Zasady diety 80/20 — doskonały balans dla zdrowia i smaku

Zasada 80 na 20 to podejście do żywienia, które zakłada, że 80% dziennej energii powinno pochodzić z pełnowartościowych źródeł, a 20% może być po prostu źródłem przyjemności. Jedzenie 80/20 pozwala na osiągnięcie równowagi w odżywianiu i może być dobrym sposobem na zrzucenie lub utrzymanie wagi.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta 80/20?
2. Efekty diety 80/20
3. Dlaczego warto zastosować zasadę 80/20 w diecie?
4. Dieta 80/20 – przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta 80/20?

Dieta 80 na 20 to nierestrykcyjne podejście do żywienia, które w codziennym jadłospisie pozostawia miejsce na mniej zdrowe produkty. Zgodnie z zasadą 80/20 około 80% codziennych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a 20% energii można czerpać ze źródeł mniej odżywczych, o mniejszych walorach zdrowotnych. Taki model odżywiania promuje balans zdrowia i smaku. Brak nadmiernych restrykcji, konieczności ciągłego unikania słodyczy, przekąsek czy fast foodów i liczenia kalorii zmniejsza ryzyko zaburzeń odżywiania i pozwala na zachowanie równowagi psychicznej i fizycznej. Taki model żywienia może sprawdzić się m.in. u osób, które nie wiedzą, jak zacząć odchudzanie albo chcą na stałe zmienić swoje nawyki na zdrowsze, nie rezygnując zupełnie z ulubionych przekąsek czy deserów.

Poniżej na konkretnym przykładzie wyjaśniamy, co to jest dieta 80/20.

Przyjmując całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500 kcal:

• 2000 kcal powinny dostarczać zdrowe, pełnowartościowe produkty – źródła białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze w diecie odgrywają najistotniejszą rolę;
• 500 kcal mogą stanowić dowolne produkty, nawet przetworzone i mniej zdrowe, np. słodycze, słone przekąski, chipsy czy fast foody.

Metoda 80 na 20 nie musi być rozpatrywana w skali jednego dnia, można ją stosować w kontekście całego tygodnia. Co ważne, dieta 80/20 wcale nie nakazuje spożywania mniej zdrowych produktów, ale pozwala na zachowanie elastyczności i mniej restrykcyjne podejście do jadłospisu.

Popularnym wariantem tego modelu jest plan żywieniowy, w którym za zdrowe 80% dziennej kaloryczności odpowiada dieta pudełkowa, a 20% dostarczają ulubione przekąski i przysmaki. Należy pamiętać, by sumarycznie liczba kalorii nie przekraczała dziennego zapotrzebowania – czy to wynikającego z CPM (całkowitej przemiany materii), czy określonego z uwzględnieniem deficytu niezbędnego do redukcji masy ciała. Przykładowo, w diecie na utrzymanie wagi, mającej dostarczać dziennie 2500 kcal, ok. 2000 kcal powinno zapewniać jedzenie pudełkowe, a ok. 500 kcal mogą stanowić przekąski czy ulubione kaloryczne napoje, np. kawa latte czy sok owocowy.

Efekty diety 80/20

Zasada 80/20 to nie kolejna dieta odchudzająca, chociaż można ją wykorzystać również w celu zmniejszenia masy ciała. Redukcja – szczególnie u osób z dużą nadwagą czy w przypadku otyłości – często stanowi wyzwanie i wiąże się ze zmianą wielu nawyków żywieniowych. Całkowite wywrócenie jadłospisu do góry nogami i wprowadzenie restrykcji może być dla wielu osób bardzo trudne albo wręcz niemożliwe. Zastosowanie metody 80 na 20 może ułatwiać redukcję masy ciała, bez konieczności zupełnego rezygnowania z jedzenia słodyczy i przetworzonych produktów.

Sprawdź także: „Dieta cud” – czy istnieje?

Dlaczego warto zastosować zasadę 80/20 w diecie?

Zasada 80/20 w diecie to zdroworozsądkowe podejście do jedzenia. Zanim odpowiemy na pytanie, dlaczego warto opierać się na zasadzie 80/20 w diecie, warto zastanowić się, na czym polega zdrowe odżywianie i jak wygląda prawidłowa relacja z jedzeniem. Podejście „wszystko albo nic” i nadmierny perfekcjonizm mogą bardzo szybko prowadzić do zniechęcenia do zdrowego odżywiania oraz zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń, np. ortoreksji, czyli obsesyjnego kontrolowania spożywanych pokarmów, albo obsesyjnych napadów objadania.

