Dieta ubogoenergetyczna jest najczęściej stosowana przez osoby, których celem jest redukcja masy ciała. Często jest również wykorzystywana jako składowa terapii otyłości. Jednak aby przyniosła upragnione efekty, musi być odpowiednio zbilansowana i mieć właściwą kaloryczność. Dowiedz się, jakie są produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie ubogoenergetycznej i jak skomponować jadłospis.
Spis treści:
- Na czym polega dieta ubogoenergetyczna?
- Co jeść i czego unikać podczas diety ubogoenergetycznej?
- Produkty zalecane
- Produkty niezalecane
- Dieta ubogoenergetyczna – przykładowe menu
Na czym polega dieta ubogoenergetyczna?
Dieta ubogoenergetyczna to dieta o obniżonej kaloryczności, która ma doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego warunkującego spadek masy ciała. Wartość energetyczna diety powinna zostać dopasowana indywidualnie. Należy ją określić, biorąc pod uwagę m.in. poziom aktywności fizycznej, wiek, płeć, masę ciała i wzrost. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska liczba kalorii może spowodować zatrzymanie procesu redukcji.
Jeśli ilość energii przyjmowana z pożywieniem nie zabezpiecza podstawowych potrzeb, organizm w wyniku stresu uruchamia mechanizm obronny, którym będzie gromadzenie tkanki tłuszczowej. Z tego względu w walce z nadwagą i otyłością niewskazane są różnego rodzaju głodówki, które negatywnie wpływają na zdrowie. Zaleca się, aby deficyt wynosił około 500 kcal (10–15% całkowitej wartości energetycznej diety).
Odpowiednie proporcje makroskładników białka, tłuszczu i węglowodanów pozwolą na zdrowe chudnięcie. Ważna jest także odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.
Zaleceniem diety ubogoenergetycznej jest też ograniczenie tłuszczu. Jego udział nie powinien przekraczać 25%. Należy także zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie, ponieważ jest to składnik, który zwiększa uczucie sytości, co przekłada się na mniejszą chęć do podjadania i działa pozytywnie na proces utraty kilogramów. Korzystne właściwości ma też błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku i pozytywnie wpływa na jelita, ponieważ reguluje rytm wypróżnień.
Zalecane techniki kulinarne to: gotowanie, parowanie, pieczenie w folii bez tłuszczu oraz duszenie bez uprzedniego obsmażania. Aby skorzystać z właściwości sezonowych warzyw, zaleca się spożywać je surowe. Latem można przyjmować je w postaci orzeźwiających chłodników i pysznych sałatek. A co jeść jesienią? Rozgrzewające potrawy z dodatkiem dyni lub przypraw korzennych.
Kluczowym aspektem jest też nawodnienie. Najlepsza będzie woda mineralna, która poza niezbędną porcją płynów dostarczy także ważnych składników mineralnych. Aby wzbogacić jej smak, możesz dorzucić ulubione owoce i miętę.
Jeśli celem jest utrata masy ciała, dobrze sprawdzi się również dieta Montignaca. Jest to sposób odżywiania, który bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Będzie to idealny dla osób, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Sprawdź także: Dieta Dukana – na czym polega? Czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Co jeść i czego unikać podczas diety ubogoenergetycznej?
Produkty zalecane
W każdym posiłku powinno pojawić się źródło białka, np. chude mięso: indycze, królicze, kurze lub cielęce albo ryby. W tygodniowym jadłospisie diety ubogoenergetycznej należy uwzględnić ryby tłuste (co najmniej dwa razy), aby zapewnić odpowiednią dawkę kwasów omega-3, witaminy D i jodu. Źródłem pełnowartościowych protein są jaja i niskotłuszczowy nabiał, np. mleko, twaróg oraz fermentowane produkty mleczne, oraz nasiona roślin strączkowych, np. fasola, soja, ciecierzyca, soczewica czy groch.
Dietę ubogoenergetyczną można uzupełnić o zdrowe tłuszcze, najlepiej roślinne, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, np.: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany. Masło zaleca się zastąpić miękką margaryną, rozgniecionym awokado lub kremową pastą warzywną np. na bazie orzechów.
W diecie nie powinno zabraknąć źródeł węglowodanów złożonych, z dużą zawartością błonnika, np. żytniego pieczywa, pełnoziarnistego makaronu, gruboziarnistych kasz lub brązowego ryżu.
Na talerzu powinny pojawić się również świeże warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Np. jesienią warto wykorzystać właściwości dyni, a latem borówek, truskawek czy malin.
Sprawdź także: Przepis na fit pizzę z kozim serem, gruszką, rukolą i orzechami włoskimi na spodzie z ciecierzycy i kalafiora
Produkty niezalecane
W przepisach diety ubogoenergetycznej nie uwzględnia się produktów przetworzonych, które zawierają znaczne ilości soli, cukru, izomerów trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Niezalecane są:
- dania typu fast food,
- gotowe sosy,
- wędliny i inne przetwory mięsne
- słone przekąski,
- tłuste mięso, np. wieprzowina, skóra drobiowa, gęś i kaczka,
- słodycze, zwłaszcza mocno przetworzone,
- słodzone soki owocowe.
Ponadto należy ograniczyć potrawy smażone, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, które często są wysokokaloryczne i są źródłem niebezpiecznych dla zdrowia związków, które przyczyniają się do rozwoju niektórych chorób.
Dieta ubogoenergetyczna – wady i zalety
Wady:
- jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana, może prowadzić do niedoborów składników pokarmowych, co przekłada się na osłabienie organizmu i zmniejszenie tempa redukcji;
- aby utrzymać deficyt energetyczny, należy przestrzegać ustalonej kaloryczności. Codzienne liczenie kalorii może prowadzić do frustracji i pojawienia się zaburzeń odżywiania związanych z odchudzaniem;
- stwarza ryzyko efektu jo-jo, jeśli będzie traktowana jako chwilowy epizod w drodze do wymarzonej sylwetki. Powrót do przyzwyczajeń żywieniowych sprzed procesu odchudzania może oznaczać przyrost wagi. Korzystniejsze jest budowanie zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.
Zalety:
- właściwie zaplanowana dieta ubogoenergetyczna może przyczynić się do znacznego spadku masy ciała. Jeśli bazuje na zasadach zdrowej, racjonalnej diety i nie wprowadza znacznych restrykcji żywieniowych, może być stosowana przez długi czas w procesie odchudzania osób otyłych. Należy jednak pamiętać o korygowaniu kaloryczności przy utracie większej ilości kilogramów;
- ma bardzo dobry wpływ na organizm, ponieważ spadek wagi zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów. Oprócz tego wpływa także na odciążanie układu kostno-stawowego.
Dieta ubogoenergetyczna – przykładowe menu
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety ubogoenergetycznej. Możesz zainspirować się pomysłami na odżywcze, zbilansowane posiłki. Jeśli nie masz czasu na codzienne liczenie kalorii oraz przygotowywanie posiłków, z pomocą może przyjść catering dietetyczny, który dostarczy Ci gotową dietę o wybranej kaloryczności.
Śniadanie: kanapki z chleba żytniego na zakwasie z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
II śniadanie: owsianka na mleku z prażonym jabłkiem z cynamonem i orzechami włoskimi
Obiad: pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i mizerią
Podwieczorek: koktajl na kefirze z malinami i migdałami
Kolacja: zupa krem z soczewicy i marchewki z grzankami
