Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Niezliczone rodzaje diet odchudzających potrafią przyprawić o zawrót głowy. Jak ocenić, która z diet redukcyjnych jest najzdrowsza? Poznaj zdanie dietetyka na temat tego, jak wygląda skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca, która pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej i uzyskać wymarzoną sylwetkę bez efektu jo-jo.
Spis treści:
Moda na odchudzanie oraz chęć zadbania o smukłą sylwetkę i lepsze zdrowie powodują pojawianie się coraz to nowszych diet redukujących nadmierną masę ciała. W przepisach diet odchudzających często wykluczane są różne grupy produktów spożywczych, co kłóci się z intuicyjnymi zasadami dobrej diety odchudzającej.
Bardzo często mocno restrykcyjne diety odchudzające, obiecujące szybkie i trwałe efekty, powodują tymczasową utratę wagi. Jedynie zmiana nawyków żywieniowych zmniejsza ryzyko efektu jo-jo. Bezpieczna dieta odchudzająca to taka, w której utrzymywany jest umiarkowany deficyt kaloryczny. Aby móc ustalić, ile kalorii należy dostarczyć wraz z pożywieniem, trzeba poznać bliżej następujące pojęcia:
Diety bardzo niskokaloryczne, np. dieta Dąbrowskiej, diety sokowe lub po prostu diety z mocnym ograniczeniem energii nie są bezpieczne dla zdrowia, gdyż nie pokrywają zapotrzebowania wynikającego z podstawowej przemiany materii. Co więcej, bardzo trudno je odpowiednio zbilansować, więc najczęściej nie dostarczają niezbędnych mikro- i makroskładników. Dodatkowo zwykle skutkują efektem jojo i bez wątpienia nie są rozsądnym sposobem na zdrową redukcję wagi.
Zdrowa dieta odchudzająca bez efektu jo-jo powinna opierać się na zasadach prawidłowego żywienia i wspomagać utratę od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Jak zacząć odchudzanie, aby nie porzucić diety po kilku tygodniach?
Istotna w procesie odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych. Należy pamiętać, by wszelkie modyfikacje wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Pośpiech w odchudzaniu jest niewskazany, gdyż często skutkuje nieprzestrzeganiem zaleceń i rezygnacją z utrzymywania diety. Na początku ogranicz spożycie zabronionych produktów do minimum, następnie poszukaj dla nich zdrowszych alternatyw i postaraj się zupełnie je wykluczyć.
Za najzdrowszą dietę odchudzającą uznawana jest dieta śródziemnomorska, która może być bazą do skomponowania jadłospisu powodującego redukcję masy ciała, a ponadto jest skuteczna w profilaktyce m.in.:
Dieta śródziemnomorska jest uniwersalnym sposobem żywienia, w którym należy zmniejszyć podaż tłuszczów zwierzęcych, kwasów tłuszczowych trans i produktów mięsnych. Nabiał zaleca się ograniczyć na rzecz warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i źródeł zdrowych tłuszczów. Dieta ta dostarcza w ogromnych ilościach witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
Sprawdź także: Stres wrogiem odchudzania
Aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, zbilansowaną dietę odchudzającą warto urozmaicać. Monotonna dieta może szybko zniechęcić do utrzymywania zdrowych nawyków, co poskutkuje powrotem do starych przyzwyczajeń.
Jak zadbać o różnorodność zdrowej diety odchudzającej?
Różnorodną dietę może zapewnić także catering dietetyczny, w którym jadłospisy przygotowuje wykwalifikowany specjalista. Dieta pudełkowa, w której zbilansowane, zdrowe i smaczne posiłki nie powtarzają się przez długi czas może być doskonałą kulinarną inspiracją i świetnym pierwszym krokiem na drodze do zmiany nawyków.
Jadłospis dla osób odchudzających się bogaty w warzywa, owoce i produkty zbożowe z pełnego ziarna nie tylko pomaga redukować wagę, ale i regulować metabolizm i zmieniać nawyki, bez uczucia głodu czy przymusu. Wymienione składniki są źródłem błonnika pokarmowego i zapewniają uczucie sytości, przez co łatwiej uniknąć podjadania i łamania zasad diety. Żywność bogatobłonnikowa spowalnia proces trawienia i opróżniania żołądka – posiłek pozostaje w żołądku na dłużej.
Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty spożywcze dostarczają też wiele cennych witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, co skutkuje poprawą samopoczucia i wzrostem poziomu energii na co dzień. Powinny stanowić podstawę zdrowej diety odchudzającej dla nastolatków, dorosłych i maluchów. Młode osoby są znacznie bardziej podatne na wpływ rówieśników i social mediów i łatwiej dają się zwieść obietnicom spektakularnych efektów ekstremalnych diet redukujących z niską podażą energii i składników odżywczych.
Istnieje błędne przekonanie, iż w diecie odchudzającej należy ograniczyć tłuszcz do minimum. Jak jest naprawdę? W procesie odchudzania bardzo istotną kwestią jest jakość tłuszczu, a nie ilość. W zdrowej diecie odchudzającej tłuszcze powinny stanowić ok. 30%. Ważne jest spożywanie źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych i unikanie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans.
Jakie produkty zawierające tłuszcz spożywać?
Jakie źródła tłuszczów w diecie nie są wskazane?
Białko w diecie przyspiesza redukcję masy ciała i zapewnia uczucie sytości. Aby proces odchudzania dawał efekty, należy zwiększyć jego udział w diecie nawet do 20%. Jadłospis z dużym udziałem białka wraz z odpowiednią aktywnością fizyczną przyczyni się do rozbudowania tkanki mięśniowej. Ważne jest dbanie o podaż białka ze źródeł zwierzęcych i roślinnych, co gwarantuje dostarczenie organizmowi niezbędnych aminokwasów, koniecznych do prawidłowej syntezy białek.
Zalecanymi produktami białkowymi w zdrowej diecie odchudzającej dla mężczyzn i kobiet są:
Dostarczanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia jest bardzo ważnym elementem procesu redukcji masy ciała. Woda w diecie odchudzającej ma znaczenie z trzech powodów:
Ilość wody dostarczanej do organizmu zależy od wielu czynników. Dla populacji polskiej zaleca się codziennie pić 2–3 l wody. Dodatkowe płyny muszą dostarczać osoby aktywne fizycznie oraz chorzy cierpiący z powodu biegunek i wymiotów w celu zapobiegania odwodnienia. Picie większych ilości wody jest również zalecane w upalne dni.
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Cukry proste obecne w standardowej diecie zachodniej sprzyjają nadwadze i otyłości. Warto podkreślić, że za przybieranie na wadze nie odpowiadają konkretne produkty, ale nadmierne spożycie kalorii, a cukier jest składnikiem kalorycznym i niesycącym.
Produkty bogate w cukry proste są sprawnie trawione, powodują natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie szybkie wydzielenie insuliny (stężenie cukru we krwi (glukozy) ponownie spada). Takie skoki poziomu glukozy wywołują uczucie ospałości i zmęczenia. Przyczyniają się do sięgania po przekąski i utrudniają spożywanie mniejszych ilości kalorii. Co więcej, produkty bogate w cukier są zwykle bardzo smaczne, wręcz uzależniające, więc trudno ograniczyć ich udział w diecie.
Niestety cukier jest dodawany do większości produktów spożywczych, nie tylko słodyczy i przekąsek. Przetworzone produkty, które są źródłem cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych trans, negatywnie wpływają na stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi i dostarczają tzw. puste kalorie. Najczęściej nie brakuje w nich też niezdrowych konserwantów i sztucznych polepszaczy smaku.
Dieta odchudzająca może uwzględniać alternatywne przekąski, będące zdrowymi zamiennikami słodyczy. Aby urozmaicić jadłospis, warto skorzystać z domowych pomysłów na fit desery i przekąski.
Produkty zawierające cukier i produkty przetworzone, które należy wykluczyć z diety redukcyjnej, to:
Zmiana nawyków żywieniowych to tylko połowa sukcesu na drodze do wymarzonej masy ciała. Bardzo istotny w procesie odchudzania jest ruch. Umiarkowana aktywność fizyczna w połączeniu ze zbilansowaną dietą to najskuteczniejszy sposób na uzyskanie oczekiwanych efektów. Taki sposób odchudzania zapewnia utrzymanie masy ciała na długi czas, bez ryzyka efektu jo-jo.
Bardzo ważne jest, by wybrać swoją ulubioną aktywność, nie zmuszać się do treningu i na początku skupić się na prostych ćwiczeniach. Regularne spacery, jazda na rowerze, chodzenie na basen, rolki czy taniec to idealne aktywności na początek. Z czasem warto stopniowo zwiększać intensywność lub czas aktywności. Spacery, jogging czy pływanie 3–4 razy w tygodniu to sposób na zwiększenie wydatku energetycznego oraz poprawę kondycji i zdrowia.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
