Zbilansowany jadłospis i ruch to podstawa zdrowego trybu życia. Jeśli jednak metabolizm nie jest prawidłowy, organizm może nie pracować właściwie, a odchudzanie czy modelowanie sylwetki przychodzą wtedy z trudem. Wówczas warto dowiedzieć się, co przyśpiesza metabolizm i co jeść, aby przyspieszyć metabolizm. Stosowanie odpowiedniej diety może przynieść wiele korzyści.
Spis treści:
- Dieta przyspieszająca metabolizm – jakie są jej założenia?
- Dieta przyspieszająca metabolizm – jakie produkty należy wyeliminować?
- Fazy diety przyspieszającej metabolizm
- Dieta przyspieszająca metabolizm faza 1: rozluźnianie
- Dieta przyspieszająca metabolizm faza 2: odblokowywanie
- Dieta przyspieszająca metabolizm faza 3: rozniecanie
- Jak wspomóc efekty diety przyspieszającej metabolizm?
- Jak można przyśpieszyć metabolizm?
- Jak należy się odżywiać po zakończeniu diety przyspieszającej metabolizm?
Dieta przyspieszająca metabolizm – jakie są jej założenia?
Chcą zastosować dietę przyspieszającą metabolizm, warto zastanowić się, czym w ogóle jest metabolizm, czyli przemiana materii. To proces biochemiczny zachodzący w komórkach, któremu towarzyszy przemiana energii. Intensywność metabolizmu zależy od wielu czynników, m.in.:
- wieku,
- płci,
- beztłuszczowej masy ciała,
- klimatu,
- aktywności treningowej i nietreningowej,
- termogenezy indukowanej pożywieniem.
Sprawdź także: Co to jest metabolizm? Co go przyśpiesza, a co spowalnia?
Dieta przyspieszająca metabolizm opiera się na założeniu, że można zmienić tempo przemiany materii poprzez spożywanie odpowiednio skomponowanych posiłków i rotację specjalnie dobranych pokarmów spożywanych w określone dni.
Ten model żywienia został spopularyzowany przez Haylie Pomroy, która opisała dietę w swojej książce Dieta przyspieszająca metabolizm, a następnie przygotowała książkę kucharską, na podstawie której komponuje się jadłospis diety przyspieszającej metabolizm. Autorka diety gwarantuje, że jedzenie posiłków zgodnie z określonymi fazami z pewnością poprawi metabolizm, a także samopoczucie i zdrowie.
Na diecie przyspieszającej metabolizm nie trzeba liczyć kalorii, ale należy spożywać tylko określone rodzaje pokarmów – w zależności od fazy. Ważne jest przestrzeganie kolejności poszczególnych faz i stosowanie diety przez 28 dni. Jeśli to możliwe, zalecane jest sięganie po składniki ekologiczne.
Zaleca się spożywać 3 główne posiłki oraz 2 przekąski, co 3–4 godziny. Nie wolno omijać posiłków ani przekąsek. Śniadanie powinno zostać zjedzone do 30 minut po przebudzeniu. Dlaczego warto jeść śniadanie? Zdaniem autorki diety pierwszy posiłek jest kluczowy, ponieważ daje energię na resztę dnia. Dodatkowo zaleca się wypijanie wody w ilości 1/3 masy ciała podzielonej przez 10. Przykładowo osoba o masie ciała 60 kg powinna wypijać 2 l wody dziennie. Do sumy płynów nie wliczają się napary ziołowe czy herbaty.
Oprócz żywienia w każdej fazie wskazany jest konkretny rodzaj aktywności fizycznej, zaleca się ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Wskazane są także suplementy diety, najlepiej multiwitaminy i kwasy tłuszczowe.
W internecie można trafić na różne warianty tej diety, najczęściej wymienia się: 9-dniową dietę przyspieszającą metabolizm czy dietę 28-dniową, której fazy omówimy w tym artykule. Opinie o diecie przyspieszającej metabolizm są bardzo pozytywne i zachęcają do stosowania tego modelu żywienia.
Dieta przyspieszająca metabolizm – jakie produkty należy wyeliminować?
