Dieta bezlaktozowa – czego nie mogą jeść osoby nietolerujące laktozy?

Spis treści:

1. Co to jest laktoza?
2. Dieta bezlaktozowa – najważniejsze zasady
3. Co można jeść na diecie bezlaktozowej?
4. Jakich produktów nie spożywać na diecie bezlaktozowej?
5. Wady i zalety diety bezlaktozowej
   • Wady
   • Zalety
6. Dieta bezlaktozowa – przykładowe przepisy

Co to jest laktoza?

Laktoza jest cukrem występującym w wielu produktach powstających z mleka. Co zawiera laktozę? Można znaleźć ją zarówno w samym mleku (również tym w proszku), jak i twarogu oraz fermentowanych produktach, takich jak kefir, maślanka, jogurt czy śmietana. Z tego względu nazywana jest cukrem mlecznym. Należy do grupy disacharydów, ponieważ składa się z dwóch połączonych cząsteczek — glukozy i galaktozy. W jej trawieniu bierze udział enzym zwany laktazą, który rozkłada ją w jelicie cienkim.

Według statystyk nawet 30% Polaków cierpi na nietolerancję laktozy. Jest to spowodowane niedostatecznym wydzielaniem enzymu. Zdecydowanie częściej występuje ona u dorosłych niż u dzieci. Na nietolerancję tego składnika mogą wskazywać pewne objawy występujące po spożyciu produktów zawierających cukier mleczny. Zazwyczaj chorzy uskarżają się na:

• ból brzucha,
• nudności,
• biegunki,
• wzdęcia,
• dyskomfort w jelitach.

Diagnostyka polega na obserwacji symptomów po zjedzeniu poszczególnych produktów i ewentualnym przeprowadzeniu próby eliminacyjnej oraz wykonaniu wodorowego testu oddechowego.

Postępowanie żywieniowe obejmuje wykluczenie żywności, która zawiera laktozę. Nie zawsze chorzy muszą się jednak zastanawiać, czego nie jeść nie tolerując laktozy. Istnieje również możliwość przyjmowania enzymu laktazy w postaci kapsułek. Są to preparaty, które zmniejszają dolegliwości związane ze spożyciem cukru mlecznego. Przyjęcie jednej tabletki umożliwia zjedzenie takiej ilości laktozy, która znajduje się w jednej szklance mleka.

Sprawdź także: Mleko – które jest najzdrowsze? Rodzaje i wartość odżywcza mleka

Dieta bezlaktozowa – najważniejsze zasady

Główną zasadą diety bez laktozy jest eliminacja składników zawierających ten cukier. Produkty zawierające laktozę to głównie nabiał. Grupa ta obejmuje m.in.:

• mleko,
• ser twarogowy,
• fermentowane przetwory mleczne, zawierające żywe kultury bakterii, np. kefir, maślankę i jogurty,
• produkty, które zawierają ukrytą laktozę.

Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety w czasie zakupów. Może się okazać, że jej dodatek znajduje się w żywności naturalnie niezawierającej laktozy. Dwucukier może bowiem pełnić rolę zagęstnika bądź stabilizatora.

Nabiał jest głównym źródłem wapnia, z tego względu ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków pod względem zawartości tego minerału. W jadłospisie diety bezlaktozowej powinny pojawić się w dużej ilości wegetariańskie źródła wapnia.

Dieta bez nabiału może także nie pokrywać zapotrzebowania na białko, ponieważ ograniczone zostają jego źródła. Zwłaszcza warto zwrócić uwagę na spożycie białka pełnowartościowego, pochodzącego z produktów odzwierzęcych.

Niestety nietolerancja laktozy często współwystępuje z nietolerancją glutenu. W takim przypadku konieczne może okazać się wprowadzenie diety bez glutenu i laktozy. Wiąże się z to z wykluczeniem nie tylko produktów zbożowych, zawierających to białko, ale także produktów zanieczyszczonych nim.

Co można jeść na diecie bezlaktozowej?

Dobór produktów jest niezwykle istotny w nietolerancji laktozy. Co jeść, aby nie narazić się na niedobory składników odżywczych? Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Jest to składnik budulcowy, a także składnik wielu enzymów oraz hormonów, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W każdym posiłku powinno znajdować się źródło tego makroelementu, np. mięso, jaja, ryby, tofu czy nasiona roślin strączkowych. Pożądane jest białko pochodzenia zwierzęcego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Zastanawiając się, co jeść na diecie bez laktozy, należy zwrócić uwagę na podaż wapnia. Jest to budulec kości i zębów, a także regulator procesu krzepnięcia krwi. Jego niedobór może skutkować rozwojem osteoporozy. Wysoka podaż wapnia jest szczególnie ważna w przypadku dzieci, które znajdują się w fazie intensywnego wzrostu, a także osób starszych, u których procesy resorpcji kości przeważają nad procesami kościotwórczymi. Aby zadbać o prawidłową kondycję kości, warto wykorzystać wegetariańskie zamienniki nabiału wzbogacane w ten minerał. Szczególnie polecane są napoje sojowe i migdałowe, które pod względem zawartości wapnia dorównują tradycyjnemu mleku. Niestety nie każdy napój jest poddany fortyfikacji, z tego względu należy pamiętać, by uważnie zapoznać się ze składem wybranego produktu przed zakupem.

Co ciekawe, ser żółty z natury nie zawiera laktozy. Wynika to z właściwości procesów technologicznych zachodzących w czasie jego produkcji. Z tego względu nie warto przepłacać za ser oznaczony jako produkt bezlaktozowy.

