Dieta w PCOS — co należy jeść a czego lepiej unikać?

PCOS czyli zespół policystycznych jajników często występuje z insulinoopornością, hiperinsulinemią oraz nadmierną masą ciała. Odpowiednia dieta przy PCOS powinna uwzględniać schorzenia towarzyszące, indywidualny stan zdrowia i ewentualne dolegliwości. W zbilansowaniu jadłospisu może pomóc dietetyk, który podpowie, co jeść przy PCOS i jak schudnąć. Zespół policystycznych jajników warto leczyć wielokierunkowo.

Spis treści:

1. Co to jest PCOS?
2. Dieta w PCOS jako element leczenia
3. Co jeść i czego nie jeść przy PCOS?
4. Pozytywne skutki właściwej diety w PCOS
5. Dieta w PCOS – przykładowy jadłospis

Co to jest PCOS?

Wśród kobiet w wieku rozrodczym PCOS to jedna z najczęściej występujących chorób endokrynologicznych. Jest też najczęstszą przyczyną niepłodności u młodych pacjentek. Przyczyny PCOS nie są do końca znane, ale najczęściej podejrzewa się nieprawidłowości w produkcji hormonów steroidowych i działaniu gonadotropin (hormonów kontrolujących wytwarzanie hormonów rozrodczych), a także czynniki genetyczne czy środowiskowe. Jako istotne czynniki etiologiczne wymienia się insulinooporność i kompensacyjną hiperinsulinemię, które występują odpowiednio u 75% szczupłych i 95% otyłych kobiet z PCOS.

PCOS, zgodnie z tzw. kryteriami Rotterdamskimi z 2004 roku¹, stwierdza się, gdy obecne są 2 z 3 kryteriów:

• rzadkie owulacje lub brak owulacji,
• nadmierny androgenizm,
• obraz policystycznych jajników w badaniu ultrasonograficznym².

Sprawdź także: Zespół policystycznych jajników - przyczyny, objawy, leczenie

Dieta w PCOS jako element leczenia

Niestety nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na pytanie o to, jaka dieta przy PCOS może przynieść korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań, czyli m.in. chorób towarzyszących, dolegliwości i stanu zdrowia. Dieta przy zespole policystycznych jajników powinna uwzględniać współwystępujące schorzenia, np. otyłość, cukrzycę, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia gospodarki lipidowej.

Najczęściej zalecana dieta na PCOS jest ubogoenergetyczna i bogata w błonnik pokarmowy. Jadłospis bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (szczególnie w przypadku pacjentek z insulinoopornością czy cukrzycą), o niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczu. W diecie przy PCOS należy zadbać o większą podaż produktów będących źródłem: potasu, magnezu, wapnia i selenu. Dobrze sprawdzą się zatem dieta śródziemnomorska czy dieta DASH.

Elementem leczenia – poza dietą – powinna być także regularna aktywność fizyczna. Ruch zapobiega otyłości, chorobom układu sercowo-naczyniowego, a także korzystnie reguluje stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna pozwala zredukować stres psychologiczny. Ważne jest jednak, aby zaplanować ją tak, by sprawiała przyjemność (by się szybko nie zniechęcić) i by mogła być wykonywana systematycznie.

Dieta przy PCOS i Hashimoto często jest uzupełniana o suplementację: witaminy D, kwasów tłuszczowych n-3, inozytolu, NAC czy melatoniny. Przed jej wdrożeniem warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Co jeść i czego nie jeść przy PCOS?

