnistego

Dzień 4

Śniadanie: placuszki pełnoziarniste na jogurcie greckim z kiwi i borówkami

Obiad: pieczone polędwiczki wieprzowe z warzywami i kaszą jęczmienną

Przekąska: koktajl na kefirze z borówkami

Kolacja: sałatka grecka z kromką chleba pełnoziarnistego

Dzień 5

Śniadanie: twarożek z rzodkiewką i ogórkiem z kromką chleba pełnoziarnistego

Obiad: zupa pomidorowa z brązowym ryżem, grillowana pierś z kurczaka

Przekąska: jabłko z masłem orzechowym

Kolacja: sałatka z buraków i koziego sera z kromką chleba pełnoziarnistego

Dzień 6

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym i bananem

Obiad: kurczak curry z warzywami i komosą ryżową

Przekąska: garść migdałów i maliny

Kolacja: sałatka z kurczakiem i mango z kromką chleba pełnoziarnistego

Dzień 7

Śniadanie: jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem z kromką chleba pełnoziarnistego

Obiad: grillowany łosoś z kaszą pęczak i warzywami

Przekąska: jogurt naturalny z siemieniem lnianym

Kolacja: sałatka z indykiem i awokado z kromką chleba pełnoziarnistego

Jeśli potrzebujesz gotowej diety dla cukrzyka lub po prostu chcesz się zdrowo odżywiać, wypróbuj catering dietetyczny. Dieta pudełkowa dostępna jest w przeróżnych wariantach i w kilku opcjach kalorycznych. W ramach cateringu dostępne są np. dieta w hashimoto, dieta DASH czy dieta lekkostrawna dla cukrzyka.

Bibliografia:

1. Jeznach-Steinhagen A., Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.
2. Obrzut M., Słoma-Krześlak M., Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooproności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.