Podczas pandemii COVID-19 pracownicy służby zdrowia koncentrowali się głównie na ratowaniu życia, a rzadziej zastanawiano się, co jeść przy COVID-zie. Wśród osób, które przeszły zakażenie obserwuje się różne objawy. Najczęściej są to ogólne osłabienie, określane także jako przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów oraz brak apetytu po COVID-zie. Warto dowiedzieć się, jak wzmocnić organizm po COVID-zie i poprawić swoje samopoczucie.
Spis treści:
- Dieta po COVID-zie – czy pomoże odbudować odporność?
- Dieta po COVID-zie – minerały i witaminy na wzmocnienie organizmu
- Dieta po COVID-zie – jaka będzie najlepsza?
- Przepisy na dania wzmacniające odporność po COVID-zie
Dieta po COVID-zie – czy pomoże odbudować odporność?
Wiele osób doświadczających osłabienia po COVID-zie zastanawia się, jak odzyskać siły. Niestety nie ma magicznej recepty na to, co na wzmocnienie po COVID-zie sprawdzi się najlepiej. Inne są zalecenia dla osób, które przez zakażenie straciły odporność lub nabawiły się schorzeń towarzyszących, a inne dla tych, które zastanawiają się, co jeść na brak apetytu. Warto zacząć od podstaw: prawidłowo zbilansowanej diety, która z pewnością pomoże odbudować odporność. Ważne jest także właściwe leczenie chorób towarzyszących.
Aby układ immunologiczny funkcjonował prawidłowo, niezbędne jest dostarczenie odpowiednich składników pochodzących z pożywienia. Udział w procesach obronnych biorą m.in. witaminy: D, C, A (w tym beta-karoten), E, B6, B12, kwas foliowy, cynk, miedź, selen, żelazo, aminokwasy, ale także wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6. Dieta po COVID-zie powinna zatem bazować na produktach bogatych w te składniki.
Dieta po COVID-zie – minerały i witaminy na wzmocnienie organizmu
Zastanawiasz się, jakie witaminy po COVID-zie warto przyjmować? W tej kwestii najlepiej skonsultować się z lekarzem, a przed podjęciem decyzji o włączeniu jakiegokolwiek preparatu zaleca się wykonanie badań. Suplementacja po COVID-zie powinna być dobrana indywidualnie w zależności od niedoborów. Większości osób – szczególnie w okresie jesienno-zimowym – zaleca się suplementację witaminy D3 w odpowiednio dobranej dawce. Osoby, które nie mają w zwyczaju spożywania tłustych ryb, mogą skorzystać na suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). W każdym przypadku włączenie suplementacji należy rozważyć w razie braku pokrycia zapotrzebowania na witaminy i minerały z dietą. Nieodpowiedzialnie przyjmowane specjalistyczne preparaty też mogą szkodzić, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzaniem jakichkolwiek suplementów.
Dieta po COVID-zie – jaka będzie najlepsza?
Dieta po COVID-zie powinna być przede wszystkim urozmaicona, atrakcyjna w smaku i oparta na produktach nieprzetworzonych. U osób niemających apetytu warto dbać o to, by posiłki były różnorodne, kolorowe, dobrze doprawione oraz estetycznie podane. Wartość energetyczną diety należy dopasować indywidualnie do zapotrzebowania (wynikającego m.in. z masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej).
Dieta po COVID-zie w połowie powinna składać się z warzyw i owoców, a pozostałą część mogą stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, kiszonki, a także w mniejszej ilości żywność pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, produkty mleczne, jaja). Warzywa i owoce są źródłem witamin, antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego, dlatego są niezwykle istotne w diecie po chorobie.
U pacjentów po COVID-19 większe może być zapotrzebowanie na białko. Aby zmniejszyć często występującą sarkopenię i uniknąć dalszego zmniejszania masy mięśniowej, pacjentom po COVID-zie zaleca się włączenie do diety źródeł białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Zaleca się spożywanie ok. 15–30 g białka w posiłku (w zależności od masy ciała), w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów działających przeciwzapalnie.
