Dlaczego dieta nie działa?

Jesteś na diecie odchudzającej, przestrzegasz limitu kalorii i ćwiczysz, a jednak wciąż nie widzisz efektów? Przyczyn, dlaczego dieta nie działa, a redukcja tkanki tłuszczowej nie przebiega w zaplanowanym tempie może być wiele. Należą do nich m.in. problemy zdrowotne, nieprawidłowo dopasowana dieta, efekt plateau, a także nieświadome popełnianie błędów żywieniowych, które niweczą wypracowany deficyt energetyczny. Wyjaśniamy możliwe przyczyny dlaczego dieta nie działa, na czym polega efekt plateau, a także podpowiadamy na co zwrócić uwagę, aby proces odchudzania dawał pożądane efekty. 

Spis treści:

1. Dlaczego dieta nie działa?
2. Efekt plateau, czyli zatrzymanie wagi przy odchudzaniu
3. Przyczyny efektu plateau
4. Co zrobić, by przetrwać efekt plateau?

Dlaczego dieta nie działa?

Niestwierdzone choroby 
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie chudniesz mimo diety i ćwiczeń, być może przyczyną są niezdiagnozowane problemy zdrowotne. Choroby i stany, które utrudniają odchudzanie to m.in.: 

•  niedoczynność tarczycy, 
•  leptynooporność,
•  insulinooporność,
•  hiperprolaktynemia,
•  zespół policystycznych jajników,
•  czy depresja.

Jeżeli zauważyłeś zmienione samopoczucie i inne niepokojące objawy, warto wybrać się na wizytę lekarską, aby skonsultować stan zdrowia. Jeśli po wykonaniu niezbędnych badań zleconych przez specjalistę okaże się, że Twój stan zdrowia jest dobry, przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Być może nieświadomie popełniasz któryś z przedstawionych poniżej błędów, będących najczęstszą odpowiedzią na pytanie, dlaczego dieta nie działa.

Źle oszacowane zapotrzebowanie

Skuteczna dieta odchudzająca powinna zapewniać mniej kalorii niż wynosi całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo należy spożywać ok 500 kcal dziennie mniej. Jeśli nie mamy deficytu energetycznego, masa ciała nie będzie się obniżała. 

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów, umówić się na wizytę do dietetyka lub skorzystać z bezpłatnej konsultacji naszych dietetyków, którzy chętnie doradzą w tej kwestii. Częstym błędem podczas obliczana tej wartości jest przeszacowanie codziennej aktywności fizycznej.

Niepilnowanie porcji produktów 

Gdy mamy pewność, ze zapotrzebowanie kaloryczne zostało obliczone właściwie, należy skrupulatnie przestrzegać limitu spożywanych w ciągu dnia kalorii. Porcje produktów w pierwszych tygodniach diety lepiej odmierzać korzystając z wagi, co pozwoli zorientować się ile waży np. łyżka płatków owsianych, plasterek wędliny czy połowa torebki kaszy. Drobne odstępstwa są nieuniknione, natomiast warto mieć świadomość, że regularne niedoszacowanie porcji spożywanych produktów, może niweczyć wprowadzony deficyt energetyczny. 

Warto ponadto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu w kupowanych wędlinach. Plasterek piersi z kurczaka (25 g) to ok 30 kcal, podczas gdy taka sama porcja salami zapewnia już dwukrotnie więcej kalorii. Dokładnie odmierzać warto produkty będące źródłem tłuszczu, ponieważ jest wysokokaloryczny. Przykładowo:

•  łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) to ok 45 kcal, polanie sałatki oliwą „na oko” z butelki może zakończyć się użyciem np. 15-20 g tłuszczu, co daje 135-180 kcal -> 90-135 kcal więcej,
•  płaska łyżeczka masła orzechowego (10 g) to ok 65 kcal, natomiast czubata (ok 25 g) może zapewniać nawet 162 kcal -> ok 100 kcal więcej,
•  łyżka orzechów laskowych (15 g) to ok 100 kcal, podczas gdy garść (30 g) zapewni ok 200 kcal. 

Zgubne zdrowe przekąski

Osobom na diecie odchudzającej często zaleca się zastąpienie niezdrowych słodyczy znacznie bardziej wartościowymi orzechami, bakaliami czy gorzką czekoladą. Warto wiedzieć, że stanowią one źródło licznych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do codziennego jadłospisu. Należy jednak zachować umiar, bo choć bardzo zdrowe, są też wysokokaloryczne. Przykładowo:

•  garść orzechów włoskich (30 g) to ok 203 kcal, 
•  pół tabliczki gorzkiej czekolady 64% (50 g) to ok 250 kcal,
•  5 sztuk suszonych moreli (50 g) to ok 150 kcal.

Nie eliminuj tych produktów ze swojej diety, ale nie podjadaj ich bezrefleksyjnie. Jeśli liczysz kalorie, wkomponuj te produkty w zdrowy i zbilansowany posiłek, w ten sposób każdą zjedzoną porcję wliczysz w swój codzienny bilans energetyczny.

