Dieta bez cukru – co można jeść, a czego unikać? Efekty, wskazania i przepisy

Cukier obecny jest w słodyczach, wielu pokarmach przetworzonych i słodkich napojach. Dodajemy go również samodzielnie do kawy, herbaty, a także przygotowując słodkie posiłki. Niestety z roku na rok spożywamy coraz więcej cukru, co niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu. Chcąc poprawić wyniki badań, samopoczucie, a także obniżyć dotychczasową masę ciała, warto rozważyć zastosowanie diety bez cukru. Zasady, przepisy i efekty, jakich można się spodziewać przedstawiamy w poniższym materiale.

Spis treści:

1. Dieta bez cukru – nie tylko dla diabetyków
2. Założenia diety bez cukru
3. Produkty niewskazane na diecie bez cukru
4. Co jeść na diecie bez cukru?
5. Jakie efekty daje dieta bezcukrowa?
6. Przepisy dla diety bez cukru

Dieta bez cukru – nie tylko dla diabetyków

Dieta bezcukrowa zakłada wykluczenie z jadłospisu cukru, który samodzielnie dodajemy do potraw i napojów. Drugim założeniem jest eliminacja żywności, która zawiera go w składzie lub jego niekorzystne dla zdrowia zamienniki (np. syrop glukozowo-fruktozowy).

Dieta bezcukrowa pomaga kontrolować poziom glukozy i insuliny we krwi, dlatego polecana jest przede wszystkim osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej tj. cukrzycą typu II, insulinoopornością czy hipoglikemią reaktywną. Nie są to jednak jedyne wskazania do wdrożenia bezcukrowego jadłospisu.

Jeśli eliminacji z diety cukru będzie towarzyszyło zwiększone spożycie:

• warzyw i owoców,
• produktów z pełnego ziarna (te są źródłem węglowodanów złożonych, których nie ma potrzeby wykluczać z diety),
• chudego nabiału,
• chudego mięsa,
• nasion strączków,
• tłustych ryb morskich,
• olejów roślinnych,
• nasion, pestek i orzechów,

w krótkim czasie można odczuć poprawę samopoczucia na co dzień!

Zatem nie tylko cukrzycy i osoby z insulinoopornością (sprawdź, jak wygląda dieta w insulinooporności) skorzystają z wprowadzenia zasad diety bez cukru. Korzyści odniosą również osoby zdrowe, które chcą zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych (np. otyłość), a także chcą zadbać o swoją cerę i zęby. Ponieważ dieta bezcukrowa pomaga kontrolować apetyt sprawdzi się przy chęci redukcji masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością.

Założenia diety bez cukru

Zasady diety bez cukru warto wprowadzać drobnymi krokami. Nagłe wykluczenie cukru z diety może zakończyć się porażką z powodu nadmiaru żywieniowych ograniczeń.

Bazę bezcukrowego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, chudy nabiał bez cukru, chude mięso, ryby, strączki oraz orzechy i oleje roślinne. Dieta zero cukru wymaga ograniczenia słodzenia kawy lub herbaty. W ciepłych napojach cukier można zastąpić erytrytolem, ksylitolem lub stewią, co pozwoli zachować ich słodki smak.

Ważną zasadą jest eliminacja słodkich gazowanych i niegazowanych napojów. Początkowo można rozcieńczać je za pomocą wody, aby stopniowo przyzwyczaić organizm do mniej intensywnego smaku słodkiego. Alternatywą dla słodkich napojów może być woda z dodatkiem soku wyciśniętego ze świeżych owoców i doprawiona listkami ziół. Świetnie sprawdzi się również zimna herbata owocowa lub ziołowa, która ma inny smak niż zwykła woda.

Ważnym elementem diety zero cukru, którego wdrożenie może sprawić trudność, jest rezygnacja ze słodyczy. Po pierwsze warto ograniczać je stopniowo, zmniejszając częstotliwość ich spożycia w ciągu tygodnia lub redukując wielkość porcji. Nie warto podejmować się kilkutygodniowych detoksów, a samodzielnie wypracować własne metody kontroli spożycia słodkości. Można zastępować je świeżymi owocami, gorzką czekoladą lub orzechami. Dobrym sposobem będą również domowe wypieki, w których cukier zostanie zamieniony na erytrytol, ksylitol lub stewię. Słodkość można uzyskać również dzięki owocom (zapewniają fruktozę), a także są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz kompleksowy poradnik, który przybliża temat: jak przestać jeść słodycze.

Sprawdź także: Przepis na muffinki o niskim indeksie glikemicznym

Ostatnim aspektem diety bez cukru jest dokonywanie lepszych wyborów produktów spożywczych. Najłatwiej wdrożyć tę zasadę kupując produkty jak najmniej przetworzone, czyli jedno lub kilkuskładnikowe np. owoce, kasze, makarony. Wiele półproduktów (np. sosy do makaronu, dżemy) czy dań gotowych ma długą listę składników, wśród których pod różnymi postaciami ukrywa się cukier. Dlatego chcąc z nich korzystać, aby ułatwić sobie gotowanie, niezbędna będzie nauka wnikliwego analizowania ich składu. Tylko na początku będzie to czasochłonne.