Do produktów zalecanych w przepisach diety PCOS zaliczane są:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna: pieczywo razowe, graham, żytnie, pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana), makaron pełnoziarnisty, makaron z mąki durum,
• warzywa – wszystkie, zarówno świeże, jak i mrożone, ale nierozgotowane,
• owoce – wszystkie, zarówno świeże, jak i mrożone, ale nieprzejrzałe, np.: jabłka, jagody, truskawki, maliny; w ograniczonej ilości: banany, winogrona, mango, suszone owoce,
• produkty mleczne: naturalne, fermentowane, np.: kefir, jogurt, maślanka, ser twarogowy chudy lub półtłusty, neutralne chude serki homogenizowane, mleko <2% tłuszczu,
• chude mięso: kurczak, indyk, królik, cielęcina,
• ryby,
• tłuszcze: olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, pestki, nasiona,
• nasiona roślin strączkowych: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja – nierozgotowane,
• napoje: woda, herbata, kawa (bez cukru), soki warzywne z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, herbaty ziołowe niesłodzone,
• przyprawy: pieprz, przyprawy ziołowe, korzenne, musztarda, sól (do 5 g/dzień),
• substancje słodzące: erytrytol, ksylitol, stewia.

Warto sięgać po świeże, sezonowe produkty i dowiedzieć się, jakie warzywa i owoce jeść wiosną, a jakie w innych porach roku. Cenne są również właściwości siemienia lnianego, które jest bogate w błonnik i może korzystnie wpływać na metabolizm, perystaltykę jelit i uczucie sytości. Ważne jest jedynie, by uwzględnić jego nasiona w odpowiedniej ilości – maksymalnie 2 łyżki, czyli 20 g dziennie.

Sprawdź także: Smoothie warzywne – przepisy i nie tylko

Niezalecane w diecie w zespole policystycznych jajników są natomiast:

• produkty zbożowe z mąki oczyszczonej, np.: chleb pszenny, pszenno-żytni, chleb z dodatkiem miodu i cukru, pieczywo z dodatkiem karmelu, pszenne bułki, słodkie bułeczki maślane, biszkopty z cukrem, drożdżówki, ciasta kruche, francuskie kluski, ciasta biszkoptowe, groszek ptysiowy, pszenne makarony, biały ryż,
• warzywa pod postacią tłustych sałatek, z dodatkiem masła, śmietany, majonezu, cukru,
• frytki, ziemniaki smażone na smalcu, margarynie czy maśle,
• owoce w syropach, z dodatkiem cukru, kompoty z cukrem, galaretki ze śmietaną, owoce kandyzowane,
• wysokosłodzone dżemy,
• mleko i produkty mleczne wysokotłuszczowe (>2%), jogurty dosładzane cukrem, miodem, tłuste sery podpuszczkowe (sery topione, sery żółte, sery pleśniowe), tłuste sery twarogowe,
• tłuste mięso, np.: wieprzowina, baranina, wołowina, konina, podroby, gęsi, kaczki, tłuste części kurczaka (udka, skrzydełka), tłuste wędliny,
• kaszanki, parówki, mięsne konserwy, pasztetowa, salceson, pasztety z mięsa i ryb, mięso w panierkach,
• tłuszcze, np.: smalec, słonina, łój, boczek, margaryny twarde, olej kokosowy, masło, śmietana,
• słodkie napoje, np. cola, słodkie wody z dodatkiem owoców czy soków owocowych, napoje gazowane, napoje alkoholowe, soki owocowe, lemoniady, napoje energetyzujące,
• desery, np.: torty, wszelkie desery z cukrem lub dużą ilością tłuszczu, pączki, faworki,
• chałwa, czekolada, lody, orzechy w karmelu i inne słodycze,
• słone przekąski, np.: chipsy, paluszki, krakersy, solone orzechy,
• słodkie dodatki, np.: glukoza, fruktoza, syropy: glukozowo-fruktozowy, daktylowy, klonowy, kukurydziany; cukry: kokosowy, biały, brązowy,
• przyprawy, np.: maggi, kostki rosołowe.

W diecie PCOS nie zaleca się także:

• smażenia w głębokim tłuszczu,
• smażenia z użyciem masła, smalcu lub margaryny,
• rozgotowywania produktów, szczególnie skrobiowych.

Dania powinny być gotowane, gotowane na parze, pieczone w folii lub grillowane bez tłuszczu.

