Co można jeść na diecie bez węglowodanów? Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe

Jeśli chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów z pewnością szukasz skutecznego sposobu, który pozwoli Ci, jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel. Jedną z popularnych metod jest dieta bez węglowodanów. Wyjaśniamy, czym się charakteryzuje, podajemy długą listę produktów bez węglowodanów i wskazujemy żywność, którą trzeba ograniczyć. Co więcej, na początek otrzymujesz przykładowe przepisy diety bez węglowodanów i jadłospis. Jesteś zainteresowany?

Spis treści:

1. Na czym polega dieta bez węglowodanów?
2. Dieta bez węglowodanów – co jeść?
   • Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
3. Produkty bez węglowodanów
4. Dieta bez węglowodanów skutki uboczne
5. Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?
6. Dieta bez węglowodanów – jadłospis
7. Dieta bez węglowodanów – przepisy
   • Dieta bez węglowodanów – przepis na ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy
   • Dieta bez węglowodanów – przepis na omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem
   • Obiad bez węglowodanów, czyli pierś z kurczaka z parmezanem i fasolką szparagową ze słonecznikiem

Na czym polega dieta bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów nie istnieje. Warto pokreślić to na samym początku, gdyż nawet wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, zawiera pewne ilości tzw. węgli (ok. 5-10%).

Dieta bez węglowodanów to potoczne określenie dotyczące diety niskowęglowodanowej. Aby jadłospis spełniał takie założenia, wszystkie posiłki powinny dostarczać nie więcej niż 26% energii diety z węglowodanów lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie. W zależności od stopnia ograniczenia ich spożycia, żywienie może przybrać charakter diety ketogenicznej. Wówczas zawartość węglowodanów nie może być większa niż 5-10% energetyczności jadłospisu.

Dieta bez węglowodanów – co jeść?

Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?

Na opak zaczniemy od tych produktów, których w zależności od rodzaju diety niskowęglowodanowej:

•  nie należy jeść w dużych ilościach,
•  należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu.

Jak sama nazwa wskazuje, stosując dietę niskowęglowodanową, trzeba ograniczyć spożycie pokarmów zasobnych w węglowodany. Ich źródłem są m.in.:

•  kasze,
•  makarony,
•  płatki zbożowe,
•  płatki śniadaniowe,
•  pieczywo,
•  mąki ze zbóż,
•  placki tortilli,

•  słodkie i słone wypieki np. drożdżówki, pizzerniki, wypieki z ciasta francuskiego,
•  słodkie i słone przekąski np. paluszki, chipsy, krakersy,
•  cukier i miód,
•  słodycze np. wafelki, ciasteczka, mleczna i biała czekolada,
•  słodkie desery np. lody, sorbety, jogurty owocowe i smakowe, ciasta,
•  dżemy i konfitury,
•  słodkie napoje,
•  owoce i soki owocowe,
•  warzywa skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew,
•  nasiona roślin strączkowych np. cieciorka, fasola, soczewica.

Codzienna dieta niskowęglowodanowa eliminuje lub ogranicza spożycie wielu pokarmów, które dotąd z pewnością stanowiły jej podstawę. Dlatego przejście z dnia na dzień na dietę bez węglowodanów nie jest łatwe. Jej wprowadzenie powinno poprzedzić zdobycie wiedzy na temat wartości odżywczej różnych produktów spożywczych oraz umiejętności łączenia ich w niskowęglowodanowe posiłki. Aby to ułatwić, podpowiadamy, w jakim jedzeniu nie ma węglowodanów lub występują w niewielkich ilościach.

Produkty bez węglowodanów

Komponując posiłki warto zwracać uwagę na wielkość porcji, gdyż duża ilość produktu o małej zawartości węglowodanów może sprawić, że przekroczysz dozwolony limit ich dziennego spożycia.

Poniżej przedstawiamy listę produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Mięso i ryby:

•  kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina itd.
•  ryby np. łosoś, tuńczyk, dorsz itp.
•  owoce morza np. krewetki, małże itp.

Jaja

Wysokotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru:

•  sery białe i żółte np. twaróg, feta, mozzarella, ser gouda, parmezan, ser halloumi,
•  jogurt grecki i naturalny,
•  śmietany,
•  serek mascarpone,
•  serek śmietankowy,
•  kefir,
•  maślanka,
•  masło.

Owoce niskowęglowodanowe:

•  awokado,
•  cytryny,
•  pomarańcze,
•  grejpfruty,
•  maliny,
•  truskawki,
•  borówki.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

•  szpinak,
•  sałata (różne rodzaje),
•  kiełki,
•  brokuły,
•  szparagi,
•  kalafior,
•  cukinia,
•  papryka,
•  ogórki,
•  pomidory,
•  cebula,
•  czosnek.

Orzechy, nasiona i oleje:

•  migdały,
•  fistaszki,
•  orzechy włoskie,
•  orzechy nerkowca,
•  orzechy pekan,
•  orzechy laskowe,
•  siemię lniane,
•  nasiona chia,
•  oliwa z oliwek,
•  olej rzepakowy,
•  masła orzechowe.

