Nie od dzisiaj wiadomo, że dobrze dobrane menu to nieodłączny element dobrego planu treningowego. Przemyślane posiłki w diecie kolarskiej mogą przyczynić się sukcesu sportowego, szybszej regeneracji i lepszej kondycji. Dowiedz się więcej o tym, jak poprawić wyniki z pomocą diety. Kolarz amator, szosowy i górski – każdy sportowiec może odczuć korzyści stosowania odpowiedniego menu.
Spis treści:
- Dlaczego dieta jest istotną częścią treningu kolarskiego?
- Kolarz amator – czy też powinien stosować specjalną dietę?
- Jak powinna wyglądać dieta kolarza?
- Dieta kolarza – przepisy na posiłki przed treningiem
- Jakie dania powinny znaleźć się w diecie kolarza po treningu?
Dlaczego dieta jest istotną częścią treningu kolarskiego?
W trakcie długich treningów kolarskich, zarówno na szosie, jak i w terenie górskim, organizm kolarza wykorzystuje zgromadzone zasoby energii, głównie glukozy i glikogenu. Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, to warto poświęcić chwilę na zrozumienie tego, jak możesz zarządzać tym „magazynem”. To, w jakich proporcjach i co jedzą kolarze, ma naprawdę duże znaczenie. Odpowiednia dieta pomaga zwiększyć wydolność i zapewnić prawidłową regenerację organizmu.
Podczas jazdy na rowerze, szczególnie w trakcie długotrwałego wysiłku, organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje glukozę krążącą we krwi. Pochodzi ona z węglowodanów, które powinny stanowić główną część posiłku przedtreningowego. Co jeść przed treningiem kolarskim? Łatwostrawne dania, które dostarczą ok. 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Kiedy podczas wysiłku poziom glukozy zaczyna spadać (to normalna reakcja), organizm zaczyna czerpać z zasobów glikogenu gromadzonego w mięśniach i wątrobie. Na jego zawartość również można wpływać dietą. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów przed i w trakcie treningu może pomóc utrzymać wysoki poziom wydajności, opóźniając lub minimalizując zmęczenie.
Co jeść po treningu kolarskim? Po intensywnym wysiłku należy zadbać o regenerację. Aby organizm mógł przeprowadzić ją możliwie szybko i wydajnie, potrzebne są białko i węglowodany. Proteiny (aminokwasy) wspierają naprawę i regenerację uszkodzonych mięśni, a węglowodany pomagają uzupełnić zapasy wykorzystanego glikogenu. Efektywna regeneracja pozwala na szybszy powrót do pełni sił.
Intensywne treningi, szczególnie te długotrwałe charakterystyczne dla kolarstwa, są również związane z nasileniem stresu oksydacyjnego w organizmie i podwyższonym ryzykiem powstawania stanów zapalnych. Właściwa suplementacja antyoksydantów może pomóc zmniejszyć negatywne skutki wysiłku i przyczynić się do szybszego powrotu energii i siły. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, które powstają w wyniku intensywnego wysiłku i tym samym przyczyniają się do ochrony komórek przed uszkodzeniami.
Kolarz amator – czy też powinien stosować specjalną dietę?
Przytoczone zasady dotyczą nie tylko zawodowych kolarzy i powinni stosować je również kolarze amatorzy. Proste zmiany mogą nie tylko poprawić efektywność treningu, ale także samopoczucie.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem, to Twoja dieta nie musi być tak restrykcyjna, jak dieta dla kolarzy MTB (górskich) czy dieta dla kolarza szosowego. Nie musisz zamawiać 10 różnych przedtreningówek czy suplementów. Zacznij od poznania podstawowych zasad odżywiania w sporcie, skup się na tym, jakie funkcje pełnią poszczególne makroskładniki (węglowodany, białka i tłuszcze), dostosuj podaż kalorii do zapotrzebowania. Dobra dieta poprawi Twoją ogólną kondycję, wydolność i zdrowie. Jeśli nie wiesz, jak skomponować swój jadłospis, pomocna może okazać się dieta pudełkowa dla osób aktywnych fizycznie. W ramach planu otrzymasz pełnowartościowe posiłki skomponowane przez dietetyków zgodnie z zasadami żywienia sportowców.
