Dieta na zdrowe serce – jak powinna wyglądać? Co jeść i czego unikać?

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Coraz więcej osób zmaga się z problemami kardiologicznymi, które obniżają jakość życia i mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Czy można zapobiegać tym chorobom? Tak – jednym z najlepszych sposobów na ochronę układu krążenia jest odpowiednia dieta na zdrowe serce. Sprawdź, co dietetycy zalecają wprowadzić do menu, a co radzą wyeliminować.

Spis treści:

1. W jaki sposób dieta wpływa na serce?
2. Czego unikać w diecie, aby nie szkodzić sercu?
3. Tłuszcze a dieta dla zdrowia serca
4. Mięso, nabiał, sól a dieta na serce
5. Wskazania do stosowania diety na serce
6. Nie tylko dieta, czyli styl życia poprawiający zdrowie serca

W jaki sposób dieta wpływa na serce?

Nie jest niczym zaskakującym fakt, że jedzenie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Ma również zwiększać lub minimalizować ryzyko rozwoju wielu chorób układu krążenia. Negatywny wpływ na pracę serca ma przede wszystkich spożywanie w dużych ilościach tłuszczów nasyconych i trans oraz soli i cukrów prostych. Takie nawyki żywieniowe mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Z kolei utrzymanie dobrej diety na serce stabilizuje procesy metaboliczne związane z gospodarką lipidową (stężeniem cholesterolu i trójglicerydów). Działa to na korzyść całego układu krążenia i przyczynia się do minimalizowania ryzyka powstawania wielu poważnych schorzeń:

• nadciśnienia tętniczego,
• miażdżycy,
• choroby wieńcowej,
• zawału serca,
• udaru mózgu.

Leczenie dietą dla osób chorych na serce często jest integralną częścią terapii z wykorzystaniem środków farmakologicznych. Regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, bogatych w wartościowe składniki odżywcze, przyczynia się do poprawy ogólnej wydolności układu krążenia i wspiera zdrowie serca.

Czego unikać w diecie, aby nie szkodzić sercu?

Aby serce przez wiele lat funkcjonowało prawidłowo, warto unikać pewnych produktów, które mogą negatywnie wpływać na układ krążenia.

W najlepszej diecie dla serca przede wszystkim należy ograniczyć tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych, oleju palmowym i kokosowym oraz niektórych wysokoprzetworzonych produktach spożywczych.

Nadmierne spożycie tych kwasów tłuszczowych może być jednym z czynników powodujących:

• wzrost poziomu złego cholesterolu (LDL),
• wzrost ryzyka kształtowania się blaszek miażdżycowych, podwyższenia ciśnienia krwi i rozwoju miażdżycy.

Równie ważne jest unikanie tłuszczów trans, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych (w produkcji twardych margaryn, nie miękkich) i są często wykorzystywane w produkcji żywności cukierniczej oraz fast foodów. Tłuszcze trans mogą podnosić poziom złego i obniżać poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Zasady zdrowej diety dla serca mówią także o ograniczeniu soli. Spożywanie jej w dużych ilościach może bowiem zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego – jednego z głównych czynników prowadzących do chorób serca. Zamiast soli warto wykorzystywać zioła i przyprawy, które wzbogacają smak potraw i nie mają negatywnego wpływu na układ krążenia.

Ponadto negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym pracę serca, może mieć nadmierne spożywanie cukrów prostych, które znajdują się w słodkich napojach, słodyczach i wielu przetworzonych produktach. Chociaż cukier nieczęsto kojarzy się z gospodarką lipidową, to ma ścisły związek ze stężeniem trójglicerydów. Oprócz tego szybkie i częste wahania poziomu glukozy we krwi mogą prowadzić do insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, które także są uznawane za czynniki ryzyka chorób serca.

Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych

Tłuszcze a dieta dla zdrowia serca

Tłuszcze są makroskładnikiem niezbędnym do prawidłowej pracy organizmu. Są ważne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych. Choć często są kojarzone negatywnie, nie warto ich całkowicie eliminować z menu. Nawet z diety przy chorym sercu. Jednak zarówno w diecie ukierunkowanej na leczenie chorób krążenia, jak i w codziennym jadłospisie należy wybierać zdrowe tłuszcze.