Dzielenie żywności na „złą” („zakazaną”) i „dobrą” („dozwoloną”) jest absurdalne. Nawet jedzenie wyłącznie zdrowych produktów, w zbyt dużej ilości, może bowiem zaszkodzić. Kluczowy jest umiar – i to o to właśnie chodzi w zasadzie 80/20, o zdrowy balans. Metoda zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Mało kto jest bowiem w stanie wytrwać na restrykcyjnej diecie i latami odmawiać sobie ulubionych drobnych przyjemności. Zupełnie normalne jest zjedzenie od czasu do czasu mniej zdrowego i niezbilansowanego posiłku.

Sprawdź także: Zamienniki cukru. Poznaj te najzdrowsze!

Dieta 80/20 – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy diety 80/20 przy zapotrzebowaniu energetycznym 2500 kalorii na dobę. Ważne jest jednak, aby kaloryczność diety dopasowywać indywidualnie. Poniższy przykładowy jadłospis służy zobrazowaniu, na czym polega metoda 80/20.

Dieta 80/20 – przepisy

Śniadanie: owsianka z musem daktylowym i owocami

Składniki:

• 4 daktyle - 4 sztuki
• 1 wafel ryżowy - 1 sztuka
• 1 kostka czekolady gorzkiej (min. 80% masy kakaowej)
• 6 łyżek płatków owsianych
• 1 łyżka masła orzechowego
• pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu
• 2 garście borówek amerykańskich
• pół banana

Sposób wykonania:

Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na 15 minut. Wafla pokrusz, czekoladę drobno posiekaj. Płatki owsiane ugotuj w małej ilości wody, pod koniec gotowania dodaj mleko i gotuj, aż masa zgęstnieje. Odsączone daktyle zmiksuj z masłem orzechowym. Płatki owsiane przełóż do miseczki, polej sosem daktylowym, dodaj pokruszoną czekoladę, posyp borówkami i plasterkami banana.

II śniadanie: kanapki z jajkiem, wędliną i warzywami

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego 100%
• 2 jajka
• 2 plastry wędliny z indyka
• 2 liście sałaty masłowej
• pół czerwonej papryki
• pół pomidora

Sposób wykonania:

Jajka ugotuj na twardo i pokrój w plastry. Na pieczywo połóż sałatę, wędlinę, plastry jajka i pomidora. Paprykę pokrój w paski, zjedz z kanapkami.

Obiad: indyk w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty

Składniki:

• 150 g mięsa z piersi indyka
• 50 g kaszy gryczanej
• 100 g kapusty kiszonej
• 1 marchew
• pół jabłka
• 15 g cebuli
• 150 g pieczarek
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki jogurtu greckiego light
• oliwa z oliwek - 1 łyżka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 szczypty suszonego oregano
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• szczypta soli
• szczypta suszonego tymianku

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso umyj, osusz i pokrój w plastry. Czosnek obierz, drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Mięso dopraw solą, pieprzem, natrzyj czosnkiem i posyp oregano. Polej odrobiną oleju i odstaw do zamarynowania na 15–20 minut. Rozgrzej resztę oleju na patelni, smaż filety około 3 minuty z każdej strony. Pieczarki umyj, pokrój w plastry i dodaj do mięsa. Zawartość patelni podlej lekko wodą, przykryj i duś, aż mięso i pieczarki będą miękkie. Do jogurtu dodaj kilka łyżek sosu z patelni, wymieszaj i delikatnie przelej jogurt na patelnię. Dopraw całość tymiankiem. Przygotuj surówkę: kapustę kiszoną drobno posiekaj (jeśli jest bardzo kwaśna, możesz ją wypłukać). Marchew, cebulę i jabłko zetrzyj na tarce. Wszystkie warzywa połącz, dodaj pieprz i oliwę. Wymieszaj.

Podwieczorek: wafelek w polewie czekoladowej

Kolacja: frytki z ketchupem i wafelek czekoladowy

Składniki:

• 250 g mrożonych frytek
• 1 łyżka ketchupu

Sposób wykonania:

Upiecz frytki w piekarniku zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawaj z ketchupem.