W Polsce diety niskowęglowodanowe, low-carb, kojarzone są najczęściej z dietą ketogeniczną, dietą Atkinsa czy Kwaśniewskiego. Zazwyczaj są stosowane w celu redukcji masy ciała i przy leczeniu cukrzycy oraz innych zaburzeń metabolicznych. Dowiedz się, co można jeść na diecie bezwęglowodanowej/niskowęglowodanowej i po jakie produkty nie sięgać. Przedstawiamy gotowy plan posiłków dla diety niskowęglowodanowej i porady dietetyka.
Spis treści:
- Przykładowy przepis na śniadanie: omlet z warzywami
- Co na obiad? Pieczona ryba z brokułami
- Przepis na kolację: sałatka z awokado i kurczakiem
- Przekąski na diecie niskowęglowodanowej – orzechy i nasiona
- Desery niskowęglowodanowe: jak zaspokoić słodkie zachcianki?
- Jak zadbać o różnorodność diety niskowęglowodanowej?
Przykładowy przepis na śniadanie: omlet z warzywami
Poniżej przedstawiamy przepis na smaczny i zdrowy omlet z warzywami, z niewielką ilością węglowodanów – idealny na śniadanie na diecie niskowęglowodanowej.
Składniki:
- 3 duże jajka
- 1/4 szklanki mleka migdałowego (opcjonalnie, dla bardziej puszystego omletu)
- pół małej cebuli
- pół papryki czerwonej, zielonej lub żółtej
- pół szklanki szpinaku,
- 1/4 szklanki pomidorków koktajlowych,
- 1/4 szklanki startego sera cheddar (opcjonalnie)
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub masła
- sól i pieprz do smaku
- świeże zioła do dekoracji, np. szczypiorek, pietruszka
Sposób wykonania:
Rozgrzej oliwę z oliwek lub masło na patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną cebulę i paprykę, smaż przez ok. 3–4 minuty, aż zmiękną. Dodaj posiekany szpinak i pomidorki koktajlowe, smaż przez kolejne 2 minuty, aż szpinak zwiędnie. W misce rozbij jajka, dodaj mleko migdałowe (jeśli używasz), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj widelcem lub trzepaczką. Przesuń warzywa na jedną stronę patelni, a na drugą wylej mieszankę jajeczną. Delikatnie mieszaj jajka, aż zaczną się ścinać, a następnie rozprowadź je równomiernie na całej patelni. Po około 2 minutach, kiedy jajka będą prawie całkowicie ścięte, posyp startym serem. Złóż omlet na pół, przykrywając warzywa jajkiem. Smaż przez kolejne 2 minuty, aż ser się roztopi, a omlet będzie złocisty. Przełóż omlet na talerz, posyp świeżymi ziołami i podawaj od razu.
Co na obiad? Pieczona ryba z brokułami
Nie masz pomysłu na zdrowy obiad na diecie niskowęglowodanowej? Wykorzystaj przepis na pieczoną rybę z brokułami.
Składniki:
- 2 filety rybne, np. łososia, dorsza, pstrąga
- 1 średni brokuł, podzielony na różyczki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 cytryna
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/4 szklanki startego parmezanu
- świeże zioła do dekoracji (np. natka pietruszki, koperek)
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. W dużej misce wymieszaj różyczki brokułów z 1 łyżką oliwy z oliwek, posiekanym czosnkiem, solą, pieprzem i skórką z cytryny. Rozłóż brokuły na jednej połowie dużej blachy do pieczenia wyłożonej papierem lub lekko natłuszczonej. Filety rybne z obu stron posmaruj 1 łyżką oliwy z oliwek. Dopraw solą, pieprzem, suszonym tymiankiem i oregano. Połóż filety na drugiej połowie blachy do pieczenia. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez ok. 15–20 minut, aż ryba będzie gotowa, a brokuły miękkie i lekko chrupiące. Jeśli używasz parmezanu, posyp nim brokuły na około 5 minut przed końcem pieczenia. Przełóż rybę i brokuły na talerze, udekoruj świeżymi ziołami i skrop sokiem z cytryny.
Przepis na kolację: sałatka z awokado i kurczakiem
W zasady diety niskowęglowodanowej świetnie wpisują się sałatki bogate w pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Możesz wykorzystywać w nich rozmaite ulubione produkty. W planie diety niskowęglowodanowej zalecamy uwzględnić je w porze kolacji. Poniżej podajemy przepis na prostą sałatkę z awokado i kurczakiem, której przygotowanie zajmuje zaledwie kilka minut.
