Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Wiemy, iż styl życia obojga rodziców i ich nawyki żywieniowe w istotnym stopniu wpływają nie tylko na przebieg ciąży i połogu, ale i na zdrowie dziecka przez całe życie. Ważne jest zatem nie tylko odpowiednie żywienie i suplementacja w czasie ciąży, ale i dieta przed zajściem w ciąże. Poznaj porady dietetyka dotyczące tego, jak przygotować się na ciążę i sprawdź, jak powinna wyglądać dieta dla planujących ciążę kobiet.
Spis treści:
Wiele kobiet planując powiększenie rodziny, zastanawia się, jak się odżywiać, aby zajść w ciążę oraz jak odpowiednio przygotować organizm. Ważne jest nie tylko odżywianie przed ciążą, ale także tryb życia, w tym dbanie o aktywność fizyczną, unikanie stresu i używek, stosowanie suplementacji oraz troska o odpowiednią ilość snu.
Lekarze przede wszystkim zalecają odpowiednio wcześniej zadbać o uzyskanie prawidłowej masy ciała, co ma korzystny wpływ na owulację. W przypadku nadwagi czy otyłości warto zastosować dietę ubogoenergetyczną. U kobiet o prawidłowym BMI dieta przed ciążą powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia, a dodatkowo bogata w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie reprodukcyjne. Nie trzeba się jednak skupiać na tym, co to superfoods i poszukiwać nowoczesnych preparatów, wystarczy regularnie jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki. W bilansowaniu dań pomocny może okazać się tzw. talerz zdrowego żywienia.
Przed ciążą warto również dbać o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, która pomoże utrzymać prawidłową masę ciała czy zmniejszyć stres. Warto również z lekarzem ustalić odpowiednią suplementację. U wielu kobiet zalecana jest suplementacja aktywnej formy kwasu foliowego i witaminy D3, a w niektórych przypadkach również innych ważnych witamin czy minerałów (np. żelaza, cynku, wapnia, selenu, magnezu).
Wiesz już, jak się odżywiać przed zajściem w ciążę, poniżej omawiamy, jaką rolę odgrywają poszczególne makroskładniki w diecie przyszłej mamy oraz co jeść przed ciążą, a czego lepiej unikać.
Odpowiednio wysoka podaż tłuszczów jest bardzo istotna w diecie przyszłej mamy. Jak się przygotować do zajścia w ciążę pod tym względem? Nie należy unikać czy znacząco ograniczać tłuszczu w diecie, ponieważ może się to przyczyniać do wystąpienia nieregularnych cykli menstruacyjnych czy zaniku miesiączki. Zaleca się spożywanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w olejach roślinnych, rybach i owocach morza oraz wykorzystanie cennych właściwości orzechów, pestek i nasion. Ograniczyć należy kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze typu trans.
Wykazano, iż nadmierna konsumpcja białka zwierzęcego może powodować zaburzenia owulacji. Zaleca się zatem częściowe zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym np. z produktów sojowych, nasion roślin strączkowych – właściwości tych składników wpływają na zwiększenie wrażliwości insulinowej, co jest korzystnie dla płodności. W tym kontekście niewskazana jest nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa. W diecie przyszłej mamy mogą znaleźć się natomiast chude mięso i ryby.
W diecie przyszłej mamy węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Zaleca się wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. pełnoziarnistych produktów zbożowych, gruboziarnistych kasz, pieczywa razowego, płatków owsianych, aby poziomy glukozy i insuliny we krwi utrzymywały się na stałym poziomie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć negatywny wpływ na masę ciała, przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych, a w konsekwencji do wystąpienia problemów z płodnością.
Przed ciążą niezalecane jest spożywanie w dużych ilościach węglowodanów prostych oraz produktów alkoholowych, ponieważ wpływają na wzrost stężenia insuliny we krwi, co również może skutkować zaburzeniami owulacji. W diecie kobiety planującej ciążę ważna jest także odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Sugeruje się, iż zwiększenie jego podaży o 10 g może mieć wpływ na obniżenie ryzyka zaburzeń owulacji o około 44%, szczególnie wśród kobiet po 32 roku życia.
