Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – założenia, jadłospis i przepisy

W ostatnim czasie nowym trendem żywieniowym jest dieta keto śródziemnomorska, łącząca zalecenia dwóch popularnych modeli żywienia. Posiłki keto śródziemnomorskie są bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany, a z założenia mają poprawie pracy serca, kontroli wagi i usprawnieniu funkcji poznawczych. Poznaj przykładowy jadłospis keto śródziemnomorski oraz dowiedz się, jakie przykładowe posiłki keto można uwzględnić w menu w ramach hybrydowej diety.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta ketogeniczna śródziemnomorska?
2. Korzyści wynikające ze stosowania śródziemnomorskiej diety keto
3. Produkty, na których opiera się dieta ketogeniczna śródziemnomorska
4. Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – produkty niewskazane
5. Przykładowy jadłospis keto diety śródziemnomorskiej
6. Przepisy na posiłki diety ketogenicznej śródziemnomorskiej

Na czym polega dieta ketogeniczna śródziemnomorska?

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – jak sama nazwa wskazuje – to kombinacja dwóch popularnych podejść żywieniowych: diety ketogenicznej i diety śródziemnomorskiej. Pierwsza opiera się na drastycznym ograniczeniu węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) i zwiększeniu udziału tłuszczów (dieta wysokotłuszczowa) oraz umiarkowanym udziale białka (dieta normobiałkowa). Tłuszcze w diecie ketogenicznej odgrywają zatem największą rolę. Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada podaż tłuszczu i białek wraz z węglowodanami w proporcji 4:1 lub 3:1, co oznacza, że na każde 4 g tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów.

Z kolei dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, zbóż, ryb, oliwy z oliwek i umiarkowanej ilości produktów mlecznych, jaj, drobiu i czerwonego mięsa. Jest to dieta bogata w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Bardzo istotna jest rola ryb w diecie, ponieważ są świetnym źródłem białka i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Dieta keto śródziemnomorska łączy te dwa podejścia, promując spożywanie zdrowych tłuszczów (takich jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby), i ograniczanie węglowodanów do poziomu pozwalającego na utrzymanie organizmu w stanie ketozy.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Korzyści wynikające ze stosowania śródziemnomorskiej diety keto

Czy spożywanie posiłków keto śródziemnomorskich przynosi jakieś korzyści? Hybrydowa dieta ma na celu zapewnienie korzyści zdrowotnych wynikających z diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej, wśród których wymieniane są:

• poprawa pracy serca,
• kontrola wagi,
• usprawnienie funkcji poznawczych.

Brakuje jednak solidnych dowodów naukowych popartych badaniami, które potwierdziłyby skuteczność tego modelu żywienia. Niewykluczone jest jednak, że jedzenie w stylu śródziemnomorskim keto może przynieść jakieś korzyści zdrowotne.

Produkty, na których opiera się dieta ketogeniczna śródziemnomorska

Oto lista produktów, które często występują w diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej:

• oliwa z oliwek – jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej i idealnie pasuje do diety ketogenicznej;
• awokado – jest bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki odżywcze. Można je spożywać w formie pasty, w sałatkach lub jako dodatek do potraw;
• ryby i owoce morza, np.: łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i białko;
• orzechy i nasiona, np.: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni i słonecznika – stanowią doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego;
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, np.: szpinak, jarmuż, sałata, brokuły, kalafior, cukinia i bakłażan – są niskokaloryczne, bogate w błonnik i składniki odżywcze;
• jaja – są bogate w białko i stanowią ważny składnik diety ketogenicznej;
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów, np.: jagody, maliny, truskawki;
• zioła i przyprawy, np.: czosnek, cebula, oregano, bazylia, rozmaryn.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – produkty niewskazane

W diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej należy unikać lub ograniczyć spożycie produktów bogatych w węglowodany, zwłaszcza te o dużej zawartości cukru. Oto kilka produktów, które zwykle nie są uwzględniane w przepisach diety ketogenicznej śródziemnomorskiej:

• produkty wysokowęglowodanowe, np.: pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, kasze,
• większość owoców (poza niskocukrowymi);
• słodycze, cukier i przetworzone produkty;
• nabiał;
• masło, śmietana;
• czerwone mięso i mięso przetworzone;
• gotowe dania, gotowe sosy;
• fast foody;
• słodzone napoje i soki owocowe;
• alkohol.