Napoje między posiłkami

Słodkie napoje są uznawane za największych wrogów szczupłej sylwetki. Są pełne cukru, ich wypicie nie syci, a zapewnia dodatkowe puste kalorie. Szklanka popularnego napoju gazowanego to około 100 kcal i aż 25 gramów cukru. Dodatkowo słodkie napoje zamiast zaspokajać, często potęgują uczucie pragnienia, dlatego wypijamy ich więcej. Świeżo wyciskane soki będą znacznie lepszym rozwiązaniem – są bardziej pożywne i dostarczą nam wielu witamin. Jednak również nie powinniśmy pić ich w nadmiarze. Jeśli zastanawiasz się, czemu dieta nie działa zgodnie z Twoimi oczekiwaniami, być może dostarczasz sobie zbyt dużo tak zwanych „płynnych kalorii”. Wyrób nawyk regularnego picia wody, a jeśli nie jesteś w stanie przekonać się do jej smaku możesz urozmaicić go dodając świeże owoce, sok z cytryny, rozmaryn lub liście mięty, albo postawić na ziołowe i owocowe herbatki bez cukru.

Niepozorna kawa

Sama w sobie kawa nie stanowi źródła energii dla organizmu. Czysty napar w 100 ml dostarcza jedynie ok 5 kcal. Kaloryczność zwiększają dodatki, które poprawiają również jej smak. Należą do nich m.in.:

•  syropy smakowe – ok 60 kcal w 20 ml,
•  cukier – ok 20 kcal w łyżeczce (5 g),
•  mleko 3,2% – ok 61 kcal w 100 ml,
•  mleko zagęszczone – ok 60 kcal w 50 ml,
•  bita śmietana – ok 70 kcal w 30 g,
•  lody np. śmietankowe – gałka to ok 130 kcal (50 g).

Decydując się na latte z 200 ml mleka 3,2%, syropem waniliowym (20 ml) i bitą śmietaną (30 g) spożywamy mały deser zapewniający ok 250 kcal! Trudno zrezygnować Ci z kawy z dodatkami? Proponujemy cappuccino ze 100 ml chudego mleka 1,5% tłuszczu z dodatkiem erytrytolu (0 kcal) i posypane odrobiną cynamonu, które dostarczy prawie pięć razy mniej kalorii. A na deser zobacz nasze pomysły na fit słodkości.

Podjadanie pomiędzy posiłkami

Podjadanie pomiędzy posiłkami może zaprzepaścić efekty odchudzania. Czasami robimy to nieświadomie, z nudów lub z przyzwyczajenia. Kluczem do wyeliminowania tego nawyku jest planowanie posiłków i jedzenie ich o stałych porach. Jeśli regularność stanowi dla Ciebie wyzwanie, dobrym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa pozwoli Ci cieszyć się zdrowymi i pełnowartościowymi daniami, przygotowanymi specjalnie pod Twoje potrzeby i ułatwi spożywanie posiłków w równych odstępach czasu.

Efekt plateau, czyli zatrzymanie wagi przy odchudzaniu

Naturalnie proces redukcji masy ciała nie przebiega liniowo. W zależności od tygodnia, efekty mogą być szybciej lub wolniej obserwowane. Przy deficycie ok 500 kcal dziennie ubytek masy ciała powinien wynosić ok 0,5 kg na tydzień. Na tempo redukcji masy ciała mają wpływ m.in.: 

•  zastosowany deficyt,
•  poziom aktywności fizycznej,
•  intensywność wysiłku, 
•  ilość spożytej soli,
•  spożycie wody i innych płynów,
•  wykorzystywane produkty spożywcze, 
•  ilość i jakość snu,
•  czas poświęcony na regenerację i odpoczynek, 
•  poziom stresu, 
•  u kobiet również faza cyklu miesiączkowego. 

Równie naturalnym i przemijającym etapem jest zatrzymanie wagi przy odchudzaniu, nazywane efektem plateau. To bardzo demotywujący moment, który często jest przyczyną zaprzestania stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Dlatego warto wiedzieć o istnieniu efektu plateau i przygotować się na jego wystąpienie. Pojawia się po ok 3-6-ciu miesiącach stosowania diety odchudzającej, a czas trwania tego etapu jest indywidualny. Zwykle trwa ok. 2-4 tygodni.

Przyczyny efektu plateau

Efekt plateau dotyczy dużego odsetka osób stosujących dietę odchudzającą. Warto zaznaczyć, że rzadziej występuje i trwa krócej u osób, które korzystają z pomocy dietetyka i regularnie uczęszczają na wizyty kontrolne. Do przyczyn pojawienia się efektu plateau należą fizjologiczne adaptacje metaboliczne organizmu, a także mniej restrykcyjne stosowanie się do zaleceń żywieniowych. Zmniejszony dowóz energii powoduje, że organizm adaptuje się do nowych warunków, a po pewnym czasie przystosowuje się do zmniejszego zapotrzebowania energetycznego wywołując spadek tempa metabolizmu. Długotrwały proces odchudzania doprowadza do zatrzymania się wagi w miejscu. Ale spokojnie efekt ten jest chwilowy i nie powinien wzbudzać wątpliwości, co do skuteczności stosowanej diety. Kolejną przyczyną wystąpienia efektu plateau są częstsze odstępstwa od diety, które niweczą deficyt energetyczny i omijanie treningów fizycznych – co prowadzi do mniejszego wydatkowania energii. 

