Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Zielona herbata słynie z dobroczynnych właściwości leczniczych, które w medycynie chińskiej znane są od ponad czterech tysięcy lat. Stosowana jest jako panaceum na różnego rodzaju dolegliwości m.in. podwyższony poziom cholesterolu we krwi, a także jako środek wspomagający odchudzanie. Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty potwierdzają wyniki licznych badań naukowych, które dowodzą, że spożywana regularnie może także chronić m.in. przed rozwojem chorób serca. Wyjaśniamy na co pomaga, ile ma kalorii i jak parzyć zieloną herbatę, a także czy zielona herbata pobudza i można spożywać ją na noc.
Spis treści:
Zieloną herbatę otrzymuje się z górnych listków wiecznie zielonego krzewu Camellia sinensis. Po zbiorze są poddawane łagodnemu działaniu pary wodnej, co unieczynnia enzymy odpowiedzialne m.in. za zmianę barwy jej liści, a następnie suszy. W przeciwieństwie do czarnej herbaty liście zielonej herbaty nie są fermentowane.
Dobroczynne właściwości naparu wynikają z obecności w liściach zielonej herbaty związków polifenolowych – flawonoidów i katechin, a także pochodnych kwasu kawowego. Najbardziej aktywną biologicznie substancją jest galusan epigalokatechiny (EGCG). Ponadto w niewielkich ilościach zielona herbata zapewnia witaminy z grupy B, a także składniki mineralne – potas, cynk i fluor.
Czysty napar z liści zielonej herbaty nie dostarcza kalorii. Ich źródłem są dodatki, którymi wzbogacamy jej smak. Należą do nich mleko, śmietanka czy cukier.
Aby w jak największym stopniu wykorzystać cenne właściwości zielonej herbaty i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem napar trzeba odpowiednio przygotować. Porcję dobrej jakości suchych liści należy umieścić w naczyniu i zalać wodą o temperaturze ok 60-80 °C i parzyć pod przykryciem ok 1-2 minuty. Chcąc zachować jej subtelny smak warto wykorzystać miękką wodę (np. filtrowaną). Parzenie w zbyt wysokiej temperaturze lub zbyt długo sprawia, że zielona herbata staje się gorzka.
W badaniach naukowych korzystny wpływ obserwowano po wypiciu 2-3 filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia.
Sprawdź także: Co pić na diecie? Porady dietetyków
Zielona herbata jest źródłem kofeiny, która wykazuje działanie pobudzające. Jej zawartość jest niższa niż w kawie, bowiem filiżanka naparu zielonej herbaty to ok 30 mg. Dla porównania espresso zapewnia ok 70 mg kofeiny, a filiżanka kawy rozpuszczalnej ok 50-80 mg. Tempo metabolizmu kofeiny jest cechą indywidualną. Dlatego osoby wrażliwe na jej działanie nie powinny pić zielonej herbaty na noc.
Regularne picie zielonej herbaty wykazuje szereg korzyści dla zachowania zdrowia. Polifenole obecne w jej liściach mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a pośrednio również przeciwnowotworowe. Systematyczne picie naparu pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników, które chętnie wchodzą w reakcje z istotnymi elementami komórek ciała np. materiałem genetycznym DNA. W efekcie niekorzystnego działania wolnych rodników może dojść do zmiany metabolizmu komórek i rozwoju niektórych chorób. Ponadto zielona herbata neutralizując te reaktywne cząsteczki opóźnia procesy starzenia się organizmu.
Zobacz również: Dieta przeciwzapalna – zalecenia i jadłospis
Regularną konsumpcję zielonej herbaty poleca się osobom z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zielona herbata pomaga obniżyć poziom ogólnego cholesterolu we krwi, tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL. W ten sposób działa przeciwmiażdżycowo, a wymienione efekty w większości łączą się z obecnością w zielonej herbacie związków zwanych katechinami. Jej picie może chronić przed rozwojem chorób serca i naczyń krwionośnych, co jest wynikiem poprawy funkcji nabłonka oraz rozszerzania naczyń krwionośnych. Obecne w naparze polifenole usprawniają metabolizm spożytych wraz z pożywieniem tłuszczów, wpływając pozytywnie na stan wątroby. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują, że zielona herbata może mieć także działanie profilaktyczne w odniesieniu do rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ jej konsumpcja zwiększa tolerancję glukozy.
Zobacz też: Jak łączyć pokarmy w diecie?
W zielonej herbacie obecne są również liczne związki o działaniu bakteriobójczym i bakteriostatycznym. Napar można wykorzystać jako element profilaktyki próchnicy zębów. Wykazano, że płukanie jamy ustnej zieloną herbatą przez co najmniej 5 minut zmniejsza liczbę baterii Streptococcus mutans, odpowiedzialnych za rozwój próchnicy oraz obniża kwasowość jamy ustnej.
Prace badawcze wskazują również, iż zielona herbata działa ochronnie wobec komórek skóry poddawanej działaniu promieni rentgenowskich oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne, czyli ochronne wobec komórek układu nerwowego. Wyniki licznych badań dają nadzieję na to, że zielona herbata mogłaby być wykorzystywana w prewencji licznych chorób. Jednak ze względu na niejasności dotyczące jej skutecznej dawki potrzebne są dalsze badania.
Czy zielona herbata pomaga w odchudzaniu? Wśród licznych zdrowotnych właściwości zielonej herbaty na szczególną uwagę zasługuje działanie wspomagające proces odchudzania. Na wstępie warto podkreślić, że włączenie zielonej herbaty do diety wspomoże redukcję masy ciała, natomiast należy stosować ją w połączeniu z racjonalną i zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną.
Zielona herbata wspomaga odchudzanie poprzez stymulowanie procesów regulujących przemianę materii: termogenezę poposiłkową oraz nasilenie spalania kwasów tłuszczowych. Termogeneza poposiłkowa wiąże się ze zwiększoną produkcją ciepła w organizmie po spożytym posiłku i w efekcie spaleniem nieco większej ilości energii, czyli kalorii. Oksydacja tłuszczów to natomiast ich rozkład, w wyniku którego, podobnie jak w przypadku termogenezy, zapasy tkanki tłuszczowej zostają nieco uszczuplone. Zielona herbata wzmagając te dwa procesy jednocześnie "oszczędza" od przemian katabolicznych beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie i narządy wewnętrzne. Dzięki temu w pierwszej kolejności wykorzystywane są tłuszcze, a nie białko budujące mięśnie. W nieznacznym stopniu efekt sprzyjający odchudzaniu zwiększa zawarta w herbacie kofeina.
Zielona herbata w ciąży może być spożywana w ograniczonych ilościach, ponieważ stanowi źródło kofeiny, a także jest zasobna w polifenole o silnym działaniu. Kobiety w ciąży nie powinny dostarczać wraz z dietą więcej niż 200 mg kofeiny na dzień. Jej źródłem są m.in. kawa, herbata, napoje typu cola, a także kakao i gorzka czekolada. Jedna filiżanka zielonej herbaty zapewnia ok 30 mg kofeiny, toteż wypijanie dwóch wydaje się bezpiecznym limitem. Ponadto warto mieć na uwadze, że przybywa doniesień naukowych dotyczących negatywnego wpływu nadmiaru polifenoli dostarczanych wraz z dietą na przebieg ciąży. Chociaż wiedza na ten temat dopiero się kształtuje, ciężarnym zaleca się zachowanie umiaru w spożyciu tych składników.
W literaturze istnieje wiele doniesień na temat zdrowotnych właściwości zielonej herbaty. Jej spożywanie sprzyja nie tylko poprawie wyników badań laboratoryjnych krwi oraz obniżaniu ryzyka rozwoju niektórych chorób, ale również może wspomagać kształtowanie szczupłej sylwetki. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były zauważalne trzeba ją pić regularnie i w odpowiednich ilościach. Warto również dodać, że wspomagający odchudzanie efekt zielonej herbaty będzie szedł w parze jedynie z dobrze zbilansowaną, dopasowaną energetycznie dietą np. dietą pudełkową i regularną aktywnością fizyczną.
Bibliografia:
1. Kania M., Baraniak J.: Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty. Postępy Fitoterapii, 2011.
2. Cichoń Z., Miśniakiewicz M., Szkudlarek E.: Właściwości zielonej herbaty. Zeszyty Naukowe nr 743 Akademii Ekonomicznej w Krakowie, 2007.
3. Bienia B., Uram-Dudek A., Dykiel M., Krochmal-Marczak B., Sawicka B.: Właściwości przeciwutleniające wybranych herbat zielonych. Herbalism 1, 15, 2019.
4. Wierzejska E.: Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia zielonej herbaty w okresie ciąży? [dostęp online na stronie: ncez.pzh.gov.pl]
Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
