Dieta wolumetryczna – podstawowe założenia, jadłospis i przepisy

Jadłospis diety wolumetrycznej to menu bazujące na przepisach posiłków objętościowych. Ten model żywienia jest stosowany w celu redukcji wagi i opiera się na przekonaniu, że spożywając posiłki o większej objętości, można szybciej odczuć sytość i dzięki temu przyjąć mniej kalorii. Dowiedz się, dla kogo dieta wolumetryczna jest polecana i jak zastosować jej założenia w praktyce.

Spis treści:

1. Co to jest dieta wolumetryczna?
2. Wady i zalety diety objętościowej
3. Przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej
4. Dieta objętościowa – przepisy

Co to jest dieta wolumetryczna?

W ostatnim czasie jedną z popularniejszych metod redukcji wagi stała się dieta wolumetryczna. Co to za model żywienia? To tzw. dieta objętościowa, której główne założenie dotyczy spożywania pokarmów o niskiej kaloryczności, ale dużej objętości. Są to np.:

• warzywa – szczególnie: sałaty i rośliny zielono liściaste, pomidory, ogórki, papryka, seler naciowy czy cukinia;
• owoce – szczególnie jagodowe (maliny, jeżyny, borówki, truskawki – kcal dostarczają niewiele, a są bogate w witaminy i antyoksydanty),
• pełnoziarniste produkty zbożowe – z uwagi na wysoką zawartość błonnika są zaliczane do pokarmów o dość wysokim indeksie sytości;
• produkty białkowe – pobudzają wydzielanie hormonów odpowiadających za uczucie sytości;
• niskotłuszczowe produkty mleczne – zwykle są niskokaloryczne i bogate w sycące białko.

Dietę objętościową można streścić w kilku słowach: dużo jedzenia, mało kalorii. Jest to idealny model żywieniowy dla osób, które nie wiedzą, jak zahamować apetyt. Przepisy diety wolumetrycznej bazują na składnikach, które zajmują dużo miejsca w żołądku, ale są niskokaloryczne.

Wśród tego, co pić na diecie wolumetrycznej znajdują się woda i niesłodzone niskokaloryczne napoje niegazowane, np. herbata bez cukru.

Na diecie objętościowej nie zaleca się spożywać przetworzonych produktów, czyli słonych przekąsek, chipsów, słodyczy, krakersów, żywności gotowej, pieczywa cukiernicze itp. Zazwyczaj są one nieodżywcze i bardzo kaloryczne.

Sprawdź także: Dieta zupowa – na czym polega? Ile można schudnąć? Wskazania i przeciwwskazania

Wady i zalety diety objętościowej

Dieta objętościowa, jak każdy inny sposób żywienia ma wady i zalety. Najważniejszą zaletą jest korzystny wpływ na masę ciała. Pokarmy o dużej objętości, ale niskiej kaloryczności, które na dłużej zapewniają sytość, sprzyjają utracie wagi. Co ważne, dieta objętościowa bazuje na zdrowym jedzeniu, co sprawia, że może być odżywcza i pełnowartościowa. Potencjalne korzyści z jej stosowania to m.in.:

• poprawa trawienia,
• regulacja poziomu cukru we krwi,
• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Plusem diety objętościowej jest to, iż nie ma ona restrykcyjnych zasad i wielu ograniczeń, co sprawia, że może być stosowana przez wiele osób. Z pewnością przestrzeganie założeń diety objętościowej może korzystnie wpłynąć na zdrowie i sylwetkę.

Wadą diety wolumetrycznej może być ograniczony udział tłuszczów. Tłuszcze w diecie są potrzebne, a ich zbyt niska podaż może wiązać się między innymi z niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ponadto wadą diety wolumetrycznej może być fakt, że nie jest łatwo przestrzegać jej przez długi czas. Przygotowywanie dań zawierających dużo warzyw i owoców oraz planowanie zdrowych posiłków mogą być czasochłonne i niemożliwe do zrealizowania u osób zabieganych i zapracowanych. Prawidłowe zbilansowanie jadłospisu też bywa wyzwaniem. Rozwiązaniem może być wówczas dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej kaloryczności. Warto też skorzystać z pomocy dietetyka.

Przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej

Jadłospis diety wolumetrycznej może być naprawdę różnorodny i dobrze zbilansowany. Potrawy diety objętościowej są zazwyczaj bardzo kolorowe i aromatycznie przyprawione, co zachęca do ich spożywania. Poniżej przedstawiamy przykładowe menu diety wolumetrycznej.

Śniadanie: Pełnoziarniste płatki owsiane z duszonym jabłkiem i orzechami nerkowca

II śniadanie: Serek wiejski z pomidorem, rzodkiewką i ogórkiem, z pieczywem żytnim

Obiad: Dorsz z gotowanymi warzywami i ziemniakami purée

Podwieczorek: Sałatka warzywna z pomidorów, ogórków, sałaty, papryki, szpinaku, rzodkiewki i cebuli, z dressingiem z jogurtu naturalnego

Kolacja: Sałatka z kurczakiem i cukinią oraz garść truskawek

Dieta objętościowa – przepisy

Poniżej przedstawiamy, jakie przepisy na objętościowe posiłki na redukcji warto wypróbować.

Spaghetti z cukinią i papryką

Składniki:

• 100 g mięsa mielonego z indyka
• 1 cukinia
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 70 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pół papryki czerwonej
• pół cebuli
• 1 szklanka przecieru pomidorowego (passaty)
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 3 szczypty papryki słodkiej w proszku
• 3 szczypty papryki wędzonej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka erytrytolu

Sposób wykonania:

Ugotuj makaron al dente. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Paprykę oraz cukinię umyj i pokrój w kostkę. Mięso dopraw solą, pieprzem, słodką i wędzoną papryką. Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę, a gdy się zeszkli, dodaj do mięso i pokrojone warzywa. Następnie zalej całość przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem przez kilkanaście minut, aż papryka zmięknie. Pod koniec duszenia dopraw sokiem z cytryny i odrobiną erytrytolu i wymieszaj. Podawaj z ugotowanym makaronem.

Sprawdź także: Przepis na pomidorowy piernik wegański

Zupa z soczewicą, kaszą pęczak i jarmużem

Składniki:

• 3 szklanki bulionu warzywnego
• 30 g kaszy jęczmiennej pęczak
• 2 łyżki soczewicy czerwonej
• 3 ziemniaki
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 200 g pomidorów krojonych z puszki
• 1 garść jarmużu
• 1 łyżka masła
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu
• 1 garść natki pietruszki

Sposób wykonania:

Do gorącego bulionu dodaj kaszę pęczak i soczewicę. Gotuj około 20–25 min. Warzywa obierz, a następnie ziemniaki pokrój w kostkę, a marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj do zupy i gotuj kolejne 20 minut. Następnie wlej pomidory z puszki, dodaj przypraw i gotuj pod przykryciem jeszcze ok. 5–10 minut. Pod koniec dodaj posiekany jarmuż (bez twardych części) i odrobinę masła (lub oliwy). Zupę podawaj posypaną posiekaną natką pietruszki.

Ryżowa sałatka z tuńczykiem, szpinakiem, papryką, ogórkiem i kukurydzą

Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej
• 1/4 papryki czerwonej
• pół ogórka
• garść szpinaku
• 140 g tuńczyka konserwowego z wody
• 40 g ryżu brązowego
• 50 g jogurtu naturalnego
• pół łyżeczki musztardy

Sposób wykonania:

Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do miseczki przełóż ugotowany ryż, jajko, odsączonego z zalewy tuńczyka, odsączoną kukurydzę, szpinak, pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojonego w kostkę ogórka. Dodaj musztardę jogurt naturalny i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.