Dieta przed ciążą – czyli jak powinna odżywiać się przyszła mama?

Wiemy, iż styl życia obojga rodziców i ich nawyki żywieniowe w istotnym stopniu wpływają nie tylko na przebieg ciąży i połogu, ale i na zdrowie dziecka przez całe życie. Ważne jest zatem nie tylko odpowiednie żywienie i suplementacja w czasie ciąży, ale i dieta przed zajściem w ciąże. Poznaj porady dietetyka dotyczące tego, jak przygotować się na ciążę i sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dla planujących ciążę kobiet.

Spis treści:

1. Dieta dla planujących ciążę – co powinno się w niej znaleźć?
2. Dieta przed ciążą – rola tłuszczy
3. Dieta przed ciążą – rola białka
4. Dieta przed ciążą – rola węglowodanów
5. Produkty wskazane i niewskazana dla kobiet planujących ciążę
6. Przykładowy jadłospis dla przyszłej mamy

Dieta dla planujących ciążę – co powinno się w niej znaleźć?

Wiele kobiet planując powiększenie rodziny, zastanawia się, jak się odżywiać, aby zajść w ciążę oraz jak odpowiednio przygotować organizm. Ważne jest nie tylko odżywianie przed ciążą, ale także tryb życia, w tym dbanie o aktywność fizyczną, unikanie stresu i używek, stosowanie suplementacji oraz troska o odpowiednią ilość snu.

Lekarze przede wszystkim zalecają odpowiednio wcześniej zadbać o uzyskanie prawidłowej masy ciała, co ma korzystny wpływ na owulację. W przypadku nadwagi czy otyłości warto zastosować dietę ubogoenergetyczną. U kobiet o prawidłowym BMI dieta przed ciążą powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia, a dodatkowo bogata w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie reprodukcyjne. Nie trzeba się jednak skupiać na tym, co to superfoods i poszukiwać nowoczesnych preparatów, wystarczy regularnie jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki. W bilansowaniu dań pomocny może okazać się tzw. talerz zdrowego żywienia.

Przed ciążą warto również dbać o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, która pomoże utrzymać prawidłową masę ciała czy zmniejszyć stres. Warto również z lekarzem ustalić odpowiednią suplementację. U wielu kobiet zalecana jest suplementacja aktywnej formy kwasu foliowego i witaminy D3, a w niektórych przypadkach również innych ważnych witamin czy minerałów (np. żelaza, cynku, wapnia, selenu, magnezu).

Wiesz już, jak się odżywiać przed zajściem w ciążę, poniżej omawiamy, jaką rolę odgrywają poszczególne makroskładniki w diecie przyszłej mamy oraz co jeść przed ciążą, a czego lepiej unikać.

Dieta przed ciążą – rola tłuszczy

Odpowiednio wysoka podaż tłuszczów jest bardzo istotna w diecie przyszłej mamy. Jak się przygotować do zajścia w ciążę pod tym względem? Nie należy unikać czy znacząco ograniczać tłuszczu w diecie, ponieważ może się to przyczyniać do wystąpienia nieregularnych cykli menstruacyjnych czy zaniku miesiączki. Zaleca się spożywanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w olejach roślinnych, rybach i owocach morza oraz wykorzystanie cennych właściwości orzechów, pestek i nasion. Ograniczyć należy kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze typu trans.

Dieta przed ciążą – rola białka

Wykazano, iż nadmierna konsumpcja białka zwierzęcego może powodować zaburzenia owulacji. Zaleca się zatem częściowe zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym np. z produktów sojowych, nasion roślin strączkowych – właściwości tych składników wpływają na zwiększenie wrażliwości insulinowej, co jest korzystnie dla płodności. W tym kontekście niewskazana jest nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa. W diecie przyszłej mamy mogą znaleźć się natomiast chude mięso i ryby.

Dieta przed ciążą – rola węglowodanów

W diecie przyszłej mamy węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Zaleca się wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. pełnoziarnistych produktów zbożowych, gruboziarnistych kasz, pieczywa razowego, płatków owsianych, aby poziomy glukozy i insuliny we krwi utrzymywały się na stałym poziomie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć negatywny wpływ na masę ciała, przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych, a w konsekwencji do wystąpienia problemów z płodnością.

