Dieta 1700 kcal to sposób żywienia, który polega na ograniczaniu ilości dostarczanych kalorii do 1700 na dzień. Ten model żywienia może być stosowany w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, ale także do utrzymania masy ciała. U kogo najlepiej sprawdzi się ta dieta? Poznaj efekty oraz gotowy jadłospis diety 1700 kcal z prostymi przepisami.
Spis treści:
- Na czym polega dieta 1700 kcal?
- Dieta 1700 kcal – dla kogo?
- Efekty diety 1700 kcal
- Produkty, w które powinna być bogata dieta 1700 kcal
- Przepisy i jadłospis dla diety 1700 kcal
- Śniadanie: Smoothie bowl z owocami
- II śniadanie: Serek wiejski z kalarepą
- Obiad: Ryż z kurczakiem i brukselką w sosie śmietanowym
- Podwieczorek: Owocowa sałatka
- Kolacja: Kanapki z serem żółtym i pomidorem
Na czym polega dieta 1700 kcal?
Jak sama nazwa wskazuje, w diecie 1700 kcal na odchudzanie liczba spożywanych kalorii jest ograniczana do 1700 na dzień. Najczęściej celem diety redukcyjnej 1700 kcal jest zmniejszenie masy ciała, ale nie jest to restrykcyjny sposób odżywiania o małej wartości kalorycznej, którą stosuje się tylko przez kilkanaście dni (takim modelem żywienia jest np. popularna dieta kopenhaska).
Sprawdź także: Dieta kopenhaska – zasady i efekty. Czy to dobry sposób na odchudzanie?
Prawidłowo zbilansowany jadłospis diety redukcyjnej 1700 kcal powinien zawierać dania, które dostarczą odpowiednią ilość makro- i mikroelementów, by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
Dieta 1700 kcal – dla kogo?
Wszystko zależy od zapotrzebowania energetycznego danej osoby i założonego celu. Pierwszym krokiem przy komponowaniu każdego planu żywieniowego powinno być obliczenie podstawowej przemiany materii organizmu, np. z wykorzystaniem wzoru Harrisa-Benedicta. Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, a otrzyma się całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię. Łatwiejszym sposobem jest skorzystanie z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii na naszej stronie internetowej. Menu 1700 kcal może być sposobem na odchudzanie, ale i na utrzymanie masy ciała.
Jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 1700 kcal, a Twoim celem jest utrzymanie masy ciała, to dieta 1700 kcal sprawdzi się idealnie. Jeśli natomiast Twoje zapotrzebowanie na energię jest większe i chcesz zrzucić zbędne kilogramy, bardzo możliwe, że dieta 1700 kcal będzie dobrym wyborem.
Przykładowo: kobieta o masie ciała 60 kg, wzroście 160 cm, w wieku 40 lat, o niskiej aktywności fizycznej będzie miała całkowite zapotrzebowanie na energię wynoszące około 1700 kcal. Dieta ta będzie zatem dobrym wyborem do utrzymania stałej masy ciała.
Efekty diety 1700 kcal
To, ile się chudnie na diecie redukcyjnej 1700 kcal, zależy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Na tę wartość składa się wiele czynników:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- masa i skład ciała,
- współczynnik aktywności fizycznej,
- oraz stan zdrowia.
Przykładowo, u osoby, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal, dieta redukcyjna o jadłospisie 1700 kcal przez tydzień wygeneruje deficyt energetyczny wynoszący 5600 kcal (2500-1700 kcal = 800 kcal, 800 kcal x 7 dni = 5600 kcal). Zakładając, że gęstość energetyczna tkanki tłuszczowej wynosi około 7770 kcal/kg, można przyjąć, że spożywając 1700 kcal dziennie, można schudnąć około 0,7 kg na tydzień. Zatem po miesiącu efektem diety 1700 kcal będzie utrata prawie 3 kg. Wartości te powinny być jednak szacunkowe, ponieważ fizjologia człowieka jest nieco bardziej skomplikowana, a każdy organizm jest inny. Człowiek energię gromadzi nie tylko w tkance tłuszczowej, ale i w glikogenie mięśniowym i wątrobowym oraz białkach.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć odchudzanie, pierwszym krokiem powinno być obliczenie Twojego zapotrzebowania energetycznego oraz poznanie zasad bilansu energetycznego organizmu.
Produkty, w które powinna być bogata dieta 1700 kcal
Jak powinno wyglądać prawidłowo zbilansowane menu dla diety o wartości energetycznej 1700 kcal? Powinno przede wszystkim pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, ale także zapewnić niezbędne makro- i mikroskładniki. W diecie największy udział powinny stanowić węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy (np. gruboziarniste kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste itp.). Należy również zadbać o dobre źródła pełnowartościowego białka (np. mięso drobiowe, ryby, jajka, produkty mleczne) oraz źródła tłuszczu (np. oliwa z oliwek, orzechy).
