Dieta 3000 kcal – co jeść, aby zwiększyć masę ciała? Jadłospis

Dieta 3000 kcal to wysokokaloryczny jadłospis, który wbrew pozorom ma szerokie zastosowanie. To nie tylko dieta na masę czy rozbudowę mięśni, ale również jadłospis, który pozwala zrównoważyć wydatki energetyczne bardzo aktywnych fizycznie osób. Podpowiadamy, co jeść stosując dietę 3000 kcal, aby dieta była prosta i tania, a także podajemy przykładowy jadłospis diety 3000 kcal.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta 3000 kcal?
2. Dieta 3000 kcal – dla kogo?
3. Jak jeść 3000 kcal dziennie? 
4. Produkty, które warto jeść na diecie 3000 kcal
5. Dieta 3000 kcal – białko 
6. Dieta 3000 kcal – węglowodany 
7. Dieta 3000 kcal – tłuszcze 
8. Ile przytyję jedząc 3000 kcal?
9. Jak długo stosować dietę 3000 kcal?
10. Dieta 3000 kcal – przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta 3000 kcal?

Dieta 3000 kcal jest wysokokalorycznym jadłospisem, który w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego może być rodzajem diety na masę, redukcję lub utrzymanie masy ciała. Wbrew pozorom to nie tylko dieta dla mężczyzny , gdyż bardzo aktywne fizycznie kobiety również mogą spożywać taką dawkę kalorii bez wpływu na wzrost masy ciała.

Dieta 3000 kcal polega na takim komponowaniu posiłków, aby zapewnić adekwatną ilość kalorii każdego dnia. Menu uwzględnia nie tylko żywność wysokoenergetyczną, gdyż ważny element stanowią również pokarmy niskokaloryczne – warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę każdej diety.

Warto, aby dieta 3000 kcal opierała się na wysokiej jakości żywności, a nie pokarmy typu fastfood. Wybór produktów mało przetworzonych pozwala zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne ilości składników mineralnych i witamin, a także odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Pokarmy wysokoprzetworzone są ubogim źródłem niezbędnych substancji pokarmowych. Z uwagi na zwykle niską zawartość błonnika, oczyszczone zboża i obecność cukru mają niekorzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Gdy stanowią podstawę diety przyczyniają się do nadwagi, chorób krążenia i nadciśnienia, gdyż są wysokokaloryczne, zapewniają niezdrowe tłuszcze, duże ilości soli i niezdrowych tłuszczów. 

Stosując dietę 3000 kcal warto spożywać 3-4 większe dania dziennie i 1-2 wysokokaloryczne przekąski.  Oprócz zdrowych posiłków niezwykle ważne jest właściwe nawodnienie organizmu. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na płyny, zachęcamy do skorzystania z naszego kalkulatora wody. 

Dieta 3000 kcal – dla kogo?

Dieta 3000 kcal ma różnorodne zastosowanie. Wbrew pozorom nie jest to tylko sposób na to jak przytyć. Ten wariant diety może sprawdzić się m.in.:

•  osobom niedożywionym, które chcą zwiększyć masę ciała,
•  osobom, które chcą rozbudować masę mięśniową i jej stosowanie łączą z treningiem siłowym,
•  sportowcom,
•  osobom, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia i zależy im na utrzymaniu obecnej masy ciała,
•  osobom, które wykonują pracę fizyczną związaną z dużym wydatkiem energetycznym,
•  niektórym kobietom w trzecim trymestrze ciąży, gdy zapotrzebowanie kaloryczne  zwiększa się o ok. 475 kcal dziennie,
•  niektórym osobom z bardzo wysoką masą ciała, jako dieta redukcyjna.

Sprawdź także: TOP 5 ćwiczeń na wytrzymałość. Domowe ćwiczenia na kondycję fizyczną   

Jak jeść 3000 kcal dziennie? 

Aby całodzienny jadłospis zapewniał 3000 kcal, warto rozpisać go wcześniej korzystając z aplikacji do liczenia kalorii. Drugi sposób to notowanie w aplikacji na bieżąco porcji produktów, które zostały wykorzystane do przygotowania danego posiłku. Pierwsza metoda ma tę zaletę, że pozwala zoptymalizować zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów w menu. Ponadto można ułożyć dla diety 3000 kcal jadłospis na tydzień i powtarzać go przez kilka kolejnych, mając pewność, że każdego dnia organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i odpowiednią dawkę energii.

Dobrym rozwiązaniem jest również skorzystanie z diety pudełkowej 3000 kcal. Catering dietetyczny Wygodna Dieta oferuje całodzienne zestawy posiłków komponowanych przez profesjonalnego dietetyka. Specjalista dba nie tylko o zbilansowanie diety, ale również różnorodność i najwyższą jakość wykorzystywanych produktów. Jeśli masz jakiekolwiek pytania zachęcamy do skorzystania z bezpłatnej konsultacji z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 730 00 69. 

Produkty, które warto jeść na diecie 3000 kcal

Dieta 3000 kcal dziennie może być tania, zdrowa i łatwa w przygotowaniu. Nie trzeba kupować drogich i wymyślnych produktów – wystarczą podstawowe składniki dostępne w każdym sklepie, aby stworzyć zbilansowaną i zdrową dietę 3000 kcal. Oprócz warzyw i owoców, które warto uwzględniać w każdym posiłku, dania powinny zawierać również produkty zapewniające białko, węglowodany i tłuszcze.

