Wielu Polaków zmaga się z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Poza wysokim cholesterolem dużym problemem są także podwyższone trójglicerydy. Czym są i jak sobie radzić z ich nadmiarem? Pomocna może okazać się dieta na wysokie trójglicerydy, w której należy ograniczyć m.in. cukry proste i przetworzone produkty bogate w tłuszcze nasycone i trans.
Spis treści:
- Jaka jest rola trójglicerydów w organizmie?
- Dieta na trójglicerydy – kiedy należy ją rozważyć?
- Czego unikać podczas diety na trójglicerydy?
- Dieta na zbicie trójglicerydów a owoce
- Jakie produkty pomogą obniżyć poziom trójglicerydów?
- Dieta na trójglicerydy – przepisy
Jaka jest rola trójglicerydów w organizmie?
Trójglicerydy to tłuszcze znajdujące się w krwiobiegu oraz przechowywane w tkance tłuszczowej. Pełnią ważną funkcję w metabolizmie energetycznym organizmu i działają jako swego rodzaju magazyn energii. Po przyjęciu większej liczby kalorii, niż jest się w stanie wykorzystać, nadmiar jest przekształcany w trójglicerydy i gromadzony w komórkach tłuszczowych. Następnie, w momencie, gdy organizm potrzebuje energii, np. między posiłkami, trójglicerydy są uwalniane do krwiobiegu i ponownie przekształcane w energię.
Trójglicerydy odgrywają też ważną rolę w transporcie różnych rodzajów tłuszczów w całym organizmie. Są kluczowym elementem lipoprotein, czyli cząsteczek, które transportują tłuszcze przez układ krwionośny.
Odpowiedni poziom trójglicerydów jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jednak ich nadmiar może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko miażdżycy, która może prowadzić do chorób serca, udaru mózgu oraz innych poważnych problemów zdrowotnych, np. do zapalenia trzustki lub niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Świadomość tego, co podnosi trójglicerydy, jest ważna nie tylko w przypadku zaburzeń gospodarki lipidowej, ale także w sytuacjach, gdy zalecana jest dieta cukrzycowa, dieta w chorobach wątroby czy dieta w insulinooporności.
Dieta na trójglicerydy – kiedy należy ją rozważyć?
Podwyższone trójglicerydy w lipidogramie to pierwszy sygnał nieprawidłowości. Już minimalnie wyższa wartość jest wskazaniem do stosowania diety na cholesterol i trójglicerydy, a w niektórych przypadkach lekarz może zalecić też przyjmowanie leków. W każdym przypadku przed rozpoczęciem diety na obniżenie trójglicerydów należy skonsultować się ze specjalistą, np. dietetykiem, i opracować jadłospis, uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu, stan zdrowia i ewentualne choroby towarzyszące. Warto zaznaczyć, że dieta obniżająca trójglicerydy może być pomocna nie tylko w przypadku nieprawidłowych wyników. Taki model żywienia można stosować też w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.
Poziomu trójglicerydów mieści się w normie, jeśli wynik wskazuje na wartości poniżej 150 mg/dl. O wysokim stężeniu trójglicerydów mówi się, gdy TG przekracza 200 mg/dl, a także, kiedy wartość TG przekracza 500 mg/dl – wtedy wyniki uznaje się za bardzo wysokie. Znacznie przekroczona norma zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych i wymaga natychmiastowej interwencji.
Kwestia tego, jak obniżyć trójglicerydy może mieć duże znaczenie jeszcze przed tym, zanim wystąpią pierwsze widoczne objawy. Warto rozważyć wprowadzenie odpowiedniej diety, jeśli istnieją czynniki zwiększające ryzyko chorób serca (np. w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, nadwagi, otyłości lub jeśli w rodzinie występowały przypadki chorób sercowo-naczyniowych). Zmiany w diecie mogą być również wskazane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub mają niewłaściwe nawyki żywieniowe – spożywają dużo przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.
Sprawdź także: Dieta na wysoki cholesterol
Czego unikać podczas diety na trójglicerydy?
Tłuszcz w diecie ukierunkowanej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego często jest demonizowany, podobnie jak tłuszcz w odchudzaniu. Nie jest to jednak słuszne podejście. Jeśli chcesz stosować dietę na podwyższone trójglicerydy, musisz wiedzieć, że nie tylko tłuszcze mają wpływ na stężenie. Dla wielu osób może być zaskoczeniem to, że w rzeczywistości większy wpływ na poziom TG mogą mieć węglowodany – zwłaszcza proste.
