Kto nie słyszał o keto? Jednak czy wiesz, że dieta białkowo-tłuszczowa ma wiele wariantów, w tym także mniej restrykcyjnych, np. zalecających jedzenie tylko białkowo-tłuszczowych kolacji? Sprawdzamy, jak wygląda dieta białkowo-tłuszczowa na redukcję wagi, jakie są zasady takiego modelu żywienia i jakich efektów można oczekiwać.
Spis treści:
- Dieta białkowo-tłuszczowa – podstawowe założenia
- Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty ograniczenia węglowodanów
- Źródła białka w diecie białkowo-tłuszczowej
- Jadłospis diety białkowo-tłuszczowej oparty na tłuszczach
- Nawodnienie na diecie białkowo-tłuszczowej
- Wskazania do diety białkowo-tłuszczowej, czyli komu jest zalecana?
- Dieta białkowo-tłuszczowa – możliwe efekty
- Dieta białkowo-tłuszczowa – jadłospis
Dieta białkowo-tłuszczowa – podstawowe założenia
Dieta białkowo-tłuszczowa jest formą odżywiania, w której (jak sama nazwa wskazuje) największy udział w codziennym bilansie energetycznym mają białka i tłuszcze. Wyróżnia się różne warianty tej diety, w zależności od proporcji makroskładników. Najbardziej restrykcyjną dietą niskowęglowodanową jest dieta ketogeniczna, która zakłada spożycie od 30 do maksymalnie 50 gramów węglowodanów w ciągu dnia, przy podaży tłuszczów na poziomie 70–80% i białka na poziomie 15–25%. Inne warianty diet białkowo-tłuszczowych zakładają spożycie węglowodanów na poziomie nawet 40%. Jednak co to oznacza w praktyce?
Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty ograniczenia węglowodanów
Drastyczne ograniczenie węglowodanów wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem z jadłospisu produktów zbożowych, strączków, niektórych orzechów, a także (niestety) większości owoców i warzyw. Na diecie keto należy wykluczyć również przekąski, zarówno te słodkie, jak i słone, ponieważ dostarczają one duże ilości cukru. A więc, co jeść zamiast chipsów i słodyczy? Warto szukać zamienników oznaczonych symbolem „keto” lub „low-carb” albo testować przepisy na domowe zamienniki przekąsek w wersji keto.
Na diecie białkowo-tłuszczowej 30–50 g węglowodanów w ciągu dnia można dostarczyć, jedząc nabiał (np. tłusty twaróg), orzechy (np. pekan, migdały, orzechy włoskie, pistacje), nasiona (np. siemię lniane i chia), czy niskowęglowodanowe owoce (np. jagodowe) i warzywa (np. warzywa liściaste, pomidory, ogórki, cukinię). Wszystkie te produkty zawierają węglowodany, jednak w małych ilościach.
Dieta białkowo-tłuszczowa, która dopuszcza spożycie większej ilości węglowodanów, może uwzględniać w codziennym menu zarówno wszystkie wyżej wymienione grupy produktów, jak i produkty zbożowe, jednak w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu do standardowych porcji.
Źródła białka w diecie białkowo-tłuszczowej
Białko, będące kluczowym budulcem organizmu, odgrywa ważną rolę m.in. w utrzymaniu właściwego pH płynów ustrojowych i w regulacji ciśnienia krwi. Zalecana dzienna podaż białka w dietach białkowo-tłuszczowych wynosi od 1,2 g do nawet 1,8 g na kg masy ciała. Warto jednak zaznaczyć, że zalecana ilość białka zależy od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu.
Spośród produktów bogatych w białko należy wybierać przede wszystkim drób, ryby, jaja, tłusty twaróg, a także produkty roślinne, takie jak tofu.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
Jadłospis diety białkowo-tłuszczowej oparty na tłuszczach
Tłuszcze, będące głównym źródłem energii na diecie białkowo-tłuszczowej, umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz są niezbędne do produkcji enzymów i hormonów. Podczas komponowania posiłków na diecie ograniczającej węglowodany należy zwracać uwagę na zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ograniczać ilość tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze w diecie białkowo-tłuszczowej powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych, w tym olejów (głównie oliwy, oleju lnianego, oleju rzepakowego), awokado, orzechów, nasion i pestek. Źródłem zdrowych tłuszczów zwierzęcych są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledzie.