Napoje bez dodatku cukru:

•  woda,
•  herbata,
•  kawa.

Dieta bez węglowodanów skutki uboczne

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu, a przede wszystkim dla mózgu. Dlatego zawsze warto skonsultować z dietetykiem, czy ich ograniczenie lub eliminacja jest bezpieczna. Nie każdy dobrze czuje się na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Ponadto warto podkreślić, że jadłospis diety z ograniczoną ilością węglowodanów może nie zapewniać wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, niektórych witamin i składników mineralnych, których źródłem są produkty węglowodanowe.

Objawy, jakie mogą wystąpić na diecie niskowęglowodanowej to:

•  bóle i zawroty głowy,
•  bóle brzucha,
•  zaparcia,
•  uczucie zmęczenia,
•  trudności w skupieniu uwagi i koncentracji,
•  problemy ze snem.

Dieta bez węglowodanów – efekty. Ile można schudnąć?

Zastosowanie diety bez węglowodanów pozwala już po kilku dniach zaobserwować niższą cyfrę na wadze. Jak w przypadku każdej diety odchudzającej, efekty zależą od bilansu kalorycznego codziennej diety. Jeśli dieta dostarcza mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, wówczas dochodzi o redukcji masy ciała.

W przypadku diet ograniczających węglowodany pozorne lepsze efekty wynikają z uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, który dodatkowo wiąże wodę. W perspektywie kilku miesięcy, diety o obniżonej zawartości węglowodanów, dają podobne efekty w postaci redukcji wagi, co diety zbilansowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Dieta bez węglowodanów – jadłospis

Jeśli zastanawiasz się, jakie posiłki może zawierać jadłospis diety bez węglowodanów poniżej przedstawiamy przykładowy na jeden dzień.

•  śniadanie: omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem
•  II śniadanie: ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy
•  obiad: makaron z cukinii z pesto bazyliowym, szynką dojrzewającą i rukolą
•  kolacja: zapiekanka z bakłażana, pomidorów i cukinii z serem cheddar i oliwą czosnkową

Dieta bez węglowodanów – przepisy

Dieta bez węglowodanów – przepis na ketogeniczny koktajl truskawkowo-kokosowy

Wartość odżywcza poniższej porcji: 345 kcal, 2.3 g białka, 34.5 g tłuszczów i 6.5 g węglowodanów

Składniki:

•  50 g dojrzałych truskawek
•  100 ml mleczka kokosowego
•  10 g wiórków kokosowych
•  10 ml neutralnego w smaku oleju np. słonecznikowego
•  10 g erytrytolu
•  szczypta soli
•  kilka kostek lodu

Sposób wykonania: Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładki koktajl.

Dieta bez węglowodanów – przepis na omlet z serem camembert, szparagami i szpinakiem

Wartość odżywcza poniższej porcji: 573 kcal, 32.6 g białka, 46.4 g tłuszczów i 6.2 g węglowodanów

Składniki:

•  3 jaja
•  20 ml oliwy z oliwek
•  50 g sera camembert
•  50 g liści szpinaku
•  100 g szparagów
•  sól, pieprz i zioła prowansalskie do smaku

Sposób wykonania: Szparagi pozbaw twardych końcówek i obgotuj w wodzie do półtwardej konsystencji. W  tym samym czasie rozkłóć w miseczce jaja z oliwą z oliwek i przyprawami. Do masy dodaj pokrojony szpinak i usmaż omlet na rozgrzanej patelni. Ciepły placek obłóż plasterkami sera i ugotowanymi szparagami.

Obiad bez węglowodanów, czyli pierś z kurczaka z parmezanem i fasolką szparagową ze słonecznikiem

Wartość odżywcza poniższej porcji: 541 kcal, 46.5 g białka, 43.3 g tłuszczów i 9.5 g węglowodanów

Składniki:

•  100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
•  10 ml oliwy
•  pół ząbka czosnku
•  40 g parmezanu
•  200 g fasolki szparagowej
•  10 g masła
•  20 g nasion słonecznika
•  sól, pieprz i zioła do smaku

Sposób wykonania: Mięso rozbij na cienki placek, natrzyj oliwą, dopraw czosnkiem i przyprawami. Zawiń w nie kawałek sera i zabezpiecz wykałaczkami. Tak przygotowane mięso umieść w rękawie do pieczenia z 1-2 łyżkami wody, następnie w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na ok. 15-20 minut. W tym czasie ugotuj fasolkę szparagową w wodzie i gotową wymieszaj z masłem i podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

Jeśli zależy Ci na stosowaniu diety o znacznie ograniczonej podaży węglowodanów polecamy naszą dietę pudełkową ketogeniczną. Złóż zamówienie w naszym cateringu dietetycznym i sprawdź, czy taka dieta jest odpowiedania dla Ciebie. Jeśli wolisz diety zbilansowane w tradycyjny, sposób przetestuj dietę pudełkową niskokaloryczną lub z wyborem menu. A jeżeli nie wiesz, na którą opcję z naszej oferty się zdecydować, zadzwoń do naszych dietetyków pod numer tel. 22 730 00 69, którzy Ci doradzą.