Dieta paleolityczna zyskała popularność w latach 70. ubiegłego wieku. Zwolennicy żywienia paleo podtrzymują tezę, iż jest to najlepszy sposób żywienia w dobie epidemii chorób cywilizacyjnych. Czy praktykowanie diety przodków z ery paleolitu faktycznie może przynieść korzyści dla zdrowia? Poznaj zasady diety paleo.
Spis treści:
- Podstawowe zasady diety paleo – nieprzetworzone jedzenie
- Jakie produkty są dozwolone w diecie paleo?
- Dieta paleo – lista produktów niedozwolonych
- Dieta paleo – jakie produkty roślinne, dozwolone w diecie paleo, zawierają wapń?
- Zdrowe tłuszcze w diecie paleo
- Znaczenie picia odpowiedniej ilości wody w diecie paleo
- Aktywność fizyczna i dieta paleo
- Jak dbać o różnorodność posiłków w diecie paleo?
Podstawowe zasady diety paleo – nieprzetworzone jedzenie
Co to jest dieta paleo? To specyficzny sposób żywienia polegający na porzuceniu produktów przetworzonych na rzecz naturalnej żywności, którą potencjalnie spożywała ludność z plemion łowiecko-zbierackich. Dieta paleo odbiega mocno od teraźniejszego sposobu żywienia, przez co przestrzeganie jej zasad może być nieco problematyczne podczas planowania posiłków.
Założenia diety paleo obejmują zakaz spożywania między innymi produktów zbożowych (kasz, makaronów, ryżu, płatków) oraz mleka i przetworów mlecznych, co czyni dietę paleo jedną z bardziej restrykcyjnych diet eliminacyjnych.
Na czym polega dieta paleo? Model ma odwzorowywać sposób żywienia przodków, czyli opierać się na produktach naturalnych, ekologicznych, prostych w uzyskaniu i możliwie nieprzetworzonych. Wykluczenie z jadłospisu praktycznie większości produktów zbożowych sprawia, że dieta paleolityczna jest dietą z wysoką zawartością białka i tłuszczu – to one stanowią główne źródło energii.
Z założenia nie jest dietą niskokaloryczną. Spożywanie głównie białka oraz tłuszczu wpływa jednak na sytość posiłków, a zatem na brak chęci podjadania między nimi. Dzięki temu jednym z efektów diety paleo jest utrata masy ciała. Należy jednak zaznaczyć, iż redukcja wagi nie jest długoterminowa i bardzo szybko może pojawić się niepożądany efekt jojo. Osoby, które decydują się na wprowadzenie restrykcyjnych zasad, zwyczajnie nie są w stanie zbyt długo ich utrzymać. Z czasem wracają do dawnych nawyków, a w konsekwencji także do wagi sprzed diety paleo.
Przepisy diety paleolitycznej powinny bazować na żywności nieprzetworzonej – jest to główna zasada tego sposobu żywienia. Dodatkowo produkty muszą być łatwo dostępne i nie mogą być poddane obróbce, takiej jak wędzenie, przetwarzanie czy peklowanie.
Z uwagi na mocne restrykcje dotyczące spożycia wybranych grup artykułów spożywczych dieta paleolityczna nie jest przeznaczona dla każdego. Wiąże się z wysokim ryzykiem niedoborów pokarmowych i nie zaleca się jej dla osób starszych i schorowanych, u których dostarczenie wszystkich składników odżywczych ma ogromne znaczenie.
Ze względu na duże ilości produktów zwierzęcych i białka dieta ta nie jest wskazana u osób z zaburzeniami pracy nerek, np. przewlekłą chorobą nerek. Nie jest również zalecana u osób z zaburzeniami czynności wątroby (powodu wysokiej zawartości tłuszczów).
Bezpieczne stosowanie diety paleolitycznej jest bardzo trudne, więc jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista zaproponuje Ci skuteczne metody na pozbycie się zbędnych kilogramów, które nie wpłyną negatywnie na stan Twojego zdrowia. Zdrową redukcję może zapewnić też dieta pudełkowa dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji.
Jakie produkty są dozwolone w diecie paleo?
Lista tego, co można jeść na diecie paleo, nie jest długa. Większość składników przetworzonych i poddanych obróbce jest niedozwolona. Co jeść na diecie paleo? Podstawą diety są produkty naturalne, łatwe do pozyskania.
Oto lista produktów dozwolonych diety paleo:
- chude mięso, np. indyk, kurczak, królik, baranina, dziczyzna,
- jaja,
- ryby,
- owoce morza,
- warzywa (oprócz ziemniaków),
- owoce,
- małe ilości oliwy z oliwek,
- niektóre odmiany diety paleo pozwalają na spożywanie małych ilości napoju migdałowego, fasoli i zielonego groszku.
Dieta paleo – lista produktów niedozwolonych
Z diety zgodnej z wytycznymi paleo należy wyeliminować:
- produkty zbożowe: kasze, makarony, pieczywo, mąki, ryż, płatki zbożowe, otręby zbożowe,
- mleko i produkty mleczne,
- tłuste mięso i przetwory mięsne: parówki, pasztety, kiełbasy, kabanosy
- mięso czerwone w dużych ilościach,
- przetwory owocowe i warzywne: dżemy, konfitury, soki,
- ziemniaki,
- nasiona roślin strączkowych: groch, bób, ciecierzyca, soczewica, soja,
- mango i banany – podlegają wykluczeniu w wielu odmianach diety paleo,
- tłuszcze inne niż oliwa z oliwek,
- cukier oraz sól.
