Dieta 5 posiłków – co ile godzin jeść? Przykładowe menu dzienne i tygodniowe

Spis treści:

1. Dieta 5 posiłków – na czym polega?
2. Jak rozplanować posiłki w diecie pięcioposiłkowej?
3. Co ile godzin jeść w diecie 5 posiłków?
4. Dieta 5 posiłków – jadłospis na jeden dzień
   • Przykładowy tygodniowy jadłospis diety 5 posiłków dziennie

Dieta 5 posiłków – na czym polega?

Dieta 5 posiłków dziennie polega na spożywaniu regularnie 5 dań w ciągu dnia. Nie jest to zatem żadna restrykcyjna strategia odchudzania, a potrawy mogą być smaczne, zdrowe i zbilansowane. Menu diety 5 posiłków dobrze sprawdzi się u większości osób – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Warto je jednak modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych organizmu i preferencji żywieniowych. Przykładowo, u chorych na cukrzycę dobre efekty przyniesie dieta 5 posiłków z niskim indeksem glikemicznym.

Zbilansowana dieta 5 posiłków powinna być bogata w:

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony,
• źródła białka, np.: chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe,
• zdrowe tłuszcze, np.: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.

Zaleca się unikanie przetworzonej żywności, cukru w dużych ilościach, słodyczy, soli i tłuszczów trans.

Dieta 5 posiłków może być dobrym sposobem na to, jak nie podjadać i ograniczyć wszelkie przekąski. Regularne spożywanie dań przyczynia się do utrzymania poziomu sytości i ułatwia odzwyczajenie się od sięgania po słodkie batoniki czy słone przekąski. Wiedząc, co ile jeść posiłki na diecie oraz komponując pełnowartościowe śniadania, obiady i kolacje można uniknąć uczucia głodu, kształtować zdrowsze nawyki i usprawnić metabolizm. Planowanie menu i przygotowywanie potraw na cały dzień lub dieta pudełkowa 5 posiłków mogą znacznie ułatwić stosowanie tego modelu żywienia. Catering dietetyczny będzie doskonałą inspiracją do samodzielnego komponowania dań i pomoże przyzwyczaić się do zdrowszego odżywiania.

Jak rozplanować posiłki w diecie pięcioposiłkowej?

Oprócz tego, co jeść na diecie 5 posiłków, ważne jest również to, w jakiej proporcji dostarczać energię w poszczególnych potrawach w ciągu dnia. Oto zalecany rozkład kaloryczny dań:

• śniadanie: 25–30%;
• II śniadanie: 5–10%;
• obiad: 30–35%;
• podwieczorek: 5–10%;
• kolacja: 15–20%.

Co ile godzin jeść w diecie 5 posiłków?

W diecie opartej na pięciu posiłkach dziennie zaleca się spożywanie posiłków co 2–3 godziny. Taki schemat pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi. Oto przykładowy harmonogram jedzenia pokazujący, o której jeść 5 posiłków:

• śniadanie: 7:00–8:00;
• II śniadanie: 10:00–11:00;
• obiad: 13:00–14:00;
• podwieczorek: 16:00–17:00;
• kolacja: 19:00–20:00.

Oczywiście, godziny te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i trybu życia. Co ważne, komponując jadłospis diety 5 posiłków na tydzień, nie trzeba codziennie uwzględniać identycznych pór jedzenia. Najważniejsze jest, aby przerwy między posiłkami wynosiły około 2–3 godziny, co zapewnia regularne dostarczanie energii i składników odżywczych.

Dieta 5 posiłków – jadłospis na jeden dzień

Śniadanie: ciepła owsianka z gruszką

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 szklanka mleka sojowego
• 1 łyżka orzechów laskowych
• 1 szczypta cynamonu
• 1 gruszka

Sposób wykonania:

Płatki zalej mlekiem i zagotuj. Pod koniec dodaj pokrojoną gruszkę oraz pozostałe składniki.

II śniadanie: jajko zapiekane w awokado

Składniki:

• pół awokado
• 1 jajko
• 5 plastrów ogórka
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 2 szczypty oregano

Sposób wykonania:

Piekarnik nagrzej do 200°C. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i obierz ze skórki. We wgłębienie wbij jajko. Dopraw solą i pieprzem. Ułóż awokado w naczyniu do zapiekania i piecz około 12–15 minut. Na upieczone awokado połóż świeży ogórek i posyp oregano i szczypiorkiem.