Oprócz tego należy pamiętać, iż podstawę diety, zgodnie z piramidą żywienia, powinny stanowić warzywa i owoce (3/4 warzywa, 1/4 owoce), które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Nie należy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu. Zapotrzebowanie na płyny u osoby dorosłej wynosi około 30-35 ml/kg/mc – możesz obliczyć je korzystając z kalkulatora wody na naszej stronie internetowej. Podstawowym płynem powinna być woda, ale zielona herbata na odchudzanie, która ma wiele cennych właściwości, też wlicza się do bilansu płynów. Podobnie jak pobudzająca metabolizm kawa na odchudzanie.
Jeśli chodzi o wykluczenia, w diecie 1700 kcal należy ograniczyć spożycie żywności wysokoprzetworzonej (m.in. fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek) i potraw obfitujących w tłuszcze nasycone oraz cukier.
Przepisy i jadłospis dla diety 1700 kcal
Poniżej znajdziesz gotowy jadłospis dla diety redukcyjnej 1700 kcal. 5 posiłków to najczęściej zalecana przez dietetyków ilość, ale jadłospis możesz dowolnie modyfikować. Jeśli nie masz czasu, możesz np. połączyć podwieczorek z kolacją. Dzięki temu otrzymasz dietę 1700 kcal, a 4 posiłki też pozwolą zachować zalecane odstępy czasowe między poszczególnymi daniami.
Wartość odżywcza poniższego menu wynosi około:
- 1700 kcal
- 231 g węglowodanów
- 91 g białka
- 55 g tłuszczu
- 35 g błonnika pokarmowego
Śniadanie: Smoothie bowl z owocami
Składniki:
- 1 banan
- 100 g jogurtu naturalnego
- 4 śliwki węgierki
- 5 łyżek płatków owsianych
- 10 g orzechów włoskich
- 2 szczypty cynamonu
Sposób wykonania: Owoce umyj, ze śliwek usuń pestki, a banana obierz ze skórki i pokrój w plastry. Do wysokiego naczynia dodaj pół banana i jogurt. Całość zblenduj na gładką masę. Smoothie wlej do miseczki. Na wierzchu ułóż pozostałe plastry banana, pokrojone śliwki i płatki owsiane. Posyp posiekanymi orzechami i przypraw cynamonem.
II śniadanie: Serek wiejski z kalarepą
Składniki:
- 1 serek wiejski
- pół kalarepy
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Sposób wykonania: Kalarepę obierz i zetrzyj na tarce, a natkę pietruszki posiekaj. Serek przełóż do miseczki, dodaj warzywa i dokładnie wymieszaj całość. Możesz doprawić posiłek ulubionymi przyprawami.
Obiad: Ryż z kurczakiem i brukselką w sosie śmietanowym
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka
- ¼ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 10 brukselek
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- szczypta soli
- 2 szczypty pieprzu czarnego
- pół szklanki bulionu warzywnego
- 1 łyżka śmietany 12% tłuszczu
- 1 łyżeczka nasion sezamu
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- szczypta granulowanego czosnku
- 2 szczypty kurkumy mielonej
Sposób wykonania: Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso pokrój w niewielką kostkę, dopraw solą, pieprzem i kurkumą. Brukselki ugotuj w wodzie (by brukselka straciła gorycz, należy ją na noc umieścić w zamrażalniku). Cebulę obierz i pokrój w piórka. Czosnek przeciśnij przez praskę. Rozgrzej oliwę na patelni, przesmaż na niej cebulę, a po chwili dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Smaż przez kilka minut i dodaj mięso. Gdy mięso będzie usmażone, dodaj brukselki i bulion. Gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty. Do całości dodaj śmietanę, uważając, by się nie zwarzyła. Posyp nasionami sezamu, granulowanym czosnkiem i posiekaną natką pietruszki. Podawaj z ryżem.
Podwieczorek: Owocowa sałatka
Składniki:
- 1 jogurt naturalny
- 1 brzoskwinia
- 1 plaster ananasa
- garść borówek amerykańskich
- szczypta cynamonu
Sposób wykonania: Owoce umyj, pokrój brzoskwinie i ananas. Przełóż do miseczki i wymieszaj z jogurtem. Przypraw cynamonem. Z podanych składników możesz przygotować również koktajl. Będzie on dobrym zamiennikiem słodyczy, które często stanowią dużą pokusę na diecie odchudzającej.
Sprawdź także: Koktajle odchudzające – jak wspomóc odchudzanie?
Kolacja: Kanapki z serem żółtym i pomidorem
Składniki:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
- 1 łyżeczka masła
- 4 liście sałaty masłowej
- 1 plaster sera żółtego
- 1 pomidor
- 2 szczypty suszonego tymianku
- szczypta soli
Sposób wykonania: Warzywa umyj. Pomidor pokrój w plastry. Pieczywo posmaruj masłem, połóż sałatę, plaster sera i pomidora. Przypraw solą i tymiankiem.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie posiłków, dobrym wyborem będzie dieta pudełkowa. Możesz samodzielnie wybrać kaloryczność jadłospisu w zależności od Twojego zapotrzebowania energetycznego, a także rodzaj diety np. dietę pudełkową niskokaloryczną. Jeśli masz wątpliwości skontaktuj się z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 730 00 69, a nasi specjaliści doradzą najlepsze rozwiązanie.
