Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Dieta odchudzająca nadal niepotrzebnie kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami i uczuciem głodu. Często, aby zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów wystarczy przyjrzeć się temu co ląduje na talerzu i wprowadzić drobne zmiany. Zamiast więc sięgać po pierwszy lepszy jadłospis diety odchudzającej, zachęcamy do zapoznania się z poniższym artykułem o smacznej, zdrowej i skutecznej diecie niskokalorycznej!
Spis treści:
Przejście na dietę odchudzającą to dobry krok w kierunku zdrowia i lepszego samopoczucia. Zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca powinna być zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych, a także dostarczać mniej energii niż potrzebuje organizm. To właśnie dzięki deficytowi kalorycznemu tracimy nadmierne kilogramy. W związku z tym przechodząc na dietę odchudzającą w pierwszej kolejności warto obliczyć swoje indywidualne, całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od:
Chcąc schudnąć ok 0.5 kg tygodniowo od otrzymanej wartości należy odjąć ok 500 kcal.
Zdrowa dieta odchudzająca powinna dostarczać w odpowiednich proporcjach:
Dobrym źródłem białka na diecie odchudzającej są: chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowy nabiał, a także nasiona roślin strączkowych. Węglowodany zapewnią różnorodne produkty zbożowe jak kasza, makaron czy pieczywo. Wybierając je warto stawiać na te pełnoziarniste, ponieważ zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. Ważnym elementem diety odchudzającej są tłuszcze. Warto czerpać je z pokarmów roślinnych m.in. orzechów, nasion, pestek, awokado czy oliwy z oliwek. Każdy z 4-5 posiłków spożywanych regularnie w ciągu dnia powinien zawierać porcję warzyw lub owoców.
W zdrowej diecie odchudzającej jest miejsce na wszystkie grupy żywności, nawet niewielkie przyjemności pod postacią słodkiego ciasteczka czy czekolady. Każdy z nas ma swoje ulubione smaki. Nie tylko z dzieciństwa, ale i te wciąż odkrywane podczas bliższych i dalszych wypraw. Komponując swój codzienny jadłospis warto wziąć je pod uwagę, aby stosowanie diety było przyjemnością! W Internecie i księgarniach można znaleźć wiele ciekawych przepisów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Czasem wystarczy tylko kilka drobnych modyfikacji, jak zamiana mąki zwykłej na pełnoziarnistą, aby posiłek był zdrowszy.
Aby dieta odchudzająca była pełnowartościowa komponując posiłki należy uwzględniać produkty z każdej grupy żywności:
To ważne, gdyż poszczególne grupy produktów stanowią źródło różnych składników pokarmowych.
Fundamentem jadłospisu diety odchudzającej powinny być różnorodne kolorowe warzywa i owoce. Ich ilość powinna pokrywać połowę talerza. Najkorzystniej jadać je na surowo, ponieważ w tej formie zachowują najwięcej wartości odżywczych. W ramach urozmaicenia można je gotować na parze, piec lub grillować. Warzywa i owoce to źródło cennych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego. Są niskokaloryczne i zwiększają objętość posiłków, dzięki czemu dania są bardziej sycące! Codziennie zleca się spożywać ich w sumie co najmniej 400 g z przewagą warzyw nad owocami (proporcja 3:1).
Kolejnym ważnym elementem jadłospisu diety na odchudzanie są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak:
Powinny być spożywane minimum trzy razy dziennie w każdym głównym posiłku, zajmując ok ¼ talerza. Produkty zbożowe z pełnego ziarna to źródło błonnika pokarmowego i dodających energii węglowodanów złożonych. Są one stopniowo trawione w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Ponadto dostarczają witaminy z grupy B, a także składniki mineralne m.in. potas, magnez, cynk i żelazo.
Ważnym elementem diety odchudzającej są przetwory mleczne bez dodatku cukru o średniej zawartości tłuszczu. Należą do nich:
Produkty mleczne dostarczają wapń, magnez i białko. Źródłem protein są również chude mięso, ryby, nasiona strączków, tofu i jaja. Wymienione produkty powinny być spożywane wymiennie w ciągu dnia i zajmować ¼ talerza. Ponieważ tłuste ryby (np. łosoś, makrela czy śledź) są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 powinny być spożywane min. jeden raz w tygodniu.
Ważnym, a często eliminowanym z jadłospisu diety odchudzającej składnikiem są tłuszcze. Choć są wysokokaloryczne, zbilansowane posiłki powinny zawierać niewielki dodatek produktów będących ich źródłem. Porcja to 1-2 łyżeczki lub garść. Komponując posiłki warto wybierać m.in.:
Aby dania na diecie odchudzającej były smaczne doprawiajmy je różnorodnymi ziołami i przyprawami, a w niewielkim stopniu solą.
Myślisz, że przygotowanie dietetycznych potraw jest czasochłonne? Samodzielne szykowanie posiłków może zająć sporo czasu, dlatego my zrobimy to za Ciebie! Skomponujemy zdrowy jadłospis, przygotujemy pyszne posiłki i dostarczymy je pod wskazany adres, byś już od rana mógł cieszyć się świeżymi, starannie zbilansowanymi daniami.
W razie wątpliwości lub pytań, zapraszamy do kontaktu. Smaczna dieta pudełkowa to nasza specjalność!
Bibliografia:
1. Wiem, że dobrze jem - Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Mgr B. Bondyra-Wiśniewska z zespołem, NCEŻ.
2. Co jeść, aby schudnąć. Prof. Dr hab. Med. W.B. Szostak i mgr A. Cichocka, NCEŻ.
3. Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka. H. Ciborowska i A. Rudnicka. PZWL, 2019.
Dietetyk
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