Obiad: krem brokułowy z kurczakiem

Składniki:

• 200 g brokułów
• 1 marchew
• 1 pietruszka (korzeń)
• 1,5 szklanki bulionu warzywnego
• 100 g piersi z kurczaka
• 1 kromka pieczywa razowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta tymianku suszonego
• 1 łyżka płatków migdałów
• pół łyżeczki suszonej kolendry

Sposób wykonania:

Warzywa umyj. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę, a brokuły podziel na różyczki. Wlej bulion do garnka, zagotuj i dodaj warzywa. Gotuj około 15 minut, aż warzywa zmiękną. Mięso umyj, osusz i pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej na patelni, dodaj przyprawione solą i pieprzem mięso i smaż, mieszając (mięso można podlać wodą). Ugotowane warzywa z bulionem zblenduj na krem. Zupę dopraw pieprzem, kolendrą i tymiankiem. Krem przelej na talerz lub do miseczki. Dodaj usmażone kawałki mięsa. Posyp płatkami migdałowymi i podawaj z pieczywem.

Podwieczorek: smoothie owocowe

Składniki:

• 1 grejpfrut
• 1 kiwi
• 1 łyżka siemienia lnianego

Sposób wykonania:

Owoce obierz i pokrój, a następnie zblenduj z nasionami lnu na gładki koktajl.

Kolacja: sałatka z awokado, fasolą i fetą i pieczywem

Składniki:

• pół awokado
• 1 pomidor malinowy
• 40 g sera feta
• 2 łyżki czerwonej fasoli
• 1 kromka pieczywa razowego
• 2 łyżki natki pietruszki
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 szczypta czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka suszonej kolendry

Sposób wykonania:

Fasolę namocz, przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, i wydrąż miąższ. Wnętrze owocu skrop sokiem z cytryny i pokrój w kostkę. Pomidora pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z ugotowaną fasolą, miąższem z awokado, posiekaną natką i rozdrobnionym serem feta. Przypraw sałatkę pieprzem i kolendrą. Sałatkę posyp nasionami słonecznika. Zjedz z pieczywem.

Sprawdź także: Nuggetsy z ciecierzycy

Przykładowy tygodniowy jadłospis diety 5 posiłków dziennie

Poniżej przedstawiamy tygodniowy jadłospis 5 posiłków. Menu diety 5 posiłków dziennie warto jednak dopasować indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i makroskładniki.

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami z jogurtem naturalnym

II śniadanie: Jabłko i garść migdałów

Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i brązowym ryżem

Podwieczorek: Smoothie z bananem, szpinakiem i mlekiem migdałowym

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, awokado, pomidorem i mixem sałat

Wtorek

Śniadanie: Omlet z warzywami (papryką, szpinakiem, pomidorem) z pełnoziarnistym pieczywem

II śniadanie: Jogurt naturalny z miodem i granolą

Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułami

Podwieczorek: Marchewki z hummusem

Kolacja: Zupa krem z dyni, grzanki z pełnoziarnistego pieczywa

Środa

Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami, bananem, nasionami chia i płatkami owsianymi

II śniadanie: Garść orzechów mieszanych z borówkami

Obiad: Tofu stir-fry z warzywami (papryką, brokułami, marchewką) i brązowym ryżem

Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym

Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, ogórkiem i pomidorem

Czwartek

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem, owocami i orzechami

II śniadanie: Smoothie z jogurtem, bananem i jagodami

Obiad: Pieczony indyk z batatami, szpinakiem i zieloną fasolką

Podwieczorek: Jogurt grecki z miodem i orzechami

Kolacja: Zupa jarzynowa z pełnoziarnistym pieczywem

Piątek

Śniadanie: Kanapki z pastą z fasoli i jajkiem sadzonym

II śniadanie: Jogurt naturalny z owocami i granolą

Obiad: Filet z dorsza z purée ziemniaczanym i sałatką z kapusty

Podwieczorek: Koktajl z mlekiem kokosowym, truskawkami i bananem

Kolacja: Sałatka grecka z fetą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem

Sobota

Śniadanie: Smoothie bowl z truskawkami, bananem, nasionami chia i płatkami owsianymi

II śniadanie: Garść orzechów

Obiad: Tofu stir-fry z warzywami (papryką, brokułami, marchewką) i brązowym ryżem

Podwieczorek: Jabłko zapiekane z cynamonem i kruszonką z płatków owsianych

Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, ciecierzycą, ogórkiem i pomidorem

Niedziela

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, pełnoziarniste pieczywo

II śniadanie: Jogurt naturalny z miodem, orzechami i owocami

Obiad: Filet z dorsza z purée ziemniaczanym i sałatką z kapusty

Podwieczorek: Koktajl z mlekiem kokosowym, truskawkami i bananem

Kolacja: Sałatka grecka z fetą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem

Sprawdź także: Makaron ryżowy z boczniakami w czerwonym curry z mleczkiem kokosowym