Pozytywne skutki właściwej diety w PCOS

Badania przeprowadzone z udziałem pacjentek z PCOS potwierdzają, że niewielkie obniżenie masy ciała poprawia tolerancję glukozy, profil ryzyka sercowo-naczyniowego i funkcje rozrodcze³. Właściwie skomponowana dieta w PCOS może przyczynić się również do zmniejszenia objawów związanych z hirsutyzmem czy trądzikiem oraz redukcji ryzyka powikłań u kobiet w ciąży.

Dieta w PCOS – przykładowy jadłospis

Przepisy diety PCOS należy dopasować indywidualnie do zapotrzebowania energetycznego, ewentualnych chorób towarzyszących i osobistych potrzeb, szczególnie gdy problem jest nadmierna masa ciała. Zbilansowane diety przy PCOS i Hashimoto lub insulinooporności może zaproponować dietetyk, który określi odpowiednią kaloryczność i dobierze menu do indywidualnych potrzeb. Specjalista podpowie, jak schudnąć przy PCOS, by proces był bezpieczny, a efekty trwałe. Dobrym rozwiązaniem jest też catering dietetyczny ułatwiający redukcję wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Śniadanie: omlet jajeczny z warzywami

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 3 pieczarki
• 3 różyczki brokułu
• pół pomidora
• 2 jajka
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Cebulę i pomidor pokrój w drobną kostkę, pieczarki w plastry, a brokuł drobno posiekaj. Na oliwie przesmaż cebulę i pieczarki, dorzucić pomidor oraz brokuł i podgrzewaj, aż brokuł zmięknie. Wlej roztrzepane jajka doprawione solą i pieprzem i podgrzewaj na małym ogniu pod przykryciem, aż jajko się zetnie.

II śniadanie: pudding chia z malinami

Składniki:

• 35 g nasion chia
• 1 łyżeczka kakao bez dodatku cukru
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 100 g malin (mogą być mrożone)
• 150 g jogurtu naturalnego
• pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu

Sposób wykonania:

Wymieszaj jogurt, mleko, nasiona chia, kakao i erytrytol. Schłodź w lodówce, minimum godzinę. W rondelku zagotuj maliny z erytrytolem. Gotowy pudding przełóż do słoiczka, a na wierzch dodaj ciepłe maliny.

Obiad: pierś z kurczaka nadziewana mozzarellą i pomidorem z dodatkiem kaszy jęczmiennej

Składniki:

• 50 g kaszy jęczmiennej pęczak
• 100 g piersi z kurczaka
• 1/4 kulki sera mozzarella light
• 1/4 pomidora
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pół garści świeżej bazylii
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Piekarnik nastaw na 195°C (grzałka góra-dół). Wymieszaj posiekane listki bazylii z oliwą, szczyptą soli i świeżo mielonym pieprzem. Piersi z kurczaka oczyść i ponacinaj dość głęboko, co 2 cm (ale uważaj, aby nie przeciąć zupełnie). Oprósz je solą i pieprzem. Mięso rozłóż na blasze do pieczenia wyłożonej papierem. Mozzarellę i pomidory pokrój w plastry. W każde nacięcie na piersi z kurczaka włóż po jednym plastrze pomidora i mozzarelli. Skrop wszystko sosem bazyliowym. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez 35 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: garść borówek i 30 g orzechów włoskich

Kolacja: kanapki z pastą z awokado i ogórkiem

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
• pół awokado
• 1 ząbek czosnku
• szczypta pieprzu czarnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ogórek kiszony
• 1 łyżka naturalnego serka śmietankowego

Sposób wykonania:

Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę i wydrąż miąższ łyżką. Ogórka pokrój w kostkę. Wymieszaj awokado i ogórka z serkiem, sokiem z cytryny i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw pieprzem. Pastą posmaruj kromki pieczywa.

Bibliografia:

1. Gałczyńska P., Insulinooporność i niepłodność w zespole policystycznych jajników, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2020 11 (3).
2. Azziz R., Woods K. S., Reyna R. i wsp., The prevalence and features of the polycystic ovary syndrome in an unselected population, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 2004 89 (6).
3. Hoeger K. M., Dokras A., Piltonen T. i wsp., Update on PCOS: Consequences, Challenges, and Guiding Treatment, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 2021 106 (3).