Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów pełniących wiele funkcji w naszym organizmie. Utrzymanie prawidłowego poziomu potasu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar, niosą za sobą negatywne skutki.
Spis treści:
Potas jest niezbędny do regulacji wielu procesów w organizmie, a także – podobnie jak przeciwutleniacze – ogranicza produkcję wolnych rodników, zmniejszając ryzyko udaru mózgu [1].
Do głównych zadań potasu należą [1]:
Optymalne stężenie potasu w organizmie jest regulowane przez:
Aby ocenić stężenie potasu we krwi należy wykonać badnie z oznaczniem tego pierwiastka. Optymalne stężnie potasu w surowicy krwi wynosi 3,5 – 5,0 mmol/l.
Sprawdź także: Przepis na sałatkę z jarmużem i kurczakiem
Zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych wynosi 4700 mg dziennie. Pomimo tego, że potas powszechnie występuje w żywności, to nadal wśród naszej społeczności jego spożycie jest niewystarczające [2].
Zapotrzebowanie na potas w ciąży jest takie same jak dla wszystkich osób dorosłych. Natomiast podczas laktacji ta wartość wzrasta do 5100 mg potasu dziennie [2].
Stres prowadzi do usuwania potasu z organizmu. W wyniku napięcia uruchamia się mechanizm przysadka-podwzgórze-nadnercza, co doprowadza do wyrzucenia do krwioobiegu ogromnych ilości kortyzolu, aldosteronu i adrenaliny (hormonów nadnerczy). Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się do wypłukiwania potasu z naszego organizmu [3]. W przypadku osób cierpiących na bulimię w wyniku przyjmowania leków przeczyszczających i moczopędnych również dochodzi do nadmiernego usuwania potasu [10].
Potas wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Niedobór potasu może powodować m.in.: nieregularną pracę serca, zaburzenia rytmu serca oraz przyspieszone tętno. Niedobór tego pierwiastka powoduje zaburzenia przesyłania impulsów elektrycznych między komórkami odpowiedzialnymi za pobudzanie mięśnia sercowego do skurczu [9].
Badania naukowe dowodzą, że rekomendowane spożycie potasu wywiera ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Już w latach 80 ubiegłego wieku dowiedziono, że suplementacja potasu w ilości 60-120 mmol/ dobę powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych i głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia udaru mózgu, choroby wieńcowej serca, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca i schyłkowej choroby nerek. Uważa się również, że nieprawidłowy stosunek sodu do potasu może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego [4,5].
Potas jest obecny prawie we wszystkich grupach produktów. Bogate w potas są:
Zobacz również: Przepis na sałatkę z łososiem
Dzienne zapotrzebowanie na potas powinno przede wszystkim być spełnione odpowiednią dietą, bogatą w ten pierwiastek.
W tabeli poniżej prezentujemy główne źródła potasu w diecie [1]:
| Produkt | Wartość potasu na 100 g produktu |
|---|---|
| Soja | 2132 mg |
| Morela suszona | 1666 mg |
| Soczewica czerwona | 874 mg |
| Awokado | 840 mg |
| Biała fasola | 829 mg |
| Komosa ryżowa | 674 mg |
| Nasiona słonecznika | 645mg |
| Szpinak | 540 mg |
| Czekolada gorzka | 581 mg |
| Pomidory | 479 mg |
| Banan | 474 mg |
| Halibut | 446 mg |
| Ziemniaki | 310 mg |
| Sok pomidorowy | 229 mg |
Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na potas, należy zjeść:
Postaraj się zbilansować swój jadłospis tak, aby nie sięgać po dodatkową suplementację!
Dowiedz się więcej: Bataty: przepis na wytrawne placuszki z batatów
W celu zapobiegania stratom potasu przygotowując posiłek należy pamiętać, aby:
Pamiętajcie, że wywar ze starych ziemniaków w okresie wiosennym oraz z młodych ziemniaków należy wylać z uwagi na obecność w nim solanin (szkodliwego związku organicznego występującego w pędach ziemniaków).
