Najczęstszą nietolerancją, która występuje zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych jest nietolerancja laktozy. Jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji laktozy, co jeść na diecie bez laktozy oraz w jakich produktach jest laktoza? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Poznaj przepisy diety bez laktozy oraz dla diety bez glutenu i laktozy i przekonaj się, że nietolerancja nie musi oznaczać radykalnych wyrzeczeń.
Spis treści:
- Czym jest nietolerancja laktozy?
- Co można jeść na diecie bez laktozy?
- Produkty zawierające laktozę
- Czym można zastąpić mleko oraz produkty mleczne?
- Przykładowe przepisy dla diety bez laktozy
- Dieta bez laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień
- Dieta bez glutenu i laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień
Czym jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie jest w stanie trawić laktozy, czyli cukru znajdującego się głównie w mleku i jego produktach. Laktoza jest disacharydem, co oznacza, że składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Aby mogła zostać wchłonięta przez organizm, musi zostać rozłożona przez enzym zwany laktazą. Nietolerancja laktozy wynika ze zmniejszonej aktywności tego enzymu (hipolaktazja pierwotna) lub jego braku (wrodzona hipolaktazja) w rąbku szczoteczkowym enterocytów błony śluzowej przewodu pokarmowego.
Objawami nietolerancji laktozy są najczęściej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego:
- bóle brzucha,
- kolka, wzdęcia,
- nudności,
- uczucie przelewania w jelitach,
- wodnista biegunka.
Sprawdź także: Nietolerancja laktozy
W przypadku nietolerancji tego disacharydu trzeba stosować dietę bez laktozy. Zakłada się, że jeśli w jednej porcji pokarmu znajduje się 5–10 g dwucukru, to raczej taka ilość nie powinna wywoływać objawów nietolerancji laktozy u osoby dorosłej. Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować pewne ilości, podczas gdy inne mogą doświadczać objawów nawet po spożyciu niewielkich ilości. Nietolerancja laktozy nie jest tożsama z alergią na białka mleka krowiego, która jest powiązana z reakcją układu immunologicznego. Jeśli zastanawiasz się, w czym jest laktoza, poniżej prezentujemy produkty bez laktozy i produkty zawierające laktozę.
Co można jeść na diecie bez laktozy?
Dieta bezlaktozowa bywa mylona z dietą bezmleczną. Na diecie bez laktozy można jednak spożywać produkty mleczne, ale ze zmniejszoną zawartością dwucukru, w ilości, która nie będzie wywoływała objawów. Wiele osób zastanawia się jednak, jakie produkty zawierają laktozę i co można włączyć do jadłospisu przy nietolerancji laktozy? Czy jogurt ma laktozę? Co z serami żółtymi? Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie bez laktozy, poniżej znajdziesz najważniejsze wskazówki.
Obecnie w większości sklepów są dostępne produkty bez laktozy: mleko, jogurty naturalne, ser twarogowy, kefir, śmietana czy nawet ser mozzarella. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na sery żółte bez laktozy, które są swego rodzaju chwytem marketingowym – żaden ser żółty nie zawiera laktozy i tego typu produkty można bezpiecznie spożywać przy nietolerancji disacharydu. Również sery twarde dojrzewające typu gouda, grana padano, pecorino oraz parmezan nie zawierają laktozy i zazwyczaj są dobrze tolerowane na diecie bez laktozy.
Sprawdź także: Dieta bez laktozy czy dieta bez nabiału?
Produkty zawierające laktozę
Laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych, ale może być także obecna w produktach nienabiałowych. Co zawiera laktozę oprócz nabiału?
- gotowe dania, zupy, naleśniki, sosy,
- purée ziemniaczane,
- pieczywo tostowe, maślane bułki, bułki do hamburgerów,
- przetworzone płatki zbożowe,
- margaryny,
- pasztety, kiełbasy, serdelki, parówki, wędliny,
- czekolada mleczna, krówki, cukierki toffi, gotowe ciastka, lody, kremy, torty, batoniki, budynie i niektóre słodycze
- produkty spożywcze zawierające w składzie surowce pochodzące z mleka (np. mleko w proszku lub serwatkę),
- niektóre sztuczne słodziki.
