Dieta na depresję – czy sposób odżywiania pomoże wzmocnić zdrowie psychiczne? Zalecenia i jadłospis

Depresja jest globalnym problemem, który dotyka coraz więcej osób. Badania wskazują, że może na nią cierpieć nawet 350 milionów ludzi na całym świecie. W ostatnim czasie uwagę naukowców zwraca wpływ żywienia na nastrój. Czy istnieje dieta antydepresyjna, która może pomóc chorym? Dowiedz się, co jeść przy depresji, aby złagodzić objawy choroby.

Spis treści:

1. Depresja a dieta – czy są ze sobą związane?
2. Jaką dietę warto stosować przy depresji?
3. Suplementy diety a depresja
4. Produkty niewskazane w diecie osoby z depresją
5. Produkty, które warto jeść przy depresji
6. Dieta na depresję – przykładowy jadłospis

Depresja a dieta – czy są ze sobą związane?

Depresja jest zaburzeniem psychicznym, którego objawami są m.in.:

• długotrwałe przygnębienie,
• uczucie pustki,
• apatia,
• niepokój.

Statystyki pokazują, że kobiety to zaburzenie dotyka dwa razy częściej niż mężczyzn. Jest również mocno skorelowane z występowaniem otyłości. Związek między dietą a depresją nie został jeszcze w pełni przebadany, jednak wpływ odżywiania na zdrowie psychiczne jest niezaprzeczalny. Zwłaszcza konsekwencje niedoborów pokarmowych są silnie powiązane z depresją. Badacze sugerują, że znaczący odsetek osób z zaburzeniami nastroju cierpi na deficyty składników pokarmowych. Ponieważ równowaga organizmu pozwala często cieszyć się dobrym samopoczuciem, przypuszcza się, że odpowiednie odżywianie może służyć profilaktyce depresji.

Co więcej, w dzisiejszych czasach obserwuje się negatywny wpływ tzw. diety zachodniej na samopoczucie. Odżywianie oparte na przetworzonych produktach, z dużą zawartością soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz obfitujące w czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i rafinowane produkty zbożowe może mieć związek z występowaniem zaburzeń depresyjnych.

Na zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji może wpływać zdrowa, pełnowartościowa dieta. Pozytywny oddziaływanie na funkcjonowanie organizmu wykazują:

• tłuste ryby morskie, z uwagi na dużą zawartość kwasów omega-3 oraz witaminy D;
• owoce jagodowe, które są bogatym źródłem antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym i pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym;
• warzywa i owoce z dużą zawartością witamin;
• zielona herbata bogata w cenne flawonole, polifenole i katechiny;
• orzechy, nasiona i pestki, a także oliwa z oliwek.

Leczenie dietą może być więc dużym wsparciem tradycyjnych terapii antydepresyjnych.

Jaką dietę warto stosować przy depresji?

Jako dieta w depresji dobrze sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Jest to model żywienia, który został uznany za jeden z najzdrowszych na całym świecie. Opiera się na warzywach, owocach, oliwie z oliwek oraz nasionach i orzechach. W menu zaleca się ograniczenie mięsa, alkoholu i przetworzonych produktów. Dieta ma wysoki potencjał przeciwzapalny, dzięki czemu korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Bardzo ważne jest, aby dieta przy nerwicy i depresji bazowała na założeniach zdrowego, zrównoważonego odżywiania. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż różnorodnych warzyw i owoców – dzienne spożycie powinno wynosić ok. 400 g. Ważny jest także sposób obróbki kulinarnej potraw. Najzdrowsze są dania gotowane w wodzie i na parze, duszone bez obsmażania i pieczone w folii.

Jadłospis powinien uwzględniać białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach i bazować na produktach bogatych w witaminy i minerały. Szczególnie ważnym składnikiem jest tryptofan – aminokwas, którego stężenie ma ogromny wpływ na samopoczucie. Jest on prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia i reguluje wydzielanie dopaminy.