Co zrobić, by przetrwać efekt plateau?

Zrób rachunek sumienia

Gdy zaobserwujesz, że dieta nie działa, przeanalizuj ostatnie tygodnie diety pod kątem realizacji planu. Być może w ostatnim czasie częściej rezygnowałeś z zajęć fizycznych, nadarzały się okazje na zjedzenie dodatkowego kawałka urodzinowego ciasta lub dania na mieście? Jeśli mniej rygorystycznie stosowałeś się do planu warto wrócić na dobre tory i sprawdzić, czy waga zacznie spadać.

Wprowadź nowe smaki

Być może chwilowe zatrzymanie masy ciała jest wynikiem podjadania. Warto wówczas zmodyfikować stosowany plan w taki sposób, aby w jadłospisie uwzględnić nowe smaki, zwłaszcza te, na które przychodzi ochota. Pozwoli to zwiększyć motywację i odzyskać kontrolę nad procesem redukcji masy ciała. 

Zwiększ intensywność ćwiczeń

Jeżeli nie możesz powstrzymać się od podjadania, warto zwiększyć kaloryczność planu i wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną, bądź zmodyfikować obecny plan treningowy. Chodzisz na siłownię i dźwigasz ciężary? Po zakończonym treningu wskocz na 10-20 minut na bieżnię lub rower stacjonarny. Zamiast dojeżdżać na siłownię samochodem skorzystaj z komunikacji miejskiej lub roweru. Ciekawym urozmaiceniem planu będzie również tabata. Tabata trwa 4 minuty i polega na wykonywaniu ćwiczeń przez 20 sekund z 10 sekundową przerwą. Mogą to być ćwiczenia na brzuch lub pośladki, ale również krótkie biegi czy skakanie na skakance. Jeśli natomiast czujesz się zniechęcony, znudzony monotonią ćwiczeń na siłowni czy fitnessem, zmień rodzaj zajęć. Formami aktywności, które pozwolą spalić sporo kalorii są taniec, jazda na rolkach, squash czy jazda konno.

Zainwestuj w krokomierz

Świetnym sposobem na zwiększenie aktywności w ciągu dnia są spacery. By monitorować ich długość przyda się krokomierz. Aplikację do mierzenia ilości wykonywanych w ciągu dnia kroków można bezpłatnie pobrać na telefon komórkowy. Warto ustalić sobie realny do wykonania cel w ciągu dnia lub na przestrzeni tygodnia i go realizować. Wgląd do liczby wykonanych kroków podczas spaceru zwiększy realizację codziennych założeń oraz motywację.

Pamiętaj o regularności

Aktywność fizyczna wpływa na wzrost tempa metabolizmu, a regularnie podejmowany wysiłek fizyczny pozwoli Ci na spadek masy ciała szybszy niż przy stosowaniu tylko diety redukcyjnej.
Zaangażuj swoją rodzinę, znajomych, współpracowników. 
Proces odchudzania w grupie przebiega łatwiej, gdyż przede wszystkim zwiększa motywację. W momentach początkowej utraty masy ciała będziecie się razem cieszyć, zaś w momentach zwątpienia wzajemnie wspierać. A jeżeli wśród najbliższych nie znajdą się osoby chętne czynnie angażować się w proces odchudzania to poinformuj ich o swojej diecie, to pozwoli bardziej kontrolować się w obecności tych osób. Powinni pomagać, dodawać otuchy, propagować prozdrowotny styl życia.

Daj sobie czas i zrozumienie

Jeśli z czystym sumieniem możesz stwierdzić, że realizujesz plan żywieniowy i treningowy, być może efekt plateau jest wynikiem adaptacji metabolicznej i ten okres należy przeczekać w dalszym ciągu realizując założenia planu. Pamiętaj, gdy nie zniechęcisz się w danym momencie, będziesz mógł cieszyć się dalszymi efektami diety.

Bibliografia:
1. Świerzbin M. Wartość energetyczna popularnych przekąsek. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut żywności i żywienia. [dostęp online]
2. Rudak B. Dieta w insulinooporności. Wrocław 2020.
3. Krekora-Wollny K. Niedoczynność tarczycy a otyłość. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2010. 
4. Kokosińska-Kozieł I.: Wybrane czynniki warunkujące efekt plateau występujący podczas stosowania diety ubogoenergetycznej. Rozprawa na stopień naukowy doktora w dziedzinie nauk medycznych i nauk o zdrowiu w dyscyplinie nauki o zdrowiu. Bytom, 2021.
5. Słomkowska A.: Dlaczego nie mogę schudnąć. Operon [dostęp online]
6. Ile waży: http://www.ilewazy.pl/ [dostęp online].