Dieta dostarczająca 2200 kalorii dziennie na pewno nie sprawdzi się u każdego i jej stosowanie warto skonsultować z dietetykiem. Poziom kaloryczności jadłospisu zawsze powinien być dopasowany do indywidualnego zapotrzebowania. Dowiedz się, jak może wyglądać prosta dieta 2200 kcal i kto bez obaw może stosować takie menu.
Spis treści:
- U kogo sprawdzi się dieta 2200 kcal?
- Skuteczność diety 2200 kcal
- Przykładowy jadłospis dla diety 2200 kcal
U kogo sprawdzi się dieta 2200 kcal?
Dieta 2200 kcal może sprawdzić się u wielu osób, jednak wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wystarczy skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów. Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii, a następnie uwzględnienie aktywności fizycznej i oszacowanie całkowitego zapotrzebowania na energię (PPM).
Kwestia tego, czy 2200 kcal to dużo, jest bardzo subiektywna. Dla jednych będzie to zbyt mała kaloryczność, dla innych – zbyt duża. Przykładowo, dieta 2200 kcal dla mężczyzn, którzy chcą budować masę mięśniową, może okazać się zbyt nisko energetyczna. Z kolei dla kobiet może być już odpowiednia. Istotny jest też indywidualny cel: dieta 2200 może służyć zarówno utrzymaniu wagi, jak i redukcji czy przytyciu – w zależności od wartości PPM.
Skuteczność diety 2200 kcal
Wobec powyższego trudno stwierdzić, czy dieta na 2200 kcal jest skuteczna i kiedy widać efekty diety 2200 kcal. Wszystko zależy bowiem od zapotrzebowania na energię. Przykładowo, jeśli Twoim celem jest przytycie, a Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal, to w ciągu miesiąca na diecie 2200 kcal możesz przytyć 1–2 kg. Jeśli chcesz przytyć szybciej, to możesz zwiększyć kaloryczność diety lub dodawać do posiłków wysokokaloryczne przekąski. Tłuszcze w diecie na przytycie również mogą sprawić, że wartość energetyczna diety znacznie wzrośnie.
Sprawdź także: Przepis na zapiekany kuskus z bakaliami
Przykładowy jadłospis diety 2200 kcal
Wysoka kaloryczność planu żywieniowego powoduje, że każdy powinien bez trudu poradzić sobie ze skomponowanie menu diety 2200 kcal. Przykładowe dania, które można wykorzystać w jadłospisie diety 2200 kcal na tydzień i dłużej, podajemy poniżej. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie zdrowych posiłków, zdecyduj się na catering dietetyczny.
Śniadanie: ryż na mleku z owocami
Składniki:
- pół mango
- 1 łyżeczka miodu
- 2 łyżeczki masła orzechowego
- 60 g ryżu
- 1 szklanka mleka
- 1 garść borówek
- 1 garść malin
Sposób wykonania:
Ryż ugotuj na mleku. Owoce umyj, a mango obierz i pokrój w kostkę. Ugotowany ryż przełóż do miseczki, dodaj masło orzechowe i podawaj z owocami.
II śniadanie: jogurt z musli i owocami
Składniki:
- 2 plastry ananasa
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 kiwi
- 3 łyżki gotowego musli z rodzynkami
- pół pomarańczy
Sposób wykonania:
Owoce obierz i pokrój w kostkę. W miseczce wymieszaj musli z owocami i zalej jogurtem naturalnym.
Obiad: zapiekanka makaronowa z brokułem i kurczakiem
Składniki:
- 70 g makaronu pełnoziarnistego
- 200 g brokułów
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 jajko
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 szczypta soli
- 1 szczypta pieprzu czarnego
- 3 szczypty bazylii
- 3 szczypty oregano
Sposób wykonania:
Makaron ugotuj al dente. Brokuły ugotuj przez 4–5 minut, aby nie były zbyt miękkie. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Mięso pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Podsmaż czosnek oraz mięso na oliwie, a następnie dopraw szczyptą soli i pieprzu. Smaż przez około 10 minut, aż mięso będzie gotowe. Jajko wymieszaj z jogurtem, bazylią i oregano. Dodaj makaron i brokuły na patelnię, wymieszaj, przełóż do naczynia do zapiekania i polej jajkiem z jogurtem. Zapiekaj ok. 20 minut w nagrzanym piekarniku.
Podwieczorek: 200 g winogron
Kolacja: sałatka z kurczakiem i kaszą bulgur oraz jabłko
Składniki:
- 2 łyżki kaszy bulgur
- 60 g piersi z kurczaka
- 1 garść sałaty lodowej
- pół marchewki
- pół cebuli czerwonej
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- pół ogórka
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka
Sposób wykonania:
Mięso umyj, pokrój w kostkę i dopraw przyprawą do kurczaka. Na łyżeczce oliwy usmaż kurczaka. Cebulę obierz i posiekaj w piórka. Kaszę bulgur zalej wrzątkiem i poczekaj, aż wchłonie wodę. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę obierz obieraczką, tak by powstały wstążki, pomidory przekrój na pół, a ogórka posiekaj w większą kostkę. Do miseczki dodaj porwaną sałatę i pokrojone warzywa. Następnie do warzyw dodaj kurczaka oraz kaszę. Całość dokładnie wymieszaj i polej oliwą. Jabłko zjedz do posiłku.
Sprawdź także: Smoothie warzywne – przepisy i nie tylko