Produkty niewskazane na diecie bez cukru

Cukier dodawany jest przez producentów do wielu pokarmów. Również do tych, w których nie spodziewamy się jego obecności. Przechodząc na dietę bezcukrową warto wyrobić sobie nawyk wnikliwego czytania etykiet kupowanych produktów spożywczych, włączając w to te, w których obecność cukru lub jego odpowiedników (np. cukier brązowy, cukier trzcinowy, melasa, syrop glukozowy, glukoza) nie jest oczywista np. sosy do makaronu, przyprawy, sosy azjatyckie, batoniki zbożowe, musli czy dania gotowe.

Na diecie bez dodatku cukru niewskazana jest następująca żywność:

• słodycze np. cukierki, landrynki, czekolada, żelki,
• słodkie wypieki tj. ciasta, torty, ciasteczka, wafelki itp.
• owoce w syropie,
• desery,
• lody, sorbety,
• dżemy, konfitury, marmolady, powidła,
• słodkie napoje gazowane i niegazowane,
• smakowe syropy do kawy lub herbaty,
• napoje energetyzujące,
• napoje izotoniczne,
• woda smakowa,
• kawy smakowe,
• smakowe przetwory mleczne,
• musli i granola słodzone cukrem,
• suszone owoce np. żurawina zawiera w składzie dużo cukru,
• słodkie płatki śniadaniowe,
• batony musli,
• niektóre gotowe sosy do makaronu lub ryżu,
• produkty typu instant,
• fast-food.

Co jeść na diecie bez cukru?

Zasób żywności dozwolonej do spożycia na diecie bez cukru jest bardzo szeroki. Dieta zero cukru może bazować na różnorodnych produktach spożywczych. Są to:

• warzywa np. pomidory, brokuły, szpinak, ogórki, fasolka szparagowa, kapusta, cukinia, bakłażan itp.
• owoce np. brzoskwinie, maliny, truskawki, borówki, jabłka, gruszki itp.
• przetwory owocowe słodzone za pomocą zamienników cukru, takich jak stewia czy ksylitol,
• orzechy bez dodatku soli, cukru i panierek np. orzechy włoskie, nerkowce, makadamia itd., a także nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia,
• nasiona strączkowe np. ciecierzyca, soczewica, fasola, bób,
• mięso drobiowe bez skóry, sporadycznie chuda wieprzowina i wołowina,
• chude i tłuste ryby np. łosoś, dorsz, makrela itp.,
• naturalne produkty mleczne bez dodatku cukru np. mleko, jogurt, ser twarogowy, ser żółty, serek ziarnisty, kefir, maślanka itp.
• produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna) np. kasza gryczana, pęczak, chleb żytni razowy, chleb graham, makaron pełnoziarnisty lub z nasion strączków, płatki owsiane lub jaglane, ryż brązowy, ryż czerwony itd.
• oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka,
• „nowoczesne, zdrowe” słodycze bez dodatku cukru,
• przyprawy i zioła bez cukru w składzie,
• zamienniki cukru np. erytrytol, ksylitol, stewia.

Jakie efekty daje dieta bezcukrowa?

Dieta bez cukru przyczynia się do poprawy samopoczucia na co dzień, gdyż po jej wdrożeniu ustępują objawy wywołane przez gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Są to m.in.:

• uczucie braku energii,
• zmęczenie,
• bóle głowy,
• trudności w koncentracji,
• zaburzenia nastroju,
• ospałość/senność,
• problemy ze snem,
• napady głodu z powodu zwiększonego apetytu.

Wdrożenie zasad zbilansowanej diety bez cukru przyczynia się do poprawy jakości snu i lepszej kontroli apetytu. Spożywanie mniejszej ilości cukru lub jego całkowita eliminacja pomaga w redukcji wagi i utrzymaniu jej na niższym poziomie. Ponadto wpływa pozytywnie na stan cery i zębów, gdyż cukier jest jednym z powodów rozwoju próchnicy.

Sprawdź także: Dieta Montignaca – na czym polega?

Przepisy dla diety bez cukru

Budyniowa owsianka waniliowa z jogurtem, domowym musem z mango i migdałami

Składniki:

• szklanka mleka lub napoju roślinnego
• 4 łyżki płatków owsianych
• łyżeczka proszku budyniowego
• łyżka erytrytolu
• ćwiartka świeżego, dojrzałego mango
• 4 łyżki jogurtu naturalnego typu skyr
• łyżka płatków migdałowych.

Sposób wykonania: Płatki owsiane i erytrytol przełóż do garnka. Następnie zalej ok. ¾ szklanki mleka, a w pozostałej ilości płynu rozmieszaj proszek budyniowy. Płatki z mlekiem zagotuj, a wówczas dodaj rozmieszany budyń. Gotuj na małym ogniu, aż konsystencja zgęstnieje. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj skyr, polej zblendowanym mango i posyp migdałami.

Koktajl truskawkowo-malinowy na maślance

Składniki:

• szklanka maślanki
• 100 g świeżych lub mrożonych truskawek
• 100 g świeżych kub mrożonych malin
• 10-20 g erytrytolu
• szczypta cynamonu

Sposób wykonania: Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.

Szukasz smacznej i zbilansowanej diety bez cukru, która dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych? Wypróbuj dietę pudełkową od WygodnaDieta.pl. Osobom, które zmagają się z insulinoopornością zalecana jest dieta pudełkowa z niskim indeksem glikemicznym, natomiast w przypadku cukrzycy – dieta pudełkowa dla diabetyka. Przekonaj się, że zdrowe odżywianie może być łatwe, przyjemne i efektywne!