Składniki:
- 2 filety z piersi kurczaka
- 1 dojrzałe awokado
- 1 ogórek
- 1 papryka czerwona, żółta lub zielona
- 1 czerwona cebula
- 1 pomidor pokrojony w kostkę lub garść pomidorków koktajlowych
- mieszanka sałat
- 1/4 szklanki pokruszonego sera feta (opcjonalnie)
- 1/4 szklanki świeżej kolendry lub natki pietruszki
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Dopraw filety z kurczaka solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami (np. papryką, czosnkiem w proszku, oregano). Usmaż kurczaka na odrobinie oliwy z oliwek (ok. 5–7 minut z każdej strony), aż będzie lekko złocisty. Możesz także upiec go w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 20–25 minut. Po usmażeniu odstaw kurczaka na kilka minut, a następnie pokrój w paski lub kostkę. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z limonki lub cytryny, posiekany czosnek, musztardę dijon, sól i pieprz. W dużej misce wymieszaj mieszankę sałat, pokrojone awokado, ogórek, paprykę, czerwoną cebulę i pomidory. Dodaj pokrojonego kurczaka i pokruszony ser feta (jeśli używasz). Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Całość posyp świeżą kolendrą lub natką pietruszki.
Przekąski na diecie niskowęglowodanowej – orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałymi przekąskami na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów. Są bardzo zdrowe, ale z uwagi na to, że są też dość kaloryczne, warto kontrolować ich porcje. Ile orzechów dziennie warto spożywać, aby dbać nie tylko o zdrowie, ale i o sylwetkę? Dietetycy zalecają uwzględnić w dziennym jadłospisie ok. 30 g (jedną garść). Oto kilka popularnych orzechów i nasion, które warto włączyć do swojej diety:
- migdały,
- orzechy włoskie,
- orzechy pekan,
- orzechy laskowe,
- orzechy makadamia,
- pistacje,
- orzechy nerkowca,
- orzechy brazylijskie,
- nasiona chia,
- nasiona lnu (siemię lniane),
- pestki dyni,
- słonecznik,
- sezam,
- mak,
- nasiona babki płesznik.
Desery niskowęglowodanowe: jak zaspokoić słodkie zachcianki?
Zaspokojenie apetytu na słodycze na diecie niskowęglowodanowej jest możliwe dzięki wykorzystaniu odpowiednich składników i kreatywności w kuchni. W przepisach zaleca się wykorzystywać zamienniki cukru, np. erytrytol lub ksylitol. Możesz samodzielne przygotować domowe, niskowęglowodanowe słodycze. Oto kilka pomysłów na desery niskowęglowodanowe, które mogą pomóc zaspokoić ochotę na słodycze:
- domowe ciastka migdałowe słodzone słodzikiem, np. erytrytolem ksylitolem lub stewią,
- lody z mrożonych owoców,
- pudding chia z owocami o małej zawartości węglowodanów np. borówkami lub malinami i orzechami,
- słodkie czekoladowo-kakaowe kulki na bazie kakao, masła orzechowego i słodzika,
- sernik na bazie twarogu i erytrytolu.
Sprawdź także: Co można jeść na diecie bez węglowodanów? Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe
Jak zadbać o różnorodność diety niskowęglowodanowej?
Ograniczenia dotyczące kasz, makaronów, mąki czy pieczywa wcale nie muszą spowodować, że dieta niskowęglowodanowa stanie się monotonna. Zamiast klasycznego makaronu możesz przygotować „makaron z cukinii”, a zamiast tradycyjnego ryżu „ryż z kalafiora”. Warto sięgać po różnorodne warzywa, które powinny stanowić bazę każdego posiłku, np. brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinię, paprykę, ogórki, seler, sałatę, które można grillować, piec, gotować na parze, dusić czy dodawać do smoothie i sałatek.
Do diety niskowęglowodanowej można włączyć różnorodne źródła białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Odpowiednio dobrane przyprawy ziołowe mogą znacząco zmienić smak dań, dlatego warto eksperymentować i szukać inspiracji w książkach kucharskich dedykowanych diecie niskowęglowodanowej. Należy pamiętać, że kluczem do różnorodności jadłospisu jest otwartość na nowe smaki i techniki kulinarne. Dzięki temu dieta niskowęglowodanowa będzie nie tylko zdrowa, ale także smaczna i satysfakcjonująca.
Chcesz ograniczyć węglowodany, przejść na dietę i spróbować diety niskowęglowodanowej, ale nie masz pomysłu na posiłki lub obawiasz się, że nie jest to sposób odżywiania dla Ciebie? Niskowęglowodanowa dieta pudełkowa jest dostępna w ofercie większości cateringów dietetycznych. Możesz zamówić tygodniowy jadłospis diety niskowęglowodanowej i przekonać się, czy jest to rozwiązanie dla Ciebie. To doskonały sposób, by zainspirować się do przyrządzania zbilansowanych posiłków. Doświadczony dietetyk, który opracuje jadłospis na tydzień diety niskowęglowodanowej, dopasuje go indywidualnie do Twoich celów i weźmie pod uwagę Twoje preferencje żywieniowe. Specjalista podpowie też, na co zwracać uwagę, planując posiłki i przygotowując potrawy, dzięki czemu Twoje menu nie będzie nudne.
Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowa
