W wieku 11 lat dziecko intensywnie się rozwija, a jego organizm potrzebuje wielu różnych składników odżywczych i witamin, by prawidłowo funkcjonować. Niestety rodzice często nie wiedzą, jak powinna wyglądać dieta dla 11-latka, a niewłaściwie opracowany jadłospis negatywnie wpływa na rozwój i zdrowie. Codzienny jadłospis nastolatka musi być pełnowartościowy i sprzyjać kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które pozostaną z dzieckiem na całe życie.
Spis treści:
- Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?
- Produkty wskazane w diecie 11-latka
- Węglowodany
- Białko
- Tłuszcze
- Owoce i warzywa
- Nawodnienie
- Produkty niewskazane w diecie 11-latka
- Dieta 11-latka – przepisy
Co powinna zawierać zbilansowana dieta 11-latka?
By móc opracować pełnowartościowe menu dla dziecka trzeba wiedzieć, jak należy ustalić kaloryczność diety dla nastolatków. Etap ten wygląda nieco inaczej niż u dorosłych, u których stosuje się wzór uwzględniający m.in. podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej. W przypadku ustalania kaloryczności diety dla dzieci nie korzysta się ze standardowych wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego. Zamiast tego, rekomenduje się wykorzystanie tabel centylowych OLAF i OLA, które dostarczają informacji o prawidłowym rozwoju fizycznym dzieci i nastolatków w kontekście ich wzrostu i masy ciała1.
Tabele umożliwiają ocenę, czy rozwój fizyczny dziecka mieści się w normie, a na podstawie odczytanych danych można określić odpowiednie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze[2].
Użycie tabel centylowych zamiast wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego jest wskazane z uwagi na konieczność indywidualnej oceny potrzeb żywieniowych, która wynika z różnic w tempie wzrostu i rozwoju dzieci. W okresie dojrzewania zmiany w ciele są szybkie, zróżnicowane i mają charakter osobniczy.
Bardzo ważne jest, że w żywieniu dzieci nie można stosować deficytu kalorycznego. Zalecana dieta dla 11-latka z nadwagą powinna mieć mniej więcej taką samą kaloryczność jak dieta dla jego rówieśnika o prawidłowej masie ciała. Dieta nastolatka musi być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna zawierać odpowiednie proporcje wszystkich makroskładników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Deficyt kaloryczny (a w efekcie utratę masy ciała) należy generować poprzez dodatkową aktywność fizyczną.
Sprawdź także: Jak łączyć pokarmy w diecie?
Produkty wskazane w diecie 11-latka
Poniżej przedstawiamy, jakie składniki i produkty powinny znaleźć się w zdrowym jadłospisie dla 11-latka.
Węglowodany
W diecie nastolatków węglowodany dostarczają energię niezbędną do nauki, zabawy i wzrostu. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik. Pozwala to na dłuższe utrzymanie uczucia sytości oraz stabilizację poziomu cukru we krwi po posiłku. Zalecane produkty bogate w węglowodany to:
- kasze,
- pełnoziarniste pieczywo,
- płatki zbożowe,
- makaron razowy.
Białko
Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnego wzrostu. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego. Zalecane produkty bogate w białko to:
- chude mięso – głównie drób,
- białe ryby,
- tłuste ryby morskie,
- chudy nabiał,
- jaja,
- produkty roślinne, np. tofu, strączki.
Tłuszcze
Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz produkcji hormonów. Są także ważne dla zdrowia skóry i walki z często występującym trądzikiem. Zalecane produkty bogate w zdrowe tłuszcze to:
- tłuste ryby morskie,
- oleje roślinne,
- orzechy,
- nasiona,
- pestki,
- awokado.
Owoce i warzywa
Różne gatunki owoców lub warzyw powinny znaleźć się każdym posiłku. Warto proponować maluchom rozmaite odmiany w różnych formach. Niestety wielu rodziców nie wie, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców i nie zadaje sobie trudu przekonywania wybrednej pociechy. Tymczasem niejednokrotnie wystarczy podać produkty w innej formie, np. koktajlu, musu czy kisielu i zadbać o atrakcyjny wygląd, by przekonać dziecko do jedzenia. Warto eksperymentować z różnymi smakami i testować rozmaite przepisy.
Nawodnienie
Zdrowy jadłospis dla 11-latka to nie tylko jedzenie. Musi uwzględniać też płyny, głównie wodę. Zaleca się unikanie słodzonych napojów gazowanych i soków owocowych z dużą ilością dodanego cukru. Uzupełnieniem diety mogą być niesłodzona herbata ziołowa lub owocowa oraz świeżo wyciskane soki, w umiarkowanych ilościach. To, ile wody dziennie powinien pić nastolatek, zależy od stopnia aktywności fizycznej, jednak zaleca się, aby były to minimum 2 l w ciągu dnia.
Sprawdź także: Przepis na zupę krem z marchwi
Produkty niewskazane w diecie 11-latka
W diecie dla 11-latki i 11-latka nie powinny przeważać produkty przetworzone, bogate w dodane cukry, tłuszcze trans i zbędne konserwanty. Co jest szczególnie niewskazane? Fast foody, słodycze, słodzone napoje gazowane oraz słone przekąski. Wiele z tych nich można jednak zastąpić zdrowszymi zamiennikami.
- Zamiast chipsów czy innych słonych przekąsek można podawać dziecku pieczone warzywa: chipsy z jarmużu, warzywne frytki i prażoną ciecierzycę lub soję.
- Słodzone napoje gazowane można zastąpić domowymi lemoniadami na bazie świeżych owoców bez dodatku białego cukru.
- Chęć na słodycze mogą zaspokoić domowe ciasta i desery przygotowane z mniejszą ilością cukru lub jego zdrowszymi zamiennikami, np. kakaowe ciasto jaglane czy ciastka owsiane.
Dieta 11-latka – przepisy
Kształtowanie zdrowych nawyków i przyzwyczajanie dziecka do prawidłowego żywienia wymaga zaangażowania rodziców i bywa wyzwaniem. Poniżej podajemy przepisy przykładowego jadłospisu dla 11-latka, które można wykorzystać w zbilansowanym menu. Jeśli jednak samodzielne wymyślanie i przygotowywanie posiłków sprawia Ci trudność, dobrym rozwiązaniem może być dopasowany do potrzeb 11-latka catering dietetyczny, który poszerzy horyzonty malucha i zachęci go do zdrowego odżywiania.
Bułka z warzywami
Składniki:
- 1 bułka grahamka
- 1 garść szpinaku
- 2 rzodkiewki
- 1/4 papryki
- 1 łyżeczka margaryny
- 1 plaster chudej wędliny z kurczaka
Sposób wykonania:
Bułkę przekrój na pół i posmaruj margaryną. Połóż wędlinę i pokrojone warzywa i złóż ponownie.
Nocna owsianka w słoiczku
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki nasion chia
- garść mrożonych borówek
- 1 kubeczek jogurtu naturalnego
- pół banana
- 1 łyżka migdałów
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki z wyjątkiem owoców i migdałów wymieszaj w słoiczku. Pozostaw na noc aż płatki i nasiona napęcznieją. Rano dodaj pokrojonego w plasterki banana i posyp owsiankę migdałami i borówkami.
