Masz niedowagę i zastanawiasz się jak szybko przybrać na masie, a może po prostu chcesz zbudować masę mięśniową? Dowiedz się, co jeść, żeby przytyć szybko i przede wszystkim zdrowo. Dodatni bilans energetyczny to nie wszystko. Jadłospis na przytycie powinien być prawidłowo skomponowany, aby nie zaszkodzić organizmowi i aby większa waga nie była wyłącznie wynikiem przyrostu tkanki tłuszczowej.
Spis treści:
- Czy dieta na przytycie 10 kg działa?
- Jak skutecznie przybrać na wadze?
- Jakich produktów unikać podczas diety na przytycie 10 kg?
- Co jeść na diecie na przytycie?
- Dieta na przytycie 10 kg – przykładowe potrawy
Czy dieta na przytycie 10 kg działa?
Wiele osób zastanawia się jak przytyć 10 kg w tydzień i czy w ogóle da się przytyć w tak krótkim czasie? Liczne chwytliwe nagłówki w internecie przekonują, że to możliwe. Jednak nie wystarczy wiedzieć, jak przytyć 10 kg – ważne jest, by zrobić to zdrowo. Dieta powinna być zawsze dopasowana indywidualnie i odpowiednio zbilansowana, a zwiększanie kaloryczności jadłospisu powinno następować stopniowo.
Kluczowy jest dodatni bilans energetyczny. Aby go wyznaczyć, trzeba obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na energię. Dieta na przybranie masy działa, o ile jest dobrze zbilansowana i jest stosowana przez odpowiedni okres. Nie da się przytyć 10 kg w tydzień. Przybieranie na wadze – podobnie jak odchudzanie – to często długotrwały proces.
Jeśli zastanawiasz się jak skutecznie przytyć, to pomocna może okazać się dieta pudełkowa o odpowiednio dobranej energetyczności. Dieta na przybranie masy wymaga często przygotowywania i planowania posiłków, dlatego może stanowić wyzwanie dla osób, które nie przepadają za staniem w kuchni lub nie mają nawet podstawowej wiedzy dietetycznej. Dobrym pomysłem jest też wizyta u dietetyka, który może profesjonalnie zaplanować cały proces.
Jak skutecznie przybrać na wadze?
Odpowiadając na pytanie, co zrobić, żeby przytyć, trzeba przede wszystkim wziąć pod uwagę indywidualne wskaźniki. Dieta na przytycie dla kobiet może wyglądać zupełnie inaczej niż dieta na przytycie dla mężczyzny. Zawsze należy dopasować plan żywieniowy indywidualnie, ponieważ kluczowy jest dodatni bilans energetyczny. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na energię, ale nie jest to regułą. Kobieta, która jest aktywna, pracuje fizycznie i trenuje, może mieć większe zapotrzebowanie niż mężczyzna wykonujący pracę biurową i prowadzący siedzący tryb życia.
Pierwszym krokiem powinno być zatem obliczenie całkowitego zapotrzebowania na energię organizmu. Następnie do diety warto dodać ok. 10% energii i obserwować tempo wzrostu masy ciała. Kluczowe jest także zadbanie o odpowiednią podaż makroskładników w diecie: białka, tłuszczów i węglowodanów. Białko w diecie jest bardzo istotne, ponieważ jego odpowiednia ilość jest kluczowa do budowania masy mięśniowej.
Wielu osobom mogłoby się wydawać, że przytycie jest dużo łatwiejsze od odchudzania. Nic bardziej mylnego. W obu wypadkach dietę należy zaplanować.
Pomocne może okazać się korzystanie z wagi kuchennej czy z aplikacji dietetycznych liczących kalorie i makroskładniki. Zwiększenie ilości spożywanego pożywienia dla wielu osób może być naprawdę trudne. Dobrze, aby dieta wysokokaloryczna na przytycie zawierała min. 5 posiłków dziennie. Dlaczego 5 posiłków? Ponieważ spożywanie mniejszej liczby dań może spowodować, że potrawy będą zbyt duże objętościowo i trudniej będzie przyjąć właściwą dawkę kalorii. Lepiej zatem sięgać po jedzenie częściej, co ułatwia przemycanie dodatkowych kalorii. Warto także sięgać po kaloryczne przekąski pomiędzy posiłkami, np. podjadać orzechy i suszone owoce oraz popijać soki.
Czy dieta na przytycie może być tania? Owszem, tania dieta na przytycie istnieje, ale należy pamiętać, żeby umiejętnie planować posiłki i z rozwagą robić zakupy. Opracowanie taniej diety na przybranie masy ciała wymaga staranności i rozsądnego planowania jadłospisu. Warto zwracać uwagę na promocje i wybierać produkty w większych opakowaniach, które często okazują się bardziej opłacalne. Istnieje wiele niedrogich, ale kalorycznych produktów, które mogą pomóc w zwiększeniu masy ciała.
Sprawdź także: Dieta dla mężczyzn: na co zwracać uwagę
Jakich produktów unikać podczas diety na przytycie 10 kg?
Na diecie na przytycie nie trzeba się bardzo ograniczać. Jeśli jadłospis będzie zbilansowany, nie powinien negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Warto kontrolować poziom błonnika, a więc ilość warzyw czy produktów pełnoziarnistych. Tak jak w każdej zdrowej diecie nie zaleca się też bazowania na przetworzonych produktach, tłustych przekąskach, słodyczach czy fast foodach.
