Dieta na płaski brzuch – na co zwrócić uwagę?

Płaski brzuch jest celem i marzeniem wielu z nas. Aby zbliżyć się do upragnionego ideału szukamy sposobów, które pozwolą zobaczyć efekty, w jak najkrótszym czasie. W trakcie poszukiwań z pewnością natrafiłeś na informację, że dieta na płaski brzuch to podstawa. Ale jak ją właściwie skomponować? Co jeść, a czego unikać? Zapraszamy do lektury poniższego artykułu, gdzie odpowiadamy na te i inne pytania!

Spis treści:

1. Dlaczego brzuch odstaje?
2. Dieta na płaski brzuch – przyczyny nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy pasa
3. Czy dieta na płaski brzuch istnieje?
4. Dieta na płaski brzuch – najważniejsze zasady
5. Dieta na płaski brzuch – co jeść?
6. Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?
7. Dieta na płaski brzuch – jadłospis 

Dlaczego brzuch odstaje?

Wygląd brzucha zmienia się w ciągu dnia pod wpływem różnych czynników. Zwykle bliżej wieczora jest większy niż rano, po nocnym odpoczynku. Powiększenie brzucha w trakcie dnia jest zupełnie normalne. Odżywiając organizm dostarczamy pokarm, który wymaga strawienia i uwolnienia energii. Jego obecność w przewodzie pokarmowym sprawia, że brzuch może lekko ostawać. Niestrawione resztki są gromadzone w jelitach wypełniając je, co również może sprawiać, że brzuch nie jest płaski. Fizjologiczne zmiany wyglądu brzucha w ciągu dnia nie powinny niepokoić.

Problemem, który wymaga konsultacji lekarskiej lub dietetycznej są uporczywe wzdęcia i gazy po posiłku. Te mogą wynikać z bardzo szybkiego jedzenia, które powoduje połykanie powietrza lub obecności w diecie produktów wzdymających np.:

•  cebuli, 
•  czosnku, 
•  strączków, 
•  warzyw kapustnych,
•  napojów gazowanych.

Przyczyną wzdętego brzucha mogą być również zaburzenia trawienia niektórych składników żywności, co wymagałoby zastosowania specjalistycznejnej diety opracowanej przez specjalistę. Wśród częściej występujących można wymienić bakteryjny przerost jelita cienkiego (SIBO) czy zespół jelita drażliwego (IBS).

Z punktu widzenia zdrowia niekorzystna jest nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej, zgromadzonej wokoło pasa. To tzw. otyłość brzuszna, która zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób. O przyczynach jej występowania piszemy poniżej.

Dieta na płaski brzuch – przyczyny nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy pasa

To, w jakiej części ciała „chętniej” odkłada się nadmierna tkanka tłuszczowa jest w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie. Warto wiedzieć, że gromadzenie się tłuszczu w okolicy pasa, czyli tzw. otyłość brzuszna, wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób metabolicznych, niż tendencja do otyłości udowo-pośladkowej. Oprócz predyspozycji genetycznych, wpływ na rozwój otyłości brzusznej ma stan zdrowia, wiek, płeć, prowadzony tryb życia oraz kompozycja codziennej diety.

Przyczyną gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy pasa mogą być:

•  zaburzenia gospodarki węglowodanowej – insulinooporność  i cukrzyca typu 2 , 
•  płeć męska – mężczyźni częściej mają tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy pasa,
•  jedzenie przetworzonej żywności bogatej w cukier i oczyszczone zboża,
•  niskie spożycie warzyw i owoców,
•  niewielka ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia – siedzący tryb życia,
•  choroby przebiegające z wysokim poziomem androgenów np. PCOS u kobiet,
•  stosowanie niektórych leków,
•  spożywanie alkoholu.

Czy dieta na płaski brzuch istnieje?

Niestety nie ma jednej uniwersalnej diety na płaski brzuch. Nie jesteśmy w stanie zaproponować żywienia ukierunkowanego na zgubienie nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z tej okolicy, gdyż organizm w różny sposób pozbywa się zapasowego tłuszczu. Nadmierne kilogramy systematycznie „schodzą” z różnych części ciała tj. nóg, ramion, twarzy i brzucha, co jest uwarunkowane genetycznie. Podobnie, jak predyspozycje do tycia w brzuch lub pośladki i uda. 

Jak więc odchudzić brzuch? Warto skupić się na stosowaniu zbilansowanej diety o obniżonej kaloryczności, która pozwoli poprawić wygląd całej sylwetki. Co więcej, warto zadbać o poprawę stylu życia, jakość snu i komfortu podczas spożywania posiłków. Aby Ci to ułatwić, poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety na płaski brzuch!

Dieta na płaski brzuch – najważniejsze zasady

Wprowadzenie poniższych zasad diety na płaski brzuch może pomóc zredukować ilość nadmiernych kilogramów, a dodatkowo usprawni proces trawienia i regularność wypróżnień.

Zasady diety na płaski brzuch

1. Kalorie są ważne – czyli bilans kaloryczny diety 
   Dieta na płaski brzuch powinna mieć odpowiednią wartość kaloryczną. Swoją całkowitą przemianę materii, czyli zapotrzebowanie energetyczne możesz obliczyć w kilkadziesiąt sekund używając naszego kalkulatora CPM. Zachęcamy również do skorzystania z nieodpłatnej konsultacji z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 730 00 69. 
   Jeżeli Twoja masa ciała jest prawidłowa (sprawdź ją korzystając z kalkulatora BMI), spożywaj mniej więcej tyle kalorii ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, zastosuj deficyt kaloryczny. Oznacza to spożywanie ok. 500 kcal mniej względem potrzeb energetycznych organizmu. 
    