Czym można zastąpić mleko oraz produkty mleczne?
Przestrzeganie diety przy nietolerancji laktozy nie powinno być trudne. Na rynku jest już wiele produktów oznaczonych jako bez laktozy. Produkty z laktozą można zatem bez problemu podmienić na warianty bez tego dwucukru. Dotyczy to również mleka i jego przetworów. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jakie mleko jest najzdrowsze, ale osoby nietolerujące laktozy mogą sięgnąć np. po roślinne napoje i jogurty, które często są dodatkowo wzbogacane w witaminy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na zawartość wapnia.
W przypadku nietolerancji laktozy nie jest konieczna dieta lekkostrawna, a osoby, które nie chcą znacznie modyfikować swojego codziennego jadłospisu, mogą też suplementować enzym laktazę, dzięki któremu nie ma konieczności rezygnowania z produktów zawierających laktozę. Przyjmowanie laktazy może okazać się rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą odmawiać sobie przyjemności jedzenia na mieście i poszukiwać przepisów na Wigilię czy Wielkanoc bez glutenu i laktozy.
Przykładowe przepisy dla diety bez laktozy
Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy diety bez laktozy, a także diety bez glutenu i laktozy.
Jeśli obawiasz się, że Twoja dieta bez laktozy może być niedoborowa w pewne składniki (najczęściej obserwuje się niedobory wapnia, witamin z grupy B, cynku, potasu i magnezu) to skorzystaj z porady dietetyka, który zadba o odpowiedni dobór produktów niemlecznych lub suplementów diety. Pomocna może okazać się również dieta pudełkowa bez laktozy o odpowiednio dobranej kaloryczności.
Dieta bez laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: malinowe bounty
Składniki:
- 4 łyżki płatków jaglanych
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 2 garście malin
- 3 łyżki wiórków kokosowych
- 1 łyżka masła orzechowego
Sposób wykonania:
Płatki jaglane zagotuj na mleku roślinnym. Do garnka dodaj wiórki kokosowe i gotuj przez chwilę. Następnie dodaj masło orzechowe. Przełóż płatki do miseczki i dodaj owoce.
II śniadanie: kanapki z pastą z pieczonej marchewki
Składniki:
- 2 kromki razowego chleba żytniego
- 2 marchewki
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- szczypta papryki słodkiej
- szczypta papryka ostrej
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta soli
Sposób wykonania:
Marchew dokładnie umyj. Piekarnik nagrzej do 180°C. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i ułóż marchewki. Piecz marchewki przez ok. 20 minut, a następnie ostudź i obierz. Pokrój je na mniejsze kawałki i przełóż do miseczki. Dodaj sok z cytryny, oliwę i przyprawy: paprykę słodką, ostrą oraz sól. Zblenduj całość na gładką masę. Gotową pastę nałóż na kanapki i posyp całość pietruszką.