Przed ciążą niezalecane jest spożywanie w dużych ilościach węglowodanów prostych oraz produktów alkoholowych, ponieważ wpływają na wzrost stężenia insuliny we krwi, co również może skutkować zaburzeniami owulacji. W diecie kobiety planującej ciążę ważna jest także odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Sugeruje się, iż zwiększenie jego podaży o 10 g może mieć wpływ na obniżenie ryzyka zaburzeń owulacji o około 44%, szczególnie wśród kobiet po 32 roku życia.

Produkty wskazane i niewskazana dla kobiet planujących ciążę

Wśród tego, co jeść przed zajściem w ciążę, są:

• różnorodne warzywa i owoce – świeże i mrożone (3/4 warzyw, 1/4 owoców),
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso, ryby, jaja,
• fermentowane produkty mleczne,
• nasiona, orzechy, pestki,
• tłuszcze roślinne (z wyjątkiem palmowego czy kokosowego).

Czego unikać w diecie przyszłej mamy? Zaleca się ograniczyć:

• czerwone mięso, mięso przetworzone,
• cukier i tłuszcze trans,
• tłuste dania,
• fast foody,
• słodycze, słone przekąski,
• sól (5 g/dzień),
• słodzone napoje,
• alkohol i inne używki.

Sprawdź także: Dieta dla mam

Przykładowy jadłospis dla przyszłej mamy

Jadłospis dla przyszłej mamy należy dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię. Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta dla przyszłej mamy, która może być inspiracją do stworzenia spersonalizowanego menu. Jeśli planujesz ciążę, ale nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków to dieta pudełkowa może być świetnym rozwiązaniem. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. 

Dieta przed ciążą – jadłospis

Śniadanie: kanapki z pieczywa razowego z pastą ciecierzycy i awokado z pomidorem i ogórkiem

Składniki:

• 2 kromki pieczywa razowego
• 2 łyżki hummusu
• pół awokado
• 2 plastry pomidora
• 4 plastry ogórka

Sposób wykonania:

Kanapki posmaruj pastą z ciecierzycy, a na wierzch połóż plastry awokado, pomidora i ogórka.

II śniadanie: owsianka z owocami sezonowymi: borówki, maliny

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 1 szklanka napoju migdałowego
• 1 łyżka nasion chia
• garść malin
• garść borówek

Sposób wykonania:

Płatki owsiane z nasionami chia ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i dodaj owoce.

Obiad: dorsz z kaszą pęczak i brokułem

Składniki:

• 150 g dorsza
• 50 g kaszy pęczak
• 200 g brokuła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 1 szczypta tymianku
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Rybę umyj i osusz papierowym ręcznikiem. W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek i tymianek. Dopraw solą i pieprzem. Posmaruj filety marynatą i odstaw na 15 minut. Przełóż rybę do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku przez 20–25 minut, aż będzie miękka i lekko rumiana. W międzyczasie ugotuj brokuła. Upieczoną rybę podawaj z ugotowaną kaszą i brokułem.

Podwieczorek: orzechy nerkowca i kefir

Kolacja: zupa z czerwonej fasoli i soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej fasoli (może być z puszki, odsączona i opłukana)
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
• pół łyżeczki chili (opcjonalnie)
• sól i pieprz do smaku
• 1 liść laurowy
• garść posiekanej świeżej kolendry lub natki pietruszki do dekoracji
• sok z połowy cytryny

Sposób wykonania:

Jeśli używasz suchej czerwonej fasoli, namocz ją przez noc w wodzie, a następnie ugotuj do miękkości (około 1–1,5 h). Jeśli używasz fasoli z puszki, odsącz ją i przepłucz pod bieżącą wodą. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko złocista (ok. 5 minut). Dodaj posiekany czosnek, pokrojoną marchewkę i seler naciowy, smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj mielony kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili (jeśli używasz). Smaż przez około 1 minutę, aż przyprawy uwolnią swój aromat. Dodaj krojone pomidory z puszki wraz z sokiem, liść laurowy i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia. Następnie dodaj czerwoną soczewicę, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Dodaj czerwoną fasolę. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku. Gotuj przez kolejne 10 minut. Wyjmij liść laurowy, dodaj sok z cytryny i dokładnie wymieszaj. Podawaj zupę gorącą, udekorowaną posiekaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Sprawdź także: Przepis na sałatkę z kuskusem, warzywami i granatem

Bibliografia:

1. Silvestris E. i wsp., Nutrition and female fertility: An interdependent correlation, „Frontiers in Endocrinology”, 2019, 10 (346).
2. Krupa-Kotara K., Dietetyka Pediatryczna, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, Katowice 2021.