Niedobór potasu – czyli hipokaliemia – występuje rzadko u osób, które stosują zdrową i zbilansowaną dietę. Najczęstszymi przyczynami niedoboru potasu są między innymi [6]:
Objawy kliniczne niedoboru potasu mogą być różne – od łagodnego przebiegu hipokaliemi do zaburzeń rytmu serca a w konsekwencji zgonu. Hipokaliemia objawia się [6]:
Zdrowa i zbilansowana dieta, składająca się z 4 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, powinna spełnić dzienne zapotrzebowanie na potas. Nie ma więc konieczności suplementacji tego pierwiastka. U pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi zasadne jest kontrolowanie potasu w surowicy krwi co 6 miesięcy – na jego podstawie lekarz może zadecydować o włączeniu suplementacji.
Zobacz też: Przepis na kotleciki z kurczaka z mozzarellą
Nadmiar tego pierwiastka (czyli hiperkaliemia) najczęściej związana jest z nieprawidłowym wydalaniem przez nerki. Najczęstszymi przyczynami hiperkaliemii są [8]:
Do najczęstszych dolegliwości zaliczamy [8]:
Zdarzają się przypadki, kiedy pacjent nie odczuwa żadnych charakterystycznych objawów dla hiperkaliemii. Wówczas bardzo pomocne w diagnostyce może być badanie elektrokardiograficzne. Odchylenia w EKG są uzależnione od ilości jonów potasu oraz szybkości zachodzących zmian. U większości pacjentów zmiany w zapisie EKG obserwuje się przy poziomie potasu powyżej 6.7 mmol/l [11].
Osoby cierpiące z powodu chorób nerek powinny obniżyć spożycie potasu aż o połowę w stosunku do rekomendowanego spożycia dla osób zdrowych. Wysokie stężenie tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczne i może zagrażać życiu. Dieta ubogopotasowa polega na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów bogatych w potas.
W tabeli poniżej prezentujemy produkty ubogie w potas.
| Produkt | Zawartość potasu na 100 g produktu |
|---|---|
| Mleko | 150 mg |
| Kefir | 150 mg |
| Ser twarogowy | 104 mg |
| Drób | 104 mg |
| Jabłko | 107 mg |
| Maliny | 151 mg |
| Truskawki | 153 mg |
Zioła również mogą być bogatym źródłem potasu. Przechodzenie potasu z ziół do wyciągów wodnych zależy od rodzaju surowca roślinnego, a w przypadku mieszanek ziołowych, od ich składu. Wyciągi wodne z ziół (napary lub odwary), mogą uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
W tabeli poniżej prezentujemy zawartość potasu w poszczególnych ziołach [12]:
| Produkt | Zawartość potasu na 100 g produktu |
|---|---|
| Trybula | 4740 mg |
| Estragon | 3020 mg |
| Kurkuma | 2525 mg |
| Oregano | 1669 mg |
| Majeranek | 1522 mg |
| Cząber | 1051 mg |
| Koper | 738 mg |
| Trawa cytrynowa | 723 mg |
| Rozmaryn | 668 mg |
Nie ma dowodów naukowych, aby spożywanie alkoholu w znaczący sposób wpływało na wypłukiwanie potasu z organizmu. Jednak może to być powiązane z moczopędnym działaniem alkoholu.
Sprawdź nasz artykuł, w którym odpowiadamy na pytanie: Czy można pić alkohol na diecie?
Istnieją doniesienia, że nadmierne picie napojów zawierających kofeinę (np. Coca-Coli, herbaty lub kawy) może powodować niedobór potasu. Chociaż szczegółowo mechanizm ten nie został jeszcze wyjaśniony, podejrzewa się zwiększoną utratę potasu z moczem spowodowaną moczopędnym działaniem kofeiny [13].
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ na zdrowie ma picie kawy, zapraszamy do tekstu: Kawa w trakcie odchudzania – pić czy nie pić?
Potas jest niezbędnym składnikiem diety, a jego niedobór może negatywnie wpływać na samopoczucie. Zanim sięgniemy po dodatkową suplementację potasem, warto pomyśleć o zdrowej i zbilansowanej diecie pudełkowej – a my w swojej ofercie mamy aż 15 różnych diet!
Bibliografia:
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