Obiad: drobiowe chakhokhbili
Składniki:
- 1/4 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- szczypta mielonego kminu rzymskiego
- 2 łyżeczki suszonej kolendry
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 3 orzechy włoskie
- 2 szczypty pieprzu czarnego
- 3/4 szklanki pomidorów z puszki
- szczypta soli
- 1 udko z kurczaka bez skóry
- 1 ziemniak
Sposób wykonania:
Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej i obsmaż mięso z każdej strony. Następnie dodaj cebulę i całość podsmaż przez kilka minut. Po tym czasie dodaj czosnek, sól, pieprz i mielony kmin rzymski. Całość dokładnie wymieszaj i dodaj pomidory z puszki. Duś pod przykryciem, aż mięso będzie miękkie (w razie potrzeby podlej niewielką ilością wody). Pod koniec dodaj do sosu drobno posiekane orzechy oraz kolendrę. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i pomidorami
Składniki:
- 1 garść jarmużu
- 50 g makaronu ryżowego
- pół puszki tuńczyka konserwowego w wodzie
- pół papryki czerwonej
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- 3 łyżki kukurydzy konserwowej
- 1/4 cebuli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- szczypta kolendry
- szczypta soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Makaron ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. Tuńczyka odsącz z zalewy. Umyj warzywa. Pomidory, cebulę i paprykę pokrój w kostkę, a kukurydzę odsącz z zalewy. Warzywa przełóż do miseczki, wymieszaj i dodaj jarmuż. Całość połącz z tuńczykiem i ugotowanym makaronem. Gotową sałatkę dopraw solą, pieprzem i skrop oliwą. Posyp kolendrą.
Dieta bez glutenu i laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień
Śniadanie: tofucznica z warzywami i chlebem gryczanym
Składniki:
- 50 g twardego tofu
- pół czerwonej papryki
- 2 pomidory
- 1/4 cebuli
- 1 garść liści rukoli
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- szczypta soli* i czarnego pieprzu
- 1 kromka chleba gryczanego bez glutenu
Sposób wykonania:
Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Tofu rozdrobnij widelcem i odsącz z nadmiaru wody. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż tofu, aż się zarumieni. Następnie dodaj warzywa. Przypraw solą* i pieprzem. Duś do czasu odparowania wody. Posyp szczypiorkiem, płatkami drożdżowymi i wymieszaj z rukolą. Zjedz z pieczywem bez glutenu.
*Dobrze jest użyć soli kala namak, która nadaje potrawie charakterystyczny jajeczny smak.
II śniadanie: jogurt sojowy z orzechami włoskimi, migdałami i malinami
Składniki:
- 15 g orzechów włoskich
- 15 g migdałów
- 1 opakowanie jogurtu sojowego
- 1 garść malin
Sposób wykonania:
Do jogurtu dodaj umyte maliny i posiekane orzechy.
Obiad: Bakłażan z mięsem mielonym i komosą
Składniki:
- 200 g piersi z kurczaka
- 6 łyżek komosy ryżowej
- 2 bakłażany
- 4 garście pieczarek
- 2 pomidory
- 1 cebula
- 2 szczypty suszonego majeranku
- 2 szczypty słodkiej papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 2 szczypty soli i czarnego pieprzu
Sposób wykonania:
Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i pieczarki drobno pokrój i usmaż na oliwie. Mięso pokrój w drobną kosteczkę, dodaj do warzyw i smaż około 5–7 minut. Dopraw przyprawami do smaku. Bakłażany przekrój na pół, oprósz lekko solą i poczekaj aż puszczą sok. Następnie opłucz je i łyżką wydrąż miąższ. Do usmażonego mięsa dodaj pomidory (wcześniej zalej je wrzątkiem i obierz ze skórki) i duś do momentu, aż woda z pomidorów lekko odparuje. Wymieszaj z komosą. Następnie wypełnij bakłażany farszem i wstaw do rozgrzanego do 180°C piekarnika. Piecz przez około 40 minut.
Kolacja: pudding z tapioki z malinami
Składniki:
- 40 g tapioki (granulatu)
- 1 szklanka mleka kokosowego
- 1 łyżka erytrytolu
- 1 garść malin
- 1 łyżeczka nasion sezamu
Sposób wykonania:
W garnku zagotuj mleko kokosowe z dodatkiem słodzika. Dodaj tapiokę i gotuj na małym ogniu, co chwilę mieszając, tak by kulki nie przywarły do dna. Gdy granulki tapioki będą całkowicie przezroczyste, ściągnij garnuszek z ognia. Przełóż przygotowaną tapiokę do naczynia. Maliny umyj i rozgnieć widelcem. Ułóż je na tapioce. Gotowy deser posyp sezamem.
Bibliografia:
-
Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