Organizm przekształca węglowodany w glukozę, która jest głównym źródłem energii, jednak nadmiar może zostać przekształcony w trójglicerydy. To oznacza, że spożywanie węglowodanów w nadmiernych ilościach, szczególnie tych prostych i przetworzonych, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów.
Jak szybko obniżyć poziom trójglicerydów? Zauważalne efekty może przynieść zastosowanie 3 prostych zasad.
- Ogranicz spożycie cukrów prostych i zamiast nich wybieraj źródła węglowodanów złożonych.
- Unikaj słodzonych napojów.
- Zamiast tłuszczów trans i nasyconych, które mogą przyczyniać się do wzrostu trójglicerydów, wybieraj tłuszcze nienasycone – głównie tłuszcze roślinne.
Sprawdź także: Właściwości buraków – kto powinien je jeść?
Dieta na zbicie trójglicerydów a owoce
Zastanawiasz się, czy owoce mogą być częścią diety na trójglicerydy? Przepisy mogą je uwzględniać, jednak należy wybierać określone gatunki. Owoce – choć są zdrowe i pełne wartościowych składników odżywczych – zawierają fruktozę – rodzaj cukru, który w dużych ilościach może przyczyniać się do wzrostu poziomu trójglicerydów. W spowalnianiu jego wchłaniania pomaga jednak błonnik. A zatem owoce bogate w błonnik mogą okazać się pomocne w kontrolowaniu poziomu trójglicerydów.
Jakie owoce podwyższają trójglicerydy? W teorii te, które zawierają najwięcej cukrów, jednak znaczenie ma też kompozycja posiłków. Cennym składnikiem diety bez wątpienia są owoce jagodowe, m.in.: truskawki, maliny, jeżyny, borówki, jagody czy poziomki. Korzystne dla organizmu właściwości mają też tzw. superfoods – co to takiego? To naturalne produkty nieprzetworzone wyjątkowo bogate w składniki odżywcze i bardzo korzystnie wpływające na funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. W tej grupie znajdują się m.in.: jagody acai, żurawina czy banany. Trójglicerydy może obniżać też awokado.
Jakie produkty pomogą obniżyć poziom trójglicerydów?
Osobom, które mają podwyższony poziom trójglicerydów, zalecane są produkty wspierające zdrowie serca i pomagające regulować poziom cukru we krwi. Wśród tego, co jeść na trójglicerydy znajdują się m.in.:
- ryby bogate w kwasy omega-3: łosoś, makrela, sardynki i śledź,
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany,
- warzywa – warto kontrolować porcje ziemniaków i innych warzyw skrobiowych,
- zbożowe produkty pełnoziarniste,
- orzechy, nasiona i pestki,
- awokado,
- jajka – trójglicerydy nie powinny wzrosnąć przy spożywaniu nie więcej niż 1 jajka dziennie.
Pamiętaj, że obniżenie poziomu trójglicerydów to proces, który wymaga nie tylko zmiany diety, ale także stylu życia. Oprócz włączenia wymienionych produktów do diety ważne jest również ograniczenie spożycia alkoholu i używek oraz włącznie aktywności fizycznej. Nie wystarczy wiedzieć, co usuwa trójglicerydy, żeby unormować ich poziom. Nieocenionym wsparciem na etapie wprowadzania zdrowych nawyków może być dieta pudełkowa. Smaczne, zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki dostosowane do potrzeb organizmu ułatwią regulowanie poziomu TG.
Dieta na trójglicerydy – przepisy
Poniżej przedstawimy przepisy na proste przekąski, które możesz przygotować, wykorzystując składniki wpływające na obniżenie trójglicerydów.
Jagodowo-imbirowy serek
Składniki:
- 150 g mrożonych jagód
- 100 g chudego twarogu
- pół opakowania jogurtu naturalnego
- 2 łyżki płatków gryczanych
- łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
- 10 g pistacji
- szczypta mielonego imbiru
Sposób wykonania:
Twarożek wymieszaj z jogurtem, płatkami, siemieniem lnianym i imbirem. Całość posyp posiekanymi pistacjami i jagodami.
Kanapki z łososiową pastą
Składniki:
- 50 g łososia wędzonego na zimno
- 35 g awokado
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- kromka żytniego chleba razowego
- pół garści świeżego szpinaku
- 10 pomidorków koktajlowych
Sposób wykonania:
Awokado i łososia rozgnieć widelcem. Składniki wymieszaj z jogurtem i ulubionymi przyprawami. Posmaruj chleb pasta i nałóż liście szpinaku. Zjedz z pomidorkami.