Rodzaje zdrowych tłuszczów i ich źródła:

• jednonienasycone tłuszcze – znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach (głównie migdałach i orzechach laskowych);
• wielonienasycone tłuszcze – są obecne w tłustych rybach morskich (makreli, łososiu, śledziu, sardynkach i szprotach), nasionach (chia i lnu), olejach (lnianym i rzepakowym) i orzechach (głównie włoskich).

Rodzaje niezdrowych tłuszczów i ich źródła:

• tłuszcze nasycone — występują w maśle, serach, śmietanie, tłustych gatunkach mięs, oleju palmowym i oleju kokosowym.
• tłuszcze trans – znajdują się w przetworzonych produktach i daniach typu fast food.

Zdrowe tłuszcze wspierają utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu HDL i pomagają w redukcji złego cholesterolu LDL. Niezdrowe tłuszcze mogą przyczyniać się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL i obniżenia HDL, a zatem zwiększać ryzyko chorób serca.

Mięso, nabiał, sól a dieta na serce

Nie tylko tłuszcze w diecie sercowej są istotne. Mięso, nabiał i sól to także ważne składniki, które mogą wpływać na Twoje zdrowie. W jaki sposób?

Mięso dostarcza pełnowartościowe białko, witaminy (np. B12) i składniki mineralne (np. żelazo) niezbędne dla organizmu. Należy jednak wybierać chude gatunki, np. kurczaka bez skóry lub chude części wołowiny, i unikać przetworzonych mięs – kiełbas czy parówek, które zawierają dużo soli i tłuszczów nasyconych.

• Nabiał jest źródłem wapnia, białka i witaminy D. Warto jednak sięgać po produkty niskotłuszczowe (<2%) lub bez tłuszczu (0%), które dostarczają ważne składniki odżywcze i jednocześnie nie podnoszą ryzyka wystąpienia chorób serca. Jogurty, mleko i twarogi w wersji niskotłuszczowej mogą być lepszym wyborem niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
• Sól jest powszechnie stosowanym dodatkiem, który może zwiększać ryzyko nadciśnienia. Stosowanie mniejszej ilości soli w gotowaniu oraz unikanie wysoko przetworzonych produktów, które często są bogate w sód, pomoże kontrolować ciśnienie krwi. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (np. choroby nerek), można również rozważyć stosowanie soli potasowej.

Sprawdź także: Czy mięso jest zdrowe? Plusy i minusy diety pescowegetariańskiej

Wskazania do stosowania diety na serce

Dieta na serce jest wskazana dla osób chcących obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub dla tych, którzy już zmagają się z problemami kardiologicznymi. Zalecana jest szczególnie dieta śródziemnomorska, ponieważ w jej menu są: zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa, ryby, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i strączki, czyli produkty najlepszej diety dla serca. Taki jadłospis przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i poprawy ogólnej kondycji serca.

W zadbaniu o zdrowie układu sercowo-naczyniowego ogromnym wsparciem może być też dieta pudełkowa, np. w wariancie DASH lub właśnie śródziemnomorskim. Catering dietetyczny daje pewność, że posiłki są zbilansowane i przygotowane z uwzględnieniem zdrowych tłuszczów i bez dodatku soli.

Nie tylko dieta, czyli styl życia poprawiający zdrowie serca

Zdrowie serca zależy nie tylko do diety, ale i stylu życia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga pracę narządu i poprawia krążenie. Pamiętaj, że nie musisz biegać maratonów czy pokonywać dziesiątek kilometrów rowerem — wystarczą: krótki spacer, joga, czy wyjście z partnerem na tańce.

Ważne jest również unikanie palenia tytoniu – to jeden z głównych czynników ryzyka chorób układu naczyniowego. Zaleca się też ograniczenie spożywania alkoholu i przyjmowania innych używek.

Ważne jest też dbanie o ilość i jakość snu (najlepiej, aby trwał ok. 7–9 h) oraz unikanie stresujących sytuacji (warto też stosować techniki relaksacyjne).