Dieta strukturalna to sposób żywienia mający na celu poprawę zdrowia, redukcję masy ciała i zwiększenie energii poprzez spożywanie odpowiednio skomponowanych posiłków. Jakie są jej dokładne zasady i czy rzeczywiście przynosi oczekiwane efekty?
Spis treści:
- Co to jest dieta strukturalna?
- Jakich produktów unikać na diecie strukturalnej?
- Dieta strukturalna – wady i zalety
- Dieta strukturalna – jadłospis
- Dieta strukturalna – przepisy na obiad
- Jadłospis diety strukturalnej na 1 dzień
Co to jest dieta strukturalna?
Zasady diety strukturalnej zostały opracowane przez dr. Marka Bardadyna i są bardzo proste. Zaleca się spożywać produkty jak najbardziej wartościowe, czyli „strukturalne”, które stanowią bogactwo przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych, a zawierają mało kalorii. Zaliczamy do nich niektóre produkty białkowe, tłuszczowe i węglowodanowe oraz napoje. Rola białka w diecie strukturalnej jest bardzo istotna, ponieważ jego odpowiednie spożycie sprzyja uczuciu sytości. Zalecane metody przygotowania posiłków to: gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, pieczenie, smażenie.
Danie główne powinno się jeść około godziny 13–18, a 3–4 razy dziennie pozostałe posiłki oparte na produktach strukturalnych. Przynajmniej raz dziennie, najlepiej zamiast kolacji, zaleca się wypić odchudzający koktajl. Pomiędzy posiłkami wskazane jest picie wody, zielonej herbaty i ziela skrzypu.
Zadaniem diety jest przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Zastosowanie się do zaleceń ma wpływ nie tylko na odchudzanie, ale i poprawę ogólnego samopoczucia. Spożywanie produktów strukturalnych zdaniem twórcy diety wspiera procesy odmładzania, oczyszcza organizm z toksyn i jest skuteczne w profilaktyce wielu chorób dietozależnych (np. cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego).
Z jakich produktów korzystać na diecie strukturalnej?
W jadłospisie diety strukturalnej mogą się znaleźć:
- produkty zbożowe: chleb razowy, kasza gryczana, kasza jaglana, kiełki pszenicy, makaron razowy, muesli bez cukru, otręby owsiane, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, ryż dziki, zarodki pszenne,
- źródła białka: fasola, groch, jaja, jogurt, kefir, kurczak, łosoś, morszczuk, mintaj, pstrąg, soczewica, soja, sola, śledź, tofu, tuńczyk, wątróbka cielęca lub drobiowa,
- tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe, włoskie, pestki dyni, sezam, siemię lniane – właściwości ziaren, nasion i pestek wpływają na uczucie sytości i regulację metabolizmu.
W diecie strukturalnej powinny znaleźć się również:
- warzywa: brokuły, brukselka, buraki, cebula, cykoria, czosnek, kalafior, kapusta, marchew, oliwki, papryka, pietruszka, pomidory, rzeżucha, sałata, rzodkiewka, szpinak, ziemniaki,
- owoce: ananas, awokado, banany, cytryny, figi, grejpfruty, jabłka, jagody czarne, kiwi, maliny, morele, pomarańcze, czarne porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, żurawina,
- napoje: herbata zielona, herbata czerwona, kakao, mleko sojowe, naturalne soki warzywne i owocowe, napar ze skrzypu, sok brzozowy, wino czerwone, woda mineralna, ewentualnie kawa z mlekiem i melasą trzcinową lub ciemnobrązowym cukrem brązowym.
Jakich produktów unikać na diecie strukturalnej?
Na diecie strukturalnej należy spożywać ściśle określone produkty z listy, co oznacza, że wszystkie pozostałe produkty należy wykluczyć z menu. Zaliczają się do nich m.in.:
- fast foody,
- przekąski,
- słodycze,
- białe pieczywo,
- biały ryż,
- kasza manna,
- makaron pszenny,
- wyroby cukiernicze,
- tłuste gatunki mięs,
- tłuste sery,
- śmietana,
- czarna kawa.
Sprawdź także: Orzechy – porównanie właściwości odżywczych
Dieta strukturalna – wady i zalety
W internecie można znaleźć jadłospis diety strukturalnej 800 kcal czy 1000 kcal. Często są oparte na odchudzających koktajlach określanych eliksirami młodości. Dieta teoretycznie nie wymaga liczenia kalorii, a jedynie spożywania produktów z listy, jednak bez znajomości swojego zapotrzebowania na energię i dopasowania kaloryczności trudno spodziewać się redukcji tkanki tłuszczowej. Nie można zatem mieć pewności schudnięcia na diecie strukturalnej, a spożywanie dozwolonych produktów w nadmiernej ilości, wiąże się z ryzykiem przytycia.