Suplementy diety a depresja

Czy istnieją suplementy diety na depresję? Na ten moment żaden z preparatów nie ma udowodnionego działania w zaburzeniach depresyjnych. Dla poprawy samopoczucia zalecane jest jednak suplementacja witaminy D oraz kwasów omega-3. Również niedobór witamin z grupy B negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego. Stosowanie jakichkolwiek preparatów zawsze należy konsultować z lekarzem.

Dieta może być wsparciem w leczeniu choroby, jednak nie należy traktować jej jako magiczne remedium. Każdy, kto zauważa u siebie objawy depresji, powinien zgłosić się po pomoc do psychologa lub lekarza rodzinnego. Psychoterapia oraz leczenie farmakologiczne to w niektórych przypadkach konieczność i nie należy się ich obawiać.

Sprawdź także: Rola ryb w diecie

Produkty niewskazane w diecie osoby z depresją

Dieta przy depresji nie powinna uwzględniać przetworzonych produktów spożywczych w dużych ilościach. Często są one źródłem soli, cukru oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych a mają znikomą wartość odżywczą. Z tego względu zaleca się wykluczyć:

• fast foody,
• słone przekąski, np.: chipsy, chrupki, paluszki,
• słodycze oraz ciasta,
• słodzone napoje gazowane,
• słodzone soki.

W jadłospisie diety w depresji zaleca się unikać potraw smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, gdyż w trakcie takiej obróbki powstają groźne dla zdrowia związki.

Produkty, które warto jeść przy depresji

Co jeść przy depresji, aby wspomóc organizm? Polecane są m.in.:

• owoce jagodowe, np.: jagody, maliny, truskawki, porzeczki,
• cytrusy, np.: cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty,
• zielone warzywa liściaste, np.: sałaty, jarmuż, natka pietruszki,
• warzywa kapustne, np.: czerwona kapusta, kalafior, brokuły,
• czerwone warzywa, np.: pomidory, papryka i czerwona cebula.

Warto też dbać o mikroflorę jelitową, na którą zbawienny wpływ mają kiszonki – właściwości kiszonych warzyw są naprawdę nieocenione. Zawarte w nich probiotyki pozytywnie wpływają na pracę całego organizmu i sprzyjają leczeniu.

W menu należy też uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: chleb żytni, brązowy ryż, kasze gruboziarniste oraz płatki zbożowe.

Oczywiście nie można zapomnieć o dostarczaniu pełnowartościowego białka, którego źródła to m.in.:

• chude mięso, np.: kurczak, indyk, cielęcina, wołowina, królik,
• jajka,
• niskotłuszczowy nabiał, np.: twaróg, mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny,
• tofu,
• nasiona strączkowe, np.: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.

Produkty te dostarczają również niezwykle ważny tryptofan, który pobudza produkcję serotoniny.

Co najmniej dwa razy w tygodniu na talerzu powinny pojawić się tłuste ryby morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które pozytywnie wpływają na pracę naszego układu nerwowego. Zalecane tłuszcze roślinne to z kolei: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ale także awokado, orzechy, nasiona i pestki.

A co jeść na depresję, aby zaspokoić apetyt na coś słodkiego? Suszone oraz świeże owoce, gorzka czekolada czy domowe słodycze z małą ilością cukru nie wpłyną negatywnie na stan zdrowia.

Sprawdź także: Przepis na szpinakowe fit gofry

Dieta na depresję – przykładowy jadłospis

Jeśli zmagasz się z zaburzeniem, możesz skorzystać z przykładowego jadłospisu diety na depresję. Odżywcze potrawy pomogą przywrócić równowagę w organizmie i wzmocnić go.

Śniadanie: Owsianka na mleku z twarogiem, jagodami i orzechami włoskimi

II śniadanie: Kanapki z awokado i jajkiem na miękko

Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i surówką z kiszonej kapusty

Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze z nasionami chia

Kolacja: Sałatka na szpinaku z kurczakiem, burakiem i pomarańczą, z dressingiem musztardowym

Mając świadomość, że często depresja odbiera siły do najprostszych czynności, polecamy catering dietetyczny, który zapewni zbilansowane, pełnowartościowe posiłki i ułatwi codzienne funkcjonowanie.