Dieta GAPS – kto powinien z niej skorzystać, efekty oraz przykładowy jadłospis

Pytanie o to, co to jest dieta GAPS stawiają sobie liczni entuzjaści zdrowego stylu życia, poszukujący skutecznych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. Zinteresowane tym modelem żywienia często są osoby z towarzyszącymi chorobami neurologicznymi, psychicznymi czy chorobami jelit. Poznaj zasady diety GAPS oraz zapoznaj się z przykładowymi przepisami diety GAPS w jadłospisie na 3 dni.

Spis treści:

1. Dieta GAPS – na czym polega?
2. Dieta GAPS – dla kogo ten rodzaj diety będzie odpowiedni?
3. Jakie produkty są zalecane, a których unikać w trakcie diety GAPS?
4. Dieta GAPS – etapy odżywiania
5. Wady i zalety diety GAPS
6. Przykładowy jadłospis dla diety GAPS
   • Dieta GAPS przykładowe menu – jadłospis na 3 dni

Dieta GAPS – na czym polega?

Dieta GAPS nazywana jest także zespołem psychologiczno-jelitowym (ang. gut and psychology syndrome) i głównym założeniem jest w niej wykluczenie węglowodanów złożonych w celu odbudowy jelit, uszczelnienia ich i przywrócenia równowagi mikroflory jelitowej. Dieta ta ma być rozwiązaniem problemów neurologicznych i psychicznych, które zdaniem autorki diety powiązane są z nieprawidłowym funkcjonowaniem mikroflory jelitowej. Przepisy diety GAPS nie uwzględniają żywności przetworzonej – ze sztucznymi dodatkami, konserwantami i barwnikami. Bazą diety są: warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i produkty fermentowane. Te składniki mają wspomagać mikroflorę jelitową i ogólną regenerację organizmu. Jest to bardziej restrykcyjny model diety specyficznych węglowodanów – SCD (ang. specific carbohydrate diet). Dieta składa się z kilku etapów:

1. Część wprowadzająca, na którą składa się 6 kolejnych etapów.
2. Pełna dieta GAPS.
3. Okres wychodzenia z diety GAPS.

Autorka diety podkreśla, iż każdego dnia organizm w godzinach od około 4 do około 10 przechodzi proces detoksykacji. Dlatego wtedy warto pić świeżo wyciskany sok, wodę lub jeść owoce. Spożycie innego pokarmu w tym czasie może zakłócić proces detoksykacji. Śniadanie diety GAPS zaleca się zjeść dopiero około godziny 10. Nie ma konkretnie ustalonej liczby dań w ciągu dnia, ale dietetycy zwykle zalecają regularne jedzenie co 2-3 godziny, co daje dziennie ok. 5 dań. Dlaczego 5 posiłków to optymalna liczba? Ponieważ regularne spożywanie średniej wielkości porcji potraw m.in. pomaga regulować metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i wyrzuty insuliny po posiłku, a ponadto przyzwyczaja organizm do optymalnego gospodarowania energią.

W diecie GAPS dużą rolę odgrywają także odpowiednio dobrana suplementacja i aktywność fizyczna. Ruch sprzyja bowiem procesom trawiennym i wspiera ogólną kondycję organizmu. Jeśli chodzi o suplementy, zaleca się przyjmować: probiotyki, kwasy tłuszczowe, enzymy trawienne oraz suplementy witaminowo-mineralne.

Dieta GAPS – dla kogo ten rodzaj diety będzie odpowiedni?

Dieta GAPS została opracowana przez dr Natashę Campbell-McBrid dla pacjentów ze spektrum autyzmu, zaburzeniami odżywiania, alergiami, z zaburzeniami neurologicznymi i psychicznymi (np. depresją i schizofrenią). Ten model żywienia autorka poleca pacjentom z problemami ze strony przewodu pokarmowego, np. SIBO, zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobami zapalnymi jelit (IBD), a także problemami skórnymi, np. łuszczycą, egzemą czy trądzikiem.

