Dieta w menopauzie – jak powinna odżywiać się kobieta w okresie klimakterium?

Menopauza jest związana ze zwiększoną częstością występowania otyłości, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy. Okres menopauzy jest dla wielu kobiet trudny, a objawy menopauzy mogą być uciążliwe. Dodatkowo ciało kobiety często ulega zmianom – pojawia się więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Dowiedz się, jak schudnąć z brzucha w menopauzie i jaka dieta przy menopauzie sprawdzi się najlepiej.

Spis treści:

1. Czym właściwie jest menopauza?
   • Dieta a menopauza
   • Fitoestrogeny a menopauza
   • Kawa a menopauza
   • Jak schudnąć w czasie menopauzy?
2. Dieta w menopauzie – produkty wskazane i niewskazane
3. Przykładowy jadłospis przy menopauzie

Czym właściwie jest menopauza?

Menopauza (klimakterium, przekwitanie) to okres wiążący się z wieloma zmianami hormonalnymi w organizmie kobiety. Rozpoczyna go zanik miesiączkowania, co jest wynikiem utraty aktywności pęcherzykowej jajników. To, jak powinna wyglądać dieta w menopauzie, wynika w znacznej mierze właśnie z zachodzących w organizmie zmian hormonalnych, ale niestety obrosło wieloma mitami. Poniżej rozwiewamy najczęściej pojawiające się wątpliwości.

Dieta a menopauza

Kobiety w okresie menopauzy często skarżą się nie tylko na rozdrażnienie i pogorszenie samopoczucia, ale i na problemy z nadmierną masą ciała. Aby zadbać o ten ostatni element, bardzo ważna jest odpowiednia dieta na menopauzę.

Dieta w okresie menopauzy powinna być dopasowana pod względem kaloryczności do indywidualnego zapotrzebowania i stylu życia. W przypadku nadmiernej masy ciała zalecana jest dieta ubogoenergetyczna, obfitująca w warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

Fitoestrogeny a menopauza

Panuje przekonanie, iż fitoestrogeny (związki roślinne obecne np. w produktach na bazie soi) mogą naśladować działanie estrogenów a przez to łagodzić objawy menopauzy, np. uderzenia gorąca. Jednak dowody na korzyści płynące ze spożywania fitoestrogenów u kobiet w okresie menopauzy są niejednoznaczne.

Kawa a menopauza

Picie kawy w okresie menopauzy może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Kluczowe jest, aby obserwować ciało i uzależnić spożywanie kawy od indywidualnych reakcji. Picie kawy od czasu do czasu jest zazwyczaj bezpieczne i może przynosić pewne korzyści (z uwagi na obecność antyoksydantów i pozytywny wpływ na metabolizm), ale ważne jest, aby unikać nadmiernego spożycia, które może nasilać objawy menopauzy np. uderzenia gorąca czy nocne poty.

Jak schudnąć w czasie menopauzy?

Wiele kobiet zastanawia się, jak zgubić brzuch w menopauzie czy jak przyspieszyć metabolizm w menopauzie. Warto przede wszystkim skupić się na prawidłowo zbilansowanej diecie o odpowiednio dobranej kaloryczności. Odchudzanie to proces, a dieta w menopauzie powinna po prostu opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Rygorystyczne diety, posty czy głodówki nie są zalecane.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć w czasie menopauzy, ale nie masz czasu lub pomysłów na przygotowywanie zdrowych posiłków, to rozważ catering dietetyczny. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Menu skomponowane przez dietetyka pomoże Ci osiągnąć cel sylwetkowy i przyczyni się do poprawy samopoczucia.

Jakie składniki odżywcze są niezbędne w okresie menopauzy?

Do składników istotnych w diecie kobiety w okresie menopauzy należą:

• wapń – w dietach osób starszych powszechnie obserwuje się niedobory wapnia, które wynikają ze zbyt niskiej ilości produktów mlecznych. Dieta zapewniająca odpowiednią ilość wapnia ma wpływ na zmniejszenie ubytku masy kostnej i zmniejszenie ryzyka złamań. Dodatkowo wapń przyczynia się do wzmocnienia działania estrogenów, które stosuje się w profilaktyce osteoporozy;
• witamina D3 – suplementacja witaminy D3 jest wskazana dla ogółu populacji, a z wiekiem dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy. Warto oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, a następnie sięgnąć po suplementy z odpowiednią dawką;
• kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i dokozaheksaenowy – DHA) – znajdują się w tłustych rybach, dlatego suplementacja może okazać się wskazana. Ich odpowiednia podaż w diecie ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz układu krążenia.

Dieta w menopauzie – produkty wskazane i niewskazane

Co jeść przy menopauzie? Dieta powinna zawierać:

• warzywa i owoce – najlepiej spożywać je codziennie, stanowią bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Warzywa w diecie powinny być podstawą każdego posiłku, owoce można włączyć do menu w mniejszej ilości;
• chude mięso, np. indyk, kurczak;
• ryby, np. łosoś, makrela, dorsz – dostarczają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. W okresie menopauzy rola ryb w diecie jest bardzo istotna;
• nasiona roślin strączkowych;
• niskotłuszczowe produkty mleczne – stanowią źródło cennego białka w diecie i dobrze przyswajalnego wapnia;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze gruboziarniste, pełnoziarniste makarony, mąki pełnoziarniste, pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby itp.;
• produkty będące źródłem tzw. dobrych tłuszczów: orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane. Szczególną uwagę warto zwrócić na właściwości siemienia lnianego, które korzystanie działa m.in. na metabolizm.

Niewskazane przy menopauzie będą wszelkie produkty i dania, które nie są ogólnie zalecane. Są to m.in.:

• produkty zbożowe z mąki oczyszczonej,
• tłuste gatunki mięs,
• wysokotłuszczowe mleko i przetwory mleczne – nie ma konieczności, by zastanawiać się, jakie mleko jest najzdrowsze, ważne jest, by wybierać nieprzetworzone, niskotłuszczowe produkty,
• słodycze,
• słone przekąski,
• produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food,
• słodkie napoje, napoje gazowane.

Wady i zalety korzystania z diety w czasie menopauzy

Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety w okresie menopauzy ma wyłącznie zalety. Jadłospis może mieć wpływ na:

• łagodzenie objawów menopauzy,
• łagodzenie uciążliwych dolegliwości,
• utrzymywanie zdrowia,
• poprawę samopoczucia,
• obniżenie poziomu cholesterolu,
• zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Zdrowa dieta bogata w błonnik pokarmowy (np. pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce) zapewnia uczucie sytości i zapobiega przybieraniu na wadze, a z kolei spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnia energię przez cały dzień.

Sprawdź także: Dieta dla mam

Przykładowe menu w diecie podczas menopauzy

Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta w czasie menopauzy. Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis na 1 dzień dla kobiety w tym okresie. Należy jednak pamiętać, że jadłospis należy zawsze dopasować indywidualnie. Dieta w menopauzie powinna uwzględniać choroby, alergie, nietolerancje pokarmowe i preferencje żywieniowe.

Przykładowy jadłospis przy menopauzie

Śniadanie: omlet warzywny

Składniki:

• 2 jajka
• pół pomidora
• 4 pieczarki
• 20 g sera żółtego
• 1 garść rukoli
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• szczypta pieprzu czarnego
• szczypta soli

Sposób wykonania:

Pieczarki umyj i pokrój w cienkie plasterki. Cebulę i pomidora pokrój w kostkę. Jajka wbij do miseczki, dodaj pieprz, sól i roztrzep widelcem. Ser zetrzyj na tarce. Na rozgrzanym oleju podsmaż pieczarki, cebulę i pomidora, aż warzywa będą miękkie. Następnie zalej warzywa jajkami i posyp serem. Smaż omlet, aż jajka się zetną. Podawaj z rukolą.

II śniadanie: garść orzechów włoskich, jabłko i szklanka kefiru

Obiad: makaron ze szparagami i łososiem

Składniki:

• 60 g makaronu pełnoziarnistego
• 200 g szparagów
• 80 g łososia wędzonego
• 2 łyżki serka śmietankowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka parmezanu
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki szczypiorku
• szczypta pieprzu czarnego

Sposób wykonania:

Oczyść szparagi i odłam ich końcówki, a następnie łodygi wrzucić do wrzącej wody z dodatkiem soli. Gotuj 5 minut, odcedź i pokrój na mniejsze kawałki. Makaron ugotuj al dente. Czosnek obierz i rozdrobnij, a następnie przesmaż na oliwie. Dodaj serek, szparagi i wymieszaj całość. Następnie dodaj kawałki ryby, pieprz i wymieszaj całość z ugotowanym makaronem. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Kolacja: pęczak z cukinią i pomidorkami

Składniki:

• 40 g kaszy jęczmiennej pęczak
• pół cukinii
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 cebuli
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka natki pietruszki
• szczypta soli
• szczypta czarnego pieprzu
• szczypta kminu rzymskiego mielonego

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj w wodzie. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Cukinię pokrój w kostkę (jeśli jest młoda, zostaw skórkę). Na patelni przesmaż cebulę, dodaj cukinię i chwilę podsmaż. Dodaj koncentrat pomidorowy, natkę pietruszki i przyprawy. Następnie dodaj przekrojone na pół pomidorki i wymieszaj całość z ugotowaną kaszą.

Sprawdź także: Przepis na tofu w pięciu smakach

Bibliografia:

1. Silva T. R. i wsp., Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, „Nutrients”, 2021, 13 (7).

2. Kandiah J. i wsp., An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal women, „Health”, 2010, 2.

3. Rowe I. J., Baber R. J., The effects of phytoestrogens on postmenopausal health, „Climacteric: the journal of the International Menopause Society”, 2021, 24 (1).

4. Sobczuk A., Jabłoński E., Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej, „Przegląd menopauzalny”, 2005, 2.