2. Systematyczne posiłki w ciągu dnia
   Regularnie spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia pozwala systematycznie dostarczać energię, a ponadto przeciwdziała uczuciu głodu, zmniejszając ochotę na przekąski. Korzystając z usług cateringu dietetycznego Wygodna Dieta otrzymasz zestaw zbilansowanych posiłków na cały dzień w wybranej kaloryczności. Dostarczymy je pod Twoje drzwi! Do wyboru masz różne rodzaje menu np. dietę pudełkową antycellulitową czy sportową. Warto podkreślić, że regularnie jedzenie prawidłowo skomponowanych dań, pomaga uregulować pracę przewodu pokarmowego i rytmu wypróżnień, co pośrednio wpływa na wygląd brzucha.
   
   
    
3. Delektowanie się jedzeniem bez pośpiechu
   Ważną zasadą diety na płaski brzuch jest powolne jedzenie posiłków w komforcie psychicznym. Gryzienie kęsów pokarmu w jamie ustnej jest pierwszym etapem trawienia jedzenia. Odpowiednie rozdrobnienie i nawilżenie jedzenia śliną, która zawiera enzymy sprawia, że kolejne etapy trawienia są sprawniejsze i bardziej efektywne. Co więcej, zwiększa uczucie sytości, co pomaga trzymać się bilansu kalorycznego diety. Ponadto jedząc powoli połykamy mniej powietrza, które może powodować wzdęcia.  
    
4. Optymalna ilość błonnika
   Dieta na płaski brzuch powinna zapewniać optymalną ilość błonnika pokarmowego (ok. 25 g dziennie). To niestrawne fragmenty tkanek roślinnych – warzyw, owoców, produktów zbożowych, nasion czy i orzechów – które działają w przewodzie pokarmowym jak miotełka. Oznacza to, że oczyszczają jelita z resztek pokarmu i zbędnych produktów przemiany materii, przeciwdziałając zaparciom. Co więcej, błonnik zwiększa uczucie sytości i przyczynia się do regulowania poziomu cukru we krwi, co również pomaga kontrolować apetyt. 
   
   
    
5. Nawodnienie to podstawa
   Często zapominamy o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, podczas gdy to właśnie ona stanowi główny budulec naszego organizmu. Jej niedobory często są mylone z uczuciem głodu. Dlatego zanim sięgniemy po przekąskę, warto wypić szklankę wody, by sprawdzić, czy to nie pragnienie. Woda jest wchłaniania przez błonnik pokarmowy umożliwiając pełnienie jego właściwości funkcji. Ponadto wpływa na elastyczność skóry, poprawia koncentrację oraz zapewnia prawidłowy przebieg wszystkich procesów metabolicznych w organizmie. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia pij co najmniej 1,5 litra wody na dobę!

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

Co jeść na diecie na płaski brzuch? Z pewnością żywność mało przetworzoną, bogatą w cenne substancje odżywcze. Polecanymi produktami są:

•  warzywa i owoce – świeże, mrożone lub suszone (bez dodatku cukru),
•  różnorodne produkty zbożowe, najlepiej z pełnego ziarna, gdyż dostarczą więcej błonnika pokarmowego,
•  chude mięso oraz chude i tłuste ryby, jako źródło pełnowartościowego białka,
•  niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru – w przypadku nietolerancji laktozy  polecane będą wersje bezlaktozowe,
•  nasiona roślin strączkowych – warto jeść nawet niewielkie, dobrze tolerowane ilości ze względu na bogactwo cennych składników odżywczych,
•  orzechy, nasiona, pestki – bez dodatku cukru, soli i panierek,
•  naturalne oleje roślinne,
•  zioła i przyprawy usprawniające trawienie np. bazylia, oregano, koper, natka pietruszki, kmin, majeranek.

Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?

W diecie na płaski brzuch, warto ograniczyć ilość produktów wysokobardzo przetworzonych oraz słodyczy. Pokarmy tego typu nie stanowią dobrego źródła witamin, składników mineralnych i błonnika. Zapewniają natomiast dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i soli. Ich jedzenie raz na jakich czas w ograniczonej ilości nie wpłynie na jakość diety, jeśli jej fundament stanowią produkty bogato odżywcze. 

Ponadto warto obserwować swój organizm po jedzeniu, aby wychwycić ewentualne produkty źle tolerowane. Wzdęcia mogą powodować duże ilości strączków, warzyw kapustnych lub cebulowych, a także cukier mleczny – laktoza. Przy podejrzeniu problemów trawiennych, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać zlecone badania.

Dieta na płaski brzuch – jadłospis 

Poniżej przedstawiamy przykładowy jednodniowy jadłospis diety na płaski brzuch:

•  śniadanie: delikatna jajecznica na oliwie z pieczarkami, grahamka posmarowana serkiem kanapkowym, obłożona sałatą i plasterkami zielonego ogórka
•  II śniadanie: miseczka sezonowych owoców i garść ulubionych orzechów
•  obiad: bowl z pieczonym łososiem, komosą ryżową, hummusem, awokado i marchewką
•  podwieczorek: szklanka kefiru
•  kolacja: sałatka z czerwoną fasolą, nasionami słonecznika, szpinakiem i pieczonym batatem w ziołach

Catering dietetyczny oferuje wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą stosować urozmaiconą dietę, ale nie mają czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków. To również dogodna opcja dla każdego, kto chce poprawić kondycję organizmu poprzez dostarczanie wszystkich składników odżywczych. Już teraz zamów swoją zbilansowaną dietę i ciesz się wyjątkowym smakiem otrzymanych dań. Jeśli samodzielnie chcesz komponować swój jadłospis zachęcamy do przetestowania diety pudełkowej z wyborem menu!

Bibliografia:

1. Małecki M. T.: Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2. Kardiologia Polska 2006.
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.:  Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
3. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie.