Dieta na cholesterol – co jeść, aby utrzymać zdrowy poziom lipidów?

Łatwy dostęp do przetworzonej żywności i wygodnych fast foodów to jedna z przyczyn szerzenia się nadwagi i otyłości, którym często towarzyszy podwyższony cholesterol. Pierwszym krokiem w stabilizacji lipidogramu powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Przykładowa dieta na cholesterol powinna zawierać składniki odżywcze obniżające poziom tzw. złego cholesterolu. Dowiedz się, jakie przepisy diety na cholesterol i trójglicerydy wykorzystać, by utrzymać zdrowy poziom lipidów.

Spis treści:

1. Produkty obniżające poziom cholesterolu
2. Przepisy na śniadania wspomagające zdrowie lipidowe
3. Obiady bogate w błonnik
4. Kolacje niskocholesterolowe
5. Zdrowe przekąski wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu
6. Jak unikać tłuszczów trans w diecie?

Produkty obniżające poziom cholesterolu

Dieta na wysoki cholesterol jest zalecana w przypadku nieprawidłowego poziomu lipidów, który w znacznej mierze wynika z niezdrowych nawyków żywieniowych. W jadłospisie diety na obniżenie cholesterolu należy uwzględnić produkty, które przyczyniają się do redukcji poziomu lipidów we krwi. Są to m.in.:

• pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (pęczak, gryczana, bulgur), amarantus, komosa ryżowa — zawierają błonnik pokarmowy, który odpowiada za obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, pstrąg – stanowią źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3;

• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, migdały, pistacje, nasiona lnu, dyni oraz chia – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe;
• oleje roślinne: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, sojowy – to źródła zdrowych tłuszczów w diecie cholesterolowej;
• margaryny miękkie z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych — konkurując z cholesterolem, powodują obniżenie jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Najwięcej kontrowersji w kwestii wpływu diety na poziom cholesterolu wywołuje spożycie jaj, które są bogatym źródłem cholesterolu. Zatem czy można spożywać jajka na diecie cholesterolowej? Zdecydowanie tak. Liczne badania naukowe udowodniły brak wpływu spożywania jaj na wzrost poziomu złych lipidów we krwi. Sugeruje się nawet, iż spożywanie jaj przyczynia się do wzrostu frakcji HDL cholesterolu, zwanego również dobrym cholesterolem.

Sprawdź także: Dieta niskocholesterolowa — które produkty można spożywać, a których lepiej unikać?

Przepisy na śniadania wspomagające zdrowie lipidowe

Śniadaniowe przepisy diety na zły cholesterol powinny bazować na produktach wpływających na poprawę profilu lipidowego. Pieczywo pełnoziarniste: żytnie, razowe, graham lub orkiszowe oraz płatki owsiane, jaglane lub gryczane powinny przeważać w śniadaniowych potrawach na obniżenie cholesterolu.

Poniżej znajdziesz nasze pomysły na bogatobłonnikowe śniadania ze zdrowymi tłuszczami:

• jajka w koszulce z chlebem razowym z pastą z awokado, czosnku i cebuli czerwonej;
• owsianka na mleku krowim z malinami, bananem i orzechami włoskimi;

• racuchy z jabłkami na mące orkiszowej ze skyrem i siemieniem lnianym;
• omlet wytrawny z pomidorem, świeżym szpinakiem, serem feta i pestkami dyni;
• gryczanka na mleku z jagodami i migdałami.

Obiady bogate w błonnik

Błonnik w diecie przyczynia się do obniżania cholesterolu we krwi, ale ma także inne cenne właściwości. Odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi, zapobiega chorobom układu pokarmowego, a także zapewnia sytość. Warto dostarczać go w dużych ilościach w diecie na cholesterol i cukier.

Przedstawiamy nasze propozycje na obiady wysokobłonnikowe:

• gulasz z piersi kurczaka w sosie pieczarkowo-pietruszkowym na bazie jogurtu z kaszą gryczaną;

• pieczony łosoś ze szparagami i pomidorkami koktajlowymi z kaszą bulgur;
• duszone polędwiczki wieprzowe w sosie pomidorowym z kaszą jęczmienną pęczak;
• kawałki indyka z ryżem brązowym, smażoną na oliwie marchewką, brokułem i cebulą;
• makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, czosnkiem, pomidorami i oliwkami.

Kolacje niskocholesterolowe

Przepisy diety przy wysokim cholesterolu często bazują na warzywach i owocach bogatych w błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty wspierające prawidłową pracę organizmu. Poniżej podajemy, jakie przepisy na kolacje diety przy wysokim cholesterolu warto poznać.

• Pieczony bakłażan nadziewany ryżem brązowym, papryką, szynką z indyka oraz kukurydzą;
• zupa krem z pomidorów z grzanką skropioną oliwą;

• sałatka z amarantusem, brokułem, kurczakiem i nasionami słonecznika skropiona olejem lnianym;
• grzanki z chleba razowego z pomidorami, serem mozzarellą, pestkami dyni skropione oliwą z oliwek.

Zdrowe przekąski wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu

Dieta wpływająca na stabilizację profilu lipidowego kojarzy się w dużej mierze z eliminacją słodyczy i przekąsek, gdyż zawierają trans nienasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry proste, które wpływają na podwyższenie poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Jednak prawidłowo zbilansowana dieta cholesterolowa może uwzględniać przepisy na zdrowe przekąski, które dostarczą niezbędne składniki odżywcze regulujące profil lipidowy. Jakie przepisy diety przy podwyższonym cholesterolu warto poznać, chcąc zastąpić przetworzone smakołyki zdrowszymi wariantami? Oto nasze pomysły:

• koktajl owocowy na kefirze z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, truskawkami i bananem;

• domowe lody jogurtowe z kawałkami czekolady gorzkiej i malinami;
• ciastka z płatków owsianych, orzechów włoskich, nasion słonecznika i suszonych moreli z odrobiną miodu;
• pudding chia z musem z mango i wiórkami kokosowymi;
• mrożone czekoladki ze skyru i borówek amerykańskich obtoczone w gorzkiej czekoladzie.

W regulacji stężenia cholesterolu we krwi może pomóc także odpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb dieta pudełkowa. Zbilansowane posiłki i pełnowartościowe przekąski skomponowane przez dietetyka przyczynią się do poprawy lipidogramu i zapewnią przyjemność z jedzenia.

Sprawdź także: Dieta antycholesterolowa — jakie zmiany w sposobie odżywiania należy wprowadzić?

Jak unikać tłuszczów trans w diecie?

Kwasy tłuszczowe nienasycone typu trans są odpowiedzialne za podwyższenie lipidów we krwi i przyczyniają się do pogorszenia lipidogramu oraz powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Aby ograniczyć w diecie kwasy tłuszczowe trans, należy unikać bogatych w nie produktów. Są to m.in.:

• pieczywo cukiernicze: drożdżówki, rogaliki, croissanty, ciasta, ciasteczka;
• słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki w panierkach;
• dania typu fast food: hamburgery, frytki smażone na starych olejach, hot dogi;
• margaryny twarde do pieczenia i smażenia;
• sosy i dania typu instant w saszetkach i torebkach.