Przykładowy jadłospis keto diety śródziemnomorskiej

Jadłospis diety keto śródziemnomorskiej, jak każdy inny plan żywienia, aby był skuteczny, musi być dopasowany indywidualnie. Przepisy keto śródziemnomorskie należy zatem modyfikować tak, by codzienne menu dostarczało odpowiednią ilość kalorii – zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem.

Przykładowa dieta ketogeniczno-śródziemnomorska może wyglądać następująco:

Śniadanie: Omlet jajeczny z warzywami i serem feta

II śniadanie: Garść orzechów, kilka oliwek

Obiad: Grillowana ryba z warzywami

Podwieczorek: Sałatka z awokado i tuńczyka

Kolacja: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek i cytryny

Przepisy na posiłki diety ketogenicznej śródziemnomorskiej

Poniżej prezentujemy przykładowe przepisy diety keto śródziemnomorskiej. Mogą być inspiracją do stworzenia menu. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by samodzielnie skomponować jadłospis, skorzystaj z pomocy dietetyka lub zamów catering dietetyczny.

Omlet z warzywami i serem feta

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 szklanki pokrojonego szpinaku
• 1/4 szklanki pokrojonej czerwonej papryki
• 1/4 szklanki pokrojonych pomidorów
• 2 łyżki sera feta
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i przez 2–3 minuty podsmaż paprykę i pomidory, aż zmiękną. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem. Wlej je na patelnię i smaż, mieszając delikatnie, aż omlet będzie ścięty. Gotowy omlet posyp serem feta i złóż na pół. Smaż jeszcze przez chwilę, aż ser się rozpuści.

Sałatka grecka z kurczakiem

Składniki:

• 100 g pieczonej piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
• 2 szklanki mieszanki sałat (rukola, szpinak, sałata lodowa)
• 1/4 szklanki pokrojonego ogórka
• 1/4 szklanki pokrojonych pomidorów
• 1/4 szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki sera feta
• kilka oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszaj sałatę, ogórka, pomidory i cebulę. Dodaj pokrojonego kurczaka, ser feta i oliwki. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek i ocet winny, dopraw solą i pieprzem. Polej sałatkę dressingiem i dobrze wymieszaj.

Jajka sadzone z awokado i łososiem wędzonym

Składniki:

• 2 jajka
• pół awokado
• 50 g łososia wędzonego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• garść rukoli
• garść pomidorków koktajlowych
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i usmaż jajka. W międzyczasie pokrój awokado na plasterki. Na talerzu ułóż rukolę, plasterki awokado, pomidorki i łososia wędzonego. Dodaj jajka sadzone, dopraw solą i pieprzem.

Krewetki z czosnkiem i cytryną

Składniki:

• 200 g krewetek, obranych i oczyszczonych
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1 cytryny
• 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę. Dodaj krewetki i smaż przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą różowe. Dodaj sok z cytryny, natkę pietruszki, sól i pieprz, wymieszaj. Podawaj od razu po przygotowaniu.

Sałatka z tuńczykiem i oliwkami

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w oliwie z oliwek
• 2 szklanki mieszanki sałat (rukola, szpinak, sałata rzymska)
• 1/4 szklanki pokrojonego ogórka
• 1/4 szklanki pokrojonych pomidorów
• 1/4 szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
• kilka oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszaj mieszankę sałat, ogórka, pomidory, czerwoną cebulę i oliwki. Dodaj tuńczyka z częścią oliwy z puszki. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.

Szakszuka z serem halloumi

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki pokrojonych pomidorów
• 1/4 szklanki pokrojonej cebuli
• 1/4 szklanki pokrojonej papryki
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 50 g sera halloumi pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kuminu
• szczypta soli i pieprzu
• świeża kolendra do dekoracji

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i dodaj cebulę, paprykę i czosnek. Smaż przez 5 minut. Dodaj pomidory i kumin, dopraw solą i pieprzem, gotuj przez 5 minut, aż sos zgęstnieje. Zrób dwa wgłębienia w sosie i wbij w nie jajka. Dodaj pokrojony ser halloumi. Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu, aż jajka będą ścięte. Gotowe danie posyp świeżą kolendrą i podawaj zaraz po przygotowaniu.

Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane. Zalety diety śródziemnomorskiej i wskazania do jej stosowania