Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Okres nastoletni to czas, w którym kształtowane są nawyki żywieniowe. Nieodpowiednie odżywianie może skutkować nieprawidłowym rozwojem fizycznym i psychicznym oraz złym stanem zdrowia, a także zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Jak zatem powinien wyglądać zdrowy jadłospis ucznia? Jeśli zastanawiasz się, na co zwrócić uwagę w jadłospisie dla młodzieży, ile kalorii powinna jeść 12-latka i 12-latek, lub jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków z niedowagą, poznaj pomysły na przykładowe śniadania dla nastolatków, zdrowe obiady dla nastolatków oraz zbilansowane kolacje.
Spis treści:
Nieprawidłowa dieta w okresie nastoletnim może mieć wiele negatywnych konsekwencji, m.in. zwiększać ryzyko wystąpienia: chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, osteoporozy czy niedożywienia. Dieta dla nastolatka i nastolatki powinna być dopasowana do wieku i stylu życia. Etap dojrzewania jest bowiem niezwykle istotnym okresem w życiu człowieka.
Jadłospis dla nastolatków powinien dostarczać wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki pokarmowe w ilości i jakości, która całkowicie pokryje zapotrzebowanie energetyczne oraz pozwoli na prawidłowy rozwój młodego organizmu. W jadłospisie młodego człowieka należy uwzględnić różnorodne produkty, np.: produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, mleko i przetwory mleczne, mięso, drób, ryby, jajka, tłuszcze roślinne. Należy ograniczyć: słodycze i cukry proste oraz kwasy tłuszczowe nasycone i izomerów trans. Dieta dla nastolatki i nastolatka powinna zawierać pełnowartościowe dania, czyli takie, w których znajdują się źródła białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin oraz minerałów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3–4 godziny, najlepiej 4–5 razy na dobę.
Układając dietę dla nastolatków ze zbyt niską masą ciała, trzeba przyjrzeć się przede wszystkim wartości energetycznej codziennego jadłospisu. Najlepiej przez kilka dni notować wszystkie zjadane posiłki. Należy zastanowić się, z czego wynika problem niedowagi. Czy jest to rezultat niedoborowej diety, nieregularnego jedzenia, braku apetytu dziecka, a może dużej aktywności fizycznej? Jeśli nie wiesz, jaką dietę zastosować u dziecka z niedowagą, skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka, którzy dobiorą indywidualny plan działania. Przydatny może okazać się również zbilansowany catering dietetyczny.
W przypadku nastolatków z nadmierną masą ciała warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może przygotować przykładowy jadłospis dla nastolatków na tydzień, co pomoże zorientować się, jakie posiłki i w jakich ilościach powinny składać się na menu dziecka. Szczególne zagrożenie stanowi nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha (otyłość wisceralna), która zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, zaburzeń lipidowych, a w konsekwencji zespołu metabolicznego. Nadmierna masa ciała u nastolatków może również powodować dolegliwości układu kostno-stawowego, doprowadzając do skrzywień kręgosłupa i płaskostopia. Należy przyjrzeć się uważnie nie tylko domowej diecie nastolatków z nadmierną masą ciała, ale i trybowi życia. U dzieci z nadwagą czy otyłością nie powinno się stosować żadnych restrykcyjnych diet, ponieważ może to stwarzać ryzyko zaburzeń odżywiania w przyszłości, ale także prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Zdecydowanie lepiej redukować wagę stopniowo z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
Należy pamiętać, że dzieci nawyki żywieniowe w dużym stopniu wynoszą z domu rodzinnego. Od najmłodszych lat warto przyzwyczajać je do zdrowego jedzenia i prawidłowych wyborów. Jeśli standardem będzie wspólne, regularne jedzenie wartościowych dań, a na wyciągnięcie ręki będą owoce, a nie słodycze, zdrowe odżywianie będzie dla dziecka normą, a nie innowacją. Nie będzie konieczności zastanawiania się, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw oraz jak przestać jeść słodycze, bo nastolatek będzie miał utrwalone prawidłowe wzorce.
Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?
Niestety diety dla nastolatków często cechują się niską wartością odżywczą. Dodatkowo prowadzenie racjonalnego żywienia utrudniają przeróżne trendy żywieniowe obecne w internecie. Wśród najczęstszych błędów żywieniowych nastolatków są:
Działania te nierzadko powodują niedobory składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które przekładają się na gorsze samopoczucie i zły stan zdrowia. Co więcej, w dietach nastolatków bardzo często zamiast wody pojawiają się kaloryczne, słodkie napoje, często zawierające kofeinę i pozbawione wartości odżywczej.
Jadłospis diety dla nastolatków powinien być kolorowy i różnorodny. Dzieci w tym wieku powinny próbować różnorodnych potraw i produktów. Bazą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce, w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Podstawowymi źródłami węglowodanów w diecie nastolatków powinny być produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa oraz owoce. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, w ilości 3–4 porcji na dzień. Źródłem pełnowartościowego białka w diecie nastolatków powinny być: jaja, ryby, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
Sprawdź także: Dieta na pamięć i koncentrację
Zapotrzebowanie na energię dla nastolatków wskazane jest w Normach Żywienia dla Populacji Polski z podziałem na wiek, płeć oraz współczynnik aktywności fizycznej. Przykładowo:
Podane wartości to sugerowana kaloryczność i należy pamiętać, by uważnie obserwować organizm nastolatka i tempo wzrostu masy ciała, by indywidualnie dopasowywać zalecenia żywieniowe.
Warto angażować nastolatków w gotowanie dań, ponieważ to nie tylko forma wspólnego spędzania czasu, ale także możliwość kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. W pierwszym kroku należy przyjrzeć się najczęściej popełnianym błędom żywieniowym i zastanowić się, czy w diecie dziecka znajdują się różnorodne produkty spożywcze. Jeśli nie wiesz, jak mogą wyglądać prawidłowo skomponowane posiłki dla nastolatków, przyjrzyj się poniższym propozycjom posiłków dla nastolatków.
Przykładowe śniadania dla nastolatków:
Warto wykorzystać właściwości owsianki, jajek, produktów pełnoziarnistych czy warzyw, które sprawiają, że dania są sycące i zapewniają niezbędną energię. Po zjedzeniu takiego śniadania dziecko przez dłuższy czas nie będzie głodne i nie będzie miało ochoty podjadać czy sięgać po niezdrowe przekąski.
Przykładowe II śniadania dla nastolatków:
Przykładowe obiady dla nastolatków:
Przykładowe kolacje dla nastolatków:
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