Sprawdź także: Aktywność fizyczna dla opornych
Jak powinna wyglądać dieta kolarza?
Dieta dla kolarza nie musi być skomplikowana. Dania możesz komponować w intuicyjny sposób, przestrzegając poniższych zasad.
- Dopasuj dzienny jadłospis do zapotrzebowania energetycznego – całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne kolarza może wynosić od 3000 do 8000 kcal, w zależności od intensywności i czasu trwania treningów. Jest to bardzo duży przedział – wartości te wzrastają proporcjonalnie do ilości czasu spędzonego na rowerze. Dokładną kaloryczność możesz obliczyć z pomocą kalkulatora kalorii dla sportowców.
- Zadbaj o prawidłową strukturę energetyczną diety (proporcje makroskładników) – jedzenie dla kolarzy powinno uwzględniać:
- 60% węglowodanów,
- 15–20% białka,
- 20–25% tłuszczów.
- Spożywaj zbilansowane posiłki przedtreningowe – posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, bogaty w węglowodany oraz w niewielką ilość białka. Najlepiej spożyć go na ok. 2 godziny przed treningiem.
- Zadbaj o prawidłowy skład posiłków potreningowych – po treningu ważne jest szybkie dostarczenie węglowodanów i białka. Idealny posiłek może zawierać węglowodany (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo, owoce) oraz chude białko (białe mięso, ryby, nabiał lub odżywki białkowe), które przyspieszają regenerację mięśni. Nie zapominaj o tłuszczach (olejach roślinnych, orzechach, awokado).
- W diecie uwzględnij źródła najważniejszych witamin i składników mineralnych – podczas intensywnych treningów kolarze tracą wiele elektrolitów. Zadbaj, by dostarczać z dietą magnez, potas i sód. Dodatkowo pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w witaminę C (owoce, warzywa), witaminę E (orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne) oraz polifenole (owoce, warzywa, kakao, herbata), które są silnymi przeciwutleniaczami i pomagają zmniejszyć szkody wywołane stresem oksydacyjnym.
- Zadbaj o nawodnienie – jest niezbędne do utrzymania wydajności i zdrowia sportowca. Kolarz powinien pić regularnie przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia. Zaleca się picie 500–1000 ml wody na godzinę jazdy, w zależności od warunków klimatycznych (temperatury powietrza) i intensywności wysiłku. Oprócz tego należy pamiętać o spożywaniu płynów w ilości nie mniejszej niż 2 l/dzień.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dieta kolarza — przepisy na posiłki przed treningiem
Aby poczuć zastrzyk energii podczas rowerowego treningu, zjedz przedtem odpowiedni posiłek. Sprawdź, jak może wyglądać Twoja dieta – kolarskie śniadanie powinno być lekkie i lekkostrawne, natomiast danie potreningowe odżywcze i bogate w białko. Komponując jadłospis, możesz się zainspirować poniższymi przepisami przykładowej diety dla kolarza.
Bananowe placuszki z borówkami
Składniki:
- 80 g mąki pszennej
- 1 banan
- 80 ml mleka
- 1 jajko
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- pół szklanki borówek
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka miodu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
Oddziel białko od żółtka. Banana rozgnieć widelcem, wymieszaj z mlekiem, żółtkiem, mąką i proszkiem do pieczenia. Białko ubij na sztywną pianę i delikatnie połącz z bananowym ciastem. Na patelni rozgrzej olej i usmaż placuszki. Podaj je z borówkami, jogurtem i miodem.
Miodowe smoothie
Składniki:
- 3 łyżeczki miodu
- pół szklanki wody
- 1 opakowanie jogurtu typu skyr
- 3 łyżki błyskawicznych płatków owsianych
- pół łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka orzechów nerkowca
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.
Jakie dania powinny znaleźć się w diecie kolarza po treningu?
Jakie posiłki potreningowe mogą znaleźć się w przykładowej diecie kolarza? Oto nasze propozycje:
- Makaron penne z piersią kurczaka w sosie, pieczarkowo-śmietanowym,
- Domowe frytki z pieczonym filetem z łososia i blanszowanymi szparagami,
- Bułka pszenna z orzechowym twarogiem,
- Omlet warzywny z grzankami,
- Owocowy koktajl na kefirze z odżywką białkową i orzechami.
