Istnieje wiele wersji diet niskowęglowodanowych, a najpopularniejszą w ostatnim czasie jest wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna. Innymi modelami ograniczającymi węglowodany są m.in. dieta Atkinsa czy dieta Kwaśniewskiego. Poznaj zdanie dietetyka na temat tego rodzaju sposobów żywienia.
Spis treści:
- Jakie efekty można zauważyć po miesiącu diety niskowęglowodanowej?
- Wskazówki dotyczące planowania posiłków na diecie niskowęglowodanowej
- Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki niskowęglowodanowe
- Jak radzić sobie z pokusami i odstępstwami od diety?
Jakie efekty można zauważyć po miesiącu diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa zakłada, że należy wyeliminować z jadłospisu węglowodany w postaci pieczywa, makaronów, kasz – a w ekstremalnych przypadkach nawet warzyw czy owoców – oraz zwiększyć udział tłuszczów i/lub białka.
Efekty diety niskowęglowodanowej często pojawiają się na skutek mniejszej energetyczności, czyli w przypadku deficytu kalorycznego. Przeciętny człowiek zjada 2000–3000 kcal dziennie, a około połowa najczęściej pochodzi właśnie z węglowodanów. Na diecie z niską podażą tego makroskładnika zazwyczaj dochodzi do zmniejszenia dziennej kaloryczności menu.
Kiedy efekty diety niskowęglowodanowej zaczynają być widoczne? U osób borykających się z zaburzeniami wagi (nadwagą i otyłością), które dodatkowo zmagają się z problemami metabolicznymi, diety niskowęglowodanowe przynoszą korzyści w ciągu 2 miesięcy od momentu zmiany sposobu żywienia.
Ile można schudnąć? Dieta niskowęglowodanowa u każdego będzie dawać nieco inne rezultaty, ponieważ jej przebieg to kwestia indywidualna. Podczas stosowania diet z niską podażą węglowodanów tempo spadku masy ciała zależy od wielu czynników, między innymi od czasu stosowania diety, stosunku spożywanych tłuszczów i białka do węglowodanów, szybkości przemian metabolicznych, czy nawet doboru produktów spożywczych. Wniosek? To, ile się chudnie na diecie niskowęglowodanowej, jest sprawą bardziej złożoną, niż mogłoby się wydawać.
Należy pamiętać, że utrata masy ciała nie jest jedynym efektem diety niskowęglowodanowej. Ten sposób żywienia nie jest odpowiedni dla każdego. Stosowanie diet o ograniczonej podaży węglowodanów może doprowadzić do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi oraz zwiększać ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Dodatkowo spore ilości tłuszczów dostarczanych z dietą mogą obciążać wątrobę i nie jest to zalecane pacjentom z zaburzeniami pracy tego narządu.
Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa
Wskazówki dotyczące planowania posiłków na diecie niskowęglowodanowej
Jeśli jednak zdecydujesz się na ten rodzaj diety eliminacyjnej, zaplanuj jadłospis z pełną świadomością. Przygotowując posiłki w diecie niskowęglowodanowej, musisz pamiętać o kilku krokach, dzięki którym nowy sposób żywienia będzie łatwiejszy do stosowania:
- Opieraj swoje posiłki na ulubionych produktach białkowych — mleku lub przetworach mlecznych, jajach, chudych gatunkach mięs, rybach lub owocach morza.
- Wzbogacaj swoje dania w zdrowe tłuszcze – dodawaj do posiłków spore ilości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego (na zimno).
- Pamiętaj o dodatku orzechów i nasion, które są wysoce bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Spożywaj więcej posiłków mniejszych objętościowo – 5 posiłków dziennie to minimum.
- Pamiętaj, że cukier to także węglowodany i należy go wyeliminować.
- Używaj mąki migdałowej lub kokosowej – mają znacznie mniejszą zawartość węglowodanów.
Sprawdź także: Co można jeść na diecie bez węglowodanów? Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe
Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki niskowęglowodanowe
Brakuje Ci inspiracji na dania bez węglowodanów, które będą jednocześnie smaczne i zdrowe? Możesz skorzystać z poniższych pomysłów.
Jajka po turecku
Składniki:
- 2 jajka kurze
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 awokado
- szczypta płatków chilli
- 1 łyżka natki pietruszki lub liści mięty
Sposób wykonania:
Jaja możesz przygotować na dwa sposoby — sadzone (smażone na patelni) lub w koszulce (gotowane bez skorupki w wodzie z odrobiną octu). Na talerz wyłóż jogurt, polej oliwą. Wyłóż przygotowane jajka na wierzch, posyp płatkami chilli oraz pietruszką/miętą. Awokado pokrój w plastry i ułóż obok.
Omlet czekoladowy z musem malinowym i pistacjami
Składniki:
- 3 jajka kurze
- 1 łyżka mąki migdałowej
- 1 łyżeczka kakao w proszku
- garść malin (świeżych lub mrożonych)
- 2 łyżki pistacji
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
Sposób wykonania:
Jajka wbij do miski i roztrzep na puszystą piankę. Dodaj mąkę, kakao i wymieszaj całość. Na rozgrzany olej wylej masę i usmaż omlet z obu stron do zarumienienia. Maliny zagotuj w rondelku, aż powstanie mus. Omlet podawaj z musem malinowym, pistacjami i jogurtem.
Jak radzić sobie z pokusami i odstępstwami od diety?
Efekty diety bez węglowodanów będą najlepiej widoczne, jeżeli postarasz się utrzymywać postanowienia dotyczące sposobu żywienia i nie będziesz podjadać między posiłkami.
Oto kilka wskazówek jak walczyć z pokusami i jak nie podjadać:
- Staraj się często spożywać posiłki o małej objętości.
- Jeżeli będziesz mieć ochotę na słodycze, przygotuj posiłek z kakao, np. placki, omlet lub smoothie.
- Pamiętaj o spożywaniu orzechów i nasion w posiłkach – oprócz tłuszczu, mają w składzie błonnik pokarmowy, który zapewnia sytość na dłużej.
Jeżeli obawiasz się błędów żywieniowych podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, rozważ catering dietetyczny przygotowany przez specjalistów. Menu białkowo-tłuszczowej diety pudełkowej będzie zbilansowane i dopasowane do Twoich potrzeb.