Na diecie przyspieszającej metabolizm niedozwolone są:
- alkohol,
- kofeina, teina – autorka diety podkreśla, że kofeinę i teinę najlepiej wykluczyć całkowicie, ponieważ składniki te negatywnie wpływają na nadnercza,
- pszenica,
- kukurydza,
- nabiał,
- soja,
- suszone owoce,
- soki owocowe,
- rafinowany cukier,
- słodziki,
- produkty dietetyczne niskotłuszczowe.
Fazy diety przyspieszającej metabolizm
Dieta przyspieszająca metabolizm faza 1: rozluźnianie
Pierwsza faza diety przyspieszającej metabolizm to faza rozluźniania stresu i uspokajania nadnerczy. Trwa dwa dni i zaleca się, aby zacząć ją w poniedziałek. Jest to faza wysokowęglowodanowa, umiarkowanie proteinowa i niskotłuszczowa. Dozwolone są produkty:
- bogate w węglowodany, np.: brązowy ryż, makaron z brązowego ryżu, tortille orkiszowe, z brązowego ryżu, komosę ryżową, mleko ryżowe, dziki ryż, owsianki,
- bogate w naturalne cukry, np.: mango, gruszki, jabłka, ananasy, figi, truskawki, brzoskwinie, arbuzy,
- bogate w witaminy z grupy B i witaminę C: chuda wołowina, pomarańcze, indyk, gujawa, kiwi, soczewica, cytryna, limonki.
W fazie 1 zaleca się wykonywanie przynajmniej podczas jednego dnia ćwiczeń kardio, np. bieganie, aerobik, ćwiczenia na orbitreku itd.
Dieta przyspieszająca metabolizm faza 2: odblokowywanie
Druga faza diety przyspieszającej metabolizm to faza odblokowania zmagazynowanego tłuszczu i budowania mięśni. Przypada ona na 3 i 4 dzień diety, czyli na środę i czwartek. W tej fazie zaleca się dietę wysokobiałkową, bez węglowodanów i tłuszczu. Zalecanymi produktami w tej fazie są:
- produkty mające wspierać funkcje wątroby: zielone warzywa liściaste, cebula, brokuły, czosnek, kapusta, cytryny,
- pokarmy bogatobiałkowe: chuda wołowina, mięso z kurczaka i indyka, chuda wieprzowina, mięso z bizona, tuńczyk, niskotłuszczowe ryby, np.: dorsz, flądra, halibut, suszone mięso bez dodatku azotanów,
- zielone warzywa bogate w antyoksydanty – czym są te składniki? To związki chemiczne, które zwalczają wolne rodniki i mają bardzo dobry wpływ na wiele procesów w organizmie. Znajdują się m.in. w: owocach jagodowych, jarmużu, brukselkach, wszystkich gatunkach sałaty, kapuście sitowatej, rukoli, kapuście warzywnej pastewnej, boćwinie,
- produkty będące bogatym źródłem karnityny: wołowina, dorsz, kurczak, szparagi.
W 2 fazie diety przyspieszającej metabolizm zalecane jest wykonanie co najmniej jednego treningu siłowego.
Sprawdź także: Właściwości warzyw strączkowych
Dieta przyspieszająca metabolizm faza 3: rozniecanie
Ostatnią fazą diety przyspieszającej metabolizm jest etap rozniecenia spalania. Faza ta przypada na 5, 6 i 7 dzień diety: piątek, sobotę i niedzielę. Zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka, umiarkowanej ilości węglowodanów, w tym niskoglikemicznych owoców. Dozwolone są:
- pokarmy dostarczające zdrowe tłuszcze: nasiona, orzechy, oliwki, awokado, oliwa z oliwek, orzechy kokosowe,
- w umiarkowanej ilości pokarmy białkowe o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, nasiona konopi, masło sezamowe, masło migdałowe, hummus,
- owoce o niskim indeksie glikemicznym: jeżyny, żurawina, czarne jagody, grejpfruty, maliny, cytryny, limonki,
- warzywa: karczochy, bakłażany, szparagi, szpinak, fasola, wodorosty, kalafior, słodkie ziemniaki, zielone warzywa liściaste,
- umiarkowane ilości rafinowanych węglowodanów: jęczmień, komosa ryżowa, dziki ryż, płatki owsiane, otręby owsiane, makaron z komosy ryżowej, chleb z kiełkowanego ziarna,
- produkty, stymulujące tarczycę: wodorosty, krewetki, olej kokosowy, homary,
- pokarmy bogate w inozytol i cholinę: nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, brukselki, wątroba wołowa z kurczaka.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to w 3 fazie zaleca się ćwiczenia niwelujące stres, np. jogę czy ćwiczenia oddechowe. Zalecane są także masaże, które działają relaksująco.
