Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem joggingu, czy bliżej Ci do zawodowego sportowca musisz mieć świadomość, jak istotna jest właściwa dieta przy bieganiu. Kluczem do osiągnięcia dobrych wyników oprócz treningów jest odpowiednio zbilansowana dieta biegacza. Co zaleca się spożywać przed treningami, co jeść przed maratonem i jak powinna wyglądać kolacja biegacza? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć na temat jedzenia dla biegaczy i tego, jaka dieta dla biegacza jest zalecana przez dietetyków.
Spis treści:
Dieta biegacza ma kluczowe znaczenie w osiąganiu najlepszych wyników i utrzymywaniu kondycji. Zbilansowany jadłospis, dostosowany do indywidualnych potrzeb i modelu treningowego każdego sportowca, nie tylko zapewnia energię niezbędną do pokonywania tras, ale także wspiera regenerację mięśni po treningu, wzmacnia odporność (która u biegaczy długodystansowych często jest mocno osłabiona), minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Warto podkreślić, że profesjonalne treningi połączone z odpowiednio dobraną dietą mogą znacząco poprawić wyniki sportowe. Jeśli nie wiesz, co jedzą biegacze i jak dokładnie zaplanować żywienie, dieta pudełkowa może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Zapotrzebowanie kaloryczne biegaczy zależny od wielu indywidualnych czynników. W diecie każdego sportowca, a szczególnie biegacza, kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii, która zapewni siły potrzebne do treningów i wspomoże regenerację.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego rozpoczyna się od ustalenia podstawowej przemiany materii (PPM), którą można z łatwością obliczyć, stosując wzór Harrisa-Benedicta:
Nieco dokładniejszym wzorem w kontekście obliczania zapotrzebowania energetycznego dla biegaczy jest wzór Katch-McArdle:
Drugi wzór jest szczególnie przydatny dla sportowców o niskim poziomie tkanki tłuszczowej i dużej masie mięśniowej, jednak wymaga on znajomości wartości beztłuszczowej masy ciała. Nie jest to oczywisty parametr, jednak z łatwością można go poznać, poddając się badaniu analizatorem składu masy ciała (w gabinecie dietetyka lub na większości lepiej wyposażonych siłowni). Narzędziami ułatwiającymi obliczenie indywidualnego zapotrzebowania są kalkulatory dietetyczne online.
W przypadku biegaczy, szczególnie tych, którzy trenują regularnie i intensywnie, zapotrzebowanie kaloryczne może być znacznie wyższe niż w przypadku osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.
Należy pamiętać, że dieta biegacza nie ma terminu ważności – zdrowe odżywianie na wakacjach jest tak samo ważne, jak podczas okresu treningowego.
Dieta biegacza powinna być starannie zbilansowana, ponieważ ma wpływ na wytrzymałość, kondycję i regenerację mięśni po treningu. Kluczowe jest spożywanie produktów, które dostarczają energię i składniki odżywcze. Zalecana struktura energetyczna diety dla biegaczy wygląda następująco:
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni i mają znaczenie w kontekście zapasów glikogenu. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie biegacza pozwala na utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu, co jest kluczowe dla wytrzymałości i redukcji uczucia zmęczenia. Podczas długich treningów biegowych organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. W początkowej fazie wysiłku glukoza jest pozyskiwana z krwi, a następnie organizm czerpie energię z zapasów glikogenu (glukozy zgromadzonej w mięśniach i wątrobie). Właśnie z tego powodu dieta biegaczy długodystansowych powinna dostarczać energię właśnie z węglowodanów.
Tłuszcze mają znaczenie szczególnie podczas dłuższych treningów wytrzymałościowych. Ze względu liczne procesy, które zachodzą w organizmie, tłuszcz jest trudniej dostępny niż węglowodany, jednak odgrywa równie ważną rolę w dostarczaniu energii, zwłaszcza w trakcie długich treningów o mniejszej intensywności.