Nawodnienie na diecie białkowo-tłuszczowej
Jak wygląda kwestia nawodnienia – co i ile pić na diecie białkowo-tłuszczowej? Należy stosować się do standardowych zaleceń (2–3 l płynów/dzień). Warto jednak zwrócić uwagę na to, aby wybierać napoje bez dodatku cukru – najlepiej wodę mineralną, kawę i herbatę.
Prawidłowe zbilansowanie diety białkowo-tłuszczowej, która dostarczy organizmowi wszystkie witaminy i składniki mineralne, może być trudne. Osobom, które chcą przestrzegać zaleceń diety białkowo-tłuszczowej z pomocą przychodzi catering dietetyczny w wariancie niskowęglowodanowym.
Wskazania do diety białkowo-tłuszczowej, czyli komu jest zalecana?
Dieta białkowo-tłuszczowa może pomóc osobom dążącym do redukcji masy ciała, kontrolującym poziom glukozy we krwi oraz chcącym zwiększyć masę mięśniową. Korzystne efekty diety białkowo-tłuszczowej zaobserwowano również w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu II i insulinooporność. Dieta jest zalecana dla osób z zaburzeniami czynności nerek, wątroby, czy dla osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów. Zawsze przed rozpoczęciem diety białkowo-tłuszczowej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że taka forma żywienia będzie bezpieczna. Zz uwagi na specyfikę tego modelu żywienia, nie jest on odpowiedni dla każdego.
Dieta białkowo-tłuszczowa – możliwe efekty
Dieta białkowo-tłuszczowa, przyciąga uwagę swoimi obiecującymi efektami, które wynikają z dość specyficznego i charakterystycznego podejścia do bilansu makroskładników. Jednym z kluczowych efektów diety jest normalizacja glikemii, czyli stabilizacja poziomu cukru we krwi. Ograniczenie spożycia produktów węglowodanowych bezpośrednio wpływa na obniżenie stężenia glukozy i tym samym zmniejszenie potrzeby produkcji insuliny koniecznej do jej transportu.
Pozytywny wpływ diety białkowo-tłuszczowej można również zaobserwować w poprawie profilu lipidowego. Należy jednak podkreślić, że osiągnięcie tych rezultatów wymaga świadomego wyboru tłuszczów i prawidłowej kompozycji diety. Unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych i skupienie się na tłuszczach nienasyconych, zwłaszcza tych z rodziny omega-3, przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL, wzrostu dobrego cholesterolu HDL i dodatkowo do obniżenia poziomu trójglicerydów, co jest istotne np. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Wreszcie, dieta białkowo-tłuszczowa jest często stosowana w celu redukcji masy ciała. W początkowych etapach dochodzi do szybkiej utraty wody, która jest związana z glikogenem magazynowanym w mięśniach i wątrobie. Ograniczenie ilości węglowodanów sprawia, że na energię przetwarzane są zapasy glikogenu, a woda jest wydalana, co skutkuje szybkim spadkiem masy. Przestrzeganie zaleceń diety białkowo-tłuszczowej i utrzymywanie deficytu kalorycznego pozwala zdrowo schudnąć.
Sprawdź także: Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita
Dieta białkowo-tłuszczowa – jadłospis
Śniadanie: Omlet z awokado i łososiem
Składniki:
- 2 jajka
- pół awokado
- 50 g wędzonego łososia
- łyżka śmietany 30%
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 garść rukoli
- 8 pomidorków koktajlowych
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Roztrzep jajka ze śmietaną, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i wylej na nią masę jajeczną. Smaż omlet na wolnym ogniu do ścięcia. Awokado obierz i pokrój w plastry. Na gotowy omlet wyłóż plastry awokado i łososia, zwiń w rulon. Podawaj z rukolą i pomidorkami.
Obiad: Kurczak pieczony z oliwą czosnkową
Składniki:
- 200 g piersi z kurczaka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 2 garście szpinaku
- 1 ogórek
- garść orzechów włoskich
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka natrzyj solą i pieprzem. Oliwę wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem. Kurczaka posmaruj oliwą i piecz w piekarniku przez 25 minut w temperaturze 180°C. Szpinak wymieszaj z pokrojonym ogórkiem orzechami, polej olejem i sokiem z cytryny. Kurczaka podawaj z sałatką.
Kolacja: Sałatka z tuńczyka i awokado
Składniki:
- 150 g tuńczyka w oleju
- pół awokado
- 100 g brokułów
- 8 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki majonezu
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Tuńczyka odsącz z oleju, wymieszaj z pokrojonym awokado, ugotowanym brokułem i pomidorkami koktajlowymi. Całość połącz z majonezem, dopraw do smaku solą i pieprzem.