Efekty diety GAPS dotyczące łagodzenia objawów chorobowych nie mają jednak poparcia w badaniach naukowych, dlatego stosowanie tej diety nie jest zalecane ani przez lekarzy, ani przez dietetyków.

Jakie produkty są zalecane, a których unikać w trakcie diety GAPS?

W diecie GAPS zalecane są:

• mięso (najlepiej ekologiczne),
• ryby,
• ekologiczne jaja,
• żywność fermentowana (kefir, kiszonki),
• orzechy,
• mąki z orzechów,
• mleko kokosowe, oleju kokosowy, kokosy,
• wywary mięsnye (wywary z kości, zupy).

W tym modelu żywienia podkreślona jest rola ryb w diecie i produktów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem białka i żelaza. Kwestia tego, czy mięso jest zdrowe w dużych ilościach, nie jest przez autorkę poruszana.

Sprawdź także: Co ma dużo żelaza i dlaczego warto jeść produkty bogate w żelazo? Rola żelaza w diecie

W diecie GAPS zakazane są:

• wszystkie zboża i produkty zbożowe (pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, kukurydza, sorgo, jęczmień, gryka, proso, orkisz, pszenżyto, kasza bulgur, tapioka, komosa ryżowa, makaron, kuskus, płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe itp.),
• wszystkie warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, pasternak, brukiew, topinambur, maniok),
• cukier, słodziki (aspartam) i wszystkie produkty, które je zawierają,
• nasiona roślin strączkowych (m.in.: soja, fasola, ciecierzyca, soczewica),
• laktoza i wszystkie produkty, które ją zawierają: mleko, twaróg, jogurt itp. (autorka podkreśla jednak, iż z czasem można wprowadzać niewielkie ilości mleka, śmietany i serów. Zaleca jednak ograniczenie tych produktów)
• kawa, herbata,
• produkty wysokoprzetworzone (fast foody, ciastka, słodycze, słone przekąski, gotowe dania, dania typu instant, konserwy, płatki śniadaniowe itp.).

Warto zaznaczyć, że dieta GAPS powinna być dopasowana indywidualnie, w zależności od potrzeb konkretnej osoby. Szczegółowa lista produktów zalecanych i niezalecanych znajduje się w książce dr Natashy Campbell-McBrid „Gut and Psychology Syndrome. Natural treatment for autism, ADHD/ADD, dyslexia, dyspraxia, depression and schizophrenia”.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Dieta GAPS – etapy odżywiania

Pierwszym etapem jest dieta wprowadzająca składająca się z 6 kroków:

1. W diecie wprowadzającej duży nacisk kładzie się na regenerację jelita, śluzówki i gojenie. Dużą rolę odgrywają tutaj aminokwasy, witaminy, składniki mineralne, glutamina, kolagen czy probiotyki. W tym etapie bardzo mocno ogranicza się spożycie błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie ciepłej wody lub wody w temperaturze pokojowej, herbaty imbirowej, miętowej, rumianku z dodatkiem miodu. Można spożywać buliony mięsne, rybne i długo gotowane na kościach, które często są bazą innych potraw. W tym etapie spożywa się także różnorodne warzywa, kiszonki, oraz nabiał, głównie fermentowany (w zależności od tolerancji pacjenta).
2. Kolejny etap diety również bazuje na bulionach i produktach fermentowanych, ale wprowadza się także żółtka z organicznych jaj w dowolnych ilościach oraz masło klarowane. Zaleca się spożywanie duszonych potraw na bazie mięsa i warzyw, z naciskiem na spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Na tym etapie wprowadza się probiotyki.
3. W tym etapie diety GAPS do zup dodaje się awokado, orzechy, tłuszcze zwierzęce (np. smalec), kiszone warzywa, oleje tłoczone na zimno, mięsa pieczone i grillowane, soki, chleb z mąki z orzechów lub nasion.
4. W kolejnym etapie można włączyć do diety gotowane i pieczone mięso, soki warzywne i bezzbożowe pieczywo. Do posiłków dodaje się także 1–2 łyżeczki oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.
5. W tym etapie można dodać do diety duszone jabłka, surowe warzywa i niektóre owoce (z wyjątkiem cytrusowych).
6. W ostatnim etapie wprowadzającym do diety można spożywać surowe i suszone owoce oraz wypieki z dozwolonych produktów.