Wśród tego, co jeść przed zajściem w ciążę, są:
Czego unikać w diecie przyszłej mamy? Zaleca się ograniczyć:
Sprawdź także: Dieta dla mam
Jadłospis dla przyszłej mamy należy dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię. Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta dla przyszłej mamy, która może być inspiracją do stworzenia spersonalizowanego menu. Jeśli planujesz ciążę, ale nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków to dieta pudełkowa może być świetnym rozwiązaniem. Wystarczy, że wybierzesz odpowiedni rodzaj menu oraz kaloryczność.
Dieta przed ciążą – jadłospis
Śniadanie: kanapki z pieczywa razowego z pastą ciecierzycy i awokado z pomidorem i ogórkiem
Składniki:
Sposób wykonania:
Kanapki posmaruj pastą z ciecierzycy, a na wierzch połóż plastry awokado, pomidora i ogórka.
II śniadanie: owsianka z owocami sezonowymi: borówki, maliny
Składniki:
Sposób wykonania:
Płatki owsiane z nasionami chia ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i dodaj owoce.
Obiad: dorsz z kaszą pęczak i brokułem
Składniki:
Sposób wykonania:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Rybę umyj i osusz papierowym ręcznikiem. W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek i tymianek. Dopraw solą i pieprzem. Posmaruj filety marynatą i odstaw na 15 minut. Przełóż rybę do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku przez 20–25 minut, aż będzie miękka i lekko rumiana. W międzyczasie ugotuj brokuła. Upieczoną rybę podawaj z ugotowaną kaszą i brokułem.
Podwieczorek: orzechy nerkowca i kefir
Kolacja: zupa z czerwonej fasoli i soczewicy
Składniki:
Sposób wykonania:
Jeśli używasz suchej czerwonej fasoli, namocz ją przez noc w wodzie, a następnie ugotuj do miękkości (około 1–1,5 h). Jeśli używasz fasoli z puszki, odsącz ją i przepłucz pod bieżącą wodą. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko złocista (ok. 5 minut). Dodaj posiekany czosnek, pokrojoną marchewkę i seler naciowy, smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj mielony kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili (jeśli używasz). Smaż przez około 1 minutę, aż przyprawy uwolnią swój aromat. Dodaj krojone pomidory z puszki wraz z sokiem, liść laurowy i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia. Następnie dodaj czerwoną soczewicę, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Dodaj czerwoną fasolę. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku. Gotuj przez kolejne 10 minut. Wyjmij liść laurowy, dodaj sok z cytryny i dokładnie wymieszaj. Podawaj zupę gorącą, udekorowaną posiekaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki.
Sprawdź także: Przepis na sałatkę z kuskusem, warzywami i granatem
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Borelioza jest groźną chorobą zakaźną przenoszoną przez kleszcze i może objawiać się na różne sposoby, a symptomy mogą zmieniać się w zależności od stadium. Oprócz stosowania leków na przebieg choroby może wpłynąć odżywianie. Sprawdź, jaka dieta przy boreliozie sprawdzi się najlepiej i co jeść przy boreliozie.
Cukrzyca jest często określana pierwszą niezakaźną pandemią świata. Skala problemu jest bardzo duża. Już w momencie, kiedy pojawiają się pierwsze symptomy rozwoju schorzenia, warto zadbać o odpowiednie leczenie stanu przedcukrzycowego. Polega ono przede wszystkim na zmianie stylu życia. Dowiedz się, co jeść w stanie przedcukrzycowym i jaka dieta dla stanu przedcukrzycowego jest zalecana przez dietetyków.
Zatrucie pokarmowe może być naprawdę uciążliwe dla organizmu, ale istnieje kilka sposobów przyspieszających powrót do formy. Odpowiednie odżywianie może odgrywać istotną rolę w łagodzeniu objawów, więc warto dowiedzieć się, jaka dieta po zatruciu pokarmowym sprawdza się najlepiej oraz co jeść po wymiotach. Przykładowe przepisy diety po zatruciu pokarmowym przydadzą się szczególnie na początkowym etapie powrotu do zdrowia.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
Szczegóły promocji: Mikołajki-5 2024
Szczegóły promocji: Mikołajki-7 2024
Szczegóły promocji: Mikołajki-10 2024
