Dieta po porodzie, czyli zdrowe jedzenie w czasie połogu

Dieta matki karmiącej i kobiety po porodzie powinna być przygotowana ze szczególną uważnością, by organizm funkcjonował prawidłowo, a młoda mama mogła zapewnić najlepszą opiekę swojemu maleństwu. Jak powinna wyglądać dieta po porodzie? Poznaj popularne mity i dowiedz się, czego nie jeść, karmiąc piersią i które składniki bezwzględnie włączyć do jadłospisu.

Spis treści

1. Dieta po porodzie – najważniejsze zasady
   • Zadbaj o pełnowartościową dietę
2. Dieta po porodzie – co jeść w trakcie połogu?
3. Jakich produktów unikać w trakcie karmienia piersią?
4. Produkty na wzmocnienie organizmu po porodzie
   • Składniki przeciwutleniające
   • Składniki dla zdrowia włosów, skóry i paznokci
   • Wapń w walce z osteoporozą

Dieta po porodzie – najważniejsze zasady

W przypadku wielu świeżo upieczonych mam po pewnym czasie zaczynają się pojawiać się myśli o tym, jak wrócić do sylwetki sprzed ciąży, czyli jak schudnąć? Dieta po porodzie powinna jednak uwzględniać również szczególne potrzeby maluszka. Jest to ważne nie tylko ze względu na specyfikę karmienia piersią, ale i poziom energii młodej mamy na co dzień. Co jeść po porodzie przy karmieniu piersią i czy istnieje jakaś aktywność fizyczna dla opornych, zmęczonych młodych mam?

Podobnych pytań może być naprawdę wiele. Jednak zanim postaramy się na nie odpowiedzieć, musisz wiedzieć jedno – dieta mamy po porodzie nie powinna być podporządkowana chęci zrzucenia wagi. Jedzenie powinno przede wszystkim wspierać organizm w regeneracji i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zarówno mamie, jak i dziecku.

Nie istnieje specjalna dieta dla młodej mamy. Jadłospis powinien być zgodny z zasadami zdrowego żywienia, urozmaicony i pełnowartościowy. Nie ma odmiennych zaleceń mówiących o konieczności przestrzegania diety lekkostrawnej po porodzie, zakazach i nakazach, czy o tym, jaki chleb na diecie młodej mamy jest wskazany. Jadłospis diety po porodzie powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i tryby życia.

Istnieją jednak produkty, na które kobieta karmiąca powinna zwracać szczególną uwagę. Należą do nich:

• niepasteryzowane mleko,
• surowe i niedogotowane mięso,
• surowe i niedogotowane owoce morza,
• ryby z wysoką zawartością rtęci (rekin, miecznik, makrela),
• kofeina,
• alkohol.

Nie narzucaj sobie zbędnych restrykcji żywieniowych. Skomponuj dietę tak, aby unikać tylko tych produktów, które Ci szkodzą, bez zbędnego wykluczania np. glutenu, laktozy, czy innych składników.

Jeśli doskwierają Ci wzdęcia – unikaj produktów wzdymających, gdy masz alergię lub nietolerancję – wyeliminuj produkty, które powodują objawy, a jeżeli zmagasz się z chorobą przewlekłą np. Hashimoto, czy cukrzycą – dostosuj swój jadłospis do wytycznych lekarza.

Sprawdź także: Dieta dla mam

Zadbaj o pełnowartościową dietę

Dieta dla matki karmiącej po porodzie powinna być bogata w produkty pełnowartościowe, zawierające białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne.

Skup się na różnorodnych źródłach białka – wybieraj ryby, chude mięso, jaja, tofu i chudy nabiał. Ważne są także pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, kasze, czy makarony razowe. Nie zapomnij o odpowiedniej ilości owoców i warzyw, które dostarczają błonnik pokarmowy oraz liczne substancje aktywne, które będą Cię wspierać w regeneracji po porodzie. Nie zapominaj także o regularności spożywania posiłków (4–5/dzień) i nawadnianiu organizmu (2–3 l/dzień).

Pierwsze miesiące życia malucha są okresem, w którym większość mam nie ma czasu dla siebie ani ochoty do zastanawiania się, co jeść po porodzie. To naturalne! Jednak odpowiednio zbilansowana dieta po porodzie to sposób na utrzymanie dobrego samopoczucia i energii niezbędnej w trosce o noworodka. Niezwykle pomocny może okazać się zatem catering dietetyczny.

Dieta po porodzie – co jeść w trakcie połogu?

W okresie po porodzie, szczególnie podczas karmienia piersią, zapotrzebowanie na kalorie oraz niektóre witaminy i składniki mineralne znacząco wzrasta. To kluczowy czas, by dostarczać organizmowi wszystko, czego potrzebuje do regeneracji i efektywnego odżywiania dziecka. Zaleca się, by matki spożywały o ok. 500 kalorii więcej, niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Dla przeciętnej kobiety, która zazwyczaj potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, oznacza to konieczność spożywania około 2500 kalorii. Warto pamiętać, że te dodatkowe kalorie powinny pochodzić produktów bogatych w składniki odżywcze, a nie z wysokokalorycznej przetworzonej żywności.