Dieta 3000 kcal – białko 

Białko pełni funkcje budulcowe i regeneracyjne. Zapewnią je zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne. Warto stosować je wymiennie, aby wprowadzić urozmaicenie jadłospisu. Polecane źródła białka to:

•  mięso drobiowe z kurczaka i indyka,
•  chuda wołowina,
•  chude i tłuste ryby,
•  produkty mleczne np. ser twarogowy, kefir, maślanka, jogurt, ser mozzarella, mleko, sery żółte i pleśniowe,
•  odżywka białkowa,
•  nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, groch czy fasola,
•  tofu.

Dieta 3000 kcal – węglowodany 

Podstawowym źródłem energii w diecie są węglowodany. Najlepiej czerpać je z warzyw skrobiowych i różnorodnych produktów zbożowych. W ich obrębie warto wybierać zarówno te z pełnego ziarna, jak i oczyszczone, aby dieta nie dostarczała zbyt dużo błonnika pokarmowego. Jego optymalna zawartość to od 25 g dziennie. Polecane produkty zapewniające węglowodany złożone to:

•  makaron pszenny, żytni, gryczany, ryżowy, z nasion strączków itp. 
•  kasza gryczana, bulgur, jaglana, jęczmienna, pęczak,
•  ryż jaśminowy, brązowy, basmati, czerwony, dziki itp.
•  płatki zbożowe bez cukru np. płatki owsiane, jaglane, gryczane, jęczmienne itp.
•  musli i granola bez cukru,
•  pieczywo – pszenne, żytnie, mieszane,
•  ziemniaki i bataty.

Dieta 3000 kcal – tłuszcze 

Ważnym elementem diety 3000 kcal dla mężczyzn i kobiet są zdrowe jedno- i wielonienasycone tłuszcze o dobroczynnym wpływie na kondycję organizmu. Ich źródło stanowią różnorodne produkty roślinne oraz tłuste ryby morskie. Przeciwny wpływ na zdrowie mają tłuszcze odzwierzęce i utwardzone oleje roślinne, obecne w żywności przetworzonej. Ich systematyczne spożycie w nadmiarze (tj. >10% energii diety) przyczynia się do rozwoju chorób serca i układu krążeniowego. Warto unikać m.in. tłustego czerwonego mięsa, konserw, smalcu, masła, a także olejów roślinnych o stałej konsystencji – olej palmowy czy kokosowy. Natomiast do codziennego jadłospisu włączyć, takie produkty jak:  

•  oliwa z oliwek,
•  olej rzepakowy, lniany itp.
•  orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, 
•  pestki dyni,
•  nasiona słonecznika, chia, 
•  awokado,
•  masło orzechowe bez dodatku oleju palmowego, cukru i soli.

Sprawdź także: Co jeść po treningu? Jedzenie po wysiłku 

Ile przytyję jedząc 3000 kcal?

Efekty diety 3000 kcal są zależne od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli zostały oszacowane na poziomie 2500 kcal, jedząc dodatkowo 500 kcal więcej, po tygodniu można spodziewać się wzrostu masy ciała o ok. 0,5 kg. A po miesiącu ok. 2 kg więcej na wadze. 

Jak długo stosować dietę 3000 kcal?

To, jak długo stosować dietę 3000 kcal zależy od tego, jakich efektów się spodziewamy. Czas należy więc zawsze dobrać indywidualnie do potrzeb danej osoby. Jeśli ten wariant kaloryczny jest zbliżony do zapotrzebowania energetycznego, a osobie stosującej dietę 3000 kcal zależy na utrzymaniu masy ciała, warto stosować ją dotąd, aż wystąpią czynniki, które spowodują zwiększenie lub zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego. Wówczas konieczne będzie ponowne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego np. z pomocą kalkulatora CPM. 

W przypadku redukcji masy ciała dietę 3000 kcal zaleca się stosować dotąd, aż widoczne są pożądane rezultaty, następnie należy obniżyć kaloryczność diety, by dalej chudnąć. Analogiczne postępowanie dotyczy chęci zwiększenia masy ciała, lecz w tym przypadku należy zwiększyć podaż kalorii, jeśli dieta 3000 kcal przestaje być skuteczna. Warto podkreślić, że optymalnym rozwiązaniem dla organizmu jest wolne tempo redukcji lub zwiększania masy ciała. 

Dieta 3000 kcal – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety 3000 kcal, który składa się z pięciu posiłków. Nie stanowi to jednak reguły, gdyż z powodzeniem daną liczbę kalorii można rozdzielić na 4 lub 6 posiłków.  

Śniadanie: grzanki z awokado, szpinakiem i jajkiem w koszulce posypanym szczypiorkiem, sałatka z ulubionymi warzywami

II śniadanie: wysokobiałkowy koktajl jogurtowo-brzoskwiniowy, orzechy nerkowca

Obiad: ryż brązowy z kurczakiem w sosie teryaki z marchewką i cebulą

Podwieczorek: domowy budyń czekoladowy z malinami i orzechami laskowymi

Kolacja: zapiekanka makaronowa z sosem pomidorowym, serem mozzarella, suszonymi pomidorami i oliwkami

Nie chcesz zastanawiać się co zjeść? Planowanie zakupów i jadłospisu męczy Cię i zabiera za dużo czasu? Jeśli tak, to skorzystaj z pysznej i zbilansowanej diety pudełkowej. Z pewnością znajdziesz dla siebie odpowiedni wariant. 

Sprawdź dietę pudełkową ketogeniczną dostępną również w wariancie 3000 kcal.