Przez autora dieta strukturalna jest promowana jako remedium na wszelkie schorzenia. Brakuje jednak badań klinicznych, które potwierdzałby skuteczność diety w leczeniu i profilaktyce chorób (np. nadciśnienia, cukrzycy, nowotworów), a także w obniżaniu cholesterolu czy normalizacji stężenia glukozy we krwi. Dieta strukturalna nie może także oczyszczać organizm z toksyn. Jest to po prostu niemożliwe, ponieważ w organizmie człowieka odpowiadają za to płuca, nerki oraz wątroba.
Oprócz diety strukturalnej dr Bardadyn rekomenduje też płynne posty lecznicze, które są bardzo niskoenergetyczne i polegają tylko na spożywaniu koktajli. Stosowanie takiej strategii odchudzania jest bardzo niebezpieczne, może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, utraty mięśni i niedożywienia. Niestety tego typu terapie mogą wyrządzić więcej szkody, niż pożytku i z pewnością nie zaleca się stosowania tego typu diet u nikogo, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi.
Zalety diety strukturalnej to: bazowanie na produktach, które są pełnowartościowe, prostota i brak wielu restrykcji.
Sprawdź także: Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepis na pudding chia
Dieta strukturalna – jadłospis
Przepisy na diecie strukturalnej, a właściwie na każdej diecie, należy dopasować indywidualnie do zapotrzebowania i osobistych potrzeb. Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na obiad diety strukturalnej oraz jadłospis na 1 dzień.
Dieta strukturalna – przepisy na obiad
Chłodnik z awokado
Składniki:
- 200 g jogurtu naturalnego
- 4 rzodkiewki
- pół awokado
- 1 łyżka orzechów nerkowca
- 1 łyżka soku z cytryny
- pół ząbka czosnku
- 2 łyżki koperku
- 2 łyżki szczypiorku
- szczypta soli
Sposób wykonania:
Z dojrzałego awokado usuń pestkę i wydrąż miąższ. Zblenduj z połową jogurtu, solą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Pozostały jogurt wymieszaj ze startą rzodkiewką, posiekanym koperkiem i szczypiorkiem. Wszystkie składniki dokładnie połącz i przełóż chłodnik do lodówki na co najmniej pół godziny. Przed podaniem posyp pokruszonymi orzechami.
Sałatka z kurczakiem, kaszą, warzywami, pestkami i orzechami
Składniki:
- 100 g pierś z kurczaka
- 30 g kaszy gryczanej
- pół czerwonej papryki
- 1 garść szpinaku
- 1 garść salaty lodowej
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 szczypta bazylii
- 2 szczypty oregano
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i dopraw ziołami. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż kurczaka. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę umyj i pokrój w kostkę. Na talerzu ułóż kurczaka, kaszę, sałatę, paprykę, szpinak, pestki dyni i posiekane orzechy. Sałatkę polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Barszcz z fasolą
Składniki:
- 1 burak
- 1 marchewka
- pół selera
- pół pietruszki
- 150 g białej kapusty
- 1 ziemniak
- pół szklanki ugotowanej fasoli czerwonej
- 40 g koncentratu barszczu
- 1 kostka rosołowa
- przyprawy: sól, majeranek, oregano
Sposób wykonania:
Buraka, seler, pietruszkę i marchew zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Warzywa przełóż do garnka, dodaj pokrojoną kapustę i zalej wodą (ok. 1 l) i dodaj kostkę rosołową. Zupę doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze przez 10 min, po tym czasie dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj fasolę i koncentrat barszczu. Zupę dopraw do smaku ziołami.
Jadłospis diety strukturalnej na 1 dzień
Śniadanie: jajecznica na oliwie z pieczywem razowym i szpinakiem
II śniadanie: koktajl z kefiru i dozwolonych owoców: ananasa, banana, czarnej porzeczki
Obiad: pieczony mintaj z kaszą jaglaną i brokułem
Kolacja: papryka zapiekana z brązowym ryżem i fasolą
Jeśli chcesz przejść na zdrową dietę, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Wizyta u specjalisty jest szczególnie zalecana dla osób chorych. Dobrym rozwiązaniem może być również dieta pudełkowa, dzięki której nie stracisz czasu na przygotowywanie posiłków i zyskasz pewność, że każde danie będzie pełnowartościowe.
Bibliografia:
- Bardadyn M., Odchudzająca książka kucharska według diety strukturalnej, Wydawnictwo Rebis, 2023.
- https://dietastrukturalna.pl/jadlospisy.php
