Dieta japońska – czy jest to efektywny sposób na schudnięcie?

Sposób odżywiania mieszkańców Japonii od lat przykuwa dużą uwagę i zaliczany jest do jednych z najzdrowszych. Różni się nie tylko od diet zachodnich, ale także innych kuchni – chińskiej, tajskiej czy koreańskiej. Prawidłowo zbilansowana dieta w Japonii to ważny element kulturowy, ale i społeczny. Jak wygląda dieta Japończyków? Czy japońska dieta odchudzająca to dobry sposób na utratę zbędnych kilogramów? Sprawdzamy.

Spis treści:

1. Czym charakteryzuje się dieta japońska?
2. Dieta japońska – produkty zalecane
3. Dieta japońska – jakich produktów unikać?
4. Dieta japońska – wady i zalety
   • Dieta japońska – przepisy

Czym charakteryzuje się dieta japońska?

W Japonii wspólne jedzenie ma charakter celebracji, potrawy spożywa się uważnie, bez pośpiechu. Posiłek ma za zadanie wzmacniać więzi nie tylko pomiędzy członkami rodziny, ale również lokalnej społeczność. Warto podkreślić, iż tradycyjna kuchnia Japonii (washoku), została wpisana na listę Światowego Dziedzictwa UNESCO.

Tradycyjna japońska dieta bazuje na ryżu, zupie miso, warzywach i kiszonkach. Duży nacisk kładzie się na składniki sezonowe. Powszechne w diecie są owoce morza, często grillowane, ale podawane również na surowo jako sashimi lub w sushi. Oprócz ryżu podstawą diety są również makarony, np. makaron soba i udon. W Japonii jest też wiele dań gotowanych na wolnym ogniu, np. produkty rybne w bulionie zwane oden czy wołowina w sukiyaki i nikujaga. Na śniadanie często spożywa się dania oparte na warzywach (różnego rodzaju sałatki) i ryżu oraz tamagoyaki – tradycyjny omlet jajeczny.

W internecie można natrafić na różne odmiany diety japońskiej. Popularne są np. japońska dieta na 14 dni i japońska dieta wodna. Najczęściej te modele żywienia są stosowane w celu utraty masy ciała i mają niewiele wspólnego z tradycyjną japońską kuchnią. Jadłospis w diecie japońskiej może zatem znacząco różnić się w zależności od odmiany diety i jej przeznaczenia i uwzględniać nie tylko tradycyjne metody przygotowywania dań, ale i np. lekkie i zdrowe grillowanie czy gotowanie w szybkowarach.

Przepisy kuchni japońskiej często wykorzystują też firmy cateringowe, więc jeśli chcesz spróbować wschodnich smaków i schudnąć, jedząc różnorodnie, pomocna może okazać się niskokaloryczna, urozmaicona dieta pudełkowa.

Dieta japońska – produkty zalecane

Poniżej przedstawiamy niektóre zalecane produkty w ramach diety japońskiej.

• Ryż – jest podstawą diety japońskiej i jest spożywany zarówno na ciepło, jak i na zimno. Stanowi podstawowe źródło węglowodanów w diecie Japończyka, ale dostarcza także białko, minerały (zwłaszcza fosfor i potas), witaminę E i z grupy B oraz błonnik pokarmowy, który poprawia trawienie i przedłuża uczucie sytości.
• Ryby i owoce morza – stanowią źródło cennych składników odżywczych, np. jodu i selenu, białka i kwasów omega-3 wspierających prawidłową pracę układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. W Japonii bardzo istotna jest rola ryb w diecie, np. tuńczyka, łososia i makreli, oraz owoców morza, np. krewetek i kalmarów.
• Warzywa – głównie: szpinak (np. pod postacią japońskiej sałatki ze szpinaku), pak choi, cebula, rzepa biała, szczypiorek, cebula, brokuły, marchewki.
• Różnorodne owoce.
• Jajka – stanowią źródło białka, tłuszczu i lecytyny.
• Soja i produkty sojowe – tofu, edamame, miso (pasta sojowa), sojowe sosy i mleko sojowe są powszechnie używane w japońskiej kuchni. Popularnym daniem jest np. tofu w pięciu smakach.
• Algi (wakame i nori) – są cennym źródłem wielu makro- i mikroelementów, witamin (m.in. witaminy C i beta-karotenu), białek, błonnika oraz kwasów omega-3. Działają przeciwnowotworowo oraz antybakteryjnie i antywirusowo.
• Zielona herbata (matcha) – jest bogata w antyoksydanty i znana z wielu cennych właściwości zdrowotnych np. wykazano, iż picie zielonej herbaty typu matcha może obniżać poziom cholesterolu.
• Grzyby – shiitake, maitake.
• Przyprawy – najpopularniejsze są: imbir, czosnek, wasabi, musztarda japońska, takanotsume, sos sojowy, sos rybny.
• Fermentowane produkty – np. miso, natto (fermentowane ziarna soi), kiszone warzywa (tsukemono), które dostarczają cenne probiotyki.

Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Dieta japońska – jakich produktów unikać?

