Dieta niskowęglowodanowa - kompletny przewodnik

Z pewnością słyszałeś kiedyś o wykluczeniu chleba i makaronu, jako skutecznym sposobie na redukcję nadmiernej masy ciała. Tak potocznie można podsumować dietę niskowęglowodanową. Czy jednak jest to efektywny plan na odchudzanie? Tym artykułem odpowiemy Ci na powyższe pytanie. 

Spis treści:

1. Dieta niskowęglowodanowa – co to?
2. Węglowodany – czym są i gdzie je znajdziesz?
3. Produkty niskowęglowodanowe
4. Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo?
5. Dieta niskowęglowodanowa – efekty
6. Dieta niskowęglowodanowa – zagrożenia
7. Szczególna dieta niskowęglowodanowa – dieta ketogeniczna:
8. Czy warto stosować dietę niskowęglowodanową?
9. Co jeść na diecie niskowęglowodanowej – dzienny jadłospis
10. Dieta niskowęglowodanowa - przepisy
11. Czy znajdziesz dietę niskowęglowodanową w naszych pudełkach?

Dieta niskowęglowodanowa – co to?

Jak wskazuje nazwa, dieta niskowęglowodanowa (z angielskiego low carb) polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów, jednocześnie zwiększając podaż białka i tłuszczu. Jednak nie istnieje żadna oficjalna definicja bądź normy, określające dietę niskowęglowodanową. Dlatego w literaturze możesz znaleźć wiele różnych wariantów tego sposobu żywienia. 
Są wśród nich:

•  dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – ok. 20–50 gramów/dzień lub mniej niż 10% energii z nich pochodzącej (jest nią na przykład dieta ketogeniczna);
•  dieta o niskiej zawartości węglowodanów – <26% lub <130 gramów/dzień;
•  dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 26%–45% energii z nich pochodzącej [1].

Dla porównania, zgodnie z obecnymi Normami żywienia dla populacji Polski zalecane jest dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 45–65% energetyczności diety (w tym 10% energii może pochodzić z cukrów prostych) [1].

Węglowodany – czym są i gdzie je znajdziesz?

Węglowodany to jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych. W organizmie pełnią głównie funkcje energetyczną – dostarczając sił do funkcjonowania mózgu i pracy wszystkich mięśni.
 
Dzielą się na:

•  węglowodany proste – szybko trawione, łatwo dostępne źródło energii. Znajdziesz je w owocach i produktach z nich powstałych.
•  węglowodany złożone – są zbudowane z dłuższych łańcuchów, dzięki czemu są wolniej trawione i dostarczają energii przez dłuższy czas. Występują w produktach zbożowych, takich jak mąki, kasze, pieczywo, ryż, makaron i płatki śniadaniowe.
•  błonnik pokarmowy – frakcja węglowodanów w większości nie trawiona przez ludzki organizm. Nie pełni on funkcji energetycznej, natomiast normalizuje stężenie glukozy we krwi, ogranicza wchłanianie cholesterolu, usprawnia trawienie i wpływa korzystnie na zdrowie jelit. To jego osoby na diecie niskowęglowodanowej nie muszą się obawiać [1].

Węglowodany występują w przeważającej ilości produktów spożywczych. Ich źródłem są:

•  pieczywo;
•  makarony;
•  kasze;
•  płatki śniadaniowe;
•  owoce;
•  niektóre warzywa np. ziemniaki. 

Produkty niskowęglowodanowe

Będąc na diecie niskowęglowodanowej powinieneś wybierać te produkty, które zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów np. owoce niskowęglowodanowe, tłusty nabiał, mięso, ryby, orzechy czy nasiona. Listę produktów niskowęglowodanowych znajdziesz w tabeli poniżej:

 Produkty niskowęglowodanowe – tabela [3]:

Spożycie niewielkich ilości nasion roślin strączkowych, a nawet produktów węglowodanowych dozwolone jest jedynie w diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów (w wyjątkowych przypadkach małe ilości na diecie o niskiej zawartości węglowodanów). Jeśli jednak decydujesz się na dietę ketogenną, są to produkty, które musisz wykluczyć ze swojej diety i brać pod uwagę przede wszystkim „produkty o niskiej zawartości węglowodanów”.

Sprawdź również: Duszone żeberka ze szpinakiem - keto przepis

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo?

Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w redukcji masy ciała. Jej skuteczność opiera się na hipotezie, że za zwiększenie odkładania się tłuszczu w organizmie odpowiedzialna jest insulina. Znaczne obniżenie podaży węglowodanów w diecie powoduje obniżenie stężenia insuliny [4].
Ograniczenie węglowodanów może być dobrym rozwiązaniem, jeśli masz problemy z rozpoczęciem redukcji i mimo Twoich prób odchudzania –  masa ciała stała w miejscu. Bowiem w okresie dwuletnich badań jakie zostały przeprowadzone przez Shai (profesor żywienia i epidemilogii) i współpracowników udało się udowodnić, że najbardziej efektywną dietą redukcyjną była dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, a zwiększonej podaży tłuszczów. Mniejsze oddziaływanie w tym zakresie wykazywały natomiast diety: niskotłuszczowa i śródziemnomorska. Efekt ten utrzymywał się przez 5 miesięcy. Po tym okresie masa ciała osób żywionych niskowęglowodanowo zaczęła nieznacznie wzrastać, a w 10 miesiącu była podobna jak po diecie śródziemnomorskiej. Do końca badania obydwie diety wykazywały ciągle istotny statystycznie efekt obniżający masę ciała [5].
Oznacza to, że dzięki diecie niskowęglowodanowej może być Ci łatwiej rozpocząć proces odchudzania. Natomiast po kilku miesiącach możesz z powodzeniem wrócić do klasycznego rozkładu makroskładników i dalej efektywnie redukować masę ciała.
 

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Badania wskazują, że dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna w utracie wagi i redukcji czynników ryzyka sercowo-naczyniowego niż dieta niskotłuszczowa. Obniżenie spożycia węglowodanów w diecie zwiększało wydatek energetyczny podczas utrzymywania utraty wagi. Ten efekt metaboliczny może poprawić skuteczność leczenia otyłości, zwłaszcza wśród osób z wysokim wydzielaniem insuliny. Szczególnie biorąc pod uwagę działanie krótkoterminowe. Dlatego jeśli dążysz do utraty wagi i zmniejszenia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, może być to sposób żywienia najbardziej optymalny dla Ciebie [6,7].
 

Dieta niskowęglowodanowa – zagrożenia

Chcemy zwrócić uwagę, że dieta niskowęglowodanowa jest uboga w błonnik pokarmowy oraz łatwo w niej o niedobór witamin (zwłaszcza z grupy B oraz witamin antyoksydacyjnych), składników mineralnych (potasu, wapnia, magnezu) oraz flawonoidów. Jednocześnie zawiera dużo tłuszczu, a kiedy nie jest odpowiednio skomponowana, może dominować w niej tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i cholesterol pokarmowy oraz pojawiać się nadmiar retinolu i żelaza. Na dietę ketogeniczną nie powinny się decydować osoby, ktore mają zaburzoną gospodarkę lipidową (np. podwyższony cholesterol), cierpią na miażdżycę, niewydolność nerek lub są dotknięte chorobą wątroby [7,8].
 

Szczególna dieta niskowęglowodanowa – dieta ketogeniczna:

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania, w którym należy znacznie zwiększyć ilość spożywanych tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu spożywanych węglowodanów do minimum. Zgodnie z jej założeniami, spożycie tłuszczu powinno stanowić od 75% do 90% zapotrzebowania energetycznego. Pozostała część energii powinna pochodzić z białek (oraz węglowodanów). Po prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów znacznie maleje wydzielanie insuliny, następuje rozkład komórek tłuszczowych oraz następuje wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Uzyskiwana w nim energia nie pochodzi z glukozy, a z ciał ketonowych. Ich wytwarzanie między innymi hamuje uczucie głodu [2].

Czy warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Stosowanie diety o obniżonej zawartości węglowodanów może dać Ci pozytywne efekty w zakresie kontroli apetytu, zmniejszenia uczucia zmęczenia i senności oraz ułatwienia rozpoczęcie redukcji. Jednak istotnym czynnikiem jest czas w jakim się tę dietę stosuje, wartość kaloryczna jadłospisu, proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wybór konkretnych produktów [9]. Nie należy sądzić, że jest to cudownie działająca dieta na redukcję. Warto byś stosował na niej wszystkie znane Ci zasady komponowania zdrowego jadłospisu, ograniczając w nim zawartość produktów węglowodanowych.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej – dzienny jadłospis

Omówiliśmy już dietę niskowęglowodanową w teorii. Jesteś ciekawy jak takie menu może wyglądać w praktyce? Zapoznaj się z naszym przykładowym dziennym jadłospisem z diety o niskiej zawartości węglowodanów:
 