Z kolei białko, choć nie jest głównym źródłem energii podczas treningu, jest kluczowe w procesie regeneracji mięśni. Z tego względu w diecie biegacza zaleca się spożywanie od 1,2 do 2 g białka na kg m.c./dzień.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Kluczowe jest również nawodnienie organizmu — ile się powinno pić, trenując bieganie? Zalecana dzienna podaż płynów wynosi od 2,5 do 3 l, jednak wartości te są ściśle związane z częstotliwością i rodzajem treningów. Należy spożywać odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia. Warto kontrolować masę ciała przed i po treningu, aby uzupełniać różnicę wartości właśnie płynami (wodą lub izotonikami). Należy zaznaczyć, że nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność sportowca.
Do rekomendowanych produktów w jadłospisie biegacza należą:
Biegacze powinni unikać produktów wysokokalorycznych o niskiej wartości odżywczej. W przykładowej diecie dla biegacza na pewno nie znajdą się:
Sportowcy, zwłaszcza biegacze, często zmagają się z problemami jelitowymi (wzdęciami, biegunkami i dyskomfortem jelitowym), co wymaga szczególnej uwagi przy doborze produktów w diecie. Biegacze powinni uważać między innymi na:
Ważne jest również dokładne czytanie etykiet produktów specjalnie przeznaczonych dla sportowców. Choć mogą one wydawać się korzystne, często są to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużą ilość dodatków do żywności i słodzików, które mogą dodatkowo nasilać dolegliwości jelitowe. Dlatego kluczowe jest dokładne analizowanie składów i unikanie produktów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Dieta sportowców może ulegać modyfikacjom w zależności od tego, czy dotyczy dnia treningowego, czy beztreningowego. Podczas dni treningowych zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, szczególnie węglowodany, które są głównym paliwem dla mięśni. W dni beztreningowe podaż kaloryczna powinna być nieco niższa, co oznacza redukcję spożycia węglowodanów i tłuszczów, przy zachowaniu odpowiedniej ilości białka.
Należy jednak zaznaczyć, że na okres treningowy warto patrzeć w skali tygodnia i uśrednić wartość kaloryczną, czy liczbę posiłków w ciągu dnia. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego 5 posiłków w dni treningowe spożywasz z łatwością i znacznie większym apetytem, a w nietreningowe, kolokwialnie mówiąc, ledwo dajesz radę je zjeść, to odpowiedź jest prosta: wszystko wynika z ilości spalonych kalorii i potrzeb organizmu, które są inne w dni z treningiem i bez.
Sprawdź także: Co jeść po treningu? Jedzenie po wysiłku
Dieta biegacza powinna być zróżnicowana i dopasowana do planu treningowego, aby optymalnie wspierać aktywność fizyczną i regenerację. Przykładowy jadłospis dla biegacza w dniu treningowym może wyglądać następująco:
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Próbujesz różnych diet odchudzających i masz wrażenie, że żadna dieta nie działa? Popularnym sposobem na szybką utratę masy ciała jest 3-dniowa dieta jajeczna, w różnych wariantach. Dowiedz się, czy dieta jajeczna jest najskuteczniejsza w przypadku odchudzania i jakie są jej konsekwencje dla zdrowia.
Dieta jaglana staje się coraz popularniejsza. Często stosowana jest jako detoks, który ma oczyścić organizm z toksyn. Sięgają po nią także osoby, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy. Efekty diety jaglanej mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
Głodówki wywołują liczne kontrowersje. Niektórzy uznają je za skuteczną metodę na szybką utratę wagi, ale wpływ na zdrowie bywa kwestionowany. Dieta „głodówka” występuje w różnych wariantach zakładających stosowanie okien żywieniowych, kilkudniowych postów lub menu skrajnie niskokalorycznego. Dowiedz się więcej i przekonaj się, czy warto w ogóle interesować się tym, jakie są efekty głodówki po tygodniu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