Po przejściu tych etapów, autorka diety zaleca stosowanie pełnej diety GAPS, nawet przez 2 lata. Długość każdego etapu należy dopasować indywidualnie. 

Wady i zalety diety GAPS

Ten model żywienia wzbudza wiele kontrowersji. Brakuje badań naukowych, by móc potwierdzić skuteczność modelu żywieniowego w leczeniu różnych chorób (np. autyzmu, depresji). Najczęściej prezentowane badania dotyczące efektów diety GAPS są słabej jakości i zostały przeprowadzone na małej grupie osób. W związku z powyższym dietetycy i lekarze nie zalecają tego modelu żywienia. Dieta jest skomplikowana i wyklucza bardzo wiele produktów. Aby poznać szczegółowo jej zasady, najlepiej zapoznać się z publikacją dr Natashy Campbell-McBrid. Dieta może być również czasochłonna, a przede wszystkim niedoborowa w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Trudno znaleźć zalety diety GAPS – z pewnością nie będzie dobrym wyborem przy chorobach jelit czy schorzeniach neurologicznych i nie jest rekomendowana przez lekarzy i dietetyków. Jeśli poszukujesz odpowiedniej dla siebie diety, rozważ wizytę u dietetyka oraz catering dietetyczny.

Przykładowy jadłospis dla diety GAPS

Jak zatem wygląda przykładowy jadłospis diety GAPS? Autorka zaleca, aby dzień zacząć od szklanki ciepłej albo zimnej niegazowanej wody mineralnej lub filtrowanej, z plasterkiem cytryny. Można także wypić świeżo wyciśnięty sok składający się w 40% z jabłka, 50% marchwi i 10% buraka. Do przygotowania soku można także wykorzystać: seler, kapustę, sałatę, szpinak, pietruszkę, koperek, bazylię, pokrzywkę, ananas, jabłko, pomarańczę, grejpfrut, winogrona, mango. Śniadanie można spożyć dopiero o godzinie 10. Biorąc pod uwagę to, że dietę powinno się stosować nawet przez kilka lat, menu diety GAPS po czasie może stać się bardzo monotonne.

Dieta GAPS przykładowe menu – jadłospis na 3 dni

Dzień 1

Śniadanie: świeży sok z jabłka, marchwi i buraka, sałatka z burakiem, orzechami włoskimi i czosnkiem

II śniadanie: surówka z kiszonek (kapusty i kiszonego ogórka) i tuńczyka

Obiad: wywar mięsny na kościach z warzywami i mięsem (bez makaronu)

Podwieczorek: pieczone jabłko

Kolacja: jajecznica na maśle ghee

Dzień 2

Śniadanie: omlet z 2 jaj ze szczypiorkiem

II śniadanie: orzechy włoskie

Obiad: dorsz pieczony z oliwą z oliwek, purée z dyni i warzywami

Podwieczorek: koktajl z dojrzałych bananów, z jabłkiem i burakiem

Kolacja: duszona wołowina (ekologiczna) z warzywami z dodatkiem masła

Dzień 3

Śniadanie: sałatka z jajkami, makrelą i warzywami

II śniadanie: sok z marchwi i pietruszki

Obiad: pieczony kurczak z kiszoną kapustą i warzywami

Podwieczorek: sałatka z awokado i sałaty rzymskiej, z oliwą z oliwek i cytryną

Kolacja: duszona cielęcina (ekologiczna) z brokułami i kalafiorem z dodatkiem masła