Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

Insulinooporność to schorzenie, które objawia się ciągłym zmęczeniem, sennością, uczuciem głodu nawet po spożytym posiłku i pogorszonym samopoczuciem. Podstawą leczenia insulinooporności jest stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, która pozwala regulować poziom glukozy we krwi, włączenie aktywności fizycznej i ewentualnie farmakoterapia. Zdrowa dieta w insulinooporności powinna zawierać produkty pełnoziarniste, ryby, mięso, jaja, warzywa, niektóre owoce, a także orzechy. Wyjaśniamy, czym jest indeks glikemiczny i przybliżamy zasady diety o niskim IG.

Spis treści:

1. Czym jest insulinooporność?
2. Diagnostyka insulinooporności
   • Objawy insulinooporności 
3. Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?
4. Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności
5. Insulinooporność a ładunek glikemiczny
6. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
7. Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) to schorzenie metaboliczne, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek ciała (w szczególności wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny. W optymalnych warunkach po spożyciu posiłku następuje wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina to hormon, którego rola polega m.in. na transportowaniu glukozy z krwi do tkanek, gdzie zostaje wykorzystana jako energia. W przebiegu insulinooporności tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Wówczas stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, co wymaga od organizmu wytworzenia insuliny w większych ilościach, aby ten poziom obniżyć i dostarczyć energię do tkanek. 

Insulinooporność wiąże się z otyłością. Niejednokrotnie towarzyszy takim chorobom jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, PCOS. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Diagnostyka insulinooporności

Insulinooporność może dotknąć każdego. Szczególnie narażone są osoby z nadwagą lub otyłością, jednak schorzenie może dotyczyć również osób o prawidłowej masie ciała. Wyższe ryzyko zachorowania mają osoby, które nie odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowej diety, prowadzą stresujący i mało aktywny tryb życia, a także niedosypiają. Częściej insulinooporność występuje u osób z rodzinnym obciążeniem cukrzycą i u kobiet, które miały cukrzycę ciążową. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym wpisie o diecie dla cukrzyka.

Diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz, który również może zlecić ocenę konkretnych parametrów.
Badania laboratoryjne, jakie warto wykonać to:

•    poziom glukozy na czczo,
•    poziom insuliny na czczo,
•    krzywa cukrowa,
•    krzywa insulinowa.

Na podstawie wyników lekarz diabetolog, bądź endokrynolog jest w stanie stwierdzić, czy mamy problem z insulinoopornością. Kiedy warto zrobić badania? Konsultacja ze specjalistą jest wskazana po zaobserwowaniu typowych objawów insulinooporności.

Objawy insulinooporności 

•    ciągłe uczucie zmęczenia i senności (niektórzy potrafią zasnąć np. siedząc przy biurku),
•    ciągły apetyt i/lub napady nieposkromionego głodu szczególnie na słodkie przekąski,
•    rozdrażnienie,
•    obniżony nastrój,
•    problemy z pamięcią i koncentracją,
•    zwiększenie masy ciała (tkanka tłuszczowa pojawia się zwłaszcza na brzuchu),
•    brak efektów stosowania diet odchudzających i ćwiczeń.

Dieta w insulinooporności – czym jest indeks glikemiczny?

Dieta w insulinooporności polega na regularnie spożywanych posiłkach skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Na tej podstawie żywność klasyfikuje się na trzy kategorie:
•    produkty o niskim indeksie glikemicznym <55,
•    produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
•    produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny. Objawia się to uczuciem senności, osłabienia po posiłku i ochotą na wysokoenergetyczną przekąskę. Natomiast po spożyciu produktów o niskim lub średnim indeksie (w odpowiednich porcjach) stężenie glukozy we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na organizm. 

Niski i średni IG – podstawa diety w insulinooporności

Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się o mało przetworzone produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być zbilansowane, a więc zapewniać białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe. Jeżeli dodatkowo celem jest redukcja masy ciała i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, istotnie jest zastosowanie diety o obniżonej kaloryczności. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele produktów o niskim i średnim IG, z których można wyczarować naprawdę pyszne i zdrowe posiłki.

 Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym:

•    większość świeżych owoców np. jabłka, gruszki, truskawki, awokado, maliny,
•    większość surowych warzyw np. bakłażan, kapusta, szpinak, sałata, cukinia, ogórek, pomidor, seler naciowy, rzodkiewka, rukola,
•    nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
•    niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni razowy, kasza gryczana, pumpernikiel,
•    produkty mleczne bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, twarożek, ser żółty, mleko,
•    wszystkie rodzaje mięs np. drób, wołowina, cielęcina,
•    ryby np. łosoś, dorsz, mintaj, węgorz, tuńczyk, śledź,
•    owoce morza np. krewetki, kalmary, mule,
•    jaja,
•    orzechy, nasiona i pestki, 
•    oleje roślinne, oliwa z oliwek.

Dieta w insulinooporności dopuszcza również produkty o średnim indeksie glikemicznym, do których należy:

•    większość zbożowych produktów pełnoziarnistych np. makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane zwykłe lub górskie, chleb graham,
•    niektóre warzywa np. burak,
•    niektóre owoce np. ananas, dojrzały banan, melon,
•    miód,
•    suszone owoce np. rodzynki, figi bez dodatku cukru.

W razie wątpliwości można skorzystać z tabel opracowanych przez specjalistów. Warto również pamiętać, że niski lub średni IG produktu nie usprawiedliwia ich nadmiernego spożywania. Komponując posiłki warto zwrócić także uwagę na wielkość porcji. 

Insulinooporność a ładunek glikemiczny

Dochodzimy w tym momencie do drugiego istotnego pojęcia w kontekście insulinooporności, jakim jest ładunek glikemicznym produktu. Wskaźnik ten bierze pod uwagę porcję produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji i określa jej prawdopodobny wpływ na poziom glukozy we krwi.
 
Posiłki powinny być jedzone powoli. Ilość insuliny wydzielanej w organizmie zależy bowiem również od szybkości, z jaką wzrasta poziomu cukru we krwi. Nie mniej ważne jest, by nie podjadać między posiłkami ani w nocy.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

W diecie osób insulinoopornych nie powinny wstępować duże porcje produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Co ma najwyższy indeks glikemiczny?

•    cukier,
•    biały chleb, bułki i rogaliki,
•    ciasta i ciasteczka z białej mąki,
•    biały ryż, 
•    płatki kukurydziane,
•    gotowana marchewka, 
•    gotowane lub pieczone ziemniaki (dopuszczalne są w niewielkich porcjach o niskim ładunku glikemicznym i po schłodzeniu)
•    gazowane, słodzone napoje.

Częste uwzględnianie wymienionych produktów w codziennej diecie i spożywanie ich dużych ilości to prosta droga do zaostrzenia insulinooporności.

Dieta o niskim IG dla osób, które chcą być zdrowe i szczupłe!

Produkty i potrawy o niskim indeksie glikemicznym coraz częściej goszczą na stołach osób, które dbają o zdrowie i sylwetkę. Wypierają z codziennej diety niezdrowe przekąski i dania, które zamiast sycić i dawać energię – powodują jej spadek i ochotę na chipsy, pączka czy kolejny kawałek ciasta.

Zdrowe nawyki żywieniowe można wprowadzić w każdej chwili. Choć na pewno im wcześniej, tym lepiej. Jeśli chcesz przekonać się, jak smakuje zbilansowana niskoglikemiczna – wystarczy wybrać ją z naszej oferty dietę pudełkową o niskim IG. W ramach cateringu dietetycznego otrzymasz pięć zbilansowanych posiłków składających się na zestaw całodziennego wyżywienia w wybranej kaloryczności. Jeśli nie wiesz, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza, chętnie podpowiemy! Niech nasze posiłki będą dla Ciebie inspiracją do nadania życiu zupełnie nowego smaku!

Sprawdź również: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!

Bibliografia:
1.    Napiórkowska L. ,  Franek E.: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy. Postępy Nauk Medycznych 2017.
2.    Cichocka A.: Tabela indeksów glikemicznych. Dostęp online.
3.    Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos 2021.