Warto podkreślić, że dieta paleolityczna nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na wapń. Wykluczenie z diety mleka oraz produktów mlecznych prowadzi do niedoborów pokarmowych i długoterminowo może skutkować rozwojem osteopenii osteoporozy i zaburzeń w pracy układu nerwowego. Warto więc pamiętać o uzupełnianiu diety w dozwolone produkty zawierające ten składnik mineralny.
Dieta paleo – jakie produkty roślinne, dozwolone w diecie paleo, zawierają wapń?
Bogate w wapń są m.in.:
- brokuły,
- kapusta pekińska,
- jarmuż,
- natka pietruszki,
- szpinak,
- napój migdałowy wzbogacony w wapń,
- mak, sezam, nasiona słonecznika, lnu,
- migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie.
Zdrowe tłuszcze w diecie paleo
Tłuszcze w diecie paleo stanowią jedeno z głównych źródeł energii. Są potrzebne do prawidłowej pracy mózgu, budują błony komórkowe oraz stanowią składnik do syntezy hormonów. Jakie produkty diety paleo spożywać, aby dostarczyć organizmowi zdrowe tłuszcze? Polecane są:
- tłuste ryby: świeży tuńczyk, makrela, łosoś, śledź i pstrąg,
- oliwa z oliwek,
- orzechy: włoskie, arachidowe, nerkowca, brazylijskie, pistacje, migdały,
- nasiona: słonecznika, dyni, sezamu.
Średnia zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w diecie paleo, przez niskie spożycie tłustych produktów zwierzęcych, sprawia, iż jest ona dobra dla osób z nieprawidłowym profilem lipidowym.
Znaczenie picia odpowiedniej ilości wody w diecie paleo
Dieta paleolityczna jest dietą bogatobłonnikową. Błonnik pokarmowy odpowiada za prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Między innymi powoduje zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, zmniejsza stężenie glukozy po posiłku, wiąże kwasy żółciowe i przyspiesza motorykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom.
Aby błonnik pokarmowy spełniał swoje zadanie, konieczna jest odpowiednia podaż płynów w ciągu dnia. Ten składnik pokarmowy dzięki swoim właściwościom absorpcyjnym (silnie pochłaniającym wodę) pęcznieje i tym samym powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej, podrażnia ściany jelit i przyspiesza ich perystaltykę (skurcze). W efekcie normuje rytm wypróżnień. Tej funkcji nie da się jednak „wyłączyć”. Picie małych ilości wody, nie spowoduje, że błonnik pokarmowy przestanie chłonąć płyny. Efektem mogą być zaparcia. Zatem ile wody dziennie jest zalecane na diecie paleo? Podaż wody powinna wynosić co najmniej 2 litry dziennie.
Aktywność fizyczna i dieta paleo
Odchudzający efekt diety paleo jest o wiele bardziej zauważalny, gdy zmianie nawyków towarzyszy zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Plemiona zbieracko-łowieckie, na których wzoruje się model żywienia paleo, były bardzo aktywne fizycznie z powodu konieczności zdobywania pożywienia. Tak twierdzą zwolennicy diety. W rzeczywistości nie ma naukowych dowodów, które potwierdzałyby słuszność tej tezy, jednak uwzględnienie większej ilości ruchu na pewno nie zaszkodzi.
Zaleca się wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak: jazda na rowerze, trucht, pływanie, taniec, pilates, joga lub szybki marsz. Staraj się wykonywać preferowaną aktywność kilka razy w tygodniu. Jeśli wybierzesz coś, co lubisz, to prawdopodobieństwo tego, że będziesz ćwiczyć z przyjemnością, bardzo wzrasta. Pamiętaj, że wszystko ma swój umiar. Katorżnicze ćwiczenia w połączeniu z rygorystyczną dietą bardzo szybko mogą doprowadzić do zmęczenia organizmu oraz chęci porzucenia nowych nawyków.
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Jak dbać o różnorodność posiłków w diecie paleo?
Dieta paleo jest dietą rygorystyczną pod względem dozwolonych produktów spożywczych. Ograniczony wybór żywności może prowadzić do monotonii i szybkiej rezygnacji z nowego sposobu żywienia. Jak zatem zadbać o różnorodność posiłków w diecie paleo?
- Spożywaj potrawy na bazie sezonowych warzyw i owoców.
- Doprawiaj posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami oraz przyprawami, które nadadzą daniom wyrazisty smak.
- Zastanów się, czy zbóża w przepisach można zastąpić warzywami – możesz zrobić wrapy z liści sałaty, a ryż zastąpić startym kalafiorem.
- Eksperymentuj z różnymi wersjami sałatek i surówek warzywnych.
- Wybieraj różne źródła białka: chude mięsa, ryby, owoce morza oraz jaja.
- Stosuj różnorodne techniki kulinarne: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie, duszenie.