Świetnym źródłem wapnia są także rośliny strączkowe oraz tofu, czyli tzw. ser sojowy, który świetnie sprawdzi się zarówno w słodkich deserach, jak i wytrawnych daniach obiadowych.

Do jadłospisu diety bez nabiału warto również włączyć ryby z puszki, zwłaszcza szproty czy sardynki – ich ości zawierają sporo wapnia.

Pewne ilości tego składnika znajdują się także w niektórych owocach i warzywach, głównie zielonych, np. jarmużu, natce pietruszki, brokułach czy szpinaku. Słodkimi przekąskami mogą być natomiast: pomarańcze, suszone owoce lub orzechy i nasiona. 100 g sezamu zaspokaja w 100% dzienne zapotrzebowanie na wapń.

Obecnie na rynku można znaleźć także mleko i jego przetwory, które zostały pozbawione laktozy. Ich produkcja polega na dodaniu laktazy, która rozkłada cukier mleczny. Często takie warianty są słodsze od tradycyjnych odpowiedników z uwagi na obecność glukozy powstałej po rozpadzie laktozy. Pamiętaj, że nietolerancja laktozy nie jest tym samym co alergia na białka mleka krowiego, która często występuje u niemowląt. W przypadku alergii nie należy spożywać nabiału bez laktozy.

Sprawdź także: Dlaczego warto jeść awokado?

Jakich produktów nie spożywać na diecie bezlaktozowej?

Skupmy się teraz na tym, czego unikać. Nietolerancja laktozy wymaga bezwzględnego wykluczenia produktów, będących źródłem tego cukru. Jeśli chcesz uniknąć przykrych dolegliwości ze strony układu pokarmowego,

ogranicz tradycyjny nabiał, czyli mleko i jego przetwory. Zwłaszcza mleko w proszku jest bombą laktozową – dwucukier stanowi 50% suchej masy takiego proszku.

Zwróć także uwagę na dodatek laktozy w pozostałej żywności. W jakich produktach jest laktoza ukryta? Najczęściej znajduje się w produktach przetworzonych, w których pełni funkcję wypełniacza bądź zagęstnika, czyli np. w sosach, słodyczach, płatkach śniadaniowych, gotowych daniach instant oraz przetworach mięsnych (wędlinach, pasztetach oraz kiełbasach).

Wady i zalety diety bezlaktozowej

Wady

Eliminacja nabiału może prowadzić do niedoborów wapnia w diecie, co może negatywnie odbić się na stanie kości i zębów. Wapń jest kluczowy w utrzymaniu zdrowych kości i zapobieganiu osteoporozie.

Dieta bezlaktozowa może prowadzić także do niedoborów witaminy D, witaminy B12, białka oraz jodu. Z tego względu ważne jest świadome planowanie diety i zdobycie wiedzy o tym, jak łączyć pokarmy, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Unikanie cukru mlecznego w codziennej diecie może być wyzwaniem, szczególnie gdy je się poza domem lub korzysta z gotowych produktów spożywczych. Wiele z nich zawiera laktozę ukrytą. Sprawdzanie, w czym jest laktoza i co można spożyć, może być dla niektórych osób uciążliwe.

Zalety

Niewątpliwą zaletą diety bezlaktozowej jest ograniczenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. W przypadku nietolerancji w jelitach rozwija się przewlekły stan zapalny, a eliminacja czynnika prozapalnego przynosi ulgę. Dzięki temu poprawie ulega także samopoczucie.

Kontrolowanie tego, co można jeść na diecie bez laktozy może także przyczynić się do zwiększenia świadomości żywieniowej. Analiza etykiet produktów pomaga w zdobywaniu wiedzy na temat składników odżywczych poszczególnych produktów. Co więcej, jedzenie bez laktozy może urozmaicić codzienne menu i zapewnić nowe doznania smakowe.

Dieta bezlaktozowa – przykładowe przepisy

Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, zachęcamy do zapoznania się z naszymi propozycjami na przepisy, które można włączyć do tygodniowego jadłospisu diety bezmlecznej albo na stałe. Aromatyczne curry idealnie sprawdzi się jako danie obiadowe bez glutenu i laktozy. Pomocny może okazać się catering dietetyczny, dzięki któremu codziennie otrzymasz wartościowe potrawy pozbawione produktów zawierających laktozę.

Curry z tofu i warzywami

Składniki:

• 90 g tofu naturalnego
• 80 ml mleczka kokosowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 80 g cukinii
• 60 g papryki
• 40 g cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 80 g ryżu brązowego
• 5 g oliwy
• przyprawa curry

Sposób wykonania:

Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Warzywa pokrój w kostkę i uduś z dodatkiem oliwy. Kiedy delikatnie zmiękną, dodaj pokrojone tofu i przyprawę curry i duś przez kolejne kilka minut. Następnie dolej mleczko kokosowe i zagotuj. Podawać z ugotowanym ryżem.

Kakaowa owsianka z pomarańczą

Składniki:

• 40 g płatków owsianych
• 150 ml napoju migdałowego
• 5 g kakao
• 10 g erytrytolu
• 100 g pomarańczy
• 5 g nasion lnu

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane ugotuj na napoju migdałowym (upewnij się, że napój jest wzbogacony w wapń) z dodatkiem kakao i erytrytolu. Przełóż do miski i podawaj z pokrojoną w kostkę pomarańczą i świeżo zmielonymi nasionami lnu.

Mus z tofu z masłem orzechowym i mango

Składniki:

• 100 g tofu
• 1 banan
• 40 ml napoju migdałowego
• 10 g masła orzechowego
• 80 g mango

Sposób wykonania:

Pokrój mango w kostkę, a pozostałe składniki zblenduj na gładką masę. Mus podawaj z kawałkami mango.