Na czym polega zbilansowana dieta i co powinna zawierać?

Zbilansowana dieta (lub też zbalansowana dieta) to sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Zrównoważona dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, witaminy i minerały oraz makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany w ilościach dopasowanych do indywidualnych potrzeb organizmu.

Spis treści

1. Zasady zbilansowanej diety
2. Jak zbilansować swoją dietę?
3. Jak dobierać odpowiednie składniki do swojej diety?
4. Dieta zbilansowana – jakie produkty spożywcze wybierać?
5. Dieta zbilansowana – jakich produktów spożywczych unikać?
6. Zbilansowana dieta i zdrowy styl życia – dlaczego są tak ważne?

Zasady zbilansowanej diety

Podstawową zasadą dobrze zbilansowanej diety jest indywidualizacja. Styl życia, model pracy, preferencje żywieniowe, choroby, poziom aktywności fizycznej, cele – to wszystko decyduje o tym, jakie potrzeby ma organizm. Dla każdego zbilansowana dieta znaczy co innego. Kluczowe jest zatem poznanie potrzeb energetycznych organizmu, czyli tzw. zapotrzebowania na kalorie. W tym kontekście należy znać 2 pojęcia:

• PPM – podstawowa przemiana materii – ilość kalorii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku, stanowi ok. 45–75% CPM.
• CPM – całkowita przemiana materii – suma dziennych wydatków energetycznych organizmu, czyli ilość kalorii niezbędna do podtrzymania funkcji fizjologicznych oraz do aktywności fizycznej, aby utrzymać masę ciała.

Jak zbilansować swoją dietę?

Zbilansowanie diety wymaga uwzględnienia różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach oraz dostosowania poziomu energetycznego do indywidualnych potrzeb. CPM należy określić na podstawie: wieku, płci, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników. Można ułatwić sobie to zadanie, korzystając z ogólnie dostępnych kalkulatorów. Pełnowartościowa dieta powinna dostarczać wszystkie główne składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Aby pokryć zapotrzebowanie, należy zatem spożywać różnorodne produkty:

• różnorodne źródła węglowodanów, np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce,
• różnorodne źródła białka, np. mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe,
• różnorodne źródła tłuszczów, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski proporcje zbilansowanej diety powinny być następujące:

• 10–15% białka,
• 20–35% tłuszczów, w tym 4% kwasu linolenowego, 0,5% kwasu α-linolenowego, 250 mg kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA);
• 45–65% węglowodanów.

W jadłospisie zdrowej, zbilansowanej diety warto także nie przekraczać normy cholesterolu – 300 mg/dobę – oraz uwzględnić min. 25 g błonnika pokarmowego dziennie¹.

Oprócz proporcji zbilansowanej diety istotny jest też udział poszczególnych składników. Należy dążyć do tego, aby połowa talerza podczas każdego posiłku składała się z warzyw i owoców. Są one źródłem niezbędnych witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. W zrównoważonej diecie należy sięgać po zdrowe tłuszcze i ograniczać produkty zawierające tłuszcze nasycone i trans. Wśród tego, co jeść na diecie nie powinny znajdować się produkty wysokoprzetworzone i gotowe, które zawierają duże ilości cukru i soli.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna też pokrywać zapotrzebowanie na płyny, najlepiej w ilości 30 ml/kg mc. Jak wspomniano, odpowiedź na pytanie, co to jest zbilansowana dieta, dla każdego będzie oznaczać coś innego. Co ważne, nawet jeśli w jadłospisie sporadycznie pojawią się mniej zdrowe, przetworzone produkty, to nie powinno to przyczyniać się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Kluczowe jest bowiem to, jak na co dzień wygląda odżywianie i które produkty przeważają w menu.

Jeśli masz wątpliwości, jak powinien wyglądać jadłospis zdrowej, zbilansowanej diety w Twoim przypadku, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista podpowie, co jeść na kolację i inne posiłki, jak komponować dania i jakie przepisy warto wypróbować. Możesz też skorzystać z nowoczesnego wsparcia, jakim dieta pudełkowa. Przygotowany przez specjalistów catering dostosowany do Twoich potrzeb to doskonały sposób, by niemal bez wysiłku zadbać o swoje zdrowie.

Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?

Jak dobierać odpowiednie składniki do swojej diety?

Pomocna w dobieraniu składników do diety może być zasada tzw. zdrowego talerza, która w prosty sposób obrazuje, jak powinny wyglądać posiłki w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie. Obrazek przedstawiający modelowy talerz wskazuje zalecane proporcje trzech grup produktów spożywczych w diecie. Połowę powierzchni talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw), 1/4 pełnoziarniste produkty zbożowe i 1/4 produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). Jako dodatek w niewielkiej ilości powinien pojawić się tłuszcz.

Idealnym przykładem zbilansowanej diety jest dieta śródziemnomorska, która bazuje na warzywach i owocach, zbożach, pestkach i roślinach strączkowych, a ogranicza spożywanie mięsa i produktów przetworzonych. Zdrowe i wartościowe są również: dieta MIND czy dieta DASH.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Dieta zbilansowana – jakie produkty spożywcze wybierać?

Zbilansowana dieta opiera się na spożywaniu różnorodnych produktów spożywczych, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W zbilansowanej diecie powinny się znaleźć:

• warzywa, zarówno świeże, jak i mrożone oraz poddane obróbce termicznej, np.: szpinak, brokuły, marchew, papryka, pomidory, kalafior, cukinia, bakłażan, brukselka, kapusta, sałata, dynia, ogórki;
• owoce, np.: jabłka, banany, jagody, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, mango, kiwi, melony, ananasy, maliny, winogrona. Warto spożywać zarówno świeże, jak i mrożone, ale należy unikać soków owocowych z dodatkiem cukru;
• pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarniste chleby, makarony, ryż brązowy, kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki żytnie, quinoa, amarantus;
• roślinne źródła białka: nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy pekan), nasiona (np. nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni), tofu, tempeh;
• źródła białka zwierzęcego: drób (np. kurczak, indyk), ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela), jaja, chude mięso (np. wołowina, wieprzowina), chude produkty mleczne (np. jogurt grecki, jogurt naturalny, twaróg, mleko, kefir, maślanka, ser żółty – w umiarkowanych ilościach, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu).
• źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona, pestki słonecznika, pestki dyni.

Dieta zbilansowana – jakich produktów spożywczych unikać?

W zbilansowanej diecie warto unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych, z dodanym cukrem, zawierających tłuszcze trans i sól. Niewskazane są:

• fast foody,
• gotowe dania,
• przekąski,
• słodzone napoje,
• słodkie przekąski,
• słodycze,
• chipsy,
• słodzone soki, napoje energetyczne,
• słodzony nabiał,
• produkty wysokotłuszczowe,
• tłuste mięsa, np. kiełbasa, salami,
• potrawy smażone,
• tłuste sosy,
• produkty z mąki oczyszczonej, np. białe pieczywo, makaron, ryż – lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów;
• alkohol – dostarcza kalorie bez wartości odżywczej, a dodatkowo negatywnie wpływa na zdrowie.

Należy pamiętać, że kluczowe jest zadbanie o równowagę – nie trzeba eliminować wszystkich niewskazanych produktów z diety, ale należy starać się ograniczać ich udział i w miarę możliwości wybierać zdrowsze alternatywy.

Zbilansowana dieta i zdrowy styl życia – dlaczego są tak ważne?

Pełnowartościowa dieta i zdrowy styl życia są kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Regularna aktywność fizyczna wspiera organizm poprzez poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i siły mięśniowej. Zbilansowana dieta i aktywny styl życia pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – regularny ruch wspomaga spalanie kalorii, a zdrowe odżywianie zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii i wpływa na utrzymanie równowagi energetycznej. Witaminy, minerały i przeciwutleniacze zawarte w świeżych warzywach, owocach, orzechach i nasionach wspierają zdrowie układu immunologicznego, co pomaga w zapobieganiu infekcjom i chorobom.

Zbilansowana dieta i aktywny styl życia mają również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Odpowiednie odżywianie może wpływać na nastrój i funkcje poznawcze. Regularna aktywność fizyczna może również zmniejszyć poziom stresu, poprawić jakość snu i samopoczucie psychiczne oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych związanych z wiekiem, np. chorób serca, otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i osteoporozy.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.