Śniadanie:
Omlet z jarmużem, serem feta i młodym groszkiem
 
II śniadanie:
Pudding chia na mleczku kokosowym z malinami i orzechami pekan
 
Obiad:
Makaron z cukinii z łososiem i suszonymi pomidorami
 
Podwieczorek:
Ciastka z masła orzechowego z kawałkami czekolady bez mąki
 
Kolacja:
Sałatka z tuńczykiem, rukolą, pomidorami, oliwkami faszerowanymi czosnkiem i pestkami dyni z sosem vinegret

Dieta niskowęglowodanowa - przepisy

Pieczony łosoś:

•  150g surowego łososia dzikiego;
•  pół czerwonej cebuli;
•  łyżka posiekanego świeżego tymianku;
•  łyżka oliwy z oliwek;
•  łyżka soku z limonki;
•  szczypta soli i pieprzu;

 
Spaghetti z cukinii:

•  1 duża cukinia;
•  4 plasterki pomidorów suszonych;
•  10 czarnych oliwek;
•  łyżka oliwy z oliwek;
•  ząbek czosnku;
•  1 łyżka posiekanej natki pietruszki;
•  łyżka parmezanu;
•  sól i świeżo mielony pieprz;

Sposób przygotowania:
1. Łososia umyj. Następnie natrzyj solą i pieprzem, skrop oliwą i sokiem z limonki. Obłóż plasterkami cebuli i tymiankiem.
2. Nagrzej piekarnik do 170 °C. Rybę z dodatkami ułóż w naczyniu żaroodpornym, wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz 7-10 minut.
3. Cukinię umyj, następnie nadaj jej kształt spaghetti specjalną obieraczką lub temperówką do warzyw.
4. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj posiekany czosnek oraz pokrojone suszone pomidory. Po chwili wrzuć cukinię, oliwki i natkę pietruszki. Dokładnie wymieszaj. Smaż nie dłużej niż 2-3 minuty.
5. Nałóż spaghetti na talerz. Połóż na nim upieczonego łososia. Posyp parmezanem i świeżo mielonym pieprzem.

Smacznego!

Czy znajdziesz dietę niskowęglowodanową w naszych pudełkach?

W naszym cateringu znajdziesz wariant diety pudełkowej odznaczający się bardzo niską zawartością węglowodanów. Jest nim dieta pudełkowa ketogeniczna, która może stanowić wyzwanie w przypadku samodzielnego komponowania jadłospisu. Dlatego warto zaufać naszym doświadczonym dietetykom, aby mieć pewność, że menu jest przygotowane zgodnie z jej założeniami. 

Polecamy ją przede wszystkim jeśli chcesz:

•  zwalczyć problemy z kontrolowaniem uczucia głodu;
•  odzwyczaić się od jedzenia słodyczy;
•  zwiększyć uczucie sytości na diecie;
•  poznać nowe, ciekawe smaki.

Pamiętajcie, że dieta przede wszystkim powinna być zdrowa i zbilansowana. Nie dajcie się zwieść spektakularnym efektom w krótkim czasie, jak obiecywały m.in. dieta Kopenhaska, Dukana czy Atkinsa.

Bilbiografia:
1.     Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2.     Kudła, Joanna, Bartosz Wanot, and Cezary Michalski. "Normy żywieniowe a zaburzenia odżywiania i diety." (2020).
3.     Kämmerer, Ulrike, et al. "Low Carb and Ketogenic Diets Increase Quality of Life, Physical Performance, Body Composition, and Metabolic Health of Women with Breast Cancer." Nutrients 13.3 (2021): 1029.
4.     Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2016.
5.     Gajewska, Danuta, Sa'eed Bawa, and Joanna Myszkowska-Ryciak. "Strategie leczenia dietetycznego otyłości-czy istnieje optymalna dieta?." Kosmos 59.3-4 (2010): 385-394.
6.     Shai I., Schwarzfuchs D., Henkin Y., et al.: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 359: 229–41, 2008.
7.     Bazzano, Lydia A., et al. "Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial." Annals of internal medicine 161.5 (2014): 309-318.
8.     Ebbeling, Cara B., et al. "Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial." bmj 363 (2018).
9.     Kłosiewicz-Latoszek, Longina, and Szostak WB. "Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]." Post Nauk Med 24.9 (2011): 790-794.. Szostak WB, Białkowska M, Cichocka A et al.: Ocena zasadności „diety optymalnej” w profilaktyce metabolicznych chorób cywilizacyjnych. Wyd. IŻŻ, nr 106, Warszawa 2004.
10.  Murat, Karol, et al. "Wpływ diety o różnej zawartości węglowodanów na metabolizm człowieka podczas spoczynku i wysiłku fizycznego." Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku 16 (2012).