W diecie po COVID-zie bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie – ile pić? Najlepiej ok. 1,5–2 l wody dziennie. By obserwować stan nawodnienia, warto kontrolować kolor moczu (powinien być słomkowożółty). Kluczowe są także:
- ograniczenie spożywania cukru, soli i tłuszczów nasyconych oraz trans,
- unikanie picia alkoholu,
- rezygnacja z używek.
Nie należy zapominać także o regularnej aktywności fizycznej.
Do diety po COVID-zie warto włączyć także różnego rodzaju produkty określane jako superfoods – co to takiego? Termin odnosi się do żywności, która jest wyjątkowo bogata w składniki odżywcze (witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki biologicznie aktywne), które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia. Chociaż nie ma oficjalnej definicji tego terminu i nie istnieje jedna lista produktów uznawanych za superfoods, to często wśród nich wymieniane są: jagody, orzechy, nasiona, rośliny zielone, awokado, jarmuż, spirulina, chlorella, słodkie ziemniaki, quinoa, amarantus oraz algi morskie. Superfoods to zdrowe źródła skoncentrowanych składników odżywczych.
Jeśli nie wiesz, jak odzyskać siły po COVID-zie i jak powinno wyglądać Twoje odżywianie, skorzystaj z pomocy dietetyka, który rozwieje wszelkie wątpliwości. U wielu osób dobrze sprawdzi się także zbilansowany catering dietetyczny o odpowiednio dobranej kaloryczności. Catering dietetyczny jest bezpieczny i jest to rozwiązanie, które pozwala nie tylko jeść zdrowo i wartościowo, ale i zaoszczędzić czas potrzebny na przygotowywanie zbilansowanych posiłków.
Sprawdź także: Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zasady, produkty zalecane i niezalecane
Przepisy na dania wzmacniające odporność po COVID-zie
Poniżej przedstawiamy przykładowe dania, które mogą znaleźć się w diecie osób po COVID-zie. Warto jednak pamiętać, że powinny stanowić jedynie inspirację, ponieważ jadłospis zawsze należy dopasować indywidualnie pod względem kaloryczności, zapotrzebowania na makroskładniki oraz makro- i mikroelementy.
Jagodowe smoothie bowl
Składniki:
- 1 banan
- 1 szklanka czarnych jagód
- pół szklanki kefiru
- 1 łyżka pestek dyni
- 2 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 1 łyżka nasion chia
Sposób wykonania:
Owoce dokładnie umyj. Banana obierz ze skórki i pokrój w plastry. Kilka owoców zostaw do dekoracji, a resztę wraz z kefirem zmiksuj na gładkie smoothie. Udekoruj owocami, posyp płatkami, pestkami, orzechami i nasionami.
Bataty faszerowane pieczarkami i kaszą
Składniki:
- 1 batat
- pół cebuli
- 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
- 50 g kaszy gryczanej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- garść orzechów nerkowca
- 4 pieczarki
- szczypta pieprzu czarnego
- 2 łyżeczki ciemnego sosu sojowego
Sposób wykonania:
Batata umyj, przekrój na pół i gotuj około 5–7 minut. Po tym czasie wydrąż środek każdej połówki. Cebulę obierz, posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie. Po chwili dodaj pokrojone pieczarki. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pieczarki dopraw pieprzem i sosem sojowym. Dodaj kaszę i sól, a następnie wymieszaj z wydrążonymi kawałkami batata. Nafaszeruj wydrążone połówki batatów. Piecz w piekarniku przez 15–20 minut w 190°C, Gotowe danie posyp pokruszonymi orzechami.
Sprawdź także: Smoothie ze szpinakiem, awokado i siemieniem lnianym
Bibliografia:
- Barrea L. i wsp., Dietary Recommendations for Post-COVID-19 Syndrome. „Nutrients”, 2022, 20; 14 (6).
- Wądołowska L. i wsp., Zalecenia żywieniowe podczas pandemii COVID-19. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny”, 2021, 72 (2).