Jak wspomóc efekty diety przyspieszającej metabolizm?
Trudno oczekiwać, że krótkotrwała dieta przyniesie długotrwałe korzyści zdrowotne i sylwetkowe. Tempo metabolizmu zależy od wielu elementów i nie na wszystkie z nich można wpłynąć sposobem odżywiania. Dieta przyspieszająca metabolizm może jednak rzeczywiście prowadzić do utraty masy ciała, wyniku ograniczenia spożycia cukru czy produktów wysokoprzetworzonych, które często są wysokokaloryczne. Dodatkowo do deficytu kalorycznego może przyczynić się zalecana aktywność fizyczna. Jednak jeśli dieta nie będzie dopasowana pod kątem kalorycznym do zapotrzebowania, może okazać się, że masa ciała nie spadnie. Kluczowe w odchudzaniu jest bowiem utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego.
Jak można przyśpieszyć metabolizm?
Co jeszcze można zrobić, by przyspieszyć metabolizm? Dobrym pomysłem może okazać się zwiększenie podaży białka w diecie, co wpłynie na wzrost termogenezy poposiłkowej, czyli ciepłotwórczego działania pożywienia. Okresowy wzrost przemiany materii wynika z trawienia, wchłaniania oraz transportu składników odżywczych w organizmie. Najwięcej energii organizm człowieka wydatkuje po spożyciu białka, dlatego taki krok może nieznacznie wspomóc redukcję masy ciała.
Warto też sięgać po inne produkty, które mobilizują organizm do zwiększania wydatku energetycznego. Wśród nich są te zawierające duże ilości błonnika, który zmniejsza poposiłkową glikemię i poprawia perystaltykę jelit. To jeden z powodów, dlaczego warto jeść płatki owsiane.
Ponadto warto zadbać o aktywność fizyczną. Nie istnieją konkretne ćwiczenia przyspieszające metabolizm – każdy rodzaj aktywności korzystnie wpływa na przemianę materii. Warto zadbać o taki wysiłek, który jest źródłem przyjemności i który będzie podejmowany systematycznie. Duże znaczenie ma także spontaniczna aktywność fizyczna. Małe zmiany, np. wybieranie schodów zamiast windy czy częstsze spacerowanie zamiast jeżdżenia samochodem, mogą mieć wpływ na przyśpieszenie metabolizmu. Warto również zadbać o odpowiednią ilość snu, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu i nabrania sił, do podejmowania codziennej aktywności fizycznej.
Jak należy się odżywiać po zakończeniu diety przyspieszającej metabolizm?
Autorka podkreśla, że na diecie przyspieszającej metabolizm można być tak długo, jak ma się ochotę, ale co najmniej 28 dni. Jeśli w ciągu 28 dni nie uda się uzyskać wymarzonej masy ciała, to należy dietę stosować dłużej. Można też dietę powtarzać np. co kwartał. Nie ma jednak żadnych zaleceń dotyczących tego, jak utrzymać masę ciała oraz jak odżywiać się po upływie 28 dni diety. Dobrym pomysłem dla osób, które dopiero zaczynają zdrowo się odżywiać i nie mają wprawy w komponowaniu posiłków może być catering dietetyczny. Jadłospis skomponowany przez dietetyka pomoże utrzymać rezultaty diety i zainspiruje do samodzielnego gotowania zdrowszych dań.
Sprawdź także: Dlaczego należy jeść 5 posiłków dziennie?
Bibliografia:
- Pomroy H., Dieta przyspieszająca metabolizm. Jedz więcej i chudnij szybciej, Wydawnictwo Słowne, 2016.