Co jeść na diecie na przytycie?
Zastanawiasz się, jak szybko przytyć domowym sposobem? Tak jak zostało już wspomniane – przytycie zawsze wiąże się z koniecznością spożywania większej ilości pożywienia. Nie oznacza to jednak, że trzeba się liczyć z uczuciem przejedzenia i dyskomfortem. Odpowiednie metody obróbki, jedzenie z dużą regularnością i spożywanie określonych produktów mogą ułatwić przybieranie na wadze. Poniżej przedstawiamy, co warto jeść, żeby przytyć.
- Produkty będące źródłem węglowodanów – ważne są zarówno węglowodany złożone, jak i proste. Warto sięgać po: owoce, pieczywo pszenne, graham, makarony, ryż biały. W jadłospisie mogą też znaleźć się produkty pełnoziarniste, jednak należy pamiętać, że zawierają więcej błonnika pokarmowego, więc będą szybciej i na dłużej wywoływały uczucie sytości;
- Produkty będące źródłem białka: mięso, tłuste ryby, jaja, pełnotłuste produkty mleczne;
- Zdrowe tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni, olej rzepakowy, awokado;
- Orzechy oraz masła orzechowe – ile orzechów jeść? Warto dodawać je do każdego posiłku lub spożywać jako przekąski w ciągu dnia;
- Nasiona, pestki, ziarna;
- Suszone owoce, np.: rodzynki, daktyle, morele, figi, banany;
- Słodkie napoje, soki owocowe, koktajle;
- Warzywa – najlepiej jednak nie przekraczać 150–200 g na posiłek.
Dieta na przytycie 10 kg – przykładowe potrawy
Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki na 1 dzień, które można wykorzystać w jadłospisie diety na przytycie 10 kg.
Śniadanie: Gofry z bananem i masłem orzechowym
Składniki:
- 1,5 szklanki mąki pszennej tortowej (typ 450)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 2 łyżki cukru
- 2 jajka
- 8 łyżek oleju rzepakowego
- 300 ml mleka 3,2%
- 1 banan
- 2 łyżki masła orzechowego
Sposób wykonania:
Mąkę, proszek do pieczenia i cukier wymieszaj na gładkie ciasto. Następnie dodaj jajka, olej, mleko i zmiksuj do połączenia składników. Rozgrzej gofrownicę. Z podanej masy upiecz chrupiące gofry. Podawaj z plastrami banana i masłem orzechowym.
II śniadanie: Koktajl białkowy z borówkami i bananem
Składniki:
- 1 banan
- garść borówek amerykańskich
- szklanka mleka 3,2%
- 2 łyżki płatków owsianych
- 30 g koncentratu białka serwatkowego
- 1 łyżka pestek dyni
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl.
Obiad: Burger z kurczakiem i camembertem
Składniki:
- 150 g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego
- 1 bułka pszenna
- liść sałaty lodowej
- pół krążka sera camembert
- 1/4 cebuli
- plaster pomidora
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka majonezu
- szczypta soli i pieprzu
- szczypta papryki słodkiej w proszku
- pół ząbka czosnku
Sposób wykonania:
W pierwszej kolejności przygotuj marynatę do mięsa. W tym celu wymieszaj ocet z musztardą, majonezem, solą, pieprzem i słodką papryką. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Z mięsa uformuj kotlet, zamarynuj go i włóż do lodówki na kilka godzin. Po tym czasie usmaż mięso na oliwie z oliwek. Bułkę przekrój na pół. Włóż do niej mięso, połóż sałatę, pomidor, camembert i cebulę pokrojoną w plastry.
Podwieczorek: Ryż z jabłkiem i czekoladą
Składniki:
- 60 g białego ryżu
- 5 orzechów włoskich
- 3 kostki gorzkiej czekolady
- 1 jabłko
- szczypta cynamonu
Sposób wykonania:
Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Jabłko zetrzyj na dużych oczkach i podduś na patelni z cynamonem. Przełóż do naczynia ryż i starte jabłka. Posyp pokruszoną czekoladą i orzechami włoskimi.
Kolacja: Meksykańskie naleśniki
Składniki:
- 1 jajko
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- 1,5 łyżki mąki ryżowej
- pół szklanki mleka 3,2%
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- pół cebuli
- 2 łyżki fasoli czerwonej z puszki
- 3 łyżki kukurydzy konserwowej
- 70 g piersi z indyka
- 3 plastry sera mozzarella
- pół szklanki wody
- szczypta soli
- szczypta papryki słodkiej w proszku
Sposób wykonania:
Wymieszaj mąkę, jajko i mleko. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż naleśniki. Na oliwie podsmaż pokrojonego w drobną kostkę indyka, dorzuć cebulę, a po zeszkleniu dodaj koncentrat pomidorowy. Po chwili smażenia dolej wodę i duś przez chwilę. Dodaj fasolę i kukurydzę oraz przyprawy. Następnie zredukuj wodę do uzyskania gęstego farszu. Farsz włóż do naleśników, dodaj pokrojoną mozzarellę i zawiń w rulon.
Sprawdź także: Przepis na burgery z batatów i dyni z tymiankowymi frytkami z selera