Dieta po porodzie powinna być zbilansowana i bogata w składniki odżywcze, z których kluczowe znaczenie mają:

• wapń – dieta dla matki karmiącej powinna dostarczać minimum 1300 mg wapnia – jest to o 300 mg więcej niż w przypadku kobiet niekarmiących. Wapń jest ważny dla zdrowia kości i zębów, a także odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Można zwiększyć jego spożycie poprzez włączenie do diety produktów mlecznych, nasion roślin strączkowych, ryb (sardynek, szprotek), orzechów, fortyfikowanych produktów mlecznych i zielonych warzyw liściastych;
• żelazo – jego zalecane spożycie zależy od tego, czy kobieta jeszcze nie miesiączkuje – zapotrzebowanie wynosi wtedy 10 mg – czy już pojawiły się pierwsze miesięczne krwawienia po porodzie – wtedy zapotrzebowanie wzrasta do 18 mg. Źródłem żelaza są: rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy i pestki, tofu, komosa ryżowa, a także niektóre warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, buraki) oraz mięso (to, czy mięso jest zdrowe, zależy od gatunku. Najlepsze są chude rodzaje czerwonego mięsa np. polędwica wołowa czy chuda jagnięcina);
• jod – jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i rozwoju mózgu dziecka. Zapotrzebowanie na ten składnik w trakcie połogu wynosi 290 µg. Można go znaleźć w produktach pochodzących z mórz, np. algach, wodorostach, rybach i owocach morza, a także w soli jodowanej i wodach mineralnych;
• kwasy omega-3 (DHA) – są istotne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. W dużych ilościach znajdują się w tłustych rybach morskich (pamiętaj o unikaniu rekina, miecznika i makreli), a także w olejach roślinnych, np. oleju lnianym czy rzepakowym​​​​.

Jakich produktów unikać w trakcie karmienia piersią?

Istnieje wiele mitów i popularnych zaleceń dotyczących tego, czego nie powinna jeść matka karmiąca. Oczywiście istnieją pewne produkty, których lepiej unikać lub które zaleca się ograniczyć, jednak zbyt restrykcyjna dieta na pewno nie jest dobrym pomysłem.

Przede wszystkim należy unikać używek, np. alkoholu i ograniczyć spożycie kofeiny (do 300 mg dziennie). Nadmierne spożycie może wpływać na sen i komfort dziecka​​​​. Ważne jest unikanie ryb skażonych rtęcią, które mogą negatywnie wpływać na rozwój mózgu i zdolności poznawcze dziecka​​, oraz żywności wysoko przetworzonej, zawierającej duże ilości soli, cukru, nasyconych tłuszczów, izomerów trans i zbędnych dodatków.

Popularnym mitem związanym z tym, czego nie jeść podczas karmienia piersią, jest przekonanie, że warzywa wzdymające i strączki mogą powodować kolki u dziecka. W rzeczywistości produkty te nie przenikają do mleka i nie wpływają na malucha.

Inne przekonanie głosi, że należy wyeliminować z diety młodej mamy pokarmy alergizujące, czyli orzechy, produkty z glutenem, seler, truskawki, czy soję. W rzeczywistości nie ma takiej konieczności, chyba że u dziecka pojawi się reakcja alergiczna.

Sprawdź także: Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita

Produkty na wzmocnienie organizmu po porodzie

Połóg to okres, w którym ciało się regeneruje i dostosowuje do nowej rzeczywistości. Składniki odżywcze, które mogą okazać się szczególnie ważne w tym czasie, to składniki wspierające odporność i działające przeciwzapalnie.

Składniki przeciwutleniające

Antyoksydanty i witaminy przeciwutleniające mogą pomóc młodej mamie w zwalczaniu stanów zapalnych i wsparciu pracy układu odpornościowego. W diecie mamy po porodzie powinny zatem znaleźć się:

• owoce,
• warzywa,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• przyprawy i zioła.

Kolorowe produkty – intensywnie zielone, żółte, czerwone, bordowe i granatowe – zawierają substancje aktywne i silnie przeciwutleniające witaminy (A, C i E).

Składniki dla zdrowia włosów, skóry i paznokci

Biotyna, nazywana witaminą B7, jest znana ze swoich korzystnych efektów na włosy i paznokcie. Wbrew popularnym mitom suplementacja biotyny nie jest konieczna, ale kluczowe jest uwzględnienie źródeł witaminy B7 w codziennej diecie. Są to na przykład:

• jajka,
• migdały,
• orzechy,
• słonecznik,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dla zdrowia skóry ważne są również:

• witamina A – znajduje się m.in. w: marchewkach, batatach i zielonych warzywach liściastych;
• witamina C –  jest znana z właściwości regenerujących skórę i wspierających produkcję kolagenu – w dużych ilościach występuje w: owocach cytrusowych, truskawkach i papryce;
• witamina E – chroni skórę przed uszkodzeniami i poprawia elastyczność. Znajduje się w: nasionach słonecznika, migdałach i szpinaku;
• cynk – wspiera gojenie ran i zdrowie skóry. Znajduje się w: ostrygach, czerwonym mięsie, nasionach dyni i soczewicy.

Wapń w walce z osteoporozą

Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości, a jego odpowiednia podaż w diecie jest szczególnie ważna dla kobiet karmiących piersią, aby skutecznie zapobiegać osteoporozie. Podczas laktacji, zapotrzebowanie na wapń wzrasta, ponieważ jest on wykorzystywany do produkcji mleka matki. Niewystarczająca ilość wapnia w diecie może prowadzić do utraty gęstości kości i zwiększać ryzyko osteoporozy.

Co jeść w pierwszych dniach po porodzie? Podstawą w zapewnieniu sobie odpowiednich ilości niezbędnych składników jest zróżnicowana i odżywcza dieta. Nie daj się skusić zbędnym suplementom diety i przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek preparatów skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.