Na diecie japońskiej, tak jak na każdej prawidłowo zbilansowanej diecie, nie są zalecane:

• tłuste mięso,
• przetworzone jedzenie,
• sól w nadmiernych ilościach,
• produkty bogate w sól, np. słone paluszki, chipsy, fast foody, konserwy,
• cukier i słodycze,
• alkohol i inne używki.

Sprawdź także: Makowiec japoński – pyszne ciasto makowe z jabłkami w lekkiej wersji.

Dieta japońska – wady i zalety

Odpowiednio zbilansowana dieta japońska ma wiele zalet. Warto zastanowić się, dlaczego japońska populacja ma nie tylko najdłuższą średnią długość życia (84,3 lata dla obu płci), ale także najdłuższą na świecie średnią długość życia w zdrowiu (74,1 lat dla obu płci). Japoński sposób odżywiania był od dawna omawiany jako jeden z czynników wpływających na długowieczność Japończyków.

Korzyści zdrowotne wynikające z japońskiego sposobu odżywiania nie zostały w pełni wyjaśnione. Według przeprowadzonych analiz naukowych japoński sposób odżywiania zwykle charakteryzuje się większym udziałem produktów sojowych, ryb, warzyw, ryżu, wodorostów, zupy miso czy pikli. Ryby czy warzywa są obecne w dobrze znanych zdrowych wzorcach żywieniowych, np. w diecie śródziemnomorskiej czy diecie DASH, które, jak udowodniono, chronią przed różnymi chorobami przewlekłymi. Jednak japońska dieta obejmuje również pewne unikalne składniki, np. wodorosty, soję i zieloną herbatę, z których każdy może przynosić korzyści zdrowotne¹.

Co więcej, dieta japońska może sprzyjać utracie masy ciała, o ile jest niskokaloryczna i dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu. Sposób spożywania dań przez Japończyków – celebrację posiłków, uważne jedzenie, spożywanie małych porcji – też może sprzyjać utracie masy ciała.

Wadą diety japońskiej może być duża zawartość soli, np. pochodzącej z sosu sojowego. Z badań wynika jednak, iż osoby przestrzegające japońskiego stylu odżywiania co prawda spożywają sód, ale i korzystne składniki odżywcze: białko, wapń, żelazo, magnez, potas, witaminy A, C i E oraz błonnik pokarmowy. Niekorzystnemu wpływowi sodu na zdrowie można przeciwdziałać z pomocą innych korzystnych składników odżywczych.

Dieta japońska – przepisy

Śniadanie: miso z bakłażanami

Składniki:

• 2 bakłażany
• 120 g tofu
• 6 łyżek pasty miso
• garść posiekanej zielonej cebulki

Sposób wykonania:

Umyj bakłażany, odetnij ich ogonki, a resztę pokrój w paski. Zalej wodą (5 filiżanek) i zagotuj, gdy bakłażany zmienia kolor, dodaj 3 łyżki pasty miso i wymieszaj. Po chwili dodaj pokrojone w kostkę tofu i resztę miso. Zagotuj i wyłącz ogień. Zupę rozlej do miseczek, posyp zieloną cebulką i podawaj z ryżem.

Obiad: kurczak w stylu fukuoka

Składniki:

• 250 g mięsa z kurczaka
• 6 świeżych grzybów, aromatycznych lub prawdziwków
• 4 kawałki pędów bambusowych
• 1 obrany korzeń łopianu
• 2 marchewki
• 2 łyżki oleju sezamowego
• szklanka bulionu z ryb
• 2 łyżki cukru
• 2 łyżki jasnego sosu sojowego
• 3 łyżki ciemnego sosu sojowego
• 60 g zielonego groszku

Sposób wykonania:

Mięso pokrój w kostkę. Warzywa pokrój w plasterki (oprócz groszku) i krótko obgotuj (korzeń łopianu należy najpierw namoczyć przez około 5 minut w wodzie). Po ugotowaniu przelej je szybko bardzo zimną wodą i odsącz. W rondlu rozgrzej olej i obsmaż na nim mięsko na dużym ogniu. Po chwili dorzuć warzywa, grzyby i smaż przez kilka minut. Dodaj bulion, zagotuj i dopraw przyprawami oraz sosami sojowymi i cukrem. Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż objętość sosu zmniejszy się o ok. 1/3. Pod koniec dodaj zielony groszek. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Kolacja: japońska sałatka ze szpinaku z dodatkiem mango

Składniki:

• 2 garście szpinaku
• 1 mango
• pół papryczki chili
• 2 garście orzeszków ziemnych
• 2 ogórki
• 2 czerwone cebule
• 4 łyżki sosu rybnego
• 2 łyżeczki cukru kokosowego
• garść liści kolendry

Sposób wykonania:

W miseczce wymieszaj sos rybny, cukier kokosowy i drobno posiekaną kolendrę. Odstaw na kilka minut. Szpinak umyj I osusz, a mango obierz i pokrój w cienkie plastry. Cebulę pokrój w piórka, papryczkę chili oczyść i pokrój w cienkie plasterki. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp sałatkę pokruszonymi orzeszkami ziemnymi.

Bibliografia

1. Matsuyama S., Shimazu T., Tomata Y. i wsp.: Japanese Diet and Mortality, Disability, and Dementia: Evidence from the Ohsaki Cohort Study, „Nutrients